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침대에서 따라하는 홈트레이닝 운동법

꼼짝달싹하기 싫은 겨울철, 침대에서도 얼마든지 따라 할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 다솔맘 최보영 씨에게 배워보자.

On November 20, 2019

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운동 시 손을 보호, 미끄러움을 방지해주는 글러브. 6만1천원 룰루레몬.


7살 딸아이의 엄마이자 필라테스 스튜디오 대표, <데일리, 다솔맘 홈트>의 저자인 최보영 씨. 요가 강사, 퍼스널 트레이너 출신 운동 전도사로서 강의를 하고 TV, 유튜브, SNS를 통해 건강한 몸을 즐겁게 만드는 방법을 소개하며 바쁜 나날을 보내고 있는 그녀를 만나 꼼짝달싹하기 싫은 겨울철, 이불 위에서 따라 할 수 있는 홈트레이닝 운동법을 물었다.

Q 운동을 시작한 계기가 있나요?
결혼 전에는 웨이트트레이너 겸 요가 강사로 일했어요. 당시에는 나 자신을 위한 운동보다는 남을 위한 운동, 보여주기식의 운동을 하던 때였죠. 그러다 결혼 후 자동차 사고로 인해 목과 허리디스크를 진단받았는데 그 와중에 임신한 사실을 알았어요. 출산 후 조리할 때까지 하루도 힘들지 않은 날이 없었죠. 그나마 몸에 붙어 있던 근육은 사라지고 지방만 늘더니 출산 후 산후풍을 겪으면서 우울증까지 왔죠. 하루하루를 눈물로 보냈어요. 그러다 갓난 딸아이의 울음소리에 정신이 바짝 들었어요. 전문의를 수소문해 찾아다녔고 결국 근력을 키워야 살 수 있겠구나 싶었죠. 그때부터 사전 지식과 경험을 토대로 집에서 할 수 있는 효율적인 운동을 틈틈이 하기 시작했어요.

Q 왜 홈트레이닝을 시작했나요?
그 당시 운동할 수 있는 여건이 되는 건 일상 속에서 하는 홈트레이닝(이하 '홈트')뿐이었어요. 아이와 엄마는 떼려야 뗄 수 없는 관계잖아요. 다른 사람은 몰라도 엄마는 아이가 왜 우는지 아는 것처럼, 아이는 엄마를 절대적으로 의존할 수밖에 없죠. 아이를 키우기 위해 좀 더 멀리 본다면 엄마가 체력을 키워야만 해요. 엄마도 사람인지라 몸이 지치고 힘들면 정신적으로도 짜증이 나는 등 일상의 질이 떨어지니까요. 환경 탓, 시간 탓 하지 않아도 되는 홈트가 가장 이상적이어서 시작하게 됐죠.

Q 평소 건강과 몸매 관리를 위해 챙겨 먹는 것이 있나요?
아침에는 흡수율이 높기 때문에 이왕이면 비타민과 단백질이 가득한 유동식으로 과일 주스나 선식을 챙겨 먹어요. 그리고 운동 후에는 근육의 성분이 단백질이니까 보충하거나 손실을 예방하기 위해 단백질을 챙겨 먹죠. 이때 단백질은 천연 재료로 먹고 채소를 곁들여요. 예를 들어 달걀흰자나 닭가슴살, 혹은 두부와 함께 어린잎 샐러드, 양파를 더하는 식이죠.

Q 몸매 관리를 하면서 배고픔은 어떻게 참았나요?
다이어트할 때는 배고픔을 느끼는 게 정상이에요. 허기지지 않도록 물이나 기호에 맞는 차를 수시로 마시면 도움이 되죠. 또 한 가지 팁이 있다면 민트 향이 가득한 치약으로 양치질을 하면 식욕을 잠재우는 데 도움이 돼요.

