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COOKING

시원하게 보양식 한 그릇

더위로 몸이 허해지는 여름엔 몸을 보호해줄 음식이 필요하다. 불은 최소한으로 쓰면서 면역력을 한껏 올려줄 온 가족 보양식 레시피를 소개한다.

On July 11, 2021

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페루의 대표적 보양식

고단백 저칼로리 식품인 생선과 비타민이 풍부한 채소가 어우러져 더위에 떨어지기 쉬운 여름철 면역력을 올려준다. 특히 문어는 고단백·저열량·저지방 식품으로 두뇌 활동을 촉진하고 성인병을 예방하는 EPA와 DHA가 풍부하다. 타우린이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 내리고 피를 맑게 해 동맥경화와 지방간 예방에도 도움이 된다.

문어 광어 세비체

재료(2인분) 자숙 문어 90g, 광어회 120g, 토마토 1개, 적양파 1/2개, 레몬· 라임 3/4개씩, 이탈리아파슬리 1줄기, 올리브 오일 적당량, 소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1자숙 문어는 얇게 썰고, 토마토는 반 갈라 씨를 제거한 뒤 사방 1cm 크기로 썬다.
2 적양파는 얇게 채 썰고, 이탈리아파슬리는 잎을 떼어낸 뒤 큼직하게 다진다.
3 레몬과 라임은 반으로 자른 뒤 즙을 짜고 반달 모양으로 얇게 썬다.
4 볼에 ③과 자숙 문어, 광어회, 토마토와 적양파, 이탈리아파슬리와 올리브 오일과 소금, 후춧가루를 넣고 버무린 뒤, 냉장실에 30분 이상 차갑게 재워 완성한다.

Tip 이탈리아파슬리 대신 고수를 넣어도 되고, 매콤한 맛을 좋아하면 고운 고춧가루나 케이엔페퍼를 적당량 넣는다. 어린이의 경우 허니머스터드소스를 곁들여도 잘 어울린다.


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불가리아의 여름 보양식

타라토르는 불가리아를 비롯해 발칸반도에서 즐겨 먹는 음식으로 요구르트의 유산균이 면역력을 증진시키고 비타민 C와 수분이 풍부한 오이가 들어 있어 땀을 많이 흘리는 여름에 부족해지기 쉬운 수분을 보충해준다.

타라토르

재료(2인분) 플레인요구르트(무가당) 200ml, 오이 1/2개, 호두 4알, 딜 1줄기, 다진 마늘 1/3작은술, 소금·올리브 오일 약간씩

만드는 법
1오이는 어슷하게 채 썬다.
2 호두와 딜은 잘게 다진다.
3 플레인요구르트와 오이, 다진 마늘, 소금을 볼에 넣고 섞는다.
4 ③에 호두와 딜, 올리브 오일을 뿌려 완성한다.

Tip 오이에서 물이 나오므로 가능한 한 되직한 요구르트로 만드는 것이 좋다.


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미나리와 오리고기

미나리는 비타민이 풍부한 알칼리성 식품으로 철분이 풍부하고 고혈압 환자나 고열, 일사병에 효과가 있다. 폐와 위장의 기능을 개선하고 콜레스테롤 배출에도 효과가 있다. 오리고기는 육류 중 거의 유일한 알칼리성 식품으로 필수지방산인 리놀산이 들어 있어 혈액순환을 원활하게 해준다. 불포화지방산이 70% 정도로 높아 성인병 예방에 효과적이다.

훈제오리 미나리 무쌈 채소말이

재료(2~3인분) 훈제오리 180g, 미나리 30g, 적채 2장, 오이 1/2개, 노랑 파프리카·당근 1/3개씩, 쌈무 20장, 겨자장(연겨자 1작은술, 간장 2큰술, 레몬즙·설탕 1큰술씩)

만드는 법
1미나리는 6cm 길이로 썰고, 적채와 오이, 노랑 파프리카, 당근은 채 썬다.
2 쌈무는 물기를 빼두고, 겨자장 재료는 볼에 넣고 고루 섞는다.
3 훈제오리는 달군 팬에 넣고 노릇하게 굽는다.
4 쌈무 위에 훈제오리와 미나리, 적채와 오이, 파프리카와 당근을 얹어 말아낸 뒤, 겨자장을 함께 곁들인다.

Tip 겨자장 대신 간장과 레몬즙, 식초와 청주, 설탕 등을 넣어 만든 폰즈소스를 곁들여도 좋다. 어린이의 경우 허니머스터드소스도 잘 어울린다.


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마와 낫토

마는 '땅속의 장어'로 불릴 만큼 기력 회복에 좋은 식재료다. 마의 미끈미끈한 점액질 성분인 뮤신은 위벽을 보호해 속이 쓰리거나 위염이 있을 때 먹으면 좋다. 낫토는 일본의 청국장이라 불리는 식품으로 면역력을 높이는 데도 도움을 준다. 유해균을 억제하고 유익균을 생장시키는 낫토균과 병원균을 용해하는 효소인 리조티무, 아연·마그네슘 등이 항균과 살균 작용을 한다.

마와 참치 낫토를 올린 소바

재료(2인분) 냉동 참치 100g, 마 10cm, 낫토 2팩, 메밀국수 200g, 쪽파 1대, 래디시 1개, 무순 약간, 쯔유 3큰술

만드는 법
1냉동 참치는 식염수 농도의 소금물에 5분간 담갔다 건져 냉장실에서 해동한 뒤 깍둑썰기를 한다.
2 메밀국수는 끓는 물에 넣고 4분 정도 삶아 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 뺀다.
3 마는 껍질을 제거한 뒤 강판에 갈고, 쪽파는 송송 썬다. 래디시는 얇게 썬다.
4 그릇에 메밀국수를 담고, 마와 참치, 낫토와 쪽파, 래디시와 무순을 올리고 쯔유를 뿌려 완성한다.

Tip 마를 갈 때 강판에 가는 것이 거품이 적고 뮤신의 파괴도 적다.

CREDIT INFO

에디터
이채영
사진
박충열
요리&스타일링
전윤정(스튜디오 로쏘)
2021년 07월호

2021년 07월호

에디터
이채영
사진
박충열
요리&스타일링
전윤정(스튜디오 로쏘)