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Body Guru #복부근육

식스팩은 남의 얘기가 아니다. 누구나 배 안에 여섯 개의 근육 조각이 숨어 있다. 헬스클럽에 가지 않고도 복근을 꺼내고, 기왕이면 가슴 근육 키우는 방법도 알려준다. 누가? 크로스핏, 필라테스, 피트니스의 보디 그루들이. #맨몸운동 #크로스핏 #필라테스 #피트니스 #가슴근육 #복부근육

UpdatedOn March 09, 2018

티셔츠·반바지·운동화는 모두 언더아머, 레깅스 팬츠는 아디다스, 반바지는 뉴발란스 제품.

CROSSFIT

Why CrossFit?

나의 한계는 어디쯤일까? 정 모르겠다면 크로스핏이 답이다. 크로스핏은 자신의 한계를 마주하고 그 한계를 넘는 것을 목적으로 한다. 적당한 운동량에 그치는 것이 아니라 한계까지 체력을 몰아붙인다. 크로스핏을 하면 단시간에 체력과 근육이 증진되는 마술을 경험할 수 있다. 땀과 살도 빠지고 복근 강화 효과도 탁월하다.

크로스핏은 몸의 중심을 잡기 위해 복근과 가슴 근육 강화의 필요성을 강조한다. 복부는 몸을 지탱하는 중심부 역할을 한다. 몸의 균형과 회전력을 돕는 것은 물론이고 골반과 척추의 안정화도 돕는다. 따라서 복근을 키우면 균형 감각이 발달하고 허리 통증은 줄고 척추 변형을 예방할 수 있다. 만병통치약 버금가는 복근 운동, 안 할 수 없을 것이다. 가슴은 조금만 운동해도 금세 도드라진다. 때문에 적은 운동량으로도 큰 시각적 효과를 누릴 수 있다. 정리하자면 복근과 가슴 근력 강화는 균형 감각 발달, 체력 향상, ‘섹시함 폭발’로 이어진다.

크로스핏에는 복근과 가슴 근육 단련법이 많다. 옆 페이지에 소개된 브이업, 힌두 푸시업을 비롯해 봉을 이용한 토즈 투 바, 행잉 레그 레이즈 그리고 엘싯, 엘싯 풀업, 마운틴 클라이머가 대표적이다. 일상에서 간단히 할 수 있는 복부 단련법으로는 많이 걷고, 엘리베이터 대신 계단 이용하기가 있다. 다리를 사용하는 동작은 복부 근력 강화에 효과적이다.

 

  • 최창헌
    최창헌은 엘리트 선수 출신이다. 복싱과 킥복싱, 무에타이, 크로스핏, 마셜 아트 그리고 셀프디펜스 트레이너로 활동 중인 ‘전 종목을 불태우는 남자’다. 성북구 연합회장배 킥복싱그랑프리 우승과 복싱 전국선수권대회 금메달리스트이기도 하다. 최창헌이 크로스핏 맨몸 운동을 통해 복근과 가슴 근육을 강하게 만들어준다.

 

HOW TO CrossFit

따라 하면 배와 가슴이 단단해진다.

 1  힌두 푸시업 

가슴과 복부는 기본이고 어깨와 삼두근을 비롯해 상체 근육이 골고루 강화된다.

1 다리는 두 배 넓게 벌리고 양손은 어깨보다 한 뼘 정도 넓게 벌려 바닥을 짚은 후 엉덩이를 추켜올린다.
2 얼굴, 가슴, 배 순서로 땅을 훑듯이 내려간다.
3 무릎, 허리, 목, 팔꿈치를 쭉 편 상태에서 엉덩이를 추켜올린 ①번 자세로 돌아간다.

하루 권장 세트
20회 기준 / 3세트

주의사항
②번 동작에서 연속적으로 웨이브하듯 움직여야 운동 효과를 누릴 수 있다.

 2  브이업 

상복부와 하복부를 동시에 단련할 수 있으며 단기간에 복근이 강화되는 운동.

1 바닥에 누워 팔다리를 위아래로 쭉 뻗는다.
2 몸이 V자가 되도록 상체와 다리를 들어 올린다.
3 상체를 45도 들어 올린 상태에서 손끝이 발등에 닿도록 한다. 다시 ①번 자세로 돌아간다.