Q 지금의 몸매를 유지하기 위해 어떤 운동을 하나요? 식단도 소개해주세요.
평균 하루에 1시간 반 정도 운동을 해요. 지금은 시간을 정해서 할 수 있는 시기이지만, 아이가 더 어렸을 때는 오히려 틈만 나면 움직였기 때문에 활동대사량이 더 많았을 거예요. 어떠한 방식이든 움직이는 습관이 배어 있다면 몸매는 유지할 수 있어요. 운동을 하면 우리 몸은 수분과 에너지, 영양이 고갈된 상태가 돼요. 이때 우리가 먹는 음식이 무엇인지에 따라 몸이 붓거나 살이 찌고, 아니면 지방이 빠지고 탄력을 갖게 되죠. 즉, 운동 후에는 고탄수화물, 고염분은 피하고 단백질 음식에 상큼한 채소를 곁들인 식단을 챙겨 먹는 걸 추천해요.

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좌_최보영 씨의 홈트 영상. 우_40대의 나이가 믿기지 않는 홈트로 완성한 탄탄한 몸매.


Q 다이어트 성공을 위한 철칙이 있나요?
저는 늘 바쁘게 스케줄을 짜요. 여유가 있으면 먹을 것에 대한 생각으로 가득 차더라고요. 시간 계획을 타이트하게 해보세요. 청소도 좋고 정리도 좋고, 시간을 보내다 보면 식탐이 괴롭히는 시간이 많이 줄어요. 그리고 다이어트 기간에는 평소보다 물이나 따뜻한 차를 수시로 마시면 소화 에너지가 추가로 발생해 칼로리 소모량이 더 많아져요. 배고픔을 느끼지 않도록 하는 데도 도움이 되고요.

Q 겨울철 외출 전에 하는 스트레칭이 왜 중요하죠?
겨울철에는 따뜻한 계절과는 달리 몸이 경직되기 쉽죠. 예를 들어 냉장고 안에 있던 초콜릿과 실온에 둔 초콜릿은 상태가 달라서 커팅할 때 확연히 차이가 나죠. 우리 몸도 겨울철에는 유연성과 관절의 가동 범위가 온도의 영향으로 확연하게 줄어들어 같은 동작을 취하는 데도 상당한 무리가 가해질 수 있거든요. 그렇기 때문에 평소보다 움직임을 더욱 조심해야 하고 운동 전 워밍업이 정말 중요하죠. 특히 겨울철에는 몸이 경직돼 있기 때문에 관절이나 허리에 무리가 되는, 억지로 만드는 식의 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭을 하는 것이 좋아요.

Q 평소 빼놓지 않고 하는 운동 동작이 있나요?
제가 가장 좋아하는 운동은 '333 복근 운동'이에요. 복부를 탄력 있게 하고 복근을 만드는 효과를 주는 운동이죠. 플랭크 자세와 플랭크 응용 동작으로 구성된 운동인데, 플랭크라는 동작 자체가 등척성 운동이기 때문에 우리 몸의 중심부인 코어의 힘을 기르는 데도 좋고, 전신의 에너지를 키워주는 데도 효과가 커서 제가 매일 즐겨 하는 운동이에요.

Q 30~40대가 매일 하면 좋은 운동을 추천해주세요.
일상에서 스트레칭을 하는 '습관'을 들이는 게 가장 중요해요. 수시로 자리에서 일어나 기지개를 펴고 10초씩 옆구리 늘리기, 손 뒤로 깍지 껴서 가슴 활짝 펴기, 좌우 목 스트레칭, 앞으로 숙여 척추 긴장 풀어주기 등을 하면 자세 교정은 물론, 척추 건강에 큰 도움이 될 거예요.

Q 앞으로 어떤 계획이 있나요?
몇 년 전 똑같은 질문에 대한 저의 답은 책을 출간하고, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 유튜브 동영상으로 제작하는 것이었어요. 감사하게도 최근 이 두 가지를 모두 이뤘죠. 앞으로 계획은 다이어트와 건강에 관한 수준 높고 질 좋은 콘텐츠를 만드는 데 최선을 다하는 거예요. '다솔맘 홈트'를 모르면 손해일 수 있도록 말이죠.

