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COOKING

준비되셨나요? 신년 다이어트

맛있는 다이어트 레시피5

성공적인 체중 감량에 빼놓을 수 없는 ‘식단’. 무작정 안 먹는 것보다 ‘잘’ 먹는 게 중요하다.

On January 16, 2021

‘고단저탄 식단’

‘저탄고지’ 열풍에 이은 ‘고단저탄 식단’은 고단백 식품 섭취가 핵심이다. 일반식보다 탄수화물과 지방을 빨리 연소시켜 다이어터들 사이에서 각광받고 있다. 무엇보다 다이어트 후 잇따를 수 있는 ‘요요 현상’을 방지해준다는 게 가장 큰 장점이다. 고단백질 음식에 일반 식재료를 더해도 큰 부담이 되지 않아 스트레스 없는 다이어트에 효과적이다. 방송인 안선영이 고단저탄 식단과 운동으로 아무리 많이 먹어도 체중이 유지된다고 밝혀 눈길을 끌기도 했다.
 

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건두부볶음면

재료
건두부 700g, 닭 가슴살 100g, 굴소스·맛술 1큰술씩, 스리라차 소스(기호에 따라 해물, 채소 준비)

조리법
1
건두부를 국수 굵기로 썰어 끓는 물에 끓인다.
2 준비한 닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어 프라이팬에 볶는다.
3 닭 가슴살이 익기 시작할 때 익은 건두부 면과 굴소스, 맛술을 넣어 더 볶는다.
4 기호에 따라 스리라차 소스를 곁들인다.
 

‘저탄고지 식단’

저탄수화물 고지방 식품을 활용한 이른바 ‘저탄고지’ 식단. 저탄고지 식단은 탄수화물 대신 지방에서 나온 ‘케톤’을 통해 체지방을 줄이는 원리로 다이어트에 효과적이다. 지방을 주 에너지원으로 사용하는 게 ‘저탄고지’의 핵심이다. 저탄고지 음식에는 버터와 같은 지방 식품과 육류, 치즈 등이 있다. 대부분의 식재료를 육류로 채우고 채소를 곁들여 먹으면 된다. 이때 곡물이나 소스는 먹지 않는 게 좋다. ‘방탄 커피’도 인기를 끌고 있다. 설탕 대신 코코넛오일이나 무염버터를 넣은 방탄 커피. 섭취 시 식욕을 억제하고 에너지를 제공해 다이어트에 효과적인 것으로 알려졌다.
 

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삼겹살구이&방탄커피

재료
삼겹살 300g, 상추 1줌, 삶은 달걀 1개, 무염버터 15g, 블랙커피 1컵

조리법
1
별다른 간 없이 삽겹살을 굽는다.
2 깨끗하게 씻은 상추에 쌈장이나 기름 없이 삼겹살을 올려 먹는다.
3 남은 허기는 삶은 달걀로 채운다.
4 따뜻한 블랙커피에 무염버터를 넣어 마신다.
 

‘서트푸드 식단’

다이어트 유전자인 시르투인 유전자를 활성화하는 채소나 과일을 먹으면서 체중을 감량하는 서트푸드 다이어트. 가수 아델이 이 다이어트로 45kg을 감량해 주목받고 있다. 서트푸드는 철저하게 식이요법으로 체중 감량을 승부하는 다이어트법이다. 방법은 간단하다. 붉은색, 보라색, 하얀색 등 항산화 성분이 들어 있는 다양한 채소, 과일, 곡물을 골고루 섭취하면 된다. 케일, 대추, 사과, 딸기, 올리브유, 메밀, 녹차, 커피, 브로콜리 등이 주 식품. 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮은 채소와 과일을 한데 모아 한 끼 식사 대용의 주스로 만들어 마실 수 있으며, 포만감을 채워줄 닭 가슴살, 연어 등을 채소와 곁들인 샐러드로 섭취해도 좋다.
 

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아보카도훈제연어샐러드

재료
훈제연어 슬라이스 100g, 아보카도 1개, 루콜라·치커리 50g씩, 셀러리 40g, 올리브 오일 1큰술, 레몬즙 1/4개, 다진 호두 15g

조리법
1
루꼴라와 셀러리, 치커리를 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 아보카도의 씨를 제거한 뒤 한 입 크기로 자른다.
3 준비된 채소와 아보카도를 플레이팅한 뒤 훈제연어를 올린다.
4 다진 호두를 곁들인다.
5 올리브오일과 레몬즙을 고루 곁들인다.
 

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케일주스

재료
셀러리 2대, 루콜라 30g, 케일 2장, 사과·레몬 1/2개씩, 말차가루 1작은술

조리법
1
셀러리와 루콜라, 케일, 사과를 갈기 좋은 크기로 자른다.
2 레몬을 짜서 즙을 준비한다.
3 소량의 물을 넣어 믹서에 간다.
 

