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겨울내 축적된 내 몸의 군살! 서클링 운동법으로 제거하자!

필라테스 운동에서 주로 사용해 ‘필라테스 링’이라고도 불리는 ‘서클링’은 탄력성과 원래 상태로 돌아오려는 성질을 이용한 근력 강화 운동을 위한 소도구다. 봄을 맞아 얇아지는 옷차림에 앞서 서클링을 활용해 군살 제거는 물론이고 탄력 있는 보디를 만들어보는 건 어떨까? 필라테스 강사 정현주 씨에게 서클링 운동법을 배워보자.

On March 26, 2020

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이제 두 돌이 되는 아이의 엄마이자 필라테스 강사인 정현주 씨. 산전·산후 운동 전문 영상 콘텐츠 제작 및 관련 책을 집필 중이며, 백화점 문화센터에서 원데이 클래스도 진행하고 있다. 출산 후에도 늘씬한 몸매를 유지하는 그녀에게 서클링을 활용한 홈트에 대해 물었다.

Q 필라테스를 시작한 계기는 뭔가요?
대학교 졸업 후 웹디자이너로 일하면서 어느 순간 좋지 못한 자세로 인해 몸의 불편함을 느끼기 시작했어요. 그때부터 퇴근 후나 주말에 다양한 운동을 했죠. 평소 운동을 좋아해 몸이 바르고 건강할 거라 생각했는데 어쩌다 접한 필라테스는 제게 충격을 줬어요. 제 생각과 달리 제 몸은 불균형한 부분이 많았고 바르지 못한 자세와 습관 때문에 계속 안 좋아지고 있다는 사실을 처음 알았거든요. 그래서 본격적으로 필라테스를 배웠고 시간이 지날수록 몸이 조금씩 변해갔어요. 단순히 보기 좋아진 것을 넘어 전보다 바른 자세로 있다 보니 편하게 오래 지속할 수 있었죠. 그뿐 아니라 자신감이 생기는 등 심리적인 부분까지 긍정적인 변화를 불러일으키더라고요. 제가 느낀 몸의 변화와 심리적 안정을 다른 분들도 경험했으면 하는 마음으로 운동 지도자 과정을 공부하고, 지금까지 다양한 운동을 배우고 있어요.

Q 일상 속 홈트가 왜 중요한가요?
현대인들은 대부분 바르지 못한 자세를 오랜 시간 방치하면서 몸의 불균형이 심해지죠. 이는 여러 통증을 야기하고 일상생활을 건강하게 보내는 데 방해 요인이 되기도 해요. 그때마다 운동 센터에 나가 자신에게 맞는 운동을 배울 수 있다면 좋지만 시간적 여유가 없는 분도 많거든요. 저 또한 출산 후 육아를 하면서 출산으로 달라진 몸, 약해진 근력과 체력 저하, 잘못된 자세로 인한 통증을 운동으로 바로잡아야 하는데 현실적으로 운동 센터에 나가 운동할 여유가 없더라고요. 그런데 홈트를 통해서도 통증이 생기기 전에 예방할 수 있고, 뻐근하고 뭉친 근육을 스트레칭으로 얼마든지 풀 수 있거든요. 또 소도구를 활용한 근력 운동으로 근력을 강화할 수도 있어 적극 추천해요. 홈트는 나 자신과의 싸움이기 때문에 타협하지 않고 오늘도 운동을 마쳤다는 성취감이 자신감까지 끌어올린답니다.

Q 건강한 삶을 위한 루틴이 있나요?

눈을 뜨자마자 침대에서 척추 스트레칭이나 누워서 할 수 있는 스트레칭을 한 동작이라도 한 뒤 하루를 시작해요. 같은 자세로는 최대 2시간 이상 있지 않고 자세를 바꾸면서 중간중간 무리가 간 부위를 스트레칭하죠. 사실 건강한 삶을 위한 운동은 근육을 멋지게, 몸의 셰이프를 예쁘게 잡는 것을 목표로 하기보다는 평상시 잊지 않고 내 몸을 챙기는 것에서 시작해야 한다고 생각해요. 의식적으로 바르게 앉고, 코어 근육과 둔근을 잘 사용해서 걷고, 움직이는 모든 동작에 내 몸을 아끼는 마음을 담으려고 노력해보세요.

