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잠들기 전 10분! 숙면을 유도하는 굿나잇 요가

낮 동안 경직되었던 몸의 긴장을 풀고 가벼운 몸과 마음을 만들어주는 굿나잇 요가를 따라 해보자. 잠들기 전 10분만 투자하면 숙면은 물론 꿀잠을 잘 수 있다

On September 25, 2020

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의상 budhi mudra


분주하고 고단했던 하루가 고스란히 담긴 몸과 마음을 평온하게 마무리할 수 있는 방법을 요가 강사 김태희 씨에게 물었다. 그녀의 차분한 목소리와 함께 하루를 고요하고 편안하게 마무리하는 방법을 공유한다.

Q 요가를 시작한 계기가 있나요?
미술을 전공해 유학을 준비하며 하루하루 바쁘게 살아가던 중 외로움을 느끼게 됐어요. 그때 나에게 맞는 활력소를 찾고자 시작하게 된 요가가 어느덧 10년 차가 됐죠.

Q 10년 동안 해온 요가의 매력은 무엇인가요?
몸 가는 데 마음 따라가고 마음 가는 데 몸 따라간다는 말을 믿어요. 몸이 굳으면 상황이나 사람, 업무 관계에서도 유연성이 부족해지는 것 같아요. 스트레칭이나 요가를 통해 날마다 몸의 긴장된 근육을 이완시키고 편안하게 릴랙싱할 수 있도록 도와주는 과정 중에 우리의 마음과 사고방식도 굉장히 유연해진다고 생각해요. 몸뿐만 아니라 건강한 사고방식, 마음가짐까지 갖게 해주는 점이 요가의 매력이죠.

Q 요가 외의 시간은 어떻게 보내나요?
저는 손으로 만지작거리는 것을 좋아해요. 플로리스트 과정을 수료한 후 꽃꽂이에 푹 빠지기도 했고, 평소 챙겨 먹는 그래놀라를 손수 만들기도 해요. 매일 책을 보는 것도 제 생활에서 빼놓을 수 없는 부분이죠.

Q 굿나잇 요가는 어떻게 시작하나요?
하루 종일 뻐근했던 몸을 풀어내기란 쉽지 않은 일이에요. 일단 소파나 침대, 바닥에 앉아 스트레스가 쌓인 몸을 풀어낸다고 생각하면 자연스레 몸의 움직임이 일어나죠. 큰 근육들을 사용한 스트레칭을 하면 심적으로 안정되며 하루의 독소를 빼내어 숙면에도 도움이 돼요.

Q 굿나잇 요가는 어떤 동작들로 이루어져 있나요?
잠들기 전 하루의 마지막에 하는 운동이다 보니 목, 어깨, 옆구리, 등, 골반, 다리처럼 풀어내면 가장 시원한 부위를 움직이는 운동이 위주예요.

Q 굿나잇 요가 시 주의할 점이 있나요?
이완된 가벼운 몸으로 숙면을 취하도록 하는 것이 자기 전 스트레칭을 하는 가장 중요한 점이라고 생각해요. 그래서 숨의 패턴이 들쑥날쑥하지 않도록 일정하게 유지하고, 숨의 길이도 내쉬는 숨을 더욱 길게 하는 데 신경을 쓰는 것이 좋아요.

Q 굿나잇 요가를 할 때 어떤 음악을 들으면 좋을까요?
한 곡이 15~20분 이상인 잔잔한 자연의 소리나 가사가 없는 곡을 추천해요. #zenrelaxation #aroshanti #meditation 같은 주제의 곡을 찾아 들어보세요.

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김태희 씨의 유튜브 '해브어요가데이'. / 건강한 먹거리를 챙겨먹는 김태희씨.


Q 날마다 챙겨 마시는 주스가 있나요?
7~8년 전에 유행했던 '미란다 커 해독 주스'인데 좋은 레시피라 최근에 다시 먹기 시작했어요. 코코넛밀크, 코코넛워터를 제외한 나머지는 모두 파우더 타입으로 준비해주세요. 스피룰리나·아사이베리·고지베리·마카 파우더·카카오 파우더 1~2작은술씩, 치아시드·소이프로틴 2작은술씩, 코코넛밀크 1.5컵, 코코넛워터 1컵을 믹서에 모두 넣고 갈아 마시면 돼요. 기호에 따라 파우더양을 바꿔 마셔도 좋아요. 든든하면서도 건강한 맛은 물론 운동 전후 마셔도 부담이 없죠.