‘요거트 식단’

플레인 그릭 요거트를 활용해 체내 유해균을 없애는 ‘요거트 식단’. 그릭 요거트 식단은 한 끼 식사 대용으로 섭취할 시 체중과 체지방 감소에 효과가 탁월하다고 알려져 다이어트 식단으로 꾸준히 사랑받고 있다. 그릭 요거트는 인공적인 첨가물 없이 건강한 원유와 신선한 과일만을 사용해 일반 요구르트보다 단백질과 칼슘 함량이 높다는 특징이 있다. 주로 신선한 과일이나 견과류, 유기농 잼, 꿀을 곁들여 먹는 방법으로 즐긴다. 요거트와 찰떡궁합으로 알려진 과일로는 딸기, 키위, 바나나, 블루베리 등이 있다. 그릭 요거트에 그래놀라, 아몬드를 곁들이면 가볍게 아침 식사를 해결할 수 있다.
 

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그릭요거트볼

재료
플레인 그릭 요거트 80~120g, 키위·바나나 1개씩, 블루베리 15알, 호두 5알, 아몬드 7알, 그래놀라 1줌

조리법
1
키위와 바나나는 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 호두와 아몬드는 잘게 부순다.
3 요거트와 과일, 견과류를 곁들여 먹는다.
 

‘저칼로리 식단’

파스타, 햄버거, 브라우니 등 고칼로리로 알려진 음식을 저칼로리로 탈바꿈한 음식이 큰 인기를 끌고 있다. 밀가루 면 대신 곤약 면을 이용한 파스타, 밀로 만든 빵 대신 호밀로 만든 빵에 콩이 주재료인 패티를 더한 햄버거가 그 예다. 은근히 음식의 칼로리를 높이는 소스 또한 오일 대신 레몬, 파인애플식초 등으로 대체하는 것도 다이어트에 효과적이다. 지방과 탄수화물 함유율이 높아 다이어트의 주적으로 꼽히는 디저트 브라우니도 프로틴을 이용해 단백질 함유량을 높이면 맛을 지키며 다이어트를 유지하는 ‘일석이조’ 효과를 누릴 수 있다.
 

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곤약로제파스타

재료
곤약 면·소고기 다짐육 100g씩, 토마토소스 국자로 3스푼, 생크림 3큰술, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩

조리법
1
식초를 넣고 끓인 물에 곤약 면을 데쳐 잡내를 없앤다.
2 익은 곤약 면을 찬물에 헹군 뒤 망에 걸러둔다.
3 달군 프라이팬에 올리브오일을 두르고 소고기를 볶는다. 뭉치지 않도록 하는 게 포인트.
4 볶은 소고기를 소금과 후춧가루로 간한 뒤 토마토소스를 부어 끓인다.
5 토마토소스가 끓을 때 생크림을 넣어 잘 섞은 뒤 익은 곤약 면을 넣고 중간불에서 섞는다.
 

다이어터라면 알아둬야 할 푸드 5가지

  • 곤약

    구약나물의 알줄기로 만든 가공식품인 곤약. 곤약에 들어 있는 글루코만난은 수분과 식이섬유로 이뤄져 부드럽게 장을 자극, 배변 활동을 도와 변비나 다이어트에 좋은 식품으로 알려졌다. 면, 밥 등 활용도가 높아 맛있는 다이어트를 계획하는 다이어터들에게
    인기 있다.

  • 콜리플라워

    꽃양배추라고 불리는 콜리플라워. 브로콜리와 비슷한 모양으로 간혹 혼동되는 양배추 변이 채소로, 비타민 C와 식이섬유 등이 풍부하고 항암 효과가 뛰어나다. 100g만 섭취해도 비타민 C 하루 권장량이 충족된다. 포만감이 높은 데 반해 낮은 열량으로 다이어트 푸드로 꼽힌다.

  • 귀리

    미국 <타임지>가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 가운데 유일한 곡물류인 귀리. 다이어트와 성인병 예방에 탁월한 효과가 검증된 곡물이다. 다소 거친 식감으로 큰 인기를 끌진 못하지만 항암과 치매, 뇌졸중에 효능이 있다고 알려져 건강 식품으로 꼽히고 있다.

  • 오트밀

    귀리를 볶은 뒤 부수거나 납작하게 눌러 만든 식품으로, 주로 유럽이나 미국에서 아침 식사 대용으로 먹는다. 단백질과 비타민, 식이섬유가 풍부하며 큰 포만감으로 다이어터들에게 사랑받고 있다. 우유와 함께 섭취하거나 채소와 곁들여 먹으면 된다.

  • 카사바

    비타민, 무기질 등 풍부한 영양 성분을 함유한 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 탄수화물 함유율이 높지만 당 지수가 낮아 많은 에너지를 생성하면서 혈당을 일정하게 유지할 수 있는 식재료로 꼽힌다.

CREDIT INFO

에디터
김연주, 두경아
사진
<우먼센스> DB, 게티이미지뱅크
2021년 01월호

2021년 01월호

에디터
김연주, 두경아
사진
<우먼센스> DB, 게티이미지뱅크