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HEALTH

내면의 근육 키우기

스스로의 힘으로 정신을 가다듬을 수 있는 비법을 전수한다.

On January 17, 2022

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오감을 이용한 안식

인간은 인생에서 축적한 경험을 바탕으로 살아간다. 어릴 적 맡았던 냄새, 기분 좋게 만드는 촉감, 눈으로 봤던 세상에 대한 기억은 삶에 반영되기 마련이다. 따라서 감각은 마음과 무관하지 않다. 오감을 통해 느낀 생각은 곧 연상으로 이어진다. 보고 듣고 만지고 맡은 것들은 생각을 일깨우고 새로운 세계를 그려내도록 한다. 엄마의 따뜻한 품에 안겼던 과거를 떠올리는 것만으로도 마음이 평온해지는 게 그 예다. 그뿐만 아니다. 현재 느끼고 있는 감각에 따라 마음의 상태가 달라진다. 연구로도 증명된 결과다. 인지심리학자 김경일 교수는 한 방송에서 “10명의 면접관 가운데 5명에게는 따뜻한 음료를, 5명에게는 차가운 음료를 준 결과, 따뜻한 음료를 마신 사람이 지원자를 더 따뜻하게 대했다”며 “몸의 따뜻한 정도와 어떤 사람을 대하는 생각과 행동이 연결되는 ‘체화된 인지 현상’이다”라고 설명했다. 즉 오감과 심리는 분리된 것이 아니라 적극적인 상호작용을 한다는 것.  

긍정적인 잠재의식 단련

의식이 접근할 수 없는 정신적인 세계를 잠재의식이라고 한다. 자각하지 않은 상태에서 삶에 영향을 미치는 영역이다. 즉 우리가 모르는 사이에 의식뿐만 아니라 무의식적인 행위, 판단과 감정, 사상에 조금씩 배어나온다. 인간은 평생 살아가면서 자신이 가진 능력의 2~5%만 사용할 수 있다고 한다. 버려지는 95%는 습관과 습성인 잠재의식에 해당한다. 평소 자신이 가진 습관을 어떻게 다지느냐가 중요하다. 지배의 개념으로 보이지만 알고 보면 스스로 컨트롤할 수 있는 부분이다. 좋은 잠재의식을 단련하면 삶에 긍정적인 바람을 일으킨다는 것. 책 <잠재의식의 힘>의 저자이자 세계적으로 정신 법칙 연구를 인정받은 조셉 머피 박사는 “좋은 일을 생각하면 좋은 일이 생기고, 나쁜 일을 생각하면 나쁜 일이 일어난다”고 말한다. 습관적으로 위대한 생각을 갖게 되면 행동으로 발현된다는 의미다.

일상 루틴 만들기

루틴은 긴장감을 덜어내기 위해 반복적으로 하는 행동을 말한다. 큰 대회를 앞둔 스포츠 선수, 중요한 시험을 앞둔 이들에게 ‘루틴 만들기’는 선택이 아닌 필수로 여겨진다. 징크스를 피하는 데 효과적이라고 알려졌기 때문. 루틴의 핵심은 반복이다. 자신만의 습관을 만들어 일정 시간, 일정 행위를 반복해 불안감을 줄이고 자신감과 집중력을 높일 수 있다. 거창할 필요는 없다. 쾌적한 하루를 위해 아침에 기상하자마자 물 한 잔을 마시는 것도 루틴에 해당한다. 자신이 선택한 행위인 만큼 비효율적이라고 느껴지면 습관이 되기 전에 그만두는 게 좋다. 그리고 새로운 루틴 만들기에 집중하면 된다. 일본 소설가 무라카미 하루키는 데일리 루틴으로 아침마다 조깅을 하고 일정 시간에 글을 쓴다고 한다. 작품을 창작하는 데 최고의 효율을 낼 수 있는 자신의 방법을 찾았다고.  

