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매끈한 종아리와 다리를 원한다면 이것만 따라 하세요!

스타킹과 타이즈를 즐기기 좋은 계절 11월, 건강미 넘치는 몸매는 물론 매끈한 종아리와 다리 라인을 만드는 홈트레이닝을 소개한다. 집에서도 얼마든지 쉽게 따라 할 수 있는 운동 동작을 더필라테스힐 센터 강사이자 대표 최서아 씨에게 물었다.

On November 20, 2020

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Q운동을 시작한 계기가 무엇인가요?
물리치료학과를 졸업하고 서울아산병원에서 근무했는데 그곳에서 같이 일하는 동료의 추천으로 필라테스를 처음 알게 됐어요. 필라테스가 재활, 교정 등을 위해 고안된 운동이고 해부학, 운동과학에 기반을 둔 재활 운동법으로 재해석되고 있다는 점에서 흥미를 느꼈죠. 필라테스를 경험해보니 재미있고 저와 잘 맞는다는 생각이 들어 자연스럽게 직업까지 바꾸게 됐어요.

Q 평소 어떤 운동을 꾸준히 하고 있나요?
직업이 필라테스 강사이니 물론 필라테스를 가장 자주 하고 있어요. 그 밖에 헬스, 요가, 골프를 병행할 때도 있지만 가장 저에게 잘 맞고 재미있는 운동은 필라테스예요. 팔다리를 움직이기 전에 몸의 안정성을 담당하는 코어 근육이 먼저 작용하는데 필라테스는 코어 근육을 단련시키는 데 매우 효과적인 운동이거든요. 코어 근육 강화를 중요하게 생각해 수업 시간 외에도 개인적으로 필라테스를 꾸준히 하고 있어요.

Q 하루에 운동을 얼마나 하나요?
시간적 여유가 있을 때에는 필라테스, 웨이트트레이닝, 골프 등 하루에 3~4시간 정도 운동하지만 센터 운영과 수업, 그 외에 외부적인 일정으로 바쁜 나날을 보내다 보니 평균적으로 하루에 1시간 정도 운동하는 날이 많아요. 단, 많은 시간보다 꾸준함이 더 중요하다고 생각하기 때문에 바빠도 매일 틈틈이 운동을 하는 편이죠.

Q 일상 속 홈트레이닝이 왜 중요한가요?
평균수명이 늘어남에 따라 건강하게 사는 것이 중요한 시대가 됐죠. 질병을 예방하기 위한 가장 효과적인 방법은 운동이라고 생각해요. 운동은 질병 예방뿐만 아니라 노화 방지, 다이어트, 몸매 관리, 체력 증진, 더 나아가 삶의 질을 높이기 위한 필수 조건이에요. 그런데 현대인은 워낙 바쁜 일상을 살고 있고, 특히 요즘처럼 코로나19로 외출조차 꺼려질 때에는 홈트레이닝이 그 어느 때보다 중요하죠.

Q 몸매 유지 비결은 뭔가요?
저는 신경 쓰지 않으면 주변에서 놀랄 정도로 많이 먹는 편이에요. 먹는 만큼 에너지를 소모하지 않으면 살찌기 때문에 일상생활에서 밸런스를 맞추기 위해 노력하죠. 주로 주말에는 많이 먹는 만큼 운동 시간을 평상시보다 늘리고, 평일에는 루틴대로 일하기 때문에 먹는 양과 운동량이 모두 줄어들어요. 주로 평일 오전과 저녁에는 단백질 위주로 간단하게 먹는 편이고, 비타민과 오메가-3는 꼭 챙겨 먹어요. 점심은 일반식으로 먹고 싶은 것을 먹고 짜게 먹지 않기 위해 노력하지만 짜게 먹었을 경우에는 부기 제거를 위해 칼륨이 많이 들어 있는 토마토나 바나나를 꼭 먹죠. 또 한 끼에 많은 양을 먹지 않기 위해 중간중간 견과류나 방울토마토, 달걀, 바나나, 고구마 등으로 허기를 느끼지 않게 하며 정해진 식사 시간을 지키려고 노력하는 편이에요.

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@seoa_feela 업로드 운동 영상. / 맛있으면서도 건강한 식단 관리.


Q 인스타그램 콘텐츠 중 반응이 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
저를 팔로어하는 이들이 대부분 젊은 층이다 보니 재미있게 할 수 있는 운동, 몸매 관리, 다이어트 등의 콘텐츠가 반응이 좋은 것 같아요. 운동감각이 좋은 이들은 어려운 운동도 잘 따라 하겠지만 직접 옆에서 개개인에 맞춰 디테일하게 가르쳐줄 수 없기 때문에 영상은 가급적 쉽고 간결한 동작 위주로 소개하고 있어요.

