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20대에서 60대까지 나이별로 튼튼 관절 만들기

직립 보행을 하는 인간에게 두 다리로 걷는 것은 매우 중요하다. 이는 곧 관절 건강이 60세 이후의 행복한 삶을 좌우한다는 의미다.

On December 15, 2019

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퇴행성 관절염의 가장 큰 원인은 노화로 인한 연골의 손상과 소실이다. 따라서 나이에 따라 적절한 관리법이 필요하다.

20~30대, 연골 손상을 주의하라

관절 손상은 고령자에게만 생긴다고 생각하기 쉽지만 관절염은 나이를 불문하고 누구에게나 찾아올 수 있다. 특히 과격한 스포츠를 즐기거나 활동량이 많은 20~30대의 경우 무릎 연골과 인대가 얼마든지 손상될 수 있다. 통증이 심하지 않다고 가볍게 여기면 관절의 퇴행을 앞당길 수 있다는 말이다. 관절염은 어느 순간 갑자기 발생하는 것이 아니다. 나이가 들면서 서서히 진행되므로 20대 때부터 관심을 갖고 신경 쓰는 것이 무엇보다 중요하다. 가령 무릎에 반복적으로 압력을 가하는 무리한 운동은 연골 손상에 치명적일 수 있다. 무릎 관절은 외상, 충격, 압력에 매우 취약한 부위라는 것을 명심해야 한다. 격렬한 활동 후 통증이 느껴진다면 반드시 병원 검진을 받는 것이 좋다.

40~50대, 퇴행성 무릎 관절염에 대비하라

40대가 되면 서서히 몸의 변화가 시작된다. 특히 연골이 마모되면서 관절이 급격히 퇴행하는 시기다. 바르지 못한 자세나 생활 습관으로 인해 체형 불균형 상태가 지속된다면 이는 연골의 손상으로 이어진다. 평소 쪼그려 앉기, 장시간 양반다리 하기, 무거운 짐 들고 나르기 등 무릎에 부담을 주는 자세를 피하고 적정 체중을 유지하는 것이 필요하다. 테니스, 배드민턴 등과 같이 공중에 뛰어올랐다 내리는 동작이 잦은 운동보다는 걷기나 수영 같은 유산소 운동이 관절의 통증을 줄이는 데 도움을 준다. 가벼운 스트레칭과 일광욕, 반신욕을 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 특히 50대 폐경기 여성은 호르몬의 변화로 골다공증의 위험이 가속화되므로 주의가 필요하다.

60대 이상, 무릎 통증을 방치하지 마라

60대 이상 연령층에는 퇴행성 무릎 관절염이 이미 말기까지 진행된 환자가 많다. 무릎에 통증이 느껴져도 대수롭지 않게 생각하고 방치하기 때문이다. 퇴행성 무릎 관절염 말기에 이르면 무릎 연골이 소실되고 뼈까지 마모돼 통증이 극심하고 다리 변형도 심해진다. 이때, 줄기세포 주사나 관절 내시경 등 보존적 치료는 효과를 기대하기 어렵고 관절 자체를 인공관절로 교체하는 방법밖에 없다. 따라서 무릎에 통증이 느껴진다면 연골이 모두 소실되기 전에 병원을 찾아 치료를 시작해야 한다. 게다가 60대 이상은 관절 질환에 가장 취약한 연령이다. 활동량이 줄어 근육이 약해지면 통증이 더욱 악화된다. 바른 자세 교정과 적절한 운동, 적정 체중 유지는 필수적이다.

좋은 음식 vs 나쁜 음식

퇴행성 관절염은 노화가 주범이지만 지속적인 운동과 규칙적인 식습관, 바른 자세를 유지하는 것만으로도 어느 정도 퇴행의 속도를 늦출 수 있다. 특히 요즘은 서구화된 식습관으로 비만이 늘고 운동량이 부족해지면서 관절의 통증을 호소하는 이가 증가하고 있다. 식습관을 바로잡고 체질에 따른 식이요법을 병행한다면 더 오랜 시간 건강한 관절을 유지할 수 있다.

좋은 음식

  • 브로콜리

    염증 완화에 탁월하고 면역력 강화에 도움을 주는 비타민 C 성분이 다량 함유돼 있다. 비타민 C는 면역력이 저하되는 노년층에게도 큰 도움이 된다. 또한 식이섬유와 미네랄이 혈액순환을 원활하게 해 몸속 노폐물 축적을 방지해준다. 브로콜리는 살짝 데친 후 샐러드로 먹으면 좋다.

