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해가 바뀌어 나이테 한 줄이 추가된 지금이 노화 방지에 대한 관심이 가장 높을 때다. 안티에이징의 기본은 면역력 향상과 항산화. 여기에 생애 주기에 따라 필요한 영양소가 조금씩 다르다. 연령대별 꼭 먹어야 할 영양소와 안티에이징 푸드를 모았다.
20~30대
신체적 기능이 정점에 올라 있는 시기. 하지만 취업 준비와 업무에 대한 스트레스가 상당하고 운동 부족, 식습관이 불규칙한 것이 특징이다. 20~30대는 뇌의 피로를 풀어주고 스트레스 완화를 돕는 영양소를 섭취하는 것이 중요하다.
레스베라트롤
레스베라트롤은 식물이 자외선 등 스트레스에 노출되었을 때 자신을 방어하기 위해 스스로 만들어내는 성분으로 폴리페놀의 일종이다. 강력한 항산화 작용으로 활성산소를 제거해 노화 속도를 늦추는 역할을 한다. 레드와인은 화이트와인보다 폴리페놀 성분이 10배 더 들어 있으며 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환을 좋게 한다. 하루에 2~3잔 정도 마시는 것이 좋다.
추천 식품 레드와인, 포도 등
마그네슘
마그네슘은 천연 진정제 역할을 해 스트레스와 피로 해소에 도움을 준다. 또 탄수화물의 신체 대사에 관여해 에너지 생성을 돕는다. 호박씨는 견과류 중 마그네슘이 가장 많이 들어 있다.
추천 식품 호박씨, 마른 멸치 등
프리바이오틱스
장내 유산균 수는 면역력과 비례한다. 프리바이오틱스는 장 트러블을 개선하고 면역력을 높이는 기능을 한다. 성인의 경우 장내 유산균 수를 늘리는 것이 중요하다. 특히 유산균의 먹이가 되는 식품을 같이 먹으면 유산균을 장내에 오래 머물게 하고, 그 수를 월등히 높이는 효과가 있는데 올리고당이 그 역할을 한다.
추천 식품 플레인 요구르트, 올리고당
비타민 E
식물성 유지가 쉽게 산패하지 않는 이유는 식물성 기름에 비타민 E가 들어 있기 때문이다. 비타민 E는 불포화지방산과 비타민 A의 산화 작용을 막는 항산화제 역할을 하며 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 참기름은 100g당 42.4mg으로 비타민 E를 가장 많이 함유하고 있다.
추천 식품 참기름, 올리브유, 아몬드, 잣, 들기름, 케일 등
콜린
보리는 아세틸콜린의 합성을 도와 사고력, 기억력, 지적 능력 등 뇌 기능 향상에 도움을 준다. 따라서 학업이나 업무 능력의 향상에 도움이 될 수 있다. 알츠하이머병의 주요 특징 중 하나는 아세틸콜린의 결핍이므로 50대 이후에도 챙겨 먹으면 좋다.
추천 식품 보리, 브로콜리, 양배추 등
40~50대
노화 예방과 함께 떨어지는 체력 증진에 힘써야 할 시기. 항산화 비타민이라 불리는 비타민 A, C, E를 하루 섭취 권장량의 5~10배 이상 섭취해야 효과를 볼 수 있다. 갱년기 관리도 소홀히 해선 안 된다.
아스타잔틴
아스타잔틴의 가장 큰 효능은 항산화 작용이라고 할 수 있다. 항산화력이 비타민 E의 약 550배, 베타카로틴의 약 40배라는 보고가 있다. 또 운동 후 찾아오는 근육통과 피로감을 풀어주고 뇌 장벽에 피가 잘 통하도록 도와 신경 시스템을 보호하는 역할도 한다.
추천 식품 새우, 게, 연어 등
코엔자임 Q10
인체에서 생성되는 항산화 물질이지만 나이가 들면서 점점 생성량이 줄어든다. 1일 90~100mg은 섭취해야 항산화 효과를 기대할 수 있다. 특히 혈압 약이나 고지혈증 약을 복용하는 사람의 경우 코엔자임 Q10의 결핍이 더 심해지므로 혈압 건강을 위해서라도 꼭 필요한 영양소다.
추천 식품 등푸른 생선, 땅콩, 현미, 달걀 등
비타민 A
비타민 A 섭취가 부족하면 어두운 곳에서 잘 보이지 않는 야맹증에 걸리기 쉽다. 비타민 A는 골격 구성 및 면역 기능에도 중요한 역할을 하므로 중년에 꼭 필요한 영양소다. 당근은 100g당 1,257mg, 늙은 호박은 삶았을 경우에 100g당 1,180mg의 풍부한 비타민 A를 함유하고 있다.
추천 식품 당근, 늙은 호박 삶은 것, 시금치 등
이소플라본
갱년기 증상이 찾아왔다면 이소플라본을 기억해두자. 엔도르핀, 세라토닌 같은 뇌신경 전달 호르몬이 상승하고 칼슘의 흡수율을 증가시켜 골다공증, 비만, 심혈관 질환, 암을 예방하고 세포막 및 혈관 벽을 강화한다. 쥐눈이콩은 일반 콩보다 5~6배 많은 이소플라본을 함유한다.
