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고운 몸

손끝으로 직접 건드리고 싶은 도자기같이 고운 몸매를 만들고 싶은 당신을 위해 준비했다. 코어 푸시업.

UpdatedOn August 30, 2016

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헬스장에 3개월 정도 다닌 남자의 몸은 대부분 팔, 가슴, 어깨만 단단하다. 배는 볼록해서 벗겨놓고 보면 전체적인 균형이 엉망이다. 여자는 그런 몸보다 오히려 근육이 덜하더라도 균형 잡힌 몸에 안기고 싶어 한다. 당연한 원리다. 자태가 아름다운 도자기를 보면 누구나 만지고 싶어 하지 않나? 코어 푸시업은 도자기같이 균형미 있는 남자로 만들어준다. 푸시업 지지대 아래 작은 공을 넣은 형태가 코어 푸시업이다.

공, 즉 원형 기둥으로 균형을 잡아야 하기에 흔들리는 몸을 지탱하는 과정에서 코어 근육이 강하게 자극받는다. 동작을 유지하기는 힘들지만 시도하기는 쉽다. 지지대 앞면에 그림으로 운동 방법을 설명하고 있으니. 여자가 만지고 싶은 남자가 될 준비가 됐나?

  • 코어 근육이란?
    트레이너들이 수없이 강조하는 코어 근육, 도대체 그게 뭔데? 코어 근육은 다열근, 복횡근, 골반기저근, 횡격막으로 나눌 수 있다. 다열근은 척추를 따라 붙어 있는 근육으로 몸이 움직일 때 가장 최초로 반응한다. 복횡근은 복부 근육 중 가장 안쪽에 있어 척추와 골반을 잡아준다. 골반기저근은 내장을 받치는 근육으로, 대소변 조절 및 자궁과 항문 수축·이완을 담당한다. 횡격막은 가슴과 복부를 분리해주는 막이며 호흡의 70%를 담당한다. 하나씩 살펴보니 감이 오는가? 몸의 핵심이자 기초 근육이라는 뜻이다.

  • 1 코어 롤링

    코어 푸시업 지지대 밑에 공을 넣고 무릎을 대고 엎드린다. 지지대를 좌우로 천천히 5초간 시간차를 두고 움직인다. 복부와 어깨에 강하게 힘을 주어 몸이 흔들리는 걸 방지하자. 자세가 숙달되면 무릎을 떼고 진행한다.

  • 2 코어 플랭크코어

    푸시업 지지대 밑에 공을 넣고 엎드린 자세를 취한다. 양 팔꿈치를 지지대에 대고 플랭크 자세로 버틴다. 허리가 바닥으로 처지거나 엉덩이를 높게 올리면 허리나 어깨 통증이 발생할 수 있으니 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치를 일직선으로 정렬한다.

  • 3 코어 푸시업

    코어 푸시업 지지대 밑에 공을 넣고 엎드린 자세를 취한다. 팔을 굽혀 팔꿈치 각도를 90도로 만든다. 다시 준비 자세로 돌아온다. 이때 몸과 지지대의 균형을 잃지 않도록 복부와 허리의 긴장감을 유지한다.

  • 4 코어 변형 푸시업

    코어 푸시업 지지대 밑에 공을 넣고 양발을 지지대 위에 올린 후 엎드린 자세를 취한다. 팔을 굽혀 팔꿈치 각도를 90도로 만든다. 다시 준비 자세로 돌아온다. 몸과 지지대가 균형을 잃지 않도록 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지의 긴장감을 유지한다.

  • 5 코어 마운틴 클라이머

    코어 푸시업 지지대 밑에 공을 넣고 엎드린 자세를 취한다. 양 무릎을 교차하며 번갈아 들어준다. 좌우 반복 속도를 빠르게 한다. 무릎을 당길 때 발끝을 가볍게 바닥에 댄 후 바로 반대 발과 교차한다.

  • 6 코어 레그 리프트

    코어 푸시업 지지대 밑에 공을 넣고 엎드린 자세를 취한다. 오른쪽 다리를 지면과 평행한 높이까지 들어 올린다. 3초간 버틴 후 반대쪽 다리를 진행한다. 코어 근육이 약하면 균형을 잃기 쉬운 운동이므로 복부에 힘을 줘 긴장감을 최고로 유지한다.

MEN'S ADVICE

MEN'S ADVICE

신교태 건강한 친구들 모바일 PT 트레이너의 팁

코어 푸시업은 코어 근육(다열근, 복횡근, 골반기저근, 횡격막)을 단련하는 최상의 소도구로 일반적인 동작보다 더 강한 효과를 얻을 수 있다. 지지대 아래 공을 넣으면 균형이 무너져 몸이 전후좌우 상하로 움직인다. 바로 이러한 불안정성 때문에 일반적인 코어 운동을 하더라도 2.5배 이상 높은 강도로 몸을 단련할 수 있다. 초보자는 지지대만 이용해도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다.

코어 근육은 겉으로 드러나지는 않지만 꼭 필요한 핵심 근육이다. 대부분 사람은 일정 부위만 집중 운동하는데, 코어 근육을 단련하면 몸 전체 근육과 건강이 균형 잡혀 일상생활은 물론, 여느 운동을 할 때도 큰 효과를 누릴 수 있다. 운동 중 자잘한 부상을 피할 수도 있다. 코어 근육이 매우 약한 사람이라면 위 운동에 집중할 만한 가치가 있다. 좌식 업무 시간이 긴 직장인이나 출산 후 6개월 이상 지난 여성이라면 특히. 공간과 도구가 단출해 손쉽게 할 수 있고, 모든 운동을 순서대로 마치더라도 15분 정도면 충분하기 때문이다.

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KEYWORD

CREDIT INFO

ADVICE 신교태(건강한 친구들 트레이너)
PHOTOGRAPHY 기성율
ILLUSTRATION 김민영
GUEST EDITOR 김민수

2016년 08월호

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