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척추 근력을 강화하는 운동은 매끈한 등 라인을 만드는 데도 효과적이다. 매일 아침 눈 뜨자마자 침대에서도 손쉽게 할 수 있는 효과적인 동작.
exercise 1 척추 근력 기본 운동
시작 자세
가슴 아랫부분이 침대 끝에 위치하고 머리와 어깨가 침대 바깥으로 나가도록 엎드린다. 두 다리는 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 구부려 발끝을 모은다. 무릎의 각도는 90도가 되도록 한다. 두 손은 엉덩이 옆에 놓는다.
동작하기
• 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이면서 어깨를 넓게 편다.
• 숨을 내쉬면서 뒤통수에서부터 엉덩이 라인까지 일직선이 되도록 한다. 이때 어깨를 약간 더 편다.
• 숨을 마시면서 뒤통수에서부터 엉덩이 라인까지 일직선인 상태를 유지한다.
• 숨을 내쉬면서 시작 자세로 천천히 돌아간다. 총 5~10회 반복한다.
exercise 2 척추 회전 운동
시작 자세
exercise 1의 시작 자세와 같은 모양으로 침대에 엎드린다. 한 손은 손등을 이마에 대고 다른 손은 옆으로 뻗는다.
동작하기
• 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이며 시작 자세를 취한다.
• 숨을 내쉬면서 손등을 이마에 붙인 쪽으로 척추를 회전한다. 이때 옆으로 뻗은 팔을 동그랗게 만들면서 회전하는 쪽으로 이동한다..
• 숨을 마시면서 시작 자세로 천천히 돌아간다. 좌우 1세트로 총 4~8회 반복한다.
exercise 3 척추 지구력 강화 운동 1
시작 자세
exercise 1의 시작 자세로 침대에 엎드린 다음 두 손등을 모아 이마에 댄다.
동작하기
• 숨을 마시면서 배를 납작하게 조이면서 고개를 들어 뒤통수부터 엉덩이 라인까지 일직선이 되도록 한다.
• 숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이면서 허리가 주저앉거나 자세가 흐트러지지 않도록 유지하며 버틴다. 숨을 마시고 내쉬기를 8~10회 반복한다.
exercise 4 척추 지구력 강화 운동 2
시작 자세
exercise 1의 시작 자세와 같은 모양으로 침대에 엎드린 다음 두 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 앞으로 뻗는다. 이때 손의 높이는 얼굴보다 약간 낮게 유지한다.
동작하기
• 숨을 마시면서 허리가 주저앉지 않도록 배를 납작하게 조이면서 두 팔을 뻗은 채로 번갈아가며 위아래로 4회 움직인다.
• 숨을 내쉬면서 두 팔을 뻗은 채 번갈아가며 위아래로 4회 움직인다.
• 숨을 마시고 내쉬면서 총 10회 반복한다.
에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV와 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.
척추 근력을 강화하는 운동은 매끈한 등 라인을 만드는 데도 효과적이다. 매일 아침 눈 뜨자마자 침대에서도 손쉽게 할 수 있는 효과적인 동작.
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