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HEALTH

XXL 엄마의 XS 변신기

이민정, ‘소녀시대’ 수영의 퍼스널 트레이너이자 출산 후 다이어트 3개월 만에 28kg을 감량한 제시카의 시크릿 다이어트법을 소개한다. 6월호에는 본격적인 보디 리셋, ‘건강하고 탄력 있는 가슴으로 회복하기’다.

On June 28, 2018

WHY NOT? 10 MINUTES!

하루 한 번 10분 요가. 이 시퀀스를 매일 반복하는 것으로 출산과 수유로 큰 변화를 겪은 가슴 탄력이 서서히 이전의 모습으로 회복된다. 매일 틈틈이 이 동작을 반복하는 것만으로도 탄력 있고 탱탱한 가슴으로 회복될 수 있다.

Q 아기를 낳으면 왜 가슴이 처질까요?
임신하면 배는 물론, 허리와 엉덩이, 가슴까지 치수가 달라져요. 특히 임신 8주쯤부터는 수유를 준비하기 위해 유선 조직과 지방이 부풀어오르고, 모유를 생성하는 유선포가 자라 가슴이 점점 커지고 단단해지죠. 그렇게 크고 무거워진 가슴은 중력 방향으로 조금씩 처지게 돼요. 출산 후 모유 수유가 끝나면 에스트로겐이라는 여성호르몬 분비가 줄면서 가슴은 이전 크기로 돌아옵니다. 하지만 임신과 수유 기간에 늘어났던 가슴 피부는 늘어난 채로 머물러 탄력을 잃은 채 아래로 처지게 돼요. 마치 풍선을 크게 불었다가 한 번에 바람을 빼면 쭈그러드는 것처럼요.

Q 관리하는 것만으로 회복될 수 있나요?
가슴은 크기도, 모양도, 탄력도 출산 후 완전히 달라져요. 저도 임신 중에는 브래지어 컵 사이즈를 두 사이즈크게 착용할 만큼 급격히 커져 통증이 있을 정도였는데요, 수유기를 보낸 후 급격히 크기와 탄력이 달라져 깜짝 놀랐어요. 보통 가슴은 타고난 형태라 가슴이 처지고 탄력이 저하되는 건 어쩔 수 없다고들 여기지만 가슴 역시 근육과 지방, 인대로 이루어진 신체 기관이에요. 자세와 식생활, 운동과 같은 관리 여하에 따라 신체의 여러 모습이 달라지듯 가슴 역시 얼마든지 개선될 수 있어요.

Q 그렇다면 언제부터 어떻게 가슴 관리를 해야 하나요?
임신 초기부터 수유기 이후까지 꾸준히 관리하는 게 좋아요. 저는 주로 샤워 시간 전후를 이용해 마사지와 스트레칭을 꾸준히 했는데요, 임신 초기부터 코코넛 오일로 마사지를 했죠. 그 때문인지 출산 전후 가슴 크기 변화가 심했는데도 튼 살이 전혀 없었어요. 사실 가슴은 지방으로 이뤄진 부위이기 때문에 다이어트에 취약해요. 그래서 출산 후 다이어트할 때도 주의가 필요하죠. 닭 가슴살, 생선, 콩, 깨 등과 같은 질 좋은 단백질을 충분히 섭취하고 힘든 운동보다는 수유 자세와 습관 교정부터 천천히 시작하는 게 좋아요.

등 뒤에서 밴드 잡기

어깨 균형 잡기, 굽은 가슴 펴기

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1 바르게 서서 한 손에 밴드나 수건 끝을 잡는다. 밴드를 머리 뒤로 넘기고 반대쪽 팔을 등 뒤로 보내 밴드나 수건 끝을 잡는다. 2 자세가 완성되면 깊게 호흡을 10회한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

가슴 마사지

가슴 주변 혈액순환 촉진

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1 한 손으로 가슴 아래를 받치고 다른 한 손에 약하게 힘을 줘 쇄골 바로 아래, 위 가슴부터 마사지를 시작한다. 2 유두를 중심으로 시계 방향으로 원을 그리며 가슴 주변의 뭉친 혈과 근육을 푼다. 20회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