자기암시 습관화

전 국가대표 축구선수이자 맨체스터 유나이티드에서 활약했던 박지성의 성공 비결로 알려진 자기암시. 박지성은 경기에 출전하기 전 ‘이 경기장에선 내가 최고다’라는 마음가짐을 되새겼다고 밝힌 바 있다. 스스로 성공한 선수라는 세뇌를 함으로써 자신감을 불어넣었고, 실제로 경기 결과에 긍정적인 영향을 미쳤다고 한다. 메이저리거 야구선수 류현진도 마찬가지다. 그는 평소 결과가 만족스러웠던 경기 영상을 돌려보면서 마인드를 다잡는다고 전했다. 자기암시는 일정한 관념을 반복함으로써 자기 자신에게 암시를 주는 행위를 말한다. 심리적인 불안감, 신체적인 한계를 개선하는 데 효과적인 자기통제 방법으로 알려졌다. 플라세보효과도 일종의 자기암시다. 효능이 없는 약을 먹어도 치료 효과를 기대하거나 믿도록 만들면 심리학 법칙상 환자의 증상이 완화된다는 것이다. 긍정을 세뇌해야 긍정적인 결과를 불러온다.

기록하는 명상

외부 자극에 의해 긴장된 의식을 잠재우는 데 효과적인 명상. 마음을 평온하게 만드는 데 명상만 한 게 없다는 사실은 익히 알려졌지만 처음부터 잘될 리 없다. 명상 입문자들이 입을 모아 말하는 것은 집중의 한계다. 마음을 평온하게 만드는 과정에서 몸이 불편함을 느끼고 마음을 어디에 둬야 할지 헤매는 것. 하지만 이 또한 명상의 효과다. 신체의 감각을 자각하고 육체적 통증이 마음 상태를 어떤 식으로 반영하는지 알아채는 게 중요하다. 불편함을 자각해야 비로소 내려놓을 수 있다. 공책에 명상을 처음 했을 때의 경험을 반복적으로 기록하는 것도 도움이 된다. 명상 경험을 잊으면 발전할 수 없다. 명상을 하면서 알아차린 부분을 기록하면 된다. 명상을 행한 시간, 하기 직전의 느낌, 마친 직후의 느낌, 그날의 기분, 기분이 하루 동안 어떻게 바뀌었는지, 전에는 몰랐던 것 중 오늘 처음 알아차린 게 있는지 등 명상 전후를 써 내려가면 나에게 집중하는 명상이 차차 가능해진다는 사실.

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루틴 만들기

1 실천할 시간 확인하기

루틴을 행할 시간을 파악하는 게 중요하다. 일정 시간에 같은 행위를 반복해야 습관화되기 때문이다. 생활의 리듬을 깨뜨리면 결코 루틴 만들기에 성공할 수 없다.
 

2 설정하고 싶은 루틴 정하기

유연한 사고를 바탕으로 루틴을 설정해야 한다. 일정 기간 시도해보고 오히려 집중력을 깨뜨리는 행위라는 생각이 들면 언제나 수정하면 된다는 마음가짐이 필요하다. 무엇보다 나에게 맞는 습관을 찾아가는 게 중요하다.
 

3 소요 시간 파악하기

설정하고자 하는 루틴과 사람의 성향에 따라 소요 시간이 다르다. 맑은 하루를 위해 10분씩 요가를 하는 이들이 있는가 하면 30분 조깅으로 상쾌한 공기를 마시는 게 더 적합한 이들도 있기 때문. 시간은 행동으로 옮긴 뒤에 파악해야 한다. 실천해보고 소요 시간을 체크하는 것이다. 그리고 사람에 따라 집중력이 높아지는 시간이 다르기 때문에 설정하고자 하는 루틴, 시간, 컨디션 체크는 필수다.
 

4 플래너 만들기

루틴의 완성도는 구체적인 계획에 따라 달라진다. 한눈에 파악할 수 있는 시간표를 만들어 이행하면 성공에 가까워진다. 초기의 계획에서 어긋나는
시간은 반복적으로 기록해 차근차근 계획을 고쳐나가는 게 좋다.

CREDIT INFO

에디터
김연주
사진
지다영, tvN 제공, 아이유·슈퍼주니어 공식 페이스북, 안산·장도연·제시 인스타그램
참고도서
<행복 시크릿> <당신의 삶에 명상이 필요할 때> <성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관> <미안하지만 스트레스가 아니라 겁이 난 겁니다>
2022년 01월호

2022년 01월호

에디터
김연주
사진
지다영, tvN 제공, 아이유·슈퍼주니어 공식 페이스북, 안산·장도연·제시 인스타그램
참고도서
<행복 시크릿> <당신의 삶에 명상이 필요할 때> <성숙한 어른이 갖춰야 할 좋은 심리 습관> <미안하지만 스트레스가 아니라 겁이 난 겁니다>