Q 서클링 운동법의 장점과 효과에 대해 소개해주세요.
서클링은 몸의 심부 근육을 강화하는 데 좋은 소도구예요. 단순히 동작을 보조하는 소도구가 아니라 서클링을 이용해 더욱 섬세하게 근육을 인지할 수 있어요. 모든 필라테스 동작이 그렇듯 파워하우스, 즉 몸의 중심을 강화하는 것을 목적으로 허벅지 안쪽, 엉덩이 근육을 연결해 쓸 수 있도록 하는 동작이 가장 대표적이고, 평소 인지하지 못한 중요한 근육을 강화하는 데 효과적이에요.

필라테스로 출산 후에도 탄탄한 몸매를 만든 정현주씨.

필라테스로 출산 후에도 탄탄한 몸매를 만든 정현주씨.

필라테스로 출산 후에도 탄탄한 몸매를 만든 정현주씨.

꾸밈없이 운동을 배우고 가르치는 정현주씨.

꾸밈없이 운동을 배우고 가르치는 정현주씨.

꾸밈없이 운동을 배우고 가르치는 정현주씨.

Q 서클링을 선택할 때 주의할 점이 있나요?
국내에서 판매하는 서클링은 크게 다른 부분이 없어요. 다만 일반 플라스틱보다는 내구성과 탄성이 좋고 안전한 소재로 만들어졌는지 확인하는 것이 필요하죠. 해외에서는 크기가 다른 서클링이 판매되고 있어 개인의 키와 몸무게에 따라 선택하거나 집중할 신체 부위에 따라 선택하면 되고요.

Q 서클링은 어떤 운동에 사용하면 좋을까요?
운동 루틴이 익숙해지면 몸은 좀 더 상위 단계의 자극을 원하게 되죠. 평소 홈트 루틴에서 단계를 올리고 싶거나 특정 부위의 인지, 강화를 목표로 하는 분들이 서클링 운동도 함께 하면 좋아요. 특히 근육 이완, 스트레칭, 체형 교정, 근력 향상, 코어 단련에 서클링을 사용하면 운동의 시너지가 배가되요.

Q 평소 매일 챙겨 하는 운동법이 있다면서요?
부위별 근력 운동은 생각날 때마다 하거나 계획을 잡아 하지만 하체 스트레칭은 자기 전에 매일 하려고 노력해요. 하루 동안 오랜 시간 앉아 있었거나 다리 꼬기, 짝다리 등으로 불편해진 골반 주변의 근육을 이완하고 하체 순환을 도울 수 있거든요. 특히 30~40대 후반 임신과 출산, 육아 등으로 골반 주변부와 하체 순환이 필요한 분은 꼭 매일 해보시길 바래요. 일주일만 해도 가벼워진 하체, 통증이 완화된 몸을 느끼게 될 테니까요. 총 3가지 동작이 있어요. 첫 번째는 '네 발 기기' 자세에서 오른쪽 다리를 오른손 옆으로 가져와 몸 전체를 바닥을 향해 지그시 누르며 오른쪽 허벅지 안쪽(내전근), 왼쪽 허벅지 앞쪽(고관절 굴곡근)을 이완해주죠. 두 번째는 위 동작에서 양쪽 무릎을 세워 오른쪽 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 왼쪽 종아리 근육(비복근, 가자미근)을 스트레칭하고 다시 오른쪽 무릎을 꿇은 상태로 돌아와 세 번째 동작을 진행해요. 왼손으로 오른쪽 발등을 엉덩이 쪽으로 당겨와 오른쪽 허벅지 앞면(대퇴사두근)까지 스트레칭하고 반대쪽도 하면 얼마나 시원한지 몰라요. 한번 해보시면 매일 밤 하게 될 거예요.

