드레스는 엉덩이로 입는다
입체적이고 볼륨 있는 엉덩이를 만들기 위해 엉덩이 트레이닝은 필수. 힙 리프트, 레그 리프트, 스쿼트, 대둔근 힙 익스텐션 등 엉덩이에 탄력과 볼륨을 넣어주는 운동을 시작해보자.
볼륨 있는 엉덩이 만들기
1 위를 향해 누워 양팔을 몸 쪽으로 펴고 손바닥은 바닥에 댄다. 두 발은 골반 너비로 벌리고 양 무릎을 세운다.
2 숨을 내쉬며 허리를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 비스듬하게 일직선이 되게 한다. 엉덩이가 단단해지는 것을 확인하고 허벅지 안쪽에 힘을 주며 1분간 유지한다. 3세트.
봉긋한 엉덩이 라인 만들기
1 탄력 크림을 엉덩이에 바른 뒤 천골(엉치뼈)에서 아래를 향해 엉덩이 라인을 따라 원을 그리듯 바깥쪽으로 마사지한다.
2 엉덩이의 옆 부분을 지나 위를 향해 원을 그리며 천골까지 되돌아온다. 5회 반복.
3 손바닥 전체를 사용해 강한 힘으로 허벅지 뒤쪽부터 살을 끌어 올려 엉덩이 윗부분까지 들어 올린다. 좌우 번갈아가며 리드미컬하게 10회 반복.
아름다운 선 자세의 비결은 잘록한 허리
당당한 걸음걸이는 S라인의 허리를 기본으로 안정감 있는 워킹과 흔들리지 않는 포징(posing)이 중요한데, 이는 코어의 힘을 기르면 가능한 일!
코어 근력 기르기
1 팔과 어깨, 엉덩이와 허벅지, 무릎의 각도를 90도로 하고 엎드려 자세를 잡는다.
2 숨을 들이쉬며 천천히 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 앞뒤로 뻗는다. 옆에서 보면 손과 발이 바닥과 평행으로 일직선이 되도록 뻗고 3초간 유지한다.
3 숨을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 공중에 띄운 채 몸의 중심으로 구부려 모아 가까이 댄다. 10회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 3세트.
허벅지 안쪽 내전근 단련
1 의자에 앉아 단전을 의식한 뒤 테니스공을 양 무릎 사이에 끼워 떨어뜨리지 않도록 힘을 주어 30초간 유지한다.
2 양 무릎 바깥쪽에 양손을 대고 안쪽을 향해 누른다. 양손의 힘에 저항하듯 무릎을 바깥쪽으로 벌리며 30초간 유지한다.
부종 없이 곧게 뻗은 다리
사람의 매력을 돋보이게 하는 움직임을 담당하는 다리는 강하면서도 유연한 근육이 필수. 부종 없이 곧게 뻗은 윤기 있는 다리는 그 자체만으로도 매력적이다. 매일 저녁 매끈한 다리를 만들기 위한 마사지를 잊지 말 것.
부종 없애는 다리 마사지
1 목욕 후 젖은 상태로 오일을 전신에 바르고 물기를 누르며 흡수시킨다.
2 무릎 뒤쪽 근육을 따라 위에서 아래 방향으로 마사지하면 림프의 정체를 풀기 쉽다. 엄지손가락에 힘을 주어 마사지하며 다른 손가락으로 슬개골 부분도 마사지한다.
3 양손은 주먹을 쥐고 손가락의 제2 관절을 괄사 마사지 도구처럼 사용해 슬개골에서 15cm 정도 위까지 아래에서 위를 향해 끌어 올리듯 마사지한다.
적당한 근육이 붙은 등 라인
유연하고 탄력 있는 견갑골은 아름다운 뒷모습, 뒤태를 좌우한다. 등을 움직이면 부기가 풀려 얼굴이 갸름해 보이는 것은 물론, 승모근과 광배근 등 등에 있는 큰 근육이 움직이면서 혈액순환이 활발해지고 데콜테도 두드러져 자연스럽게 몸의 밸런스가 맞춰지고 '옷태'도 좋아진다는 사실을 기억할 것.
탄탄한 등 라인 만들기
1 트레이닝 밴드를 안정된 장소에 고정한 뒤 의자에 앉아 손을 뻗어 어깨를 둥글게 구부려 견갑골을 벌린다. 밴드의 강도는 조금 강하다고 느낄 정도를 선택.
2 양 팔꿈치를 바로 뒤로 당긴다는 느낌으로 견갑골을 중앙에 모으고 팔꿈치와 손이 수평이 되는 각도로 밴드를 당긴다. 10회 반복, 3세트.