Q 건강한 삶을 위해 운동 외에 하고 있는 것이 있나요?
저는 워라밸(Work-Life Balance)을 중요하게 생각하는 편이에요. 일도 중요하지만 일을 하지 않는 나머지 시간은 나 자신을 위해 하고 싶은 일에 투자하는 것이 건강한 삶을 지속하는 방법이라고 생각해요. 운동 외에는 공부를 하거나, 주변 지인들과 소소한 시간을 갖거나 맛있는 음식 먹을 때 행복감을 느끼는 것 같아요.

Q 일상 속 스트레칭으로 날씬한 종아리, 매끈한 다리 만들기가 가능한가요?
스트레칭은 근육의 유연성을 유지시키고 혈액순환을 증진시켜 라인을 매끈하게 만드는 데 도움을 주죠. 스트레칭과 더불어 식단 관리, 근력운동과 유산소운동을 병행하면 더 효과적으로 매끈한 다리 라인을 만들 수 있어요. 하지만 제가 소개하는 홈트레이닝 동작만이라도 꾸준히 따라 하면 부기 없이 날씬한 다리를 만드는 데 도움이 될 거예요.

Q 평소 꾸준히 하는 스트레칭은?
매일 자기 전, 침대에 누워 하체 스트레칭을 많이 하는 편이에요. 오래 서 있거나 앉아 생활한 날에는 어김없이 꼭 하고 잠들죠. 제가 주로 하는 스트레칭 위주로 소개한 운동 동작을 따라 해보세요.

Q 앞으로 계획은 어떻게 되나요?
그동안 센터로 운동하러 오는 분들이 많이 하는 말 중 하나는 '운동을 원래 좋아하지 않아 꾸준히 하지 못했는데 필라테스는 꾸준히 하는 유일한 운동'이라는 거예요. 어떤 운동을 하든지 자신이 좋아하는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요하다고 생각해요. 앞으로도 비교적 쉽고 재미있는 콘텐츠를 만들어 오프라인뿐만 아니라 온라인상으로도 많은 이들이 운동을 좋아하고 꾸준히 이어나갈 수 있도록 돕고 싶어요. 운동은 평생 해야 하니까요!

날씬한 종아리, 매끈한 다리 만드는 홈트레이닝!

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#허벅지뒤쪽근육 유연성증가
햄스트링 스트레칭

1 바로 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올려 양손으로 잡은 뒤 얼굴 방향으로 당긴다.
2 발 앞꿈치는 얼굴, 뒤꿈치는 천장을 향하도록 발목을 꺾어 스트레칭한다.
3 반대쪽 다리의 무릎을 편다. 1~3 동작을 20초씩 3세트 반복.

Tip 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

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#허벅지안쪽& 바깥쪽근육 유연성증가
브리지 사이드 투 사이드

1 바로 누운 상태에서 양 무릎은 어깨너비로 벌려 굽히고 양팔은 옆으로 넓게 벌린다.
2 양다리를 왼쪽으로 넘기고 머리는 반대 방향으로 돌린다.
3 양다리를 오른쪽으로 넘기고 머리는 반대 방향으로 돌린다. 1~3 동작을 20초씩 3세트 반복.

Tip 몸통을 돌릴 때 반대쪽 어깨가 들리지 않도록 한다.

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#허벅지앞쪽근육 유연성증가
타이 스트레칭

1 옆으로 누운 상태에서 다리를 90도로 구부린다.
2 구부린 다리의 발목을 손으로 잡아 골반과 무릎이 평행이 되도록 한다.
3 골반을 고정시킨 상태에서 다리를 뒤로 잡아당긴다. 1~3 동작을 20초씩 3세트 반복.

Tip 다리를 잡아당길 때 허리가 꺾이거나 무릎이 회전되지 않도록 주의한다.

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#종아리혈액순환
카프 마사지

1 바로 누운 상태에서 양 무릎을 굽힌다.
2 오른쪽 다리의 무릎뼈 위에 반대 다리 종아리를 올려 압박하며 마사지한다.
3 왼쪽 다리의 무릎뼈 위에 반대 다리 종아리를 올려 압박하며 마사지한다.

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#허벅지앞쪽& 바깥쪽근육강화
사이드 레그 리프트 (레그 스윙)

1 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 다리는 무릎을 굽히고 위쪽 다리는 편 상태로 골반 높이까지 들어 올린다.
2 아래쪽 다리는 쭉 펴서 앞으로 뻗어 고정하고, 들어 올린 위쪽 다리는 앞으로 가져간다.
3 다시 위쪽 다리를 뒤로 가져간다. 1~3 동작을 좌우 8회 반복.

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#허벅지안쪽근육 #고관절안정성강화
인사이드 레그 리프트

1 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 다리는 펴고, 위쪽 다리는 무릎을 굽혀 앞쪽에 세운다.
2 아래쪽 다리를 길게 뻗으며 들어 올리고 내린다.
3 아래쪽 다리를 들어 올린 상태에서 시계 방향과 반시계 방향으로 회전시킨다. 1~3 동작을 좌우 8회 반복.

CREDIT INFO

에디터
송정은
사진
박충열
2020년 11월호

2020년 11월호

에디터
송정은
사진
박충열