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서양 식재료 대신 한국 곡물과 콩 활용
키노아부터 시작해 렌틸콩, 병아리콩, 치아시드 등 다양한 서양의 식재료가 슈퍼푸드로 인기를 끌고 있는 것은 더 이상 언급할 필요도 없다. 키노아를 넣은 즉석밥이 나올 정도니 말이다. 이런 슈퍼푸드들이 좋은 것은 알지만 굳이 생소한 서양 식재료를 구입하고 활용법과 쉬운 레서피를 찾지 말고 한국에서 흔하게 볼 수 있는 곡물과 콩을 적극 활용해보자. 또 렌틸콩이나 병아리콩, 키노아가 필요한 레서피에 이런 곡물들을 대체해 사용해도 좋다.
곡물에너지바
- 30분(곡물 불리는 시간 제외), 분량 15×20cm 1판
- 재료 : 보리·팥·검은콩·조·메밀 ½컵씩, 들깨·참깨 2큰술씩, 올리고당·설탕 ⅓컵씩
- 1
보리, 팥, 검은콩, 조, 메밀은 깨끗이 씻어 하룻밤 동안 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거한다.
- 2
기름기 없는 팬에 각각의 곡물을 바삭하게 약한 불에 볶은 뒤 한 김 식힌다.
- 3
들깨, 통깨를 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 기름기 없는 팬에 볶는다.
- 4
팬에 올리고당과 설탕을 넣고 바글바글 끓인 뒤 볶은 재료를 모두 넣고 실이 생길 때까지 저어가며 볶는다.
- 5
종이포일을 깐 뒤 ④를 모두 쏟아붓고 2cm 정도 두께로 모양을 만들어 식힌 다음 칼로 먹기 좋은 크기로 자른다.
팥
+ 사포닌이 풍부하고 해독 작용이 뛰어나며 신진대사를 도움
+ 비타민 B₁이 풍부하고 혈액순환에 좋음
+ 지방의 축적을 막아 다이어트에 도움이 됨
+ 수분을 배출해 부종을 줄이는 효과
312kcal
단백질 21.10g
비타민 B₁ 0.40mg
비타민 C 422.90mg
인 424.00mg
칼륨 1520.00mg
칼슘 128.00mg
철분 5.20mg
(100g당 영양성분)
팥엔칠라다
- 35min, 4인분
- 재료 : 팥 ½컵, 토르티야 4장, 슬라이스 체더치즈·슬라이스 모차렐라치즈 2장씩, 파슬리가루 약간, 물 2컵
- 소스 : 다진 쇠고기 100g, 다진 양파 ¼개분, 다진 마늘 1작은술, 토마토소스 ½컵, 칠리소스 ⅓컵, 카옌페퍼 ½작은술, 올리브유 적당량, 커민가루·너트메그가루·오레가노가루· 후춧가루 약간씩
- 1
팥은 물에 넣어 끓기 시작하면 5분간 끓인 뒤 물을 버리고 압력솥에 물 2컵과 함께 넣어 푹 삶는다.
- 2
달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 쇠고기, 다진 양파, 다진 마늘을 넣어 볶는다.
- 3
토마토소스와 칠리소스를 넣고 끓인 뒤 나머지 소스 재료를 넣는다. 삶은 팥을 넣고 물기가 없이 뻑뻑하도록 끓인다.
- 4
기름기 없는 팬에 토르티야를 살짝 데운 뒤 ③을 올리고 돌돌 만다.
- 5
④ 위에 체더치즈와 모차렐라치즈를 잘라 올리고 180℃로 예열한 오븐에서 10분간 치즈가 녹도록 구운 뒤 파슬리가루를 뿌린다.
조
+ 식이섬유, 무기질, 비타민 풍부
+ 소화 흡수율이 좋아 위장을 다스리고 배변 운동을 좋게 하는 장점
+ 칼슘 함량이 높아 어린이나 임산부에게도 좋음
377kcal
단백질 9.70g
칼륨 368.00mg
식이섬유 4.60g
엽산 8.50㎍
인 184.00mg
(100g당 영양성분)
조샐러드
- 20min, 4인분
- 재료 : 방울토마토 40개, 조·바질페스토 4큰술씩, 굵은 후춧가루 약간
- 1
방울토마토는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 반으로 자른다.
- 2
조는 소금을 넣은 끓는 물에 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
- 3
방울토마토에 바질페스토를 넣고 고루 버무린다.
- 4
삶은 조를 넣고 한 번 더 버무린 뒤 굵은 후춧가루를 뿌린다.
