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장 컨디션이 건강과 피부를 결정한다

장 건강이 중요하다는 것은 알지만 정작 어떻게, 무엇을 해야 하는지 데일리 루틴을 알고 있는 사람이 얼마나 될까. 일본 No.1 뷰티 매거진 <美ST>와 함께 자신의 장 상태를 확인해보고 일상에서 따라 하기 쉬운 장 건강을 위한 데일리 솔루션을 확인해보자.

On June 11, 2020

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흡수와 비움의 기관, 장

장은 크게 소장과 대장으로 나뉜다. 소장의 주요 역할은 소화·흡수, 면역 세포의 생성, 기분을 안정시키는 호르몬의 생성과 분비이며 소장에서 소화·흡수된 뒤 음식물 찌꺼기는 대장으로 보내져 대장에서는 수분을 흡수하고 변이 만들어진다. 대장은 하복부에 사각형 모양으로 자리 잡고 있다.


유해균의 증가로 유해한 발암성 물질이 증가하면 암을 유발할 가능성이 높아진다.

치매
장내 세균의 다양성이 상실되면 뇌에 알파-시누클레인 (a-Synuclein)이라는 단백질이 생기는데, 이 물질이 과잉돼 미주 신경을 통해 뇌에 축적되면 치매나 파킨슨병을 초래한다.

어깨 결림
과도한 스트레스로 장이 신호를 보내는 것. 복부 통증이나 팽만으로 자세가 흐르러지면 어깨 주변 근육이 긴장되고 어깨 결림이 발생한다.

부종 & 수족 냉증
장내 유해균의 증가에 따라 혈액순환 불량이 발생한다.

피부 트러블
유해균이 만든 유해 물질이 혈류에 흡수돼 체내를 돌아다니며 피부에 축적되면 피부 트러블이 발생하기도 한다.

만성피로
장내 환경이 악화되면 체내에 활성산소가 증가해 무기력증과 만성피로를 불러온다.

초초 & 불안 & 짜증
행복 호르몬, 세로토닌의 분비량이 줄고 흥분 물질인 도파민과 노르아드레날린이 폭주하면 장내 환경은 정신의 안정에도 큰 영향을 끼친다.

우울증 & 무기력
장내 환경이 악화되면 신경전달물질인 세로토닌과 스트레스 호르몬이 과잉 분비되고 흥분 물질의 활동이 저하돼 우울증과 무기력을 느낄 수 있다.

당뇨병
과식하는 식습관이 있으면 당분이 장에서 간으로 이동해 지방간을 만들고 고혈당으로 이어져 당뇨병의 원인이 된다.

불면증
장내 컨디션 불량은 자율신경을 교란해 수면을 방해한다. 세로토닌은 멜라토닌의 재료도 되기 때문에 장내 환경이 나쁘면 양질의 수면을 취할 수 없다.

알레르기
장내 세균의 불균형이 심해지면 면역 기능이 떨어지는 것은 물론, 본래는 적이 아닌 물질을 병원성 세균으로 인식하고 방어 반응을 일으켜 알레르기 증상이 나타나기도 한다.

생리통
장내 환경이 악화되면 여성호르몬인 에스트로겐이 감소해 생리통이 발생하거나 심해진다.

장 건강을 챙기고 싶다면 지금 당장 해야 할 4가지!

  • STEP 1 / 하루 1.5L 물 마시기

    아침에 물 1컵 '원샷'
    수면 중에 소화·흡수를 끝낸 장은 아침에는 움직임이 없다. 눈을 뜨면 먼저 물 1컵을 한 번에 다 마셔 장을 깨운다.

    변비나 딱딱한 변은 수분 부족도 원인
    장의 연동운동이 정체되면 장 내벽이 수분을 흡수하는 시간이 길어져 변이 딱딱해진다. 물을 충분히 마시는 것으로 변을 부드럽게 할 것.

    낮에는 수분을 자주 섭취해 순환을 돕는다
    매일 2L 정도의 수분이 우리 몸을 순환한다. 가능하면 자주 물을 마셔 자율신경의 균형과 장의 활동, 혈액순환을 도울 것.

  • STEP 2 / '백' 대신 '흑'으로 먹을 것

    통밀이나 호밀로 만든 빵을 먹을 것
    밀 껍질과 배아를 포함한 전체를 분쇄한 통밀가루와 호밀가루에는 비타민과 미네랄 등 영양소는 물론 식이섬유도 풍부하다.

