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잠이 보약!

잠을 그저 지친 몸을 위한 휴식쯤으로만 생각한다면 오산. 충분한 잠은 집중력과 기억력을 향상시키고 암을 비롯한 각종 질병과 비만, 우울증을 예방하며 노화의 속도를 늦추는 등 건강하고 아름다운 삶을 영위하는 핵심 영역이다. 하루에 8시간 잔다고 가정한다면 인생의 3분의 1을 잠자는 데 소비하는 우리가 매일 밤 잠을 잘 자는 데 집중해야 하는 이유다.

On December 16, 2021

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잠만 잘 자도 -5kg?

수면과 비만은 밀접한 관련이 있다. 잠을 많이 잔다고 해서 체중이 감소되는 건 아니지만 수면이 부족하면 체중이 늘 가능성이 높아지는 것. 잠을 적게 자면 뇌에서 분비되는 호르몬 중 식욕을 억제하는 ‘렙틴’은 감소하고 배고픔을 느끼게 해서 식욕을 돋우는 ‘그렐린’은 증가한다. 그뿐만 아니라 잠이 부족하면 전두엽 활동이 둔화돼 합리적인 의사 결정을 내리기 어려워지는 반면 식욕을 관장하는 편도체는 강력하게 반응해 인스턴트 등 자극적인 음식에 끌리게 된다. 하루 6~8시간 정도의 적절한 수면 시간을 확보해 식욕과 스트레스를 유발하는 호르몬이 분비되기 전 잠자리에 드는 습관을 가져볼 것. 잠을 잘 자기만 해도 식욕의 균형이 자연스럽게 바로잡혀 식생활을 개선해나갈 수 있다.
 

수면 부족은 우울증을 유발한다?

수면 중에 나오는 호르몬인 세로토닌은 불안한 마음과 긴장감을 없애주며 머리를 맑게 하고 활발한 활동을 할 수 있도록 돕는다. 숙면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 낮 동안 뇌에서 분비되는 세로토닌의 영향을 받는다. 세로토닌의 분비를 활성화하기 위해서는 낮에 많은 활동을 해야 하는데, 전날 밤 잠을 잘 못 자면 세로토닌이 충분히 생성되지 못한다. 세로토닌 분비량이 적으면 밤이 돼도 숙면 유도 호르몬인 멜라토닌이 적게 분비돼 쉽게 잠들지 못하게 되는 것. 게다가 세로토닌이 부족하면 신경이 예민해지고 부정적인 생각이 많아져 우울증으로 이어질 수 있다. 우울한 기분에서 벗어나기 위해 낮 동안 억지로라도 밖으로 나가 햇빛을 쬐며 몸에 활력을 더해 마음의 병을 다스리려는 노력이 필요하다.
 

사당오락(四當五落)은 옛말?

뇌와 신경계의 건강은 수면이 부족할 경우 가장 큰 영향을 받는 부위 중 하나. 충분한 수면은 뇌와 신경계를 휴식할 수 있게 해줘 머리를 맑게 만들고 집중력과 기억력을 향상시킨다. 또한 잠자는 시간에 학습한 내용이 장기 기억으로 저장되므로 최소 6시간은 푹 자야 공부나 일을 할 때 집중력과 사고력을 발휘할 수 있다. 최근 미국의 한 연구 팀의 연구 결과에 따르면 밤이든 낮이든 간에 잠을 일정하게 푹 자는 학생들이 잠이 일정하지 않은 학생들보다 높은 점수를 받고 더 강한 행복감을 느낀다는 사실을 발견했다.

가장 안정적이고 일관된 수면 패턴을 보고한 학생들은 평균 3.66의 평점(GPA)을 받은 반면, 일정한 잠을 이루지 못한 학생들은 3.21의 평점을 받았다는 것. 어떤 밤은 4시간, 또 어떤 밤은 12시간을 자는 식의 불규칙한 수면 서클보다는 정기적으로 6~8시간의 수면 서클을 습관화하는 것이 집중력과 기억력을 향상시키는 지름길이다.
 

잠을 잘 못 자면 쉽게 병에 걸리고 빨리 늙는다?

