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XXL 엄마의 XS 변신기

배우 이민정, 걸 그룹 ‘소녀시대’ 수영의 퍼스널 트레이너이자 출산 후 다이어트 시작 3개월 만에 28kg을 감량한 우리나라 최고의 요가 강사, 제시카가 자신의 시크릿 다이어트법을 소개한다. 10월호에는 출산 후 그녀가 먹고 마시고, 바르고, 썼던 제시카의 ‘다이어트 대백과사전’을 공개한다.

On October 18, 2018

CHAPTER 1 SHORT_ TERM DIET

단유 후 3개월간 본격적으로 다이어트를 했어요. 특별한 방법은 없었어요. 본격적인 다이어트에 앞서 임신 중에 체내에 쌓인 독소와 지방을 비워냈어요. 다행히 저는 레몬 디톡스 프로그램이 잘 맞아 주기적으로 했는데요. 방법은 간단해요. 프로그램대로 디톡스를 하고 오트밀이나 플레인 요구르트 같은 간편식으로 서서히 보식을 하면 돼요. 제가 했던 단기 다이어트 프로그램과 식재료를 공개할게요.

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  • 1 부기 관리에는 우엉

    우엉은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 듬뿍 포함한 채소다. 수용성 식이섬유 이놀린은 이뇨 작용을 도와 체내에 쌓인 각종 노폐물을 배출하고, 불용성 식이섬유 리그닌은 멈춰 있는 장을 활발하게 움직이게 만들어 변비를 예방하고 숙변을 없애는 데 효과적이다. 수용성과 불용성 두 식이섬유의 상승효과로 묵은 장 청소를 깨끗이 해낸다.

    "산후조리원에서부터 수시로 우엉차를 마셨는데 노폐물을 빼는 데 효과적이에요. 맛도 고소해 따로 간식거리가 생각나지 않을 정도죠. 그리고 젖이 잘 돌게 촉진하는 효과도 있어 수유할 때도 즐겨 마시면 좋아요.

    팽이버섯으로 없었던일로 전통 차 제조 방법에 의해 말리고 찌고 덖기를 반복해 만들어낸 팽이버섯 침출차로 우엉, 여주 등이 더해져 몸의 부기와 노폐물 제거 효과가 탁월하다. 30g(1g×30티백) 3만2천원 없었던일로.

  • 2 밥 대신 고구마

    고구마는 멜라닌 색소의 침착을 막아 피부 미용에 효과가 좋은 비타민 C가 듬뿍 들어간 뿌리채소다. 게다가 노화 현상의 원인인 과산화 지방을 억제해 출산 후 다이어트 시 생기는 각종 스트레스성 노화를 막는다. 식이섬유가 풍부하고 고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 액체, 얄라핀이 변을 부드럽게 만들어 장을 깨끗이 청소해주기 때문에 초단기 다이어트를 하는 이들이 겪는 만성 변비와 각종 피부 트러블을 예방하는 데 효과적이다.

    "제왕절개 수술을 했던 탓에 장 활동이 활발하지 않아 출산 후 고구마를 꾸준히 먹었어요. 포만감이 높은 데다 변비 예방에도 탁월한 효과가 있어 밥 대신 주식으로, 심심할 때 간식으로 즐겨 먹어요."

  • 3 아침 식사 오트밀

    수용성 식이섬유가 풍부하고 칼륨 함량이 높은 오트밀은 포만감도 높고 지방 배출 효과도 있어 식사 대용으로 좋다. 식이섬유가 풍부한 통곡물인 귀리나 키노아, 불포화지방산이 풍부한 견과류와 씨앗, 과일 등을 곁들이면 포만감은 물론 식욕 조절에도 효과적인 다이어트 식단이 완성된다.

    "디톡스 후 보식이나 아침 식사로 오트밀죽을 자주 해 먹었어요. 저지방 플레인 요구르트에 오트밀을 넣고 살짝 데우면 죽처럼 오트밀이 부푸는데 이때 귀리나 시리얼, 아몬드 같은 견과류를 더해 먹으면 든든한 한 끼 식사가 완성돼요."

  • 4 커피 대신 오미자차

    단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛, 매운맛의 다섯 가지 맛이 난다 하여 오미자라 부르는데 다양한 맛뿐만 아니라 소화에도 좋아 다이어트 식재료로 제격이다. 오미자 열매에는 다이어트로 인한 몸의 산성화, 즉 노화를 예방하는 사과산과 주석산 같은 유기산이 다량 함유돼 항산화 효과가 크다. 또한 피로 해소 효과가 뛰어나고 심장 기능을 강화하며 사고력 둔화, 시력 저하를 예방한다. 출산 후 단기 다이어트 시 오미자청을 담가 수시로 차나 음료로 마시면 면역력 강화는 물론 기억력 저하, 혈액순환 장애, 피부 노화 등을 예방하는 효과를 얻을 수 있다.