  • 두부

    두부 1모에는 하루에 필요한 칼슘 권장량의 37%가 함유돼 있다. 칼슘은 뼈를 튼튼하고 단단하게 만드는 역할을 한다. 또한 콩 속 단백질 성분이 골격 형성에 도움을 주어 골다공증과 근력 소실 예방에도 좋다. 기름으로 요리하기보다 신선한 채소와 함께 샐러드로 섭취하는 것을 추천한다.

  • 등 푸른 생선

    몸속의 염증을 치유하고 각종 통증을 줄이는 데 효과적인 오메가3 지방산이 다량 함유돼 있다. 등 푸른 생선은 꽁치, 고등어, 삼치뿐만 아니라 청어, 장어, 정어리, 멸치 등 매우 다양하다. 속살보다 푸른색을 띠는 껍질 쪽에 붙은 살에 영양소가 풍부하므로 껍질째 구워 먹는 것이 좋다.

  • 토마토

    암 예방과 면역력 증강 등 다양한 효능을 지닌 토마토는 몸속 염증을 없애는 데 큰 도움이 된다. 토마토에 들어 있는 천연 항산화제 라이코펜 성분은 통증 완화 효과도 기대할 수 있다. 토마토는 치즈, 피망과 함께 빵이나 크래커에 올려 카나페를 만들어 먹는 것을 추천한다.

  • 표고버섯

    칼슘 흡수를 촉진해 뼈를 단단하게 만들고 각종 염증과 부기를 가라앉히는 데 효과가 있다. 단, 요산 수치를 높이는 푸린(purine) 성분이 들어 있으므로 통풍 환자는 섭취를 피하는 것이 좋다. 표고버섯을 햇볕에 말리면 비타민 D가 합성되므로 햇볕에 바짝 말린 후 섭취하는 것이 좋다.

나쁜 음식

  • 술(알코올)

    관절 건강에 적신호가 켜진 사람이라면 반드시 절주해야 한다. 음주 후 발생하는 열은 노폐물을 생성해 몸을 무겁게 하고 순환을 방해하기 때문이다. 또한 알코올을 분해하는 과정에서 발생하는 요산이 체내에 축적되면 관절에 염증이 발생할 수 있다.

  • 붉은 육류와 가공육

    붉은 육류와 가공육의 섭취량을 조절하고 적당량의 채소와 함께 섭취하는 습관이 필요하다. 특히 가공육에는 질산염과 푸린 등 해로운 화학물질이 많이 함유돼 염증에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 이러한 화학물질은 염증을 증가시켜 관절염 증상이 심해질 수 있다.

  • 염분

    관절염 환자는 염분이 많이 들어간 음식은 피하는 것이 좋다. 염분이 체내에서 수분을 빨아들여 관절을 붓게 만들기 때문. 또한 염분에 많이 함유된 나트륨이 배출될 때 칼슘도 함께 손실된다. 관절 건강이 좋지 않은 사람일수록 염분은 최소한으로 섭취하는 것이 바람직하다.

  • 카페인

    카페인을 과도하게 섭취하면 이뇨 작용을 통해 칼슘 배출이 촉진될 수 있다. 체내에서 칼슘이 많이 빠져나가면 골밀도가 현저히 떨어져 골다공증의 위험이 높아진다. 또한, 관절염 환자가 복용하는 약이 있다면 약 성분이 카페인 분해를 더디게 만들 수 있으므로 주의가 필요하다.

  • 튀김

    튀김류는 염증 질환이 있는 환자에게 좋지 않다. 식용유, 해바라기씨유 등 지방산이 많은 기름은 유해 활성산소와 히스타민을 분비해 염증 반응을 활발하게 만들기 때문이다. 단, 생선 기름은 EPA 성분을 다량 함유해 관절염 증상을 호전시키므로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.


튼튼 관절 운동법

팔&허리

  • 허리 비틀기 운동

    STEP 1 무릎을 세우고 바른 자세로 눕는다.
    STEP 2 허리는 고정한 채 무릎이 바닥에 닿도록 천천히 비튼다. 반대쪽도 실시한다.

  • 상체 균형 잡기 운동

    STEP 1 무릎과 손바닥이 바닥에 닿도록 엎드린다. 이때, 허리는 올라가거나 내려가지 않도록 주의한다.
    STEP 2 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 일직선으로 쭉 뻗은 뒤 균형을 유지한다. 반대쪽도 실시한다.

  • 무릎 끌어당기기 운동

    STEP 1 바르게 누운 자세로 무릎을 두 팔로 안는다.
    STEP 2 척추는 바닥에 고정한 채 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

종아리&발

  • 발끝 접었다 펴기 운동

    STEP 1 의자에 앉아 다리를 일직선으로 뻗은 후 발끝을 앞쪽으로 최대한 오므린다.
    STEP 2 잠시 긴장을 푼 뒤 발가락을 모두 뒤로 젖힌다.