하루 권장 세트
15회 기준 / 3세트

주의사항
상체와 다리가 동시에 올라가야 운동 효과를 제대로 누릴 수 있다.

 

브라톱·레깅스·팬츠는 모두 룰루 레몬 제품.

PILATES

Why Pilates?

통증은 없다. 그렇다고 물렁한 것은 아니다. 필라테스는 통증 없이 근육을 강화한다. 필라테스에서 가장 중요한 것은 코어 근육 강화다. 이를 기본으로 다른 부위의 뒤틀린 근육을 올바르게 정렬해 균형을 잡는다. 근육통의 싹을 뽑아내는 것. 장시간 운전, 컴퓨터 사용, 다리 꼬는 습관 등이 있다면 몸의 균형을 맞춰야 한다. 필라테스는 재활과 치료를 위해 발전해온 운동이다. 몸에 무리를 주지 않으면서 몸의 균형을 맞추고 인센티브처럼 식스팩과 가슴 근육도 준다.

코어 근육과 어깨 관절을 받쳐주는 가슴 근육을 강화하는 필라테스 운동법을 소개한다. 이를 통해 허리 통증과 척추 노화를 예방하고, 우울하게 굽은 어깨와 김빠지게 늘어난 견갑골도 교정할 수 있다. 앞서 말했듯 필라테스는 몸의 균형과 조화를 목적으로 한다. 필라테스의 가슴과 복부 운동을 하면 그 주변 근육도 강화된다. 1+1 운동법인 셈.

필라테스의 가슴 근육 운동으로는 밴드를 이용한 체스트 오픈, 암스 스트레이트 포워드, 암스 리치 오픈이 있다. 복근 운동으로는 크로스 트위스트, 싱글 레그 스트레이트, 시저스 등이 대표적이다. 운동만큼 중요한 것은 스트레칭의 생활화다. 의자에 앉아 복부에 힘을 준 채 다리를 살짝 들어 올리거나, 양손을 어깨에 올린 후 팔꿈치로 원을 그리듯 움직이는 것도 배와 가슴 근육 단련에 도움을 준다.

 

  • 간현정
    간현정은 필라테스와 자이로토닉 자이로키네시스 강사다. 동아방송대학교에서 신체 균형을 바로잡는 방법을 가르치고 있다. 뉴발란스 우먼스, LMF 재활 필라테스와 삼성경제연구소 필라테스 기업 강의에 출강했다. ‘2017 미스코리아’ 본선 진출자의 필라테스 강사도 역임했다. 필라테스계의 요정 간현정이 가슴과 복부에 좋은 맨몸 운동을 알려준다.

 

HOW TO Pilates

고통 없이 근육을 갖겠다는 것은 욕심. 오늘은 욕심 좀 부려보자.

 1  힙 사이클 

광배근과 어깨 근육 그리고 복부 근육을 동시에 강화하는 운동. 몸의 균형이 잡힌다.

1 팔꿈치를 어깨보다 한 뼘 넓게 벌려 바닥에 대고 상체를 약간 들어 올린 상태에서 무릎을 구부린다.
2 복부에 긴장감을 유지한 채 다리를 45도 들어 올린다. 숨을 내쉬며 진행한다.
3 골반을 고정한 상태로 발끝으로 반원을 그려준다. 반원 2/3 지점에서 ②번 동작으로 돌아간다.

하루 권장 세트
5회 기준 / 3세트

주의사항
양쪽 번갈아 진행.
골반이 회전하거나 기울지 않게 복근의 긴장감을 유지한다.

 2  레그 풀 프런트 플렙 

대흉근과 TVA 근육 강화에 뛰어나다. 동시에 몸의 균형감도 기를 수 있다.

1 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 광배근과 전거근에 힘을 줘 어깨가 올라가지 않도록 한다.
2 팔꿈치를 구부려 푸시업을 한다.
3 ①번 자세로 돌아온 후 한쪽 발을 들어 올린다. 10초간 자세를 유지한 후 내린다. 반대 발도 똑같이 실시한다.

하루 권장 세트
6회 기준 / 3세트

주의사항
허리가 꺾이지 않도록 복부의 긴장을 늦추지 않고 척추를 편 상태로 무릎을 들어준다.