    "임신 중에는 새콤달콤한 맛 덕분에 심하던 입덧이 가라앉았고, 다이어트를 할 때는 간식 대용으로 오미자 차를 즐겨 마셨더니 면역력 강화에 도움이 돼 그 흔한 감기 없이 건강하게 살을 뺄 수 있었어요."

  • 5 다이어트에는 꼭 종합비타민제

    출산 전후 필요 영양분은 다를 수밖에 없다. 특히 수유와 다이어트를 병행하는 이들이라면 필수영양소가 골고루 들어 있는 종합비타민제 섭취가 필수다. 종합비타민제를 매일 섭취하는 것만으로도 면역력 강화는 물론 수유와 다이어트로 소실된 영양분을 일정량 보충할 수 있다.

    "다이어트 중에는 음식 섭취량이 적어 필수영양소를 제대로 흡수할 수 없으니 건강보조식품인 종합비타민제를 꾸준히 챙겨 먹어요."

    여성용 멀티비타민 미네랄 피부 건강을 위한 비타민 A, 에너지 생성을 위한 비타민 B군, 뼈 건강을 위한 칼슘, 혈액 보충을 위한 철, 항산화 효과가 뛰어난 비타민 C와 셀렌까지. 총 19종의 비타민과 미네랄을 하루 1캡슐로 간편하게 섭취할 수 있다. 60캡슐 4만5천원 세노비스.

  •  

CHAPTER 2 DIET SNACK

배가 고파서 먹는 끼니는 허기가 다하면 젓가락을 놓는데, 입이 심심해서 먹는 군것질은 '끝'도 없이 먹게 돼요. 배도 부르지 않은 데다 자꾸 손이 가서 한번 먹기 시작하면 멈출 수가 없거든요. 특히 임신 중에 저처럼 급격히 살이 찐 분이라면 군것질은 이미 습관이 됐을 거예요. 사실 저는 출산 후 산후조리원에서부터 식후 디저트나 끼니 사이에 먹던 아이스크림, 과자 같은 군것질을 뚝 끊었어요. 그래도 간식을 먹는 습관 자체는 사라지지 않아 건강한 간식으로 대체해 식욕을 달랬어요. 그중 제가 맛있게 먹고 다이어트 효과도 있던 간식을 소개할게요.

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  • 1 먹어도 먹어도 자꾸 먹고 싶다면 견과류

    견과류는 단백질, 불포화지방산, 비타민, 식이섬유, 칼슘 등 우리 몸에 도움이 되는 영양소를 고루 갖추고 있다. 포만감이 높아 군것질 생각을 막는 데 효과적이지만 칼로리 역시 높아 하루 한 줌이면 충분하다.

    "조금만 먹어도 금세 포만감이 느껴져 상비했던 견과류. 특히 아몬드를 즐겨 먹었어요. 오트밀, 수제 플레인 요구르트 등에 넣어 먹으면 한 끼 식사 대용으로 충분해요."

  • 2 톤 다운된 피부와 변비가 고민이라면 사과

    사과는 엽산 함량이 높아 임신 전이나 임신 중에 먹으면 기형아 발생 확률을 낮춘다. 섬유질이 풍부해 변비에도 효과적이며 폴리페놀 함량이 높아 다이어트 시 생기는 활성산소를 억제해 각종 다이어트 부작용과 피부 트러블, 주름을 예방한다.

    "아침에 일어나 공복에 물을 한 잔 마신 다음, 깨끗이 씻은 사과를 껍질째 먹는 게 제 오랜 습관이에요. 오후나 저녁에도 간식으로 즐겨 먹어요. 식사하기 30~40분 전에 먹으면 식사량이 주는 것은 물론 소화효소도 분비시켜 다이어트 중에도 변비를 걱정할 필요가 없어요."

  • 3 끊임없이 먹고 싶고 변비가 고민이라면 무염 김

    김의 영양 중 40%는 양질의 단백질로 이루어져 있어 두부, 닭가슴살과 같이 단백질 공급원으로 이용 가능하다. 열에 손상되지 않는 비타민 C와 비타민 A, B1, B2 등이 다량 함유돼 김 2장이면 하루 섭취량을 다 충족할 정도다. 김의 식이섬유는 위장관의 내벽을 손상시키지 않으며 변비를 예방하고 콜레스테롤을 낮추며 노폐물을 배출시킨다.

    "제가 다이어트 내내 입에 달고 먹었던 간식 중 최고는 단연 김이에요. 돌김이라 불리는 생김과 파래김이라 불리는 구운 김, 두 종류의 김을 잘라 통에 넣고 다니며 수시로 먹었어요. 배가 고플 때는 간장에 살짝 들기름을 넣어 소량의 밥과 함께 싸서 맛있게 허기를 면했어요."