성장호르몬은 성장기 아이에게도 중요하지만 이미 성장이 멈춘 성인에게도 꼭 필요하다. 피부 세포를 비롯해 몸속 세포 재생을 활성화해 피부를 젊게 하고, 신체 기능을 강화시켜 회춘 호르몬으로도 불리기 때문. 또한 면역력을 높이는 물질을 만들어내고 뼈와 연골, 근육 등의 성장을 도와 골다공증을 예방하며 심장근육 단련을 통해 심장 관련 질환을 막아준다. 뇌 기능을 재생시켜 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시키며, 지방을 분해해 살이 찌지 않도록 하는 역할도 한다. 문제는 성장호르몬이 깊은 잠에 빠져들었을 때만 집중적으로 분비된다는 점이다. 밤을 새우거나 불규칙한 수면으로 인해 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬 분비가 멈추거나 줄어들어 피로를 자주 느끼고, 피부 트러블도 빈번해지고 지방이 분해되지 못해 체중이 늘기 쉽다. 그뿐만 아니라 면역력이 약해져 암 발병 위험이 높아지고, 인지력과 기억력이 감퇴해 치매 가능성이 커지며 고혈압, 당뇨 등의 대사질환에 노출될 위험도 높아지기 마련이다.

그렇다면 숙면을 위한 가장 쉬운 방법은 무엇일까? 서울스페셜수면의원 한진규 원장은 “하룻밤 자는 도중에 그다음 날 정상적인 생활을 유지할 수 있는 온갖 호르몬이 나오고 유지돼요. 낮과 밤을 정확하게 가리는 것이 숙면을 위한 가장 단순하면서도 중요한 룰이에요. 아침에는 20~30분 이상 햇빛을 꼭 쬐고, 저녁에는 형광등이나 블루라이트가 나오는 전자 기기의 사용을 자제해 최대한 어둡게 생활하는 습관을 들이세요”라고 조언한다.

우리 몸에도, 마음에도 그리고 피부에도 잠만 한 보약이 없다는 사실을 기억하길!

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잘 자고 있나요?

일주일에 4번 이상 30분 이내에 잠들지 못한다면 ‘불면’을 의심해봐야 한다. 불면의 밤을 지새워본 사람이라면 잠들지 못하는 괴로움이 얼마나 큰지 알 거다. 삶의 질을 높이기 위한 수면의 질 테스트.


Q1 잠들기까지 시간이 얼마나 걸렸습니까?
□ 1~15분 이하 (4점)
□ 16~30분 (3점)
□ 31~45분 (2점)
□ 46~60분 (1점)
□ 60분 초과 (0점)

Q2 자는 동안 한 번 이상 깬다면 몇 분이나 깨어 있습니까?
□ 1~15분 이하 (4점)
□ 16~30분 (3점)
□ 31~45분 (2점)
□ 46~60분 (1점)
□ 60분 초과 (0점)

Q3 기상 시간이 계획했던 시간보다 이르다면 몇 분 또는 몇 시간이나 이릅니까?
□ 1~15분 이하 (4점)
□ 16~30분 (3점)
□ 31~45분 (2점)
□ 46~60분 (1점)
□ 60분 초과 (0점)

Q4 일주일에 며칠 정도 잠자는 데 어려움을 겪습니까?
□ 1일 미만 (4점)
□ 2일 (3점)
□ 3일 (2점)
□ 4일 (1점)
□ 5~7일 (0점)

Q5 자신의 수면의 질을 어떻게 평가합니까?
□ 매우 우수하다 (4점)
□ 우수하다 (3점)
□ 보통이다 (2점)
□ 나쁘다 (1점)
□ 매우 나쁘다 (0점)

Q6 수면 부족이 자신의 기분, 체력 혹은 인간관계에 영향을 주었습니까?
□ 주지 않았다 (4점)
□ 약간 주었다 (3점)
□ 일정 정도 주었다 (2점)
□ 많이 주었다 (1점)
□ 매우 많이 주었다 (0점)

Q7 수면 부족이 자신의 집중력, 생산성 혹은 각성력에 영향을 주었습니까?
□ 주지 않았다 (4점)
□ 약간 주었다 (3점)
□ 일정 정도 주었다 (2점)
□ 많이 주었다 (1점)
□ 매우 많이 주었다 (0점)

Q8 수면 부족이 전반적으로 자신을 힘들게 합니까?
□ 힘들지 않다 (4점)
□ 약간 힘들다 (3점)
□ 일정 부분 힘들다 (2점)
□ 많이 힘들다 (1점)
□ 매우 많이 힘들다 (0점)

Q9 잠자는 데 어려움을 겪은 지 얼마나 오래됐습니까?
□ 1개월 미만 (4점)
□ 1~2개월 (3점)
□ 3~6개월 (2점)
□ 7~12개월 (1점)
□ 1년 초과 (0점)

Q10 수면 부족이 자신의 기분, 체력 혹은 인간관계에 영향을 주었습니까?
□ 전혀 주지 않았다 (4점)
□ 약간 주었다 (3점)
□ 일정 정도 주었다 (2점)
□ 많이 주었다 (1점)
□ 매우 많이 주었다 (0점)


합산 점수   /점

0~9점

수면에 ‘심각한 문제’가 있는 것 같습니다. 반드시 전문가의 도움을 받도록 해야 합니다.


