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몸과 마음의 힐링 위한 숙면 노하우

많은 이들이 잠을 등한시한다. 자연히 숙면을 위한 배려에도 인색하다. 당장 어려운 일이 생기면 잠자는 시간부터 줄인다. 살면서 나의 침실 환경이 적절한지 고민하는 이는 드물다. ‘잠’의 역할은 ‘지친 뇌를 쉬게 하는 것’이다.

On October 11, 2013

많은 이들이 잠을 등한시한다. 자연히 숙면을 위한 배려에도 인색하다. 당장 어려운 일이 생기면 잠자는 시간부터 줄인다. 살면서 나의 침실 환경이 적절한지 고민하는 이는 드물다. ‘잠’의 역할은 ‘지친 뇌를 쉬게 하는 것’이다. 인간의 뇌는 낮 동안 지속적으로 각성 상태를 유지하며 숱하게 많은 정보를 처리하고, 생존에 필요한 판단을 내린다. 따라서 잠을 통해 잠시 뇌를 ‘대기 모드’로 바꿔주고, 유해한 바이러스를 걸러내며, 낭비되고 있는 메모리를 회수해야 한다.

‘숙면’에 대해 얘기할 때 흔히 ‘평균 수면 시간’이란 말을 하는데, 사실 적절한 수면 시간에 대한 기준은 의학적으로 증명된 것이 없다. 유전적 소인, 생활습관 등 개인 편차가 심하기 때문. 하지만 최소한 6~8시간 정도는 유지하는 것이 좋다는 것이 정설이다. 2007년 영국의 한 연구에 따르면 수면 시간이 하루 5시간 이내인 사람의 심장병으로 인한 사망률은 2배 이상 증가하고, 하루 9시간 이상 자는 사람은 암이나 우울증, 각종 사고로 인한 사망률이 2배 높은 것으로 나타났다. ‘적당히 푹’ 자는 습관이 그래서 더욱 중요하다.

숙면을 하기 위해서는 낮부터 준비가 필요하다. 먼저 낮 동안 유산소운동을 충분히 해 근육에 적절한 양의 피로물질을 쌓아야 한다. 기왕이면 밝은 햇살 아래서 운동하면 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비된다. 또 가능하면 낮잠을 피하고, 저녁 이후 운동은 가벼운 산책으로 마무리하자. 둘째, 취침 직전에는 교감신경을 자극하는 행동은 삼간다. 운동, 빨래, 설거지 등 모든 신체적 활동을 피하고 특히 골치 아픈 작업이나 부부싸움 등은 필히 삼갈 것. 너무 배부른 상태, 혹은 배고픈 상태도 숙면에는 도움이 되지 않는다.

카페인과 니코틴, 알코올도 ‘숙면 방해 3요소’다. 특히 불면증 환자라면 이를 과감하게 추방해야 한다. 간혹 커피를 마셔도 잘 잔다고 말하는 이들이 있는데, 수면뇌파검사를 해보면 실제론 숙면을 취하지 못하는 경우가 있다. 따라서 커피는 되도록 오전 중에 마시는 것이 좋다. 술은 마시면 잠은 잘 오지만, 일어날 때 개운하지가 않다.

침실 환경을 개선하는 것도 필요하다. 외부에서 불빛이 들어오는 것을 차단하기 위해 차단막이나 커튼을 준비하자. 침실은 깜깜할수록 좋다. 또 자려고 갑자기 환한 조명을 끄는 행위는 피한다. 눈의 망막은 수면을 위해 준비할 시간이 필요하기 때문이다. 갑자기 불을 끄기보다 한 시간쯤 전부터 침실을 어둡게 하는 것이 좋다. 간접조명 방식의 보조등을 활용하고, 시계 등은 보이지 않는 곳으로 치운다.

수면제를 ‘선용’하는 것도 방법이다. 물론 의사의 처방이 필요하다. 이튿날 아침 일찍 중요한 일이 있는데, 불면증으로 잠이 오지 않는 경우라면 수면제를 마다할 이유가 없다. 다른 약과 마찬가지로 오·남용이 문제일 뿐, 필요할 땐 복용하는 것이 바람직하다. ‘멜라토닌’을 활용하는 것도 한 방법이다. 멜라토닌은 숙면을 돕는 호르몬인데, 멕시코 일대의 선인장 속에 비슷한 화학구조를 지닌 성분이 다량 함유돼 있는 것이 우연히 발견되어 미국에서는 일찍이 건강기능식품으로 널리 시판 중이다. 실제로 장기 사용 시에도 부작용이 거의 없다. 국내에서는 약품으로 분류돼 시판이 금지돼 있지만, 해외에 나갈 일이 있다면 한두 개 구입하는 것도 나쁘지 않다.

가장 좋은 방법은 침대에선 섹스를 하거나 아니면 잠만 자는 것이다. 이를 의식적으로라도 몸에 익혀서 ‘숙면을 위한 조건반사’로 만들어야 한다. TV 보기, 책 읽기, 생각하기 등은 침대가 아닌 책상이나 소파에서 해야 한다. 침대에선 아무 생각도 하지 않고 잠을 자는 습관을 들여야 한다. 억지로 자는 것도 금물이다. 수면에도 ‘역설의 원칙’이 적용돼, 억지로 자려고 할수록 잠은 더 오지 않는다. 차라리 역설의 원칙을 반대로 적용해 ‘오늘 꼭 밤을 새우겠다’고 마음먹으면 잠이 오는 경우도 더러 있다.

또 아침 기상 시간을 정해놓는 것이 도움이 된다. 뇌에는 하루를 주기로 움직이는 생체시계가 있는데, 이 생체시계에 따라 호르몬 분비와 혈압, 혈당 등 신진대사가 일사분란하게 작동한다. 이 생체시계의 태엽을 감는 시간이 바로 아침 기상 시간이다. 따라서 전날 평소보다 늦게 잠들더라도, 아침 기상 시간을 일정하게 고정해야 한다. 잘 자는 사람은 스트레스를 적게 받고, 모든 신진대사가 원활히 작동하기 때문에 몸의 피로감도 훨씬 덜 느낀다. ‘숙면이 곧 건강의 시작’인 셈이다.

수면 시간이 하루 5시간 이내인 사람의 심장병으로 인한 사망률은 2배 이상 증가하고, 하루 9시간 이상 자는 사람은 암이나 우울증, 각종 사고로 인한 사망률이 2배 높은 것으로 나타났다

의학 전문 홍혜걸 기자의 ‘건강 365’·두 번째
홍혜걸 기자는…
국내 최초 의학 전문 기자. ‘우리 국민의 평균수명을 향상시키는 데 가장 많이 기여한 인물’이 되겠다는 원대한 포부를 갖고 있다. 방송과 강연, 저술, 기고 등 다양한 활동을 통해 쏟아지는 의학 정보의 옥석 가리기에 나서고 있다.

CREDIT INFO

기획
김은향
홍혜걸
2013년 09월호

2013년 09월호

기획
김은향
홍혜걸