  • 4 어두운 낯빛과 잦은 체기로 고생한다면 라임(feat 애플민트)

    라임에 풍부한 비타민 C와 플라보노이드 성분은 피부를 탄탄하게 만드는 콜라겐이 체내에서 합성되는 것을 도와주기 때문에 탄력, 주름 개선 같은 안티에이징에 효과적이다. 또 라임 속 플라보노이드 성분은 소화효소 분비와 내장 근육을 자극해 소화불량과 변비 해소 효과가 탁월하다. 무엇보다 라임에 함유된 구연산 성분은 지방을 태우는 역할을 하므로 식전에 마시면 즉각적인 감량 효과를 얻을 수 있다.

    "집에서 페퍼민트와 애플민트를 재배해 물만 마시기 싫은 날 화분에서 기르는 허브잎을 떼어 넣고 오이나 라임 등을 썰어 넣어 만든 미네랄워터를 수시로 마셨어요."

  • 5 마냥 단것이 먹고 싶다면 다크초콜릿

    다크초콜릿에는 카카오의 주성분인 폴리페놀 추출물이 함유돼 있어 피부 주름을 예방하고 개선하는 효과가 있다. 하지만 뭐니 뭐니 해도 초콜릿의 가장 큰 효과는 스트레스 해소다. 초콜릿에 들어 있는 페닐에틸아민 성분이 행복 호르몬의 분비를 자극해 다이어트 시 생기는 스트레스를 줄여준다.

    "단맛의 간식은 거의 먹지 않으려 하지만 가끔 그날이거나 단것이 당길 때는 초콜릿을 먹어요. 과자나 다른 디저트보다 당 충전 효과가 빠른 데다 조금만 먹어도 단맛에 대한 보상감이 커서 순식간에 식욕이 가라앉아요."

  •  

TIP

부종이 심하고 씹는 자극이 필요하다면
오이

"부종이 심하던 임신 때부터 산후 부기를 뺄 때까지 늘 냉장고에 두고 먹던 식재료예요"
수분이 95% 이상인 오이는 갈증 해소에 탁월한 채소다. 그야말로 씹어 먹는 물로, 영양분은 기대할 수 없지만 나트륨을 체외로 배출해주는 칼륨이 들어 있어 이뇨 작용과 부기 제거에 효과적이다. 임신으로 인한 부종이나 안면홍조에도 효과 만점이다.

자주 아프고, 담백한 주전부리가 필요하다면
황태(feat 코코넛 오일+청양고추)

"고단백질 식품인 황태채는 코코넛 오일에 청량고추와 함께 볶아 내면 맛이 참 좋아요." 닭가슴살보다 단백질 함량이 4배 더 많은 황태는 저칼로리·저지방·고단백질 식재료다. 출산 후 저하된 면역력을 높이는 것은 물론 노화를 예방하고 콜레스테롤을 감소시키며, 혈액순환을 자극해 산후 부기 제거에 좋다.

CHAPTER 3 BODY & FACE MASSAGE TOOL

출산하면 임신 전 몸매로 돌아갈 줄 알았는데 D라인 몸매는 여전했어요. 특히 부종과 셀룰라이트 때문에 운동을 시작하기도 버거운 상태였죠. 본격적인 다이어트에 앞서 부종 관리부터 시작했어요. 쇄골과 겨드랑이, 복부와 서혜부, 오금 등 우리 몸의 노폐물이 흐르는 곳을 마사지기로 자극해 혈액순환을 촉진하는 것이 관건이었죠. 또 흐트러진 보디 선과 피부 탄력 등은 각종 뷰티 기기를 사용해 틈틈이 관리했어요. 여러 브랜드의 다양한 제품 중 제가 사용하고 효과를 봤던 셀프 마사지 도구들을 소개할게요.

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  • 1 군살 없는 허벅지를 위하여 페이스&보디 롤러

    출산 후에는 흔히 라인이라 부르는 선이 심하게 흐트러졌어요. 특히 허벅지 안쪽, 팔뚝, 뭉툭해진 페이스 라인 등이 고민이라 손잡이가 있는 롤러형 마사지기를 구입해 수시로 마사지했어요. 특히 림프가 모여 있는 허벅지 안쪽과, 겨드랑이, 뭉친 어깨를 관리하기에 편리한 도구로 혈이 모여 있는 자리를 문지르기만 해도 부종과 셀룰라이트가 제거되는 효과를 얻을 수 있어요.

    리파 캐럿 손잡이 부분에 있는 타원형 패널이 빛을 흡수해 얼굴이나 몸의 노폐물을 녹이고, 혈액순환을 촉진하는 미세 전류를 발생시키는 페이스 롤러로 얼굴, 팔뚝, 어깨, 허벅지 등 온몸 전체 케어가 가능하다. 29만8천원 코리아테크.