 

의상은 모두 본인 소장품.

FITNESS

Why Fitness?

복근, 정석으로 간다. 헬스클럽은 근육 학교이고, 피트니스는 근육맨 정규 커리큘럼이다. 근육을 키우고 싶다면 헬스클럽 문을 두드리고, 피트니스 세계에 입문해야 한다. 다행히 복근과 가슴 근육 강화는 피트니스 교과서의 첫 장이니 두려워 말자. 피트니스를 통해 복근과 가슴 근육을 집중적으로 강화하면 에너지 소모와 폐활량이 향상되고, 다양한 패션 스타일을 시도할 수 있다. 알겠지만 배와 가슴이 옷맵시를 결정짓는다.

복근과 가슴 근육은 몸의 전면부에 자리했다. 이 근육의 근력을 강화하면 보디라인이 즉각 섹시해진다. 못 믿겠지만 당신도 섹시해질 수 있다. 가슴 근육은 상·중·하 세 부분으로 구성된다. 가슴 근육이 발달되면 어깨와 삼두근도 동시에 발달된다. 일상에서 힘을 써야 할 때나 스포츠 활동을 할 때 남자다워 보일 수 있다. 복근은 아랫배 지방 분해에 도움을 준다. 성인병 예방에 지대한 역할을 하는 것이다. 폐활량과 산소 공급이 늘어나니 신체 컨디션도 향상된다. 따라서 복근과 가슴 근육은 반드시 강화해야 한다.

헬스클럽에는 가슴 근력을 강화하는 기구들이 있다. 대표적으로 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 체스트 프레스, 펙 덱 플라이다. 복근을 강화하는 건 싯업 디클라인 벤치, 닐닝 크런치다. 평소 복부에 힘을 주고 바른 자세로 앉기만 해도 좋은 효과를 볼 수 있다. 바른 자세는 모든 운동의 기본이다.

 

  • 박진만 Black.B
    블랙비 박진만은 현재 한국체육지도자협회 교직원 지도 교수다. 국내 1호 보디스타일리스트며 SBS <모닝 와이드>를 비롯한 방송과 각종 매체에서 칼럼니스트로 활동한 바 있다. 저서 <블랙비의 건강 FM>을 발행한 피트니스 작가이기도 하다. 지난 12월에는 한국인 트레이너 최초로 뉴욕 타임스퀘어 인물 광고에 출연했다. 전설적인 ‘헬스 맨’ 블랙비가 가슴과 복부에 좋은 맨몸 운동을 소개한다.

 

HOW TO Fitness

우리 몸이 섹시해지는 방법 두 가지.

 1  싯업 

고전적인 운동이지만 복부 근력 강화에 이만한 게 없다.

1 바닥에 누운 채 무릎을 구부린다. 양손은 귀에 붙인다.
2 복부 근육에 힘을 주며 상체를 들어 올린다. 이때 호흡은 내쉬고 엉덩이와 발바닥은 지면에 고정한다.
3 숨을 들이마시면서 천천히 ①번 자세로 돌아간다.

하루 권장 세트
12회 기준 / 3세트

주의사항
상체를 들어 올릴 때 흔들림이 없어야 한다. 허리나 복부 근육에 문제가 있는 사람은 이 동작을 삼가자.

 2  프레스 업 

단순한 동작이지만 가슴, 어깨, 팔을 한 번에 단련할 수 있다.

1 팔을 어깨보다 한 뼘 넓게 벌려 손으로 바닥을 짚는다. 발가락으로 체중을 지탱한다.
2 숨을 들이마시면서 몸이 지면에 닿을 정도로 팔을 구부린다. 최고점에서 잠시 멈춘다.
3 숨을 내쉬면서 팔을 펴 ①번 자세로 돌아간다.

하루 권장 세트
15회 기준 / 3세트

주의사항
동작 시 몸이 아래로 처지지 않도록 머리, 허리를 일직선으로 유지한다.

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KEYWORD

CREDIT INFO

EDITOR 조진혁
GUEST EDITOR 김민수
PHOTOGRAPHY 오태진
STYLIST 배보영
HAIR & MAKE-UP 이현정
ILLUSTRATION Hyehoney

2018년 03월호

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