애플 힙 만들기

볼륨 있는 가슴만큼 S라인을 위해 빼놓을 수 없는 것이 볼륨이 살아 있는 힙이다. 엉덩이 부위가 탄력 있게 올라붙은 모양을 일컫는 애플 힙을 완성하는 동작을 소개한다.

exercise 1

시작 자세
엉덩이가 뒤꿈치 위에 올라가도록 무릎을 꿇어앉는다. 두 손은 머리 뒤에 놓는다. 시선은 정면을 향한다.

동작하기
숨을 마시면서 시작 자세를 준비한다.
숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이면서 엉덩이를 들어 머리, 어깨, 갈비뼈, 골반을 무릎 바로 위에 일직선이 되게 한다. 두 팔을 양옆으로 벌리면서 척추를 한쪽 방향으로 돌린다.
숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 4~8회 반복한다.

exercise 2

시작 자세
어깨 아래쪽에 손목, 골반 아래쪽에 무릎이 오도록 상체를 구부리고 발목을 젖혀 발끝을 바닥에 대고 고양이 자세를 한다. 머리와 목은 등 라인을 따라 일직선이 되도록 한다.

동작하기
숨을 마시면서 시작 자세를 준비한다.
숨을 내쉬면서 배를 납작하게 조이면서 한쪽 다리를 천장 쪽으로 든다. 무릎의 각도는 90도를 유지하도록 한다.
숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 10~20회 반복한다.

exercise 3

시작 자세
바르게 누워 무릎을 45도 정도로 세우고 두 발을 엉덩이 너비로 벌린다. 두 손은 몸통 옆에 놓는다.

동작하기
숨을 마시면서 시작 자세를 준비한다.
숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어서 어깨에서부터 무릎까지 일직선을 만든다. 이때 무게중심은 어깨에 있도록 한다.
숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 총 10~30회 반복한다.

exercise 4

시작 자세
옆으로 누워 바닥 쪽의 손으로 머리를 받친다. 무릎은 90도로 구부리고 아래쪽 다리는 앞으로 90도로 만든다. 위쪽 다리는 무릎이 엉덩이와 일직선이 되도록 위치한다.

동작하기
숨을 마시면서 시작 자세를 준비한다.
숨을 내쉬면서 목에 힘을 빼고 배를 납작하게 조이면서 위쪽 다리의 무릎이 천장 쪽을 향하도록 벌린다.
숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 10~20회 반복한다.