통합 검색

FEATURE MORE+

하체 근육을 강화하는 기술

도구는 필요 없다. 맨몸으로 근육을 키우는 효율적인 운동법을 소개한다. 크로스핏, 필라테스, 피트니스 세 분야의 전문가가 하체 근육을 강화하는 기술을 전수한다.

UpdatedOn February 07, 2018

 

반소매 티셔츠·운동화 모두 언더아머, 레깅스 팬츠 아디다스, 반바지 뉴발란스 제품.

CROSSFIT

Why CrossFit?

헬스의 고정적인 방식이나 필라테스의 정적인 움직임이 자신과 맞지 않는다면? 한계에 도전하기를 즐기고, 역동적인 운동을 선호하는 사람이라면? 명심하자. 당신은 크로스핏을 위해 태어났다. 크로스핏은 자신의 한계에 도전하는 운동이다. 믿기지 않겠지만 버피 10개를 겨우 하던 사람도 어느 순간 1백 개를 하게 된다. 강철 같은 하체를 가진 자신을 발견하게 될 것이다.

허벅지는 인체에서 가장 큰 근육이 자리 잡고 있는 부위다. 직립보행의 기본 근육으로서 몸을 지탱하며 보행 시 몸의 중심을 잡고 이동을 돕는 모터 역할을 한다. 게다가 하체를 단련하면 신체 근육의 균형감이 향상된다. 상체 근력 강화가 한계에 다다랐을 때 하체 운동을 병행하면 상·하체 근육이 골고루 발달한다. 따라서 하체 근력 강화는 모든 사람에게 필수적이다. 먼저 소개할 단련법으로는 일상생활에서 간편히 할 수 있는 것이다. 택시와 엘리베이터를 멀리하고 걸음 수를 늘리자. 걸음 수를 늘리는 것만으로도 기초 근력과 체력이 강화된다. 크로스핏에는 하체 운동이 제법 있다. 백 스쿼트, 프런트 스쿼트, 오버헤드 스쿼트가 대표적인 방법이다. 바벨을 이용하는 스러스터와 스내치와 월볼 등과 같이 전신을 이용한 운동법도 있다.

 

  • 최창헌
    최창헌은 엘리트 선수 출신이다. 복싱과 킥복싱, 무에타이, 크로스핏, 마셜 아트 그리고 셀프디펜스 트레이너로 활동 중인 ‘전 종목을 불태우는 남자’다. 성북구 연합회장배 킥복싱그랑프리 우승과 복싱 전국선수권대회 금메달리스트이기도 하다. 최창헌이 크로스핏 맨몸 운동을 통해 하체 근육을 강하게 만들어준다.

 

HOW TO CrossFit

구분 동작을 따라 하자. 하체를 지치지 않는 모터로 만들 수 있다.

 1  불가리안 스플릿 스쿼트 

허벅지의 대퇴사두근부터 엉덩이의 둔근, 나아가 코어 근육까지 강화하는 운동이다.

1 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다. 양팔은 90도를 이루며 앞으로 쭉 뻗는다.
2 넘어지지 않도록 중심을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 접어 올린다.
3 바닥을 딛고 있는 다리의 무릎을 최대한 굽혀 앉았다 일어선다.

하루 권장 세트
10회 기준 / 3세트

주의사항
양쪽 번갈아 진행.
중심을 잡고 무릎에 집중하자. 자세가 무너지면 무릎 부상을 입을 수 있다.

 

 2  피스톨 스쿼트 

불가리안 스쿼트의 상급 버전으로 고강도 하체 운동이다.

1 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다. 양팔은 90도를 이루며 앞으로 쭉 뻗는다.
2 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 올린다.
3 바닥을 딛고 있는 다리의 무릎을 최대한 굽혀 앉았다 일어선다.

하루 권장 세트
10회 기준 / 3세트

주의사항
양쪽 번갈아 진행.
강한 하체 근력과 유연성을 요구하는 운동이다. 불가리안 스플릿 스쿼트로 기초를 다진 뒤 실시하자.

 

 

브라톱·팬츠 모두 나이키 제품.

PILATES

Why Pilates?

