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허리를 비롯한 몸의 중심부 근육을 강화하는 코어 운동에 대한 관심이 뜨겁다. 열풍을 불러일으킨 코어 운동의 진수 ‘플랭크’의 기본부터 심화, 특별 동작까지 배워보자.
HOW TO WORKOUT
플랭크를 처음 시작하는 초심자라면 핸드 플랭크, 엘보 플랭크, 사이드 플랭크 같은 기본 동작은 30초 버티기를 목표로 한다. 심화 및 특별 동작은 한 동작당 12회를 한 세트로 하여 3~4세트를 반복한다. 동작에 적응됐다면 기본 동작은 30초 단위로 늘리고 심화 및 특별 동작은 3회 단위로 늘린다. 시간과 횟수를 늘리는 기준은 복부에 얼마나 자극이 오느냐로 판단하며 허리에 자극이 온다면 지나친 것이니 시간과 횟수를 줄인다. 기본 플랭크는 한 동작 후, 심화 및 특별 동작은 한 세트 후에 반드시 허리를 스트레칭한다.
플랭크(Flank)
복부의 앞과 옆구리 그리고 등까지 코어 근육을 정확하게 트레이닝하는 운동.
BASIC
핸드 플랭크
가장 기초적인 플랭크 동작이다. 어깨와 팔이 수직이 되도록 편 뒤 복부에 힘을 주며 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 만든다.
엘보 플랭크
핸드 플랭크와 더불어 가장 기본이 되는 플랭크 동작 중 하나. 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 만든 뒤 몸을 일직선으로 편다. 이때 손을 가운데로 모으면 중심을 잡기 수월하다.
사이드 플랭크
한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 몸이 일직선이 되도록 옆으로 누운 뒤 아래 옆구리에 힘을 주며 엉덩이 옆면을 들어 올린다. 이때 힘은 복부에 줘야 하며 팔꿈치의 위치가 어깨와 수직을 이루는 것이 중요하다. 팔을 어깨보다 안쪽에 둔다면 몸이 밀릴 수 있으니 주의한다.
ADVANCED
레그 리프트 플랭크
1. 엘보 플랭크 자세를 취한다.
2. 엉덩이에 힘을 주며 허벅지를 들어 올린다는 느낌으로 다리를 하늘을 향해 들어 올린다. 들어 올리는 높이는 땅에 닿아 있는 발뒤꿈치의 위치 정도가 적당하다. 양쪽 균형이 맞도록 번갈아가며 올린다.
플랭크 워킹
1. 엘보 플랭크 자세를 취한 후 한쪽 팔과 다리를 엇갈리게 들어 올린다. 이때 팔, 등, 엉덩이가 일직선이 되어야 한다.
2. 몸의 균형이 맞도록 반대편도 번갈아가며 들어 올린다. 플랭크 워킹 동작을 할 때는 중심 잡기에 유의하며 몸이 흔들리지 않게 한다.
SPECIAL
엘보 워킹 플랭크
1. 엘보 플랭크 자세에서 시작해 손바닥으로 바닥을 짚으며 한쪽 팔을 편다.
2. 반대쪽 팔도 마저 펴서 핸드 플랭크 자세가 되도록 한다. 바닥을 짚을 때 처음 팔꿈치가 닿아 있던 자리를 짚어야 몸이 밀리지 않는다.
3. 다시 반대쪽 팔부터 차례로 굽혀 엘보 플랭크 자세를 취한다.
스파이더 플랭크
1. 핸드 플랭크 자세를 취한 뒤 한쪽 다리를 바깥으로 향하게 접어 올린다. 어깨를 기준으로 나의 시선과 무릎의 방향이 어깨 끝으로 모인다고 생각하며 접는다.
2. 반대편도 마찬가지로 동작을 취해 몸의 균형을 맞춘다. 스파이더 플랭크를 할 때는 배의 힘으로 다리를 끌어 올려야 하며 등이 너무 둥글어지지 않도록 유의한다.
플랭크 업
1. 엘보 플랭크 자세를 취한다.
2. 몸의 중심이 하늘을 향하도록 들어 올린다. 이때 엉덩이가 아닌 배꼽과 가슴이 가까워지게 복부를 말아 올린다는 느낌으로 들어 올린다.
마운틴 클라이머
1. 핸드 플랭크 동작을 취한 후 다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 지탱하고 있는 다리가 뒤로 밀리지 않도록 유의하며 걷는다는 느낌으로 당긴다.
2. 반대편 다리와 번갈아가며 당겨 몸의 균형을 맞춘다.
플랭크 잭
1. 엘보 플랭크 동작을 취한다.
2. 재빠르게 양다리를 벌린다. 상체는 흔들리지 않게 고정해야 하며 다리만 벌렸다 모았다 반복한다.
박지은 트레이너
여성 전용 프리미엄 피트니스 센터 ‘살롱드핏’의 대표이자 트레이너. 블로그 ‘제이제이 다이어트 일기(blog.salondefit.com)’를 통해 대중과 소통하며 아름답고 건강한 몸매 만드는 법을 전파한다.
허리를 비롯한 몸의 중심부 근육을 강화하는 코어 운동에 대한 관심이 뜨겁다. 열풍을 불러일으킨 코어 운동의 진수 ‘플랭크’의 기본부터 심화, 특별 동작까지 배워보자.