  • 다리 꼬아 올리기 운동

    STEP 1 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗고 반대쪽 다리를 그 위에 겹치듯이 올려놓는다.
    STEP 2 허리 위로는 움직이지 않도록 고정한 채 하체만 올렸다 내렸다 반복한다.

  • 종아리 수축시키기 운동

    STEP 1 스텝 박스에 발을 절반 걸쳐놓고 목과 척추가 일직선이 되도록 바르게 선다.
    STEP 2 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복하면서 흔들림 없도록 몸의 균형을 잡는다.

무릎

  • 바르게 걷기 운동

    STEP 1 턱을 가슴 쪽으로 당기고 척추를 바르게 세운 뒤 시선은 15~20m 앞 전방을 주시한다.
    STEP 2 팔은 L자로 가급적 90도를 유지하며 흔들면서 산책하듯 가볍게 걷는다. 이때, 발을 내디딜 때 무릎을 완전히 펴야 한다.

  • 선 자세에서 앉기 운동

    STEP 1 벽에 등을 기대고 목, 어깨, 골반이 일자가 되도록 바른 자세로 선다.
    STEP 2 등이 벽에서 떨어지지 않도록 고정하고 무릎을 굽혔다 천천히 편다.

  • 수건 누르기 운동

    STEP 1 두 다리를 쭉 펴고 앉아 수건을 무릎 아래에 말아 넣는다.
    STEP 2 무릎 아래 놓인 수건을 누르며 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴다. 이때 발꿈치가 바닥에 닿지 않는 것이 중요하다.


셀프 관리법

R.I.C.E. 요법
응급처치 방법. R은 안정(Rest), I는 얼음찜질(Ice), C는 적당한 압박(Compression), E는 손상 부위를 심장보다 높여 부종을 줄이는 것(Elevation)을 의미한다. 움직임을 최소화해 안정을 취하고, 부종이나 부기를 제거하기 위해 냉찜질을 시행한다. 그리고 부상 부위를 붕대로 압박해 출혈이나 통증을 막고, 심장보다 높은 위치에 있도록 조치해야 한다.

테이핑 요법
계단을 오를 때 무릎이 아플 경우, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)과 슬괵근(허벅지 뒤쪽)에 Y자 테이핑을 한다. 무릎이 감싸지도록 테이핑한 후 Y자의 아랫부분은 허벅지 위에 붙인다. 고관절의 통증이 느껴질 때는 대퇴근막장근(허벅지 측면 근육)에 길게 I자로 테이핑하고 통증이 있는 부위에 X자로 덧붙인다. 허벅지 뒤쪽에 통증이 심할 경우 슬괵근에 Y자 테이핑을 한다. 엉덩이 및 허벅지가 시작되는 부위 중앙에 고정하고 오금보다 조금 위에 Y자 부분을 양쪽으로 갈라 붙이면 된다.

셀프 무릎 마사지
▶대퇴사두근 의자에 앉아 엄지와 네 손가락으로 무릎 위부터 허벅지 전체를 꼬집듯이 마사지한다.
▶오금 무릎 뒤의 안정감을 담당하는 오금을 따라 손가락으로 꾹꾹 누른다.
▶무릎관절선 무릎 안쪽 부분의 무릎 뼈가 만나는 지점을 손가락으로 작은 원을 그리며 풀어준다.

무릎 찜질
▶온찜질 퇴행성 관절염에 효과적. 근육의 긴장을 풀고 혈액순환에 도움이 된다. 43~46℃ 물로 약 20~30분, 하루 2~3회 시행한다. 지나치게 높은 온도는 오히려 조직 손상을 유발할 수 있다.
▶냉찜질 관절 손상이 일어난 직후 부종과 근육 경련을 완화하는 데 효과적이다. 얼음주머니를 만들어 하루 2~3회, 15분 이내로 시행하고, 오랜 시간 반복하는 것은 피한다.

CREDIT INFO

에디터
김지은, 김두리
사진
게티이미지뱅크
일러스트
이현주
도움말
<평생 관절 내 무릎 안내서>(세상풍경), <나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법>(갈매나무), <무릎 통증 정복>(푸른솔)
2019년 12월호

2019년 12월호

에디터
김지은, 김두리
사진
게티이미지뱅크
일러스트
이현주
도움말
<평생 관절 내 무릎 안내서>(세상풍경), <나이 들어도 관절은 늙지 않는 운동법>(갈매나무), <무릎 통증 정복>(푸른솔)