Training 1 체지방 감소를 위한 버피 운동
핵심 모든 동작은 10회 3세트가 기본이다.
이 과정이 익숙해지면 서서히 5세트까지 늘린다. 정 못하겠으면 멈춰도 되지만, 몸이 많이 힘들수록 효과적임을 명심할 것.
순서
1 바르게 선 자세에서 스쿼트 1회. 다리를 굽혔을 때, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않아야 무릎뼈에 무리가 가지 않는다. 옆에서 봤을 때, 머리는 복숭아뼈와 수직선상에 위치해야 한다.
2 그대로 팔굽혀펴기 2회 연속.
3 엎드려뻗쳐 자세를 유지하며 팔꿈치를 터치하는 위치까지 한 다리씩 옆으로 굽히는 동작을 각 1회씩.
4 뒤로 쭉 뻗은 두 발을 살짝 뛰듯이 한 번에 팔 위치까지 당겨와 쪼그려 앉은 자세를 취하고, 곧바로 만세 하듯 두 팔을 위로 곧게 뻗으며 높이 점프해 바르게 일어선다.
5 ①~④번 동작을 연속으로 해야 1회다. 10회씩 쉼 없이 하는 것이 1세트며, 총 3세트가 기본이다.
Training 2 옷태 나는 몸을 만들기 위한 부분 공략 홈 트레이닝
핵심 옷태 나는 몸매의 핵심은 무엇보다 힙업, 그리고 넓은 어깨. 탄탄한 복근은 그다음이다. 추운 날씨와 상관없이 집에서 쉽게 할 수 있는 간단한 동작을 소개한다. 소파 혹은 잘 고정된 의자만 있으면 된다.
어깨 운동
1 팔굽혀펴기 동작과 비슷하다. 팔은 땅을 짚고, 다리는 소파 위에 올려둔 채, 엉덩이는 최대한 높이 올린다.
2 팔을 굽혔다 펴는 동작을 10회씩 3세트 실시한다.
3 이때 고개는 살짝 들고, 쇄골 쪽에 무게 중심을 실어야 한다.
힙업 운동
1 우선 바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 직각으로 구부려 다리를 소파에 올린다.
2 발바닥으로 소파 모서리를 누른다는 느낌으로 지탱한 채 엉덩이를 바짝 조이며 바닥에서 최대한 높이 올렸다 내리기를 10회씩 3세트 실시한다.
복근 운동
1 힙업 운동의 기본 자세와 같이 소파에 다리를 올려두고 바닥에 눕는다.
2 (보이지는 않지만) 허공의 줄을 잡고 올라간다는 느낌으로, 오른손은 왼쪽 줄을, 왼손은 오른쪽 줄을 잡듯이 손을 뻗으며 코어의 힘으로 몸을 45도가량 일으킨다.
3 역시 10회씩 3세트 실시한다.
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