추천 식품 쥐눈이콩, 두부, 두유, 된장
비타민 C
비타민 C는 피부, 골격, 혈관, 연골 등의 결합조직을 구성하는 주요 단백질인 콜라겐의 합성에 관여하는 필수 영양소다. 노화 예방과 피로 해소에 도움을 줌은 물론이다. 비타민 C는 백혈구 안에 다량 존재하는데, 백혈구의 기능이 떨어지지 않도록 해 면역력 향상을 돕는다.
추천 식품 풋고추, 키위, 오렌지, 귤, 토마토 등
60대 이상
체력과 면역력 저하로 잔병치레가 많다. 혈액순환과 소화 기능 역시 좋지 못하다. 기억력 감퇴 등 신체 기능이 전체적으로 약화되기 때문에 다양한 영양소를 골고루 더 잘 먹어야 하는 시기다.
카르니틴
지방 축적에 제동을 거는 영양소다. 카르니틴 섭취가 부족하면 지방산의 분해가 제대로 이뤄지지 않아 몸에 지방이 쌓이게 되고, 이는 곧 비만으로 이어진다. 지방 분해를 돕는 역할 외에 근육을 회복시키는 데도 도움을 준다.
추천 식품 해바라기씨, 아스파라거스, 양고기, 쇠고기 등
안토시아닌
2차 대전 때 영국 공군 조종사들이 백발백중의 폭격 실력을 발휘한 것이 블루베리를 섭취했기 때문이라고 알려져 블루베리 속 안토시안 성분이 주목받았다. 시력 관리에도 도움을 주지만, 당뇨나 당뇨 합병증으로 오는 망막염, 백내장의 예방과 치료에도 효과적이다.
추천 식품 검은콩, 가지, 블루베리, 아로니아 등
아르기닌
어른이 되었어도 성장호르몬은 여전히 분비돼 여러 가지 대사 과정에 관여한다. 아르기닌은 아미노산의 일종으로 노화 방지 호르몬이라고 하는 성장호르몬 분비를 촉진한다. 아르기닌이 많이 함유된 식품을 꾸준히 먹으면 활력과 젊음 유지에 도움을 받을 수 있다.
추천 식품 마, 굴, 깨, 전복 등
황화알릴
황화알릴은 매운맛을 내는 식품에 많이 포함돼 있다. 몸에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방은 낮추고 동맥경화 예방에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤은 높이는 기능을 한다. 또 비타민 B₁과 결합해 피로를 해소하고 활력을 주는 효과가 있다.
추천 식품 마늘, 양파, 부추, 달래 등
Slow ＆ Switch 안티에이징을 돕는 식습관
1. 후식 먼저 먹기
식사 1시간 전에 식이섬유가 풍부한 사과, 바나나, 토마토 등을 간식처럼 물과 함께 먹어보자. 포만감을 주어 본 식사 때 과식하는 것을 막을 수 있다. 식사 전 과일을 섭취해 혈당을 약간 올리는 것도 과식을 방지할 수 있다. 뇌가 느끼는 화학적 포만감을 유도해 식사량을 알맞게 조절할 수 있다.
2. 30-30-30 규칙
30번 씹기 소화의 첫 단계는 입안에서 침과 음식물이 잘 섞이게 하고 음식물을 잘게 부수는 것이다. 30분, 식사 시간 유지하기 밥을 빨리 먹는 습관을 가지고 있다면 30분짜리 모래시계를 두고 천천히 식사하는 습관을 길러보자. 30가지 이상의 다양한 음식 매일 섭취하기 30가지 반찬을 말하는 것이 아니다. 예를 들어 된장찌개에 들어가는 된장, 두부, 애호박, 양파, 버섯처럼 메뉴에 들어가는 식재료를 30가지 이상 다양하게 먹으라는 의미다. 특히 항산화 기능이 탁월한 컬러 푸드를 매끼 챙겨 먹는 것이 좋다.
3. 국은 건더기 위주로
국물은 씹을 것이 없어 그냥 밥과 함께 삼키게 되는데, 이는 나트륨을 과다 섭취하게 하고 소화를 방해한다. 국그릇을 작게 해 국물 섭취를 줄이고 건더기 위주로 먹도록 한다.
4. 염도 낮추기
음식을 짜게 먹으면 혈압이 오르고 식욕이 당겨 과식의 원인이 된다. 반찬의 경우 밥반찬 개념으로 짭짤하게 간하기보다 하나의 요리로 생각해 싱겁게 만들어 먹는 것이 좋다.
5. 미지근한 물 마시기
체온이 1℃ 떨어지면 면역력이 30% 떨어진다. 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시자. 하루 2L 이상 마시는 게 좋다.
해가 바뀌어 나이테 한 줄이 추가된 지금이 노화 방지에 대한 관심이 가장 높을 때다. 안티에이징의 기본은 면역력 향상과 항산화. 여기에 생애 주기에 따라 필요한 영양소가 조금씩 다르다. 연령대별 꼭 먹어야 할 영양소와 안티에이징 푸드를 모았다.