  • 2 개운한 두피와 갸름한 얼굴선을 위하여 두피 마사지기

    펠리컨 턱처럼 얼굴 아랫면이 처지고 각진 얼굴형 때문에 고민인 분들 많으시죠? 빨리 이전의 모습으로 회복하고 싶다면 페이스·두피 마사지부터 시작해보세요. 방법은 간단해요. 빗으로 머리 구석구석을 빗고 얼굴 지압점을 찾아 수시로 문지르고 꾹꾹 누르면 돼요. 두피를 빗고 누르는 것만으로도 얼굴 부기가 제거되고 갸름한 얼굴선을 갖게 될 거예요.

    두피 마사지기 손잡이를 잡고 동그란 구멍에 엄지손가락을 끼운 뒤 빗으로 머리를 빗듯 마사지하기 좋은 두피 마사지기로 스트레스나 만성피로 등으로 목이 뻣뻣하거나 두통이 있는 이들이 사용하기 좋다. 2천9백원 자주.

  • 3 부기 제거가 필요하다면 보디 브러시

    보디 브러시는 몸에 마찰열을 내어 혈액순환을 활발하게 만들어 몸의 독소 배출과 부기 제거에 탁월한 뷰티 도구예요. 특히 하체 비만이 심하다면 보디 브러시로 서혜부가 있는 Y존을 문지르거나 톡톡 두드리면 부종 감소는 물론 복부 비만, 허리둘레 감소 같은 다이어트 효과를 볼 수 있을 거예요.

  • 4 셀룰라이트를 제거하려면 보디 마사저

    울퉁불퉁 돌기가 있는 마사지기는 복부와 엉덩이 등 넓은 면적에 사용하기 좋아요. 문지르는 것만으로도 뭉친 근막을 풀고 혈액순환을 자극해 복부와 허벅지, 팔뚝 등에 있는 셀룰라이트를 제거할 수 있어요.

  • 5 보디 탄력을 회복하고 싶다면 고주파 관리기

    쇼핑 호스트인 지인에게 추천받아 고주파 관리기를 사용하기 시작했어요. 하루에 10여 분 몸에 대고 있는 것만으로도 축 처지고 울퉁불퉁한 군살을 매끈하고 탄력 있게 관리하는 데 효과적인 기기로 식단과 운동을 병행하면 큰 효과를 얻을 수 있어요.

    르바디쉐이프 복합 중주파와 고주파로 축 처진 보디가 탄력 있게 관리되도록 도움을 주는 보디라인 미용 관리기로 1~5단계 강도 조절이 가능하며 인체공학적으로 디자인돼 보디 굴곡에 꼼꼼하게 밀착해 사용할 수 있다. MF와 RF, 2가지 모드로 몸매 관리가 가능하다. 43만9천원(르바디쉐이프 기기, 크림, 전용 벨트로 구성) 르바디.

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TIP

문지르면 살이 빠져요 폼롤러
뭉친 근막을 풀고 부기 제거는 물론 셀룰라이트 관리까지 한 번에 해결하는 똑똑한 보디 마사저. 뭉친 근육과 근막을 풀고 부종이 심한 곳은 각각 다른 강도와 세기의 롤러로 집중 관리했어요. 등, 복부, 허벅지, 어깨 같은 근육이 뭉친 곳을 수시로 풀어줬더니 근육의 탄성이 좋아지고 지방도 잘 타서 효과적으로 다이어트를 할 수 있었어요.

롤러 선택법(강도를 1~10까지 표시했습니다)
1 폼(강도 3) 평평한 롤러로 평소 운동을 거의 하지 않고 스스로 뻣뻣하다고 생각하는 분이 사용하면 좋다.
2 웨이브(강도 6) 물결 모양의 돌기가 있는 롤러 제품으로 허벅지 안쪽, 엉덩이 뒤쪽처럼 지방이 많고 자극이 덜한 부위에 사용하기 좋다.
3 럼블(강도 9) 돌기가 돌출된 롤러로 자극이 매우 강해요. 오랜 운동으로 근육이 많은 분들이 사용하기 좋아요.

폼롤러 사용 시 주의 사항

1 자신의 체중을 활용하는 운동이므로 번거롭더라도 반드시 4~8mm의 매트 위에서 운동하세요. 2 몸에 딱 붙는 옷을 입으세요. 3 관절 움직임 범위를 넘는 과도한 스트레칭은 금물이에요. 4 호흡과 함께 롤링하세요. 그래야 근육 손상을 최소화할 수 있어요. 5 롤링을 하는 도중 통증이 온다면 통증점에서 잠시 쉬고 5~10초간 호흡하며 자극을 풀어주세요.

CREDIT INFO

에디터
고윤지
사진
박충열
2018년 10월호

2018년 10월호

에디터
고윤지
사진
박충열