    백미 대신 현미를 먹을 것
    현미에는 백미의 6배나 되는 식이섬유가 함유돼 있다. 주식을 백미에서 현미로 바꿀 것. 한 끼에 한 그릇의 현미밥을 하루 세 끼 먹는 것만으로도 하루에 필요한 식이섬유량의 절반을 섭취할 수 있다.

    커피 대신 코코아를 마실 것
    코코아에는 변비 해소뿐만 아니라 대변의 냄새 개선에도 효과적인 리그닌이라는 성분이 함유돼 있다.

  • STEP 3 / 마음가짐

    자신의 감정과 마주하고 정리하기
    하루의 끝에 3줄의 일기를 쓰는 것으로 자율신경이 조절되고 마음이 편안해진다. 하루를 돌이켜보며 자신의 감정을 객관적으로 검증하고 기분을 전환할 수 있다.

    3줄 일기 쓰기
    그날 하루의 주제를 구체적으로 쓸 것. 첫째 줄: 오늘 가장 싫었던 것, 둘째 줄: 오늘 가장 기뻤던 것. 셋째 줄: 내일의 목표나 관심을 갖고 있는 것 등과 같이 간결하게 정리해보자.

    손으로 종이에 쓸 것
    컴퓨터나 스마트폰이 아닌, 종이에 쓰는 것이 뇌에 자극이 된다. 3줄 일기는 손으로 일기장에 써야 의미가 있다.

  • STEP 4 / 장 주변 근육을 위한 운동

    계단 오르내리기
    계단 오르내리기는 장에 자극을 주어 연동운동을 촉진하고 근력을 단련하는 데 최고의 운동이다.

    스트레스 해소
    장내 환경이 나쁘다면 식생활을 개선하는 것만이 아니라 스트레스 해소 방법으로 운동을 하는 것이 좋다. 몸을 움직이며 자율신경을 조절해 스트레스를 해소할 것.

    대장암의 원인
    운동 부족은 대장암의 원인이다. 운동 부족으로 장 움직임이 나빠지면 변의 체류 시간이 길어져 장이 유해 물질과 접촉하는 시간이 길어지고 대장암의 발병률이 높아진다.

장 건강 Q&A

Q 장 트러블은 자각 증상이 어느 정도일 때 병원에 가는 것이 좋을까?
2주 이상 장 컨디션이 나쁘고 위화감이 계속돼 신경 쓰인다면 병이 잠복해 있을 가능성이 높으므로 진료를 받아야 한다. 스스로 과민성대장증후군이라고 생각하고 있어도 궤양성 대장염이나 염증성 장 질환일 수도 있기 때문.

Q 진료는 어느 과에서 받아야 할까?
내시경 검사가 가능한 내과나 소화기과에서 진료를 받으면 장내 환경이 나쁜 경우 그 원인을 알 수 있다.

Q 장 건강과 관련해 여성이 주의해야 할 것은?
40대 이후 여성은 자율신경의 활동이 약해지고 정신적 스트레스가 더해지는 나이라 장의 움직임이 멈추기 십상이다. 어떤 방법으로 스트레스를 해소할지 관심을 가져야 한다. 정신적 스트레스가 장 건강에 영향을 끼치는 중요한 요소라는 것을 명심할 것.

Q 시판 약이나 건강보조식품이 도움이 될까?
변비, 무른 변, 복부 팽만감 등 장 컨디션이 들쑥날쑥하다면 유산균 제품을 꾸준히 섭취하면 장의 컨디션 개선에 도움이 된다.

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(왼쪽부터)
종근당건강 락토핏 생유산균 뷰티 장속 유해균을 억제해 배변 활동을 원활하게 돕는 유산균은 물론 피부 보습에 도움을 주는 히알루론산을 함께 섭취할 수 있다. 60포 4만5천9백원.
세노비스 수퍼바이오틱스 장벽에 붙어 유익균 증식을 돕는 프리미엄 유산균 Lp299v (락토바실러스 플란타럼)이 가스, 더부룩함 등 장의 불편함을 개선해준다. 30캡슐 4만5천원.

CREDIT INFO

에디터
송정은
참고
<美ST> 5월호
감수
조애경(WE클리닉 원장)
2020년 06월호

2020년 06월호

에디터
송정은
참고
<美ST> 5월호
감수
조애경(WE클리닉 원장)