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여성의 최대고민인 틀어진 골반을 바로 잡는 운동 법

활동량이 줄어 우리 몸이 정체되기 쉬운 겨울, 균형과 순환을 동시에 케어해주는 ‘밸런사이클’을 ‘여리쌤’ 김성열 씨에게 배워보자.

On December 26, 2019

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현대무용 전공 후 영화 <써니> <워킹걸>과 드라마·CF 안무 크리에디터, 뮤지컬 배우 등으로 활동한 김성열 씨는 피겨 선수, 체조 선수 등 운동선수들의 트레이닝은 물론, 일반인과 아이들을 대상으로 운동을 지도해왔다. '밸런사이클' 특허와 문화체육관광부 자격증을 등록하며 현재 압구정동에서 밸런사이클 센터를 운영 중인 '여리쌤' 김성열 씨에게 여성에게 중요한 하체와 고관절 케어 홈트레닝 운동법을 물었다.


Q 운동을 시작한 계기는 무엇인가요?
무용을 하는 매 순간 나 자신이 오롯이 살아 있다는 느낌을 받았어요. 지금껏 제가 가장 열정적으로 한 게 있다면 바로 무용이 아닐까 싶어요. 하지만 잦은 부상으로 발목을 다쳤고, 다시 나로 살아 숨 쉬기 위해 무엇이 문제인지 찾아야 했죠. '왜 자꾸 같은 쪽 발목만 다칠까?'라는 질문으로 시작해 내 몸의 균형과 순환을 위한 운동을 찾기 위해 노력하다 보니 밸런사이클을 만들게 됐어요.

Q 밸런사이클은 어떤 운동인가요?
몸의 '균형(Balance)'와 '순환(Cycle)'이 결합된 용어로, 몸의 균형과 순환을 동시에 케어하는 운동이에요. '바르게 걷고, 서고, 앉기만 해도 우리 몸은 아름다워질 수 있다'를 메인 모토로 하는 운동으로, 우리가 일상생활에서 매일 취하는 자세인 걷고, 서고, 앉는 데 관여하는 근육을 바로잡고 몸의 균형이 무너진 곳을 찾아 바르게 균형을 맞춰 막히고 긴장된 부위를 풀어주며 몸의 순환을 돕는 트레이닝이죠. 무용을 할 때 필요한 근력을 베이스로 요가와 필라테스가 복합적으로 컴비네이션된 새로운 갈래의 트렌디한 밸런스 운동이라고 소개할 수 있겠네요.

Q 어떤 여성에게 밸런사이클 운동이 꼭 필요한가요?
"골반이 틀어졌어요" "골반 순환이 안 돼 다리가 많이 부어요" "밤만 되면 골반이 아파요" "오래 앉아 있다 일어나면 다리가 눈에 띄게 부어 있어요" "책상다리로 오래 앉아 있을 수 없어요" 등 골반과 고관절 부위의 불편함을 호소하는 분이 많아요. 특히 30대 중반을 넘긴 여성에게 주로 나타나는 증상인데요, 하체에 원활한 순환이 이루어지지 않기 때문이죠. 순환이 막히면 대사 기능에도 문제가 생기고 소화 기능, 자궁 기능에도 문제가 나타날 수 있거든요. 상체와 하체를 연결해주는 정말 중요한 부분이 골반과 고관절인데 케어하는 방법은 아직 대중적이지 않은 것이 현실이죠. 출산과 갱년기를 겪는 '3550' 여성에게는 골반 순환 운동이 너무나 중요한데 말이죠.

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좌_밸런사이클 김성열. 우_김성열씨의 유튜브 영상.


Q 고관절이 틀어지는 일상 속 안 좋은 습관은 무엇인가요?
발에 맞지 않는 신발을 신고 오래 걷기, 짝다리를 하고 서 있기, 다리 꼬고 앉기, 골반을 무너뜨린 채 의자에 기대듯 앉아 있는 자세 등이죠. 허리와 척추, 목뼈는 물론 골반과 하체의 균형까지 무너뜨리는 대표적인 안 좋은 습관이죠.

Q 바르게 걷고 서는 법을 알려주세요.
거울을 바라보고 똑바로 서서 자신의 몸을 유심히 관찰해보세요. 우리 몸의 양쪽 어깨, 골반, 발을 딛는 발바닥의 균형이 어떤가요? 목은 굽고 한쪽 골반이 틀어져 있진 않나요? 두 발바닥 모두 바닥을 꾹 누르고 서 있나요? 아마 대부분 완벽한 균형을 이룬 바른 자세는 아닐 거예요. 이미 우리의 골반과 하체, 발의 좌우 대칭이 틀어지고 균형이 맞지 않는 상태를 편하다고 느끼고 있을지도 모르거든요. '바르게 걷고, 서고, 앉기만 해도 우리 몸은 아름다워질 수 있다'라는 밸런사이클 운동의 슬로건처럼 바르게 서고, 바르게 걷는 것만 신경 써도 하체와 고관절을 건강하게 만들 수 있어요. 하체과 골반의 건강을 돕는 바른 자세는 발을 11자 위치에 둔 자세로 서서 거울을 통해 옆모습을 봤을 때 복사뼈, 무릎, 골반, 어깨, 귀의 위치가 거의 일직선을 이루는 것이 바르게 서 있는 모습이에요. 이는 최소한의 에너지로 몸을 유지하고 지탱할 수 있는 자세죠. 또 하나 체크해볼 것은 다섯 발가락 모두 쫙 펴진 상태로 바닥에 중심을 잡고 서 있는지 보는 거예요. "나는 운동만 하면 종아리가 굵어져요" 또는 "원치 않는 다리근육이 발달돼 하체 운동을 못 하겠어요"라고 말하는 분들의 공통점은 운동할 때, 또는 걷을 때 발가락을 웅크리고 있거나 양발의 힘을 다르게 사용한다는 점이에요. 발의 바깥쪽에만 힘을 실은 채 서 있거나 엄지발가락에만 힘을 준 채 서 있으면 다리근육이 발달하게 되죠. 열 발가락 모두 균일한 힘으로 지탱하며 바른 자세로 서야 고관절의 건강을 지킬 수 있고 다리 라인이 아름다워질 수 있어요.