한 팔 뻗었다 당기기

복부 강화, 매끈한 팔 라인 완성

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1 양손은 어깨너비로, 양발은 골반 너비로 벌리고 엎드린다. 손목은 어깨와 수직이 되는 곳에, 무릎은 고관절과 수직이 되는 곳에 놓고 꼬리뼈를 당겨 복부에 힘을 준다. 2 들이쉬는 숨에 팔을 들어 귀 옆으로 뻗는다. 이때 시선은 앞쪽 바닥을 본다. 3 내쉬는 숨에 마치 줄을 당기는 기분으로 팔꿈치를 허리 옆선까지 쭉 끌어당긴다. 동작을 15회 반복하고 잠시 휴식한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

손바닥 밀어내기

매끈한 팔 라인, 가슴 탄력 강화

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1 바르게 앉아 양팔을 접어 가슴 앞에 위치하도록 당긴다. 팔꿈치는 어깨선과 일직선을 유지하고 흉부에 힘을 주되 어깨엔 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 2 내쉬는 숨에 손바닥을 밀어낸다는 생각으로 천천히 팔꿈치를 편다. 이때 가슴이 무너지지 않도록 척추를 바로 세우고, 호흡과 함께 천천히 동작을 15회 반복한다.

팔로 가위질하기

어깨 관절 스트레칭, 가슴 근육의 균형 회복

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1 앉은 상태에서 양팔을 어깨 높이로 올리고 양옆으로 쭉 뻗는다. 2 몸통이 흔들리지 않게 복부에 힘을 주고 마치 가위질하듯 오른팔과 왼팔을 교차한다. 호흡을 편안하게 하며 20회 반복한다.

어깨 돌리기

긴장된 어깨 관절 이완, 가슴 스트레칭

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1 다리를 골반 너비로 벌리고 복부를 조이면서 상체를 곧추세운 뒤 양팔을 쭉 들어 올린다. 2, 3 숨을 내쉬며 팔을 크게 돌린다. 이때 어깨가 말리거나 등이 구부러지지 않로록 바른 자세를 유지하며 천천히 돌린다. 20회 반복한다.

양팔 벌렸다 접기

팔 라인 강화, 가슴 볼륨 업

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1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 복부에 힘을 줘 척추를 바로 세운다. 양팔을 양옆으로 접고 정면을 응시한다. 2 숨을 내쉬며 양 팔꿈치로 몸통을 조이는 느낌이 들 만큼 두 손을 앞으로 모은다. 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 동작을 30회 반복한다.

팔 하완 붙여 접었다 펴기

대흉근 자극, 가슴의 탄력과 볼륨 강화

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1 다리를 골반 너비로 벌리고 서서 손을 가볍게 골반 위에 얹고 엉덩이를 뒤로 뺀 뒤 상체를 앞으로 숙인다. 시선은 먼 곳을 응시하고 등이 굽혀지지 않도록 척추를 바로 세운다. 2 양손을 가볍게 접어 팔꿈치 안쪽부터 손목까지 붙이고 주먹을 쥔다. 숨을 들이쉬며 척추는 곧게 세우고 가슴을 앞으로 민다. 3 자세를 정렬한 뒤 팔꿈치를 천천히 안으로 굽혔다 편다. 20회 반복한다.

폼롤러 당기기

소흉근 자극, 가슴 탄력 강화

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1 척추를 세워 바르게 앉은 뒤 양손으로 폼롤러를 잡는다. 2 숨을 들이쉬며 폼롤러를 하늘 위로 들어 올린다. 어깨나 목 근육의 긴장 상태에 따라 팔꿈치는 굽혀도 좋다. 단, 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의한다. 3 내쉬는 숨에 천천히 폼롤러를 끌어내린다. 이때 목이나 어깨가 긴장되지 않도록 턱은 가볍게 당기고 가슴은 쭉 편다. 15회 