10~18점

수면에 ‘약간의 문제’가 있습니다. 자신의 수면 습관을 되돌아보고 어떻게 바꿀 수 있는지 알아보는 것이 중요합니다.


19~27점

수면 상태는 ‘양호’합니다. 하지만 더 깊은 숙면을 취하기 위해 더 좋은 수면 환경을 갖도록 노력하세요.


28~36점

수면 상태는 ‘매우 양호’합니다. 현재의 수면 습관을 잘 유지할 수 있도록 노력하세요.


수면 위생

좋은 잠을 자기 위해 꼭 지켜야 하는 습관이 필요하며, 이를 수면 위생이라고 한다. 수면 장애에 시달리고 있다면 일상 속에서 반복되는 생활 습관부터 점검해보길.

  • 1. 10분 동안 유산소운동을 하라

    걷기, 자전거 타기 같은 유산소운동을 자기 전에 10분 정도 하는 것은 깊은 잠을 자는 데 도움을 준다. 하지만 취침 전 근육의 최대 강도를 사용하는 격렬한 운동은 그 자체가 자극이 되어 수면을 방해할 수 있으니 주의할 것.

  • 2. 과도한 음식을 피하라

    자기 전에 기름에 튀긴 곡류와 매운 음식, 신맛을 내는 과일과 당 음료를 섭취하는 것은 소화불량을 일으킬 뿐 아니라 위와 식도의 역류를 일으켜 수면에 방해를 줄 수 있다.

3. 잠은 침대에서만 자라

침대는 수면 이외에 다른 목적으로 사용하지 않는 것이 좋다. 침대에서 책을 보거나 TV를 시청하는 등 다른 일을 하지 말 것.
 

4. 잠을 억지로 자려고 노력하지 마라

잠자리에 누워 10분 정도 지났는데 잠이 오지 않으면 그냥 자리에서 일어나라. 다른 장소에서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하는 것이 좋다. 그러다 잠이 오면 다시 잠자리에 눕도록 한다. 아이러니하게도 억지로 자려고 노력할수록 잠들기 힘들어진다.

  • 5. 낮에 햇빛을 쬐라

    밤에 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 낮에 햇빛을 쬐어야 활성도가 높아진다. 밤잠은 낮의 햇빛에서 시작되는 것임을 기억할 필요가 있다.

  • 6. 매일 같은 시간에 일어나라

    아침에 일어나는 시간이 90분 이상 들쭉날쭉한 사람은 30분 이내로 일정한 사람보다 숙면 시간이 짧고, 그로 인해 비만 위험도가 높아질 수 있다.

7. 저녁에 술을 피하라

수면 전 음주는 수면의 질을 현격히 떨어뜨린다. 술을 마시면 1단계 수면으로 진입하는 것을 촉진시켜 일시적으로 졸음이 몰려온다. 하지만 그 이후에는 체내에서 술을 분해하는 과정이 진행되면서 깊은 잠으로 연결되는 것을

8. 낮잠을 피하라

낮잠을 자지 않는 것을 원칙으로 하되 너무 졸려 일에 지장이 있을 것 같을 때는 30분 이내로 자는 것이 좋다. 낮잠이 길어지면 생체시계를 어지럽혀 밤잠을 방해해 불면의 원인이 될 수 있다.

9. 카페인 음료를 피하라

잠들기 전에는 커피, 홍차, 녹차, 핫초콜릿, 콜라, 에너지 드링크 등 모든 카페인 음료와 초콜릿은 피하는 것이 좋다.

10. 조명을 최대한 어둡게 하라

낮과 달리 밤의 빛은 멜라토닌 활동을 방해해 깊은 수면 단계에 진입하는 것을 어렵게 한다. TV 빛은 물론 스마트폰 액정 화면 빛도 수면을 방해한다. 눈을 감고 있어도 눈의 망막세포에 도달한 빛은 뇌로 전달돼 호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있다.

CREDIT INFO

에디터
정소나, 송정은, 이채영
일러스트
킨주리
도움말
한진규(서울스페셜수면의원 원장)
참고서적
슬기로운 수면생활,여성 수면 사용 설명서, 지금 잘 자고 있습니다?, 어제도 잘 잤습니다
2021년 12월호

2021년 12월호

에디터
정소나, 송정은, 이채영
일러스트
킨주리
도움말
한진규(서울스페셜수면의원 원장)
참고서적
슬기로운 수면생활,여성 수면 사용 설명서, 지금 잘 자고 있습니다?, 어제도 잘 잤습니다