Q 틀어진 골반, 자가 체크 방법이 있나요?
골반이 틀어지고 하체 순환이 원활하지 않으면 쉽게 피로해지는 것은 물론 몸이 무겁고 부종 증상이 나타나죠. 골반이 틀어졌는지 체크해보는 자세로 책상다리를 할 때 오른발을 앞으로 둔 상태에서 무릎이 바닥으로부터 얼마나 뜨는지, 그리고 왼발을 앞으로 했을 때 얼마나 뜨는지 체크해보는 방법이 있어요. 또 앉아서 오른발은 앞으로 접고 왼발은 뒤로 접은 상태에서 양쪽 엉덩이가 바닥에 다 닿는지, 한쪽만 닿는지 등을 체크해보면 골반 상태를 알 수 있어요.

Q 평소 하체와 골반 건강을 위해 하는 운동이 있다면 소개해주세요.
'밸런사이클 하늘자전거 돌리기 운동'을 자주 해요. '하늘자전거 돌리기 운동'은 많이 들어보셨을 텐데, 누운 상태에서 자전거를 돌린다는 점은 '밸런사이클 하늘자전거 돌리기 운동'과 같아요. 다른 점은 발에 주는 힘을 다리를 내릴 때 30%, 다리를 당겨 올릴 때 70% 사용하며 두 발을 교차한다는 것이죠. 다리를 내리고 들어 올릴 때 힘의 밸런스를 다르게 주어 텐션을 주는 것이 포인트예요. 저는 이 운동을 매일 100회 하는데 가장 큰 효과는 전신 순환에 큰 도움이 된다는 거예요. 물론, 하체 부기 예방과 제거에 이만한 운동이 없죠.

여자의 고관절, 하체를 순환시키자!

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#슬림한다리만들기
앞뒤 11자 스트레칭

1 두 발을 앞뒤로 한 뼘 간격으로 벌리고 선다. 2,3 양손은 골반에 올리고 앞쪽 발끝을 몸 쪽으로 당김과 동시에 뒤쪽 다리의 무릎을 접고 상체를 숙이며 아킬레스건부터 종아리, 허벅지 라인을 스트레칭한다. 양쪽 4회 반복.


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#고관절& 전신스트레칭
하늘자전거 스트레칭

1 누운 자세에서 두 무릎을 직각으로 접어 테이블 자세를 만든다. 2 오른쪽 다리에 30%의 에너지를 주며 아래로 뻗어 내린다. 3 왼쪽 다리를 내리는 동시에 70%의 에너지로 다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 양쪽 10회 반복.


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#하체혈액순환
지그재그 스트레칭

1 한쪽 다리는 앞으로 내밀어 안쪽으로 접고, 다른 쪽 다리는 뒤로 접어 앞뒤 지그재그 모양으로 자세를 잡는다. 2 양손은 골반에 올려두고 골반을 바로 세운다. 3 상체를 앞으로 숙이며 귀-어깨-골반의 위치를 나란히 유지한 채 대각선으로 내려갔다 올라왔다를 4번 반복한다.


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#고관절힘키우기
직각 걷기

1 양손을 골반에 올린 채 양발은 골반 넓이로 벌리고 11자 모양으로 선다. 2 오른쪽 다리를 리드미컬하게 텐션을 주며 직각으로 접어 올린다. 3 내리는 동시에 왼쪽 다리를 직각으로 접어 올린다. 양쪽 10회 반복.
Tip 좋아하는 음악을 틀어놓고 반복해 운동하면 좋다.


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#골반기름칠
골반 인-아웃 스트레칭

1 두 무릎을 골반 너비로 벌리고 엎드려 테이블 자세를 유지한다. 2 한 발을 옆으로 뻗은 채 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 3 발끝을 인-아웃 번갈아 스트레칭한다. 천천히 4번, 빠르게 4번.
Tip 고관절의 가동 범위를 넓게 해주어 틀어진 골반을 교정하고 고관절의 이완과 수축을 통해 하체 부종을 관리해준다.


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#틀어진골반교정
사이드 인아웃 업

1 11자 모양으로 선 자세에서 발등이 정면을 보게 한 자세로 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다. 2 들어 올린 다리의 무릎을 접어 지탱하는 반대쪽 다리 쪽으로 리드미컬하고 깊숙하게 트위스트 스트레칭을 한다. 3, 4 다리를 제자리에 위치시킨 다음 무릎을 직각으로 만든 뒤 골반 위로 힘 있게 뻗어 올리며 스트레칭한다. 양쪽 4회 반복.

CREDIT INFO

에디터
송정은
사진
박충열
헤어
권영은
메이크업
박이화
의상협찬
캘빈클라인
2019년 12월호

2019년 12월호

에디터
송정은
사진
박충열
헤어
권영은
메이크업
박이화
의상협찬
캘빈클라인