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필라테스 강사 '뇽쌤'의 코어강화 홈트레이닝

“슬림한 몸을 만들기 위해 운동하는 것도 좋지만, 먼저 몸의 정렬이 탄탄하게 잘 잡혀 있어야 우리가 원하는 건강한 라인을 만들 수 있어요”라며 코어 단련의 중요성을 일깨워주는 필라테스 강사 ‘뇽쌤’ 윤원형 씨. 우리 몸의 핵심이자 중심 부분으로 ‘파워하우스’라 불리는 코어를 강화할 수 있는 홈트를 그녀에게 배워보자.

On August 26, 2020

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인스타그램과 유튜브에서 '뇽쌤 산전·산후 운동' '흥둥이 홈트'를 통해 건강한 라이프를 전하는 필라테스 강사 '뇽쌤' 윤원형 씨. 쌍둥이 언니 '윤쌤'과 함께 흥을 불러일으키는 홈트를 소개하고 있다.


Q 운동을 시작한 계기가 공감이 돼요.
처음에는 다이어트가 목적이었고, 지금은 체력과 건강을 위해 운동하고 있어요. 다이어트를 목적으로 운동할 때는 살이 조금 빠지면 운동을 쉬었다가 다시 하곤 했는데, 운동을 쉬는 기간에는 늘 컨디션 조절이 안 되고 기운이 떨어지는 걸 느꼈죠. 출산 후에는 체력이 정말 중요하더라고요. 쉴 틈 없이 일과 육아를 병행하려면 무조건 체력을 키워야 하는 게 급선무였죠. 체력을 키우기 위해 매일 운동을 하기 시작했고 결국 다이어트 효과도 확실히 얻었어요.

Q 일상 속 스트레칭이 왜 중요하죠?
일상생활을 하다 보면 직업에 따라 일정한 자세로 오래 있게 되죠. 특히 스마트폰, 모니터를 보려고 목을 앞으로 쭉 빼고 어깨를 둥글게 말고 있거나, 짝다리를 짚거나, 다리 꼬기를 무의식적으로 자주 하잖아요. 그런 불균형한 자세가 근육을 경직시키고 몸의 불편함을 야기하죠. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 건강하고 튼튼하게 강화하기 때문에 현대인들에게는 꼭 필요한 운동이에요. 이건 다이어트를 위해서도 아니고, 정말 기본적으로 몸의 균형을 위한 것이죠.

Q 평소 건강한 삶을 위해 운동 외에 하고 있는 것이 있다면요?
건강은 몸과 마음의 조화가 중요한 것 같아요. 워킹맘이라 항상 머릿속이 꽉 차 있는 것 같은 느낌이 들어요. 그래서 아기를 재운 뒤 유튜브를 틀어놓고 명상을 하기도 하고, 아무 생각 없이 볼 수 있는 영화를 보기도 해요. 라테 한 잔을 마시는 것도 제 하루를 즐겁게 만드는 루틴 중 하나죠. 운동 못지않게 하루하루, 저 자신에게 좋아하는 것을 선물해주고 싶어요.

Q '코어'란 무엇인가요?
코어란 말 그대로 우리 몸의 심지예요. 몸통 중심에 위치해 '파워하우스'라고도 불리죠. 손과 발까지 힘을 전달하고 몸의 중심을 잡아주는 중요한 근육이에요. 철근이 튼튼해야 건물이 튼튼한 것처럼 코어가 튼튼해야 우리 몸이 바로 설 수 있고 강한 힘을 낼 수 있어요. 코어를 강화하는 대표적인 근육으로는 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반저근이 있죠. 이 근육들을 단련해야 하는 것이고요.

Q 코어가 약한 사람들의 공통점이 있나요?
코어가 약한 분들은 평소에 잘 넘어지기도 하고, 플랭크 등의 복부 운동을 하면 허리가 아프거나 한 다리로 중심을 잡기 어려워하죠. 운동할 때 먼저 코어를 활성화하고 팔과 다리 운동을 하면 더 좋은 효과를 낼 수 있어요. 코어가 약하면 다른 운동도 하기 어렵죠.

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출산 후 꾸준한 홈트로 탄탄하고 건강한 몸매를 만든 '뇽쌤' 윤원형씨.


Q 코어를 강화하는 비법이 호흡법이라고요?
코어는 횡경막부터 골반 바닥에 있는 골반저근, 허벅지 위쪽까지의 근육들을 말해요. 운동할 때는 들이쉬는 호흡에 흉곽이 양옆으로 넓혀지고 내쉴 때 조여져 횡경막, 복부 근육을 활성화하는 호흡을 하게 되죠. 이때 골반저근을 같이 사용하면 복근이 더 크게 활성화돼요. 특히 산전·산후 복직근의 회복에 아주 중요한 것이 바로 이 호흡법이죠.