Q 요가는 잘하고 못하고가 없다는 말은 무슨 뜻인가요?
운동의 개념과 다르게 요가는 경쟁 운동이 아니에요. 지극히 개인적인 생각으로 쉽게 설명한다면, 백지상태의 도화지 같은 요가 매트에 자신의 신체 경험과 생각을 그려나가는 것이죠. 따라서 성취해야 하는 목표가 개인마다 달라요. 오로지 스스로 채워가는 경험으로 이야깃거리가 풍부해지는 것이죠. 그 과정에서 자신을 돌아보며 알아차리고 반성하고 변화할 수 있기에 요가를 수련이라고 말하는 것 아닐까요.

Q 평소 꾸준히 하는 스트레칭이 있나요?
날마다 꾸준히 하는 스트레칭은 어깨 넘기기 자세예요. 스마트폰을 많이 하는 탓에 목과 어깨가 굳어질 때가 많거든요. 하루에 두 번 이상 꼭 하죠. 먼저 한 팔을 머리 뒤로 접어주세요. 다른 쪽 손으로 뒤로 접은 팔꿈치를 잡아줍니다. 들이마시고 내쉬는 숨에 손으로 팔꿈치를 머리 뒤편으로 끌어 내립니다. 아주 간단하지만 뻣뻣해진 목과 어깨를 풀어내기에 효과가 아주 좋은 스트레칭이애요.

Q 올해 계획은 무엇인가요?
현재 할 수 있는 것부터 실천하려고 해요. 남은 올해엔 명상을 포함해 수련을 꾸준히 하는 것과 유튜브를 통해 나눌 수 있는 콘텐츠들을 리스트업 해보려고 해요. 내년을 위한 발판을 튼튼하게 다진다고 해야 할까요? 부족하지만 앞으로도 저의 콘텐츠에 많은 관심 가져주세요.

꿀잠과 숙면을 도와주는 굿나잇 요가 스트레칭

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#뻐근한뒷다리자극 스트레칭
다리 스트레칭

1, 2 기어가는 아기 자세에서 왼쪽 발을 왼손 바깥쪽 가까이에 내려놓는다.
3 들이쉬는 숨에 발목을 당겨 다리를 쭉 뻗고, 내쉬는 숨에 엉덩이를 살짝 뒤로 보내며 10초간 유지한다. 반대 방향도 같은 방법으로 스트레칭한다.

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#거북목탈출
목 스트레칭

1 양반다리로 앉은 다음, 양손을 머리 뒤에 깍지를 낀다.
2, 3 고개를 숙이며 밑으로 쓸어내린다. 고개를 오른쪽으로 돌린 뒤 왼손으로 지그시 끌어 내리며 10초간 호흡하며 뒷목을 스트레칭한다. 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한 다음, 목을 시계 방향으로 돌리며 마무리한다.

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#뭉친어깨이완
어깨 스트레칭

1 침대나 바닥에 엎드려 누운 자세에서 양팔을 옆으로 뻗는다.
2 오른쪽 다리를 높이 든다.
3 왼쪽 방향으로 넘긴다. 고개는 바닥에 편하게 내려놓고 살짝 아래로 시선을 두면서 목선 스트레칭도 함께 한다. 10초간 유지하며 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.

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#틀어진골반바로잡기
골반 스트레칭

1 기어가는 아기 자세로 준비한다.
2 왼쪽 무릎을 옆으로 구부려 ㄱ자로 내려놓는다.
3 내쉬는 숨에 왼쪽 무릎 쪽으로 체중을 밀며 골반을 낮춘다. 왼쪽, 오른쪽 각각 4번씩 같은 방법으로 스트레칭한다.

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#꿀잠숙면스트레칭
옆구리 스트레칭

1 양반다리로 앉은 자세에서 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 보내 앉는다.
2, 3 한 손은 반대 무릎을 잡고 다른 한 손은 귀 옆으로 위를 향해 곧게 뻗어 반대방향으로 스트레칭한다. 10초간 유지하며 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.

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#굽은등이완
등 스트레칭

1 어깨 밑에 양손을, 엉덩이 밑에 양 무릎을 내려놓고 기어가는 아기 자세를 한 뒤 발끝은 세워 준비한다.
2 양손을 한 뼘 한 뼘 멀리 보내며 가슴이 바닥에 닿도록 내려놓는다.
3 10초 이상 유지한 뒤 제자리로 돌아온다.

Tip 가슴을 바닥에 내려놓을 때 엉덩뼈가 위로 올라가고 가슴이 최대한 바닥에 닿도록 한다.




CREDIT INFO

에디터
송정은
사진
서민규
2020년 09월호

2020년 09월호

에디터
송정은
사진
서민규