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갱년기 증상을 완화하는 습관

갱년기를 보내는 여성이 겪는 대표 증상들이 일어나는 이유와 증상을 완화할 수 있는 생활 습관을 살펴봤다.

On February 21, 2022

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기억이 깜빡깜빡 ‘기억력 감퇴, 집중력 저하’

증상
에스트로겐이 뇌의 에스트로겐 수용체를 자극할 때 에스트로겐 수용체는 뇌의 인지 기능을 돕는데 에스트로겐 수치가 낮아지면서 뇌 기능이 둔화된다. 나이가 들어도 뇌는 새로운 기술을 익히고 정보를 저장할 수 있기 때문에 뇌를 계속 활발하게 사용하려고 노력해야 뇌 기능 감퇴를 막을 수 있다. 만약 익숙한 장소에 어떻게 왔는지 기억나지 않거나 익숙하게 만들던 음식의 레시피가 생각나지 않는다면 의사를 찾아야 한다.

식습관
제대로 먹지 않으면 뇌 역시 필요한 영양분을 얻지 못한다. 계속 산소와 열량, 포도당을 충분히 공급해야 뇌도 효과적으로 기능한다. 가장 중요한 영양소는 포도당이다. 통곡물로 된 빵, 밥, 파스타처럼 정제하지 않은 탄수화물과 채소를 충분히 섭취해야 한다는 의미. 당근, 호박 같은 적황색 채소와 과일에 들어 있는 베타카로틴, 견과류나 달걀에 들어 있는 셀레늄도 충분히 섭취하면 건강한 두뇌 활동이 촉진된다. 단백질과 지방을 충분히 섭취하면 좋지만 포화지방이나 트랜스지방은 정보 저장과 기억력을 감퇴시킬 수 있다.

증상 완화법
매일 다음 항목을 기억하려고 노력한다. ① 5분 전에 무슨 생각을 하고 있었는가? ② 1시간 전에 무슨 생각을 하고 있었는가? ③ 어제 이 시간에 뭘 하고 있었는가? ④ 지난 주말에 어떤 옷을 입었는가?
 

한겨울에도 더운 ‘열감’

증상
얼굴과 몸 전체가 참을 수 없을 만큼 더워지는 증상이다. 얼굴과 목이 빨개지거나 울긋불긋해진다. 비 오듯 땀이 흐르고, 열이 식은 후 춥고 몸이 떨린다. 대부분 낮과 밤을 가리지 않고 아무런 경고 없이 나타나는데, 밤에 발한 증상이 생기는 경우 수면 장애를 유발하기도 한다. 수면 부족에 시달리면 두뇌 활동이 둔해지고 심지어 우울증에 걸릴 수도 있다. 열감의 원인은 명확하지 않다. 에스트로겐 수치가 떨어지면서 나타나는 금단 현상이라거나 난포자극호르몬 수치가 높아진 때문이라는 주장이 있다.

식습관
조금씩 자주 먹어야 한다. 혈당 균형이 무너지면 체내 아드레날린 수치가 높아져 일과성 열감이 나타날 수 있다. 피토에스트로겐이 풍부한 식품을 추천한다. 셀러리, 마늘, 쌀, 귀리, 사과, 자두, 세이지, 계피, 대두, 병아리콩, 참깨, 숙주, 브로콜리, 당근, 감자 등이 해당한다. 또 바이오플라보노이드 성분이 풍부한 감귤류도 도움이 된다. 피토에스트로겐과 바이오플라보노이드 성분은 신체 내 혈류를 조절하는 모세혈관을 튼튼하게 한다고. 그 밖에 비타민 E를 매일 400IU 섭취하는 것도 도움이 된다.

마사지
에센셜 오일 마사지가 도움이 된다. 캐모마일·세이지·바질·백리향·클라리세이지 오일을 골라 혼합해 희석한 다음, 덜어서 몸에 바른 뒤 마사지하면 열감 증상을 완화할 수 있다. 외출할 때 화장지나 손수건에 오일을 떨어뜨려 가방에 넣어두는 것도 도움이 된다.
 

내 기분을 나도 모르는 ‘감정 기복’

증상
평온하다가 갑자기 화가 나고 불안해진다거나 우울해지는 등 감정 기복이 심해진다. 신체 호르몬 수치가 새로운 균형을 찾기까지 오르락내리락하는 중이라 기분도 함께 롤러코스터를 타는 것이다. 이는 에스트로겐이 기분이 좋아지게 하는 호르몬인 세로토닌의 작용에 영향을 미치기 때문에 일어나는 증상으로 알려졌다. 또 혈당 불균형과 피로감도 감정과 체온을 급변하게 만든다.

식습관
먹는 걸로 기분을 풀지 않도록 유의해야 한다. 뇌는 식탐을 만족시킬 수 있는 진정 물질을 충분히 생성하지 못할 때 음식을 탐닉하도록 지시한다. 먹는 것으로 위안을 찾는다면 언제 먹고 싶어지는지 파악해 의도적으로 조심할 필요가 있다. 또 비타민 B, 마그네슘, 오메가-3 지방산을 섭취한다. 비타민 B는 신경계를 지원하는 작용을 해 우울증을 완화하는 효과가 있고, ‘자연의 안정제’로 알려진 마그네슘은 근육과 신경계를 진정시킨다. 오메가-3 지방산은 건강한 두뇌 활동을 위해 중요하다.