Q 앞으로는 어떤 계획이 있나요?
출산 후 필라테스 강사로 복귀한 지 벌써 반년이 됐어요. 강사인 지금도 학생의 마음으로 다른 강사분들에게 레슨을 받고 있고요. 지금처럼 필라테스에 대한 고민과 열정을 오래 지속하고 싶고 배움도 게을리하지 않을 생각이에요. 산전·산후 운동에 관한 책도 다시 쓰기 시작해 올해 말이나 내년 초 책을 선보일 것 같아요. 삶의 밸런스를 맞춰나가는 건강한 엄마이자 노력하는 강사가 되고 싶어요.

군살은 제거하고 탄력 있는 보디를 위한 서클링 운동

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#아랫배군살제거 #복부근력강화
아랫배 운동

1 바닥에 앉아 발목 사이에 서클링을 끼운다. 2, 3 복부 힘을 유지하며 사선으로 뻗은 다리를 아래로 내렸다 들어 올린다. 8회 반복.

TIP 다리 사이의 서클링이 떨어지지 않게 허벅지 안쪽 힘을 유지한다. 어깨 관절에 기대지 않도록 어깨, 등, 가슴에 집중한다.


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#목스트레칭 #복부근력강화
싱글 레그 스트레칭

1 누운 자세에서 서클리의 한쪽 손잡이는 뒤통수 중앙에 두고 앞쪽 손잡이는 양 손바닥으로 받친다. 이때 두 무릎은 직각으로 구부려 올릴 것. 2 숨을 내쉬며 상체를 든다. 이때 무릎을 접은 상태에서 오른쪽 무릎은 가슴 쪽으로 당기고 반대로 왼쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗는다. 3 복부 힘을 유지하며 골반이 흔들리지 않게 다리를 체인지한다. 5회 반복.

TIP 양 손바닥으로 서클링을 밀어내는 힘으로 목덜미를 길게 뽑아 올린다.


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#옆구리군살정리 #허벅지안쪽강화
옆구리& 내전근 강화 운동

1옆으로 누운 자세에서 아래쪽 다리는 서클링 안에 놓고, 위쪽 다리는 서클링 위에 올려놓는다. 2 아래쪽 다리의 허벅지 안쪽 힘을 유지하며 허벅지 안쪽 힘으로 서클링 위까지 다리를 올린다. 발뒤꿈치와 발바닥 앞 부분이 붙는다는 느낌으로 하며, 마지막 횟수에는 잠시 멈춰 허벅지 안쪽의 힘을 강하게 느낀다. 10회 반복.


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#허벅지후면부이완 #셀룰라이트정리
햄스트링 스트레칭

1, 2 바르게 누운 자세에서 양손으로 서클링 손잡이를 잡고 다리 한쪽에 링을 걸어 위로 길게 뻗는다. 3 꼬리뼈가 뜨지 않게 팔을 양옆으로 접으면서 다리를 몸 쪽으로 더욱 당긴다. 5회 반복.

TIP 어깨가 말리거나 상체가 딸려 올라가지 않도록 주의한다.


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#팔뚝뒷살제거 #삼두운동
탄탄한 팔뚝 만들기

1엎드려 누운 자세에서 손등은 바닥을 향한 채 서클링을 잡는다. 2 엉덩이·복부·등 근육을 사용하며 상체를 들고 서클링은 몸에 닿지 않게 든다. 3 팔뚝 뒤쪽(삼두근)의 힘으로 서클링을 들어 올린다. 10회 반복.


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#허벅지안쪽살제거 #엉덩이근육강화
내전근 강화 운동

1척추 중립으로 누운 자세에서 무릎을 접고 무릎뼈보다 안쪽, 양쪽 허벅지 사이에 서클링을 위치시킨다. 2 숨을 내쉬며 무릎 안쪽 힘이 아니라 허벅지 안쪽 힘을 사용해 서클링을 조인다.

TIP 발바닥 위치가 골반 너비보다 벌어지지 않도록 하고, 서클링을 조일 때 엉덩이에서부터 연결돼 나오는 힘을 사용한다.

CREDIT INFO

에디터
송정은
사진
박충열
헤어
권영은
메이크업
류현정
의상협찬
아보카도
2020년 03월호

2020년 03월호

에디터
송정은
사진
박충열
헤어
권영은
메이크업
류현정
의상협찬
아보카도