자세가 안 좋아 잦은 근육통에 시달린다고? 마사지나 운동으로 해결되지 않는다면 필라테스를 주목하자. 필라테스는 단순 근력 강화 운동이 아니다. 근력 강화는 기본이고 뒤틀린 근육을 올바르게 정렬시켜 몸의 균형을 잡아준다. 또 유연성까지 높여준다. 서 있는 자세가 비스듬하고 걷는 자세가 잘못됐다면, 틀어진 무릎과 골반을 바로잡고 싶다면 옆 페이지를 유심히 보자.

필라테스에서 하체 운동은 허벅지 내전근과 주변 근육을 강화하고 틀어진 근육을 바로잡아준다. 동시에 파워하우스 코어 근육도 강화해 몸의 균형감을 잡는 데 탁월하다. 하체는 인체 근육의 30%를 차지하는 부위다. 근력을 강화할수록 기초대사량이 증가해 다이어트에도 좋다. 또 지방이 가장 많이 분포된 곳이므로 자연스레 체지방 감소까지 경험할 수 있다. 남자에게는 폭발적인 에너지의 원천이다. 기대하자. 필라테스에서 할 수 있는 하체 운동으로는 사이드 레그 시리즈, 중둔근 발달에 좋은 니 오픈, 프런트 레그 시리즈, 싱글 레그 익스텐션 등이 있다. 생활 속 하체 단련법도 알려준다. 대중교통 이용 시 짝다리와 무릎 관절을 뒤로 미는 자세는 피할 것. 계단을 오를 때 발바닥 뒤꿈치에 무게중심을 두고 엉덩이 힘으로 오르면 다리 뒤쪽과 엉덩이 근육이 발달된다.

 

  • 우하은
    우하은은 미녀 필라테스 선생님이다. 케어 필라테스 지도자 교육지원부와 라임 필라테스에서 신체 균형을 바로잡는 방법을 가르친다. 필라테스 레벨 1 매트, 스몰, 이큅먼트, 레벨 2 리포머, 레벨 3 캐딜락, 체어, 바릴스를 모두 이수했다. ‘2017 필라테스 인 아시아’에 참가했고, ‘2017 미스코리아’ 본선 진출자의 필라테스 강사도 역임했다. 필라테스계의 요정이라 불리는 우하은이 하체에 좋은 필라테스 맨몸 운동을 알려준다.

 

HOW TO Pilates

우아한 동작을 따라 하면 도자기처럼 곱고 단단한 하체를 가질 수 있다.

 1  사이드 레그 업&다운 

중둔근과 허벅지 옆 라인을 강화하는 운동. 무릎의 신전근 강화에도 좋다.

1 머리, 등, 엉덩이, 뒤꿈치를 일직선으로 맞춰 옆으로 눕는다.
2 위쪽 다리를 골반 높이까지 올린다.
3 골반이 뒤집어지지 않는 범위까지 쭉 올린다. ②번 동작과 ③번 동작을 번갈아 실시한다.

하루 권장 세트
15회 기준 / 3세트

주의사항
양쪽 번갈아 진행.
동작 시 복부와 코어에 힘을 줘 위 골반과 아래 골반이 일직선을 이룬다.

 

 2  사이드 레그 아우터&이너 타이트 

중둔근과 허벅지 옆 라인, 허벅지 내전근, 무릎 신전근 그리고 몸통 측면 근력까지 강화하는 운동이다.

1 머리, 등, 엉덩이, 뒤꿈치를 일직선으로 맞춰 옆으로 눕는다.
2 위쪽 다리를 골반과 일직선을 유지할 수 있는 범위까지 들어 올린다.
3 들어 올린 다리는 그대로 유지한 채 아래 다리를 위 다리에 붙여준다.

하루 권장 세트
15회 기준 / 3세트

주의사항
양쪽 번갈아 진행.
다리를 들어 올릴 때 반동을 주어 골반이 움직이지 않도록 한다. 단, 골반이 접히지 않게 동작 시 상체를 고정한다.

 

 

의상은 모두 본인 소장품.

FITNESS

Why Fitness?