검은콩
+ 블랙 푸드의 대표 식품으로 렌틸콩, 병아리콩보다 단백질 함량 우수
+ 그냥 먹는 것보다 볶아서 먹으면 껍질 속의 항산화 성분과 여성 호르몬 작용을 돕는 이소플라본 성분이 더 높아짐
+ 체내의 여러 독을 풀어주고 신장 기능을 향상시킴
405kcal
단백질 34.70g
칼륨 1237.00mg
칼슘 143.00mg
인 516.00mg
식이섬유 17.10g
(100g당 영양성분)
검은콩수프
- 35분(검은콩 불리는 시간 제외), 4인분
- 재료 : 검은콩·생크림 1컵씩, 볶은 검은콩 2큰술, 히말라야 솔트 약간, 우유·물 2컵씩
- 1
검은콩은 하룻밤 동안 충분히 불린 뒤 압력솥에 물 2컵과 함께 넣어 푹 삶는다.
- 2
푹 삶은 검은콩을 믹서에 곱게 간 뒤 우유를 넣고 뭉근하게 끓인다.
- 3
끓인 검은콩을 다시 믹서에 넣고 곱게 간 다음 생크림을 넣고 한소끔 더 끓인다.
- 4
완성된 수프를 그릇에 담고 볶은 검은콩과 히말라야 솔트를 뿌린다.
보리
+ 구수한 맛과 향을 지님
+ 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 이뇨 작용, 피부 미용, 혈당 조절, 장운동 개선 등에 효과적
+ 단백질과 철분이 풍부해 신체 기능 저하 방지
334kcal
단백질 16.00g
칼슘 276.00mg
인 527.00mg
칼륨 580.00mg
올레산 14.40g
리놀렌산 63.10g
(100g당 영양성분)
들깨
+ 기름으로 짜내거나 볶아서 섭취하며 생으로 먹어도 고소한 맛이 좋음
+ 올레산, 리놀렌산 등과 불용성 식이섬유가 풍부해 체내 발암물질 흡착 배출
+ 감마 토코페롤 성분이 항산화 작용을 하여 노화 예방
540kcal
단백질 16.00g
칼슘 276.00mg
인 527.00mg
칼륨 580.00mg
올레산 14.40g
리놀렌산 63.10g
(100g당 영양성분)
들깨보리리소토
- 35min, 4인분
- 재료 : 찰보리(불린 것) 2컵, 들깻가루 4큰술, 올리브유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 채소맛국물 3컵
- 토핑 : 양송이버섯 20개, 대파 1대, 미니 당근 8개, 들기름·볶은 통들깨 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
- 1
불린 찰보리는 물기를 제거한다. 달군 팬에 올리브유를 두르고 찰보리를 넣어 볶는다.
- 2
보리 겉면이 투명해지기 시작하면 들깻가루를 넣고 채소맛국물을 부어가면서 끓인다.
- 3
보리가 어느 정도 퍼지면서 알덴테 상태의 리소토가 되면 소금, 후춧가루로 간한 뒤 그릇에 담는다.
- 4
양송이버섯은 편으로 썰고, 대파는 송송 썬다.
- 5
들기름을 두른 팬에 양송이버섯을 넣고 볶다가 익으면 대파와 당근을 넣고 소금, 후춧가루로 간해 볶은 뒤 리소토 위에 올린 뒤 볶은 통들깨를 뿌린다.
메밀
+ 밀가루 대신 사용하면 식이섬유와 비타민 등을 더 풍부하게 섭취
+ 곡류에 부족하기 쉬운 필수아미노산 풍부
+ 식물의 갈색 색소 성분인 루틴이 혈관을 튼튼하게 하고 신진대사를 도움
+ 단, 성질이 차가워 임산부는 금하고 과하게 먹는 것은 피할 것
374kcal
단백질 9.18g
칼륨 99.90mg
칼슘 52.10mg
비타민 B₁ 0.23mg
비타민 B₂ 0.07mg
식이섬유 3.33g
(100g당 영양성분)
볶은 메밀요구르트
- 15분(메일 불리는 시간 제외), 4인분
- 재료 : 메밀 ½컵, 플레인 요구르트 2컵, 조청 2큰술
- 1
메밀은 깨끗이 씻어 2시간 동안 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
- 2
기름기 없는 팬에 메밀을 넣고 약한 불에 충분히 볶아 노릇하고 바삭하게 만든 다음 한 김 식힌다.
- 3
플레인 요구르트를 그릇에 담고 볶은 메밀을 뿌린 뒤 조청을 올린다.