추운 겨울, 외출 전 침대 위에서 보디 워밍업!

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#전신워밍업
다리 스트레칭

1 바로 누운 자세에서 오른발을 위로 뻗어 두 손으로 잡는다. 2 자신의 유연성에 따라 발목이나 종아리, 무릎 위치를 선택해 잡고 10초간 유지한다. 3 반대쪽도 10초간 유지한다.

TIP 발가락이 최대한 얼굴을 향하게 하고 무릎을 구부리지 않아야 종아리 부종을 제거하는 데 도움이 된다.


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#외출전필수
고관절 스트레칭

1 누운 자세에서 무릎을 벌려 양 발바닥을 마주 붙이고 두 손을 깍지 껴 발끝을 잡는다. 2 숨을 내쉬며 깍지 낀 손을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 3 편하게 호흡하되 내쉬는 숨에 깍지 낀 손을 조금 더 가슴 쪽으로 당긴다.


#다솔맘데일리운동!
트위스트 플랭크

1 플랭크 자세를 취한다. 2 호흡을 내쉬며 골반 왼쪽 측면이 바닥에 닿을 듯 비튼다. 이때 골반을 틀려고 하기보다는 옆구리 근육의 힘으로 움직이는 것이 중요하다. 3 오른쪽 옆구리에 힘을 줘 1번 자세로 돌아온다. 2번 자세를 똑같이 반대쪽으로 한다. 10회 반복.

TIP
올바른 플랭크 자세는 옆에서 보았을 때 귀-어깨-골반 측면-복숭아뼈가 일직선상에 오는 자세로 가슴근육의 힘으로 어깨가 솟지 않도록 하고, 어깨가 귀에서 멀어지도록 팔로 지지하며, 허리가 젖혀지지 않도록 복근에 힘을 주어 유지한다.


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#전신깨우기
어깨 기지개

1 천장을 보고 차렷 자세로 눕는다. 2 양팔을 '앞으로나란히' 한 뒤 양쪽 귀 옆으로 쭉 편 다음 손등으로 침대를 쓸며 사이드로 내리기를 10회 반복한다. 반대 방향도 10회 반복한다.


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#탄력있는엉덩이
침대에서 힙업 루틴

1 누운 상태에서 양 무릎을 골반 너비로 세우고 양손은 허리 옆 바닥에 내려놓는다. 숨을 내쉬며 엉덩이의 힘으로 엉덩이를 천장을 향해 올린다. 10회 반복. 2 1번 자세에서 오른발을 왼발 무릎 위쪽에 걸친다. 3 내쉬는 숨에 왼발 뒤꿈치를 꾹 누르며 엉덩이를 천장을 향해 들어 올린다. 10회 반복. 4 반대편도 같은 방법으로 10회 반복한다.


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#탄탄한복근
침대에서 식스팩 만들기

1 누운 상태에서 양 무릎을 세우고 양손은 허리 옆으로 뻗는다. 2 목에 힘을 빼고 복근의 힘으로 상체를 일으킨다. 오른손으로 오른발 뒤꿈치를 터치하고 왼손으로는 왼발 뒤꿈치를 터치한다. 2회 반복. 3 1번 자세부터 3번까지 10회 반복한다.

TIP 호흡은 1번 동작에서 크게 들이쉬고 발꿈치를 터치할 때마다 짧게 내쉰다.



CREDIT INFO

에디터
송정은
사진
박충열
헤어
권영은
메이크업
류현정
의상협찬
룰루레몬
2019년 11월호

2019년 11월호

에디터
송정은
사진
박충열
헤어
권영은
메이크업
류현정
의상협찬
룰루레몬