근육을 만들고 싶다고? 몸짱으로 다시 태어나고 싶다면 집중하자. 피트니스 즉, 헬스클럽의 웨이트 트레이닝은 근육을 키우는 것이 핵심 목표이자 가장 큰 장점이다. 의지만 있다면 원하는 몸을 만들 수 있다. 하체는 모든 에너지의 저장소다. 근육의 질이 좋을수록 피로감이 줄고 생활의 활력을 찾을 수 있다. 낮이든 밤이든 체력의 한계로 일과 생활의 부담을 덜 수 있다.

피트니스는 신체적 조건과 운동 목적에 맞게 다양한 무게와 기구를 선택할 수 있다. 근력 강화 시 선택의 폭이 넓은 셈이다. 허약한 몸이나 근육의 부피를 키우려는 사람 모두 자신에게 맞는 단계별 운동을 실시할 수 있다. 하체는 모든 에너지의 저장소다. 이 때문에 하체를 단련하면 다른 부위의 근육과 전반적인 체력을 빠르게 향상시킬 수 있다. 일상의 피로도 덜 수 있다. 강압적으로라도 하체 운동을 해야 하는 이유다. 사실 맨몸 운동은 근력 강화에 제한적이다. 욕심 있다면 헬스클럽의 기구를 이용해 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 스텝 업 바벨, 레그 익스텐션, 스티프 레그 데드리프트 바벨 등의 운동을 추천한다. 생활 속 팁이라면, 소파나 의자에 앉았다 일어나는 동작을 하루에 15회 이상 반복하자.

 

  • 박진만 Black.B
    블랙비 박진만은 국내 1호 보디스타일리스트다. SBS 〈모닝와이드〉를 비롯한 방송과 각종 매체에서 칼럼니스트로 활동한 바 있다. 현재 한국체육지도자협회 교직원 지도교수를 맡고 있으며, 저서로는 〈블랙비의 건강 FM〉이 있다. 지난 12월에는 한국인 트레이너 최초로 뉴욕 타임스퀘어 인물 광고에 출연했다. 전설적인 ‘헬스 맨’ 블랙비가 하체에 좋은 맨몸 운동을 소개한다.

 

HOW TO Fitness

다음 동작을 따라 하면 근육이 강화되고 일상의 피로가 풀린다.

 1  스쿼트 

발달 부위는 대퇴사두근, 둔근, 슬와부굽힘근이다. 다관절 운동으로 하체 근력과 더불어 신체의 힘을 기르는 데도 좋다.

1 발을 어깨너비로 벌린 채 시선은 정면을 보고 선다.
2 양손을 어깨 위에 올린다.
3 숨을 들이쉬면서 무릎과 엉덩이를 굽힌다. 허벅지와 바닥이 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 낮춘다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아간다.

하루 권장 세트
12회 기준 / 3세트

주의사항
동작 중 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않아야 하며, 다리와 엉덩이 힘만으로 동작을 실시한다.

 

 2  런지 

다리와 엉덩이 근육 그리고 몸의 균형 감각까지 향상되는 운동이다. 스쿼트와 동일한 부위에 자극이 가고 추가로 가자미근까지 발달한다.

1 발을 어깨너비로 벌린 채 시선은 정면을 보고 선다.
2 양손을 허리에 올린다.
3 등을 펴고 숨을 들이쉬면서 오른발을 앞으로 길게 내디딘다. 상체를 앞으로 움직이며 무릎을 굽힌다. 왼쪽 무릎은 바닥으로 굽힌다. 굽힌 다리에 힘을 줘 원위치로 돌아온다.

하루 권장 세트
12회 기준 / 3세트

주의사항
양쪽 번갈아 진행.
동작 중 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 다리와 엉덩이 힘만으로 동작을 실시한다.

<에스엠라운지>의 모든 기사의 사진과 텍스트는 상업적인 용도로 일부 혹은 전체를 무단 전재할 수 없습니다. 링크를 걸거나 SNS 퍼가기 버튼으로 공유해주세요.