갱년기 체크리스트

□ 갑자기 불안해지고 우울한 생각이 들며 감정 기복이 심해진다.
□ 시도 때도 없이 얼굴이 화끈거리고 홍조를 띤다.
□ 겨울에도 식은땀이 나고 가슴이 두근거리며 잠을 잘 못 잔다.
□ 월경이 불규칙하고 월경량이 줄며 5일이던 월경 기간이 2~3일이면 끝난다.
□ 최근 들어 질 분비물이 줄어 건조해지면서 성관계 시 통증이 있다.
□ 빈뇨, 절박뇨, 야간뇨, 배뇨통 등의 비뇨기계 증상이 눈에 띄게 잦아졌다

0~2개 규칙적인 운동과 식생활 개선 필요
3~4개 주의 깊은 관심과 진단 필요
5~6개 약물, 주사 등 전문적인 치료 필요

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빗을 때마다 한 움큼씩 빠진다? ‘탈모’

증상
머리카락이 조금씩 빠지거나 가늘어진다. 두피 앞쪽의 머리카락이 눈에 띄게 줄거나 머리카락에 윤기가 없고 머리카락 끝이 갈라지며, 비듬이 생기기도 한다. 체모 또한 가늘어지거나 없어질 수 있다. 모낭이 제대로 기능하고 모발이 잘 자라려면 에스트로겐이 필요한데 에스트로겐 수치가 떨어지면서 몸에서 상대적으로 남성호르몬이 더 많다고 인식해 남성형 탈모가 나타나거나 여드름이 나고, 윗입술 위쪽에 털이 많아지기도 한다.

식습관
규칙적인 식사로 혈당 균형을 유지해야 한다. 그러면 호르몬이 균형을 찾아 체내에 남성호르몬인 테스토스테론이 과도하게 많아지는 것을 예방한다. 또 단백질이 풍부한 콩류, 견과류, 씨앗류, 생선을 충분히 섭취한다. 모발이 건조하고 쉽게 갈라지며 윤기가 없다면 연어, 참치, 정어리 등에 들어 있는 필수지방산 보충이 필요하다. 그 밖에 달걀노른자에 들어 있는 비오틴이 풍부한 식품이나 철분이 풍부한 식품도 도움이 된다.

마사지
① 손가락 끝으로 작은 원을 그리며 헤어라인을 마사지한다. ② 손가락 끝으로 두피를 움켜쥐었다 펴듯이 자극한다. ③ 손을 갈고리처럼 만들어 두피 전체를 앞에서 뒤로 빗어 내린다.

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재채기하다 갈비뼈가 부러진다? ‘골다골증’

증상
뼈에 작은 구멍이 생기면서 뼈가 약해지는 질환으로 아주 가벼운 충격이나 외상에 부러질 정도로 약해지는 사람도 있다. 체내 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 급격하게 떨어지는 건데 사람마다 정도가 다르므로 골다골증을 예방하기 위해 노력해야 한다. 만약 가족력이 있다면 각별히 주의해야 한다. 또 움직이지 않는 생활 습관이나 흡연, 스테로이드 장기 복용, 체중 변화, 섭식 장애 등의 요인이 골다골증의 위험을 높일 수 있다.

식습관
물성 단백질이나 설탕을 비롯한 산성식품, 카페인 음료를 가급적 피해야 한다. 또 칼슘이 풍부하지만 칼슘 배출을 촉진하기도 하는 유제품을 과다 섭취하지 않아야 한다. 설탕 대신 자일리톨이라 불리는 천연 감미료를 사용하고, 사과·배·브로콜리·아몬드 등 칼슘의 흡수를 돕는 붕소가 풍부한 음식과 라즈베리·딸기·자두·콜리플라워 등이 좋다. 그 밖에 비타민 B·C, 엽산, 붕소, 칼슘, 마그네슘, 아연을 섭취한다.

운동법
요가 동작 중 낙타 자세는 척추와 골반뼈를 튼튼하게 만든다. ① 무릎을 골반 너비만큼 벌리고 무릎으로 선다. ② 두 손을 허리에 대고 고개를 뒤로 천천히 젖힌다. ③ 그 상태 그대로 엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 해서 발바닥을 잡아 몸을 완전히 젖혀 30초간 복식호흡을 한다. ⑤ 한 손 한 손 차례대로 허리를 받쳐 천천히 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 세운다.

 

 갱년기에 좋은 음식 

  • 씨앗류

    필수지방산이 풍부하다. 호박씨와 해바라기씨에는 아연이 풍부해 호르몬 균형을 맞추는 효과가 뛰어나다.

  • 허브차

    세이지차는 열감과 야간 발한을 가라앉히는 데 도움이 되고, 민들레차는 몸의 수분을 유지해주는 효과가 있다.

  • 통곡물

    섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 에스트로겐 수치를 조절해준다. 또 장운동을 활발하게 하고 심장 질환과 유방암을 예방하는 효과가 있다.

  • 밝은색 과일

    밝은색 과일 항산화제가 풍부해 노화를 늦추고 암과 심장 질환을 예방하는 효과가 있다.

  • 대두·콩류

    두부, 두유, 된장, 간장 등은 일과성 열감과 야간 발한 증상을 가라앉히는 효과가 있다. 피토에스트로겐이 풍부한 병아리콩, 팥, 강남콩 등도 도움이 된다.

  • 기름진 생선

    연어, 참치, 청어, 정어리, 고등어 등에 오메가-3 지방산이 풍부하다.

  • 십자화과 채소

    양배추, 브로콜리, 콜리플라워 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부해 유방암 예방에 도움이 된다.

 

CREDIT INFO

에디터
김지은
사진
게티이미지뱅크
참고 도서
〈여성 건강 바이블〉
2022년 02월호

2022년 02월호

에디터
김지은
사진
게티이미지뱅크
참고 도서
〈여성 건강 바이블〉