Q 평소 매일 챙겨 하는 스트레칭이 있나요?
평소 생활하는 동안에는 몸통의 옆면을 사용할 일이 거의 없어요. 그래서 몸통 옆면을 늘리는 스트레칭을 매일 꼭 하려고 해요. 선 자세에서 두 손을 머리 위로 올려 손목을 잡아요. 오른쪽 옆구리를 자극하기 위해서는 골반을 고정하고 오른쪽 옆구리를 늘리면서 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 당겨요. 10초 정도 머무르고 두 무릎을 앞으로 구부려 고관절 앞 부분까지 시원하게 늘린 뒤 무릎을 펴요. 굳어 있던 옆 갈비뼈 사이사이를 벌어지게 한다고 상상하며 해보세요. 이때에도 코어 힘이 중요한데, 복부가 너무 풀어지지 않게 배에 힘을 주고 그 힘을 느끼며 해야 한다는 걸 잊지 마세요.

Q 유튜브에서는 주로 어떤 운동을 소개하나요?
집에서 쉽게, 재미있게, 효과적으로 따라 할 수 있는 홈트레이닝을 소개하고 있어요. 특히 인스타그램에서 반응이 좋고 유뷰트 제작 요청이 많았던 운동을 주로 업로드해요. 앞으로는 산전·산후 운동도 다룰 예정이에요.

Q 앞으로의 계획은요?
유튜브 '흥둥이'의 시작점은 제가 아이를 낳고 몸과 마음이 약해져 있을 때였어요. 우울하고 외롭기도 했는데 쌍둥이 언니가 꾸준히 집에 와서 운동을 시켜줬죠. 그 시간이 너무 기분 좋고 함께 하니 체력이 좋아지고 활력이 생기더라고요. 그래서 많은 분이 저와 같은 경험을 해보시길 바라며 운동을 소개하게 됐죠. 남녀노소 누구나 쉽게, 재미있게, 효과적으로 따라 할 수 있는 운동을 만들고 소개하고 있어요. 저희는 웃으면서 기분 좋게 운동하려고 노력해요. 그 모습이 즐거워 보여 동기부여를 받는다는 분도 많아요. 그게 저희 운동의 최대 장점인 것 같아요. 앞으로도 흥 나는 운동법을 많이 소개할게요.

몸의 중심, 코어 강화 홈트

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#코어강화 #11자복근 #허벅지운동 #엉덩이운동
스쿼트 앤 트위스트

1, 2 두 손은 머리 뒤에 두고 두 발을 11자로 선 자세에서 고관절과 무릎을 구부려 내려간다.
3 뒤꿈치를 누르며 올라와 정수리는 천장으로 길게 뽑으며 상체를 오른쪽으로 트위스트하며 오른쪽 무릎을 들어올려 코어에 힘을 느낀다.
4 상체를 왼쪽으로 트위스트하며 왼쪽 무릎을 들어 올린다. 8회 반복.


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#복부운동 #척추움직임향상
롤다운

1 무릎을 세우고 앉은 자세에서 발목과 무릎, 골반을 일직선으로 두고 척추를 세운 뒤 손은 앞으로나란히 자세를 한다.
2 꼬리뼈부터 바닥에 붙이고 배꼽을 쏙 넣으며 몸을 둥글게 말아 큰 C자 모양을 만든다.
3 가능하면 만세 자세에서 3초간 버티고 다시 척추를 세우며 올라온다. 8회 반복.


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#척추건강 #엉덩이운동 #골반운동
숄더 브릿지

1 누운 자세에서 무릎을 세운 뒤 척추를 길게 늘어뜨리고 엉덩이부터 천천히 올라간다. 2,3 올라가서 오른 무릎을 직각을 만들어 들어 올렸다가 내려 발끝으로 바닥을 터치하고 다시 들어 올린다. 다시 이전 자세로 돌아와 등 위쪽부터 천천히 내려온다. 좌우 8회 반복.

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#옆구리군살정리 #옆엉덩이운동 #어깨강화
이드 힙킥

1 팔꿈치를 바닥에 받치고 옆으로 누어 정수리부터 무릎 끝까지 일직선을 만든 뒤, 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 준비한다.
2 아래쪽 옆 엉덩이와 옆구리를 들어 올려 긴장시킨다.
3 위쪽 발을 길게 뻗어 2초 정도 머무른 다음 제자리로 돌아온다. 좌우 8회 반복.


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#코어활성화 #어깨·고관절운동
네 발 기기 자세

1 네 발 기기 자세로 준비한다. 어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎이 오고 복부와 허벅지 안쪽에는 긴장감을 유지한다.
2 몸통을 유지한 채 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼쪽 팔은 앞으로 뻗는다.
3 팔다리를 동시에 뻗는다. 좌우 8회 반복.


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#복부힘 #코어안정성향상
원 레그 서클

1 누운 자세에서 양손은 어깨 높이로 올려 T자세를 만든다.
2 한 다리를 90도로 들어 올린다.
3 들고 있는 다리를 바깥쪽으로 열었다가 안쪽으로 들어오며 리듬감 있게 원을 그린다. 작은 원에서 시작해 점차 크게 그린다. 좌우 8회 반복.





CREDIT INFO

에디터
송정은
사진
박충열
2020년 08월호

2020년 08월호

에디터
송정은
사진
박충열