KEYWORD

CREDIT INFO

EDITOR 조진혁
GUEST EDITOR 김민수
PHOTOGRAPHY 오태진
STYLIST 배보영
HAIR&MAKE-UP 이현정
Illustration Hyehoney

2018년 02월호

MOST POPULAR

  • 1
    구두의 기품
  • 2
    아스트로 라키&윤산하, 시크한 무드의 화보와 인터뷰 미리보기
  • 3
    NEW SEASON
  • 4
    훔치고 싶던 방
  • 5
    머드 더 스튜던트의 불협화음

RELATED STORIES

  • FEATURE

    이륜차 배달원을 순한 양처럼 달리게 하려면 필요한 것들

    도로에 오토바이가 늘고 있다. 이륜차 배달원들의 위험한 질주도 잦아졌다. 운전자들의 불만은 거세고, 사고는 빈번히 일어난다. 하지만 이륜차 배달원은 더 빨리 가야만 한다. 또 더 많이 이동해야 하고. 문제는 시스템이다. 배달원과 고객, 플랫폼 모두가 종속된 시스템의 문제다. 오토바이와 자동차가 공생할 방안이 필요하다.

  • FEATURE

    혐오의 승자는 누구?

    한국 사회에서 갈등은 어제오늘의 일이 아니지만 지금 갈등을 주목해야 하는 이유는 그 대상이 다양하고 새롭기 때문이다. 난민, 특히 무슬림, 조선족에 대한 혐오는 매우 높고, 젠더 갈등은 말해 무엇하랴. X세대와 2030세대 간의 갈등도 심화되고 있다. 더 자세히는 2030세대 남성과 4050 남성들이다. 지역 갈등에만 치중되던 과거와는 다르다. 세분화되어 정치인들도 선뜻 어느 한쪽의 편을 들기 어렵다. 한국 사회 갈등으로 이득을 얻는 이들이 있다면 그들은 누구일까? 혐오의 진짜 승자를 찾는다.

  • FEATURE

    빌런의 시대

    월트 디즈니 컴퍼니(이하 ‘디즈니’)의 시대다. 확장되는 디즈니 제국에 ‘디즈니 플러스’가 더해졌다. 영화계를 독점한 디즈니가 OTT 시장도 접수할 수 있을까?

  • FEATURE

    라이브커머스는 콘텐츠가 될 수 있을까?

    아프리카TV가 라이브커머스를 한다. 배달의민족도 하고, 매체들도 하고, 인플루언서들도 개인 채널에서 무언가를 판다. 팔아야 살 수 있는 것처럼. 광고 수익에 매달리던 시대가 저물고 있다. 지금 고민할 것은 라이브커머스가 볼 만한 콘텐츠냐는 것이다. 라이브커머스에 우리의 미래를 걸어도 될지. 고민이다.

  • FEATURE

    오은영이라는 안정제

    오은영은 냉철한 눈빛으로 아이의 행동을 분석하고 귀신같이 원인을 알아차린다. 원인은 주로 ‘부모의 행동’이었다. 아이는 부모의 모든 걸 흡수하니까. 어른이라고 문제없나. 오은영이 아이를 치료한다고 생각했는데, 어른을 위로하고 있었다.

MORE FROM ARENA

  • FASHION

    Spring Jacket II

    무시했다간 큰코다칠 올봄의 다크호스, 집업 재킷.

  • AGENDA

    제 점수는요

    2017년 F/W 컬렉션을 기점으로 4개 브랜드의 수장이 바뀌었다. 변화의 바람이 불기 전과 후를 비교한 아주 솔직한 품평회.

  • DESIGN

    가능한 생활

    쓰레기 배출과 환경오염으로 직결되지 않는, 지속 가능한 삶에 가까워질 수 있는 어떤 물건들.

  • ARTICLE

    New Power Mans

    인스타그램의 정사각 화면을 통해 시시콜콜한 일상, 스타일에 대한 사진과 짧은 이야기로 1만 이상의 팔로어에게 지지를 받고 있는 비범한 남자들. 그들을 아날로그 방식으로 마주했다.

  • FASHION

    THE AVENGERS

    신선하고 엉뚱하지만 호화로운 조합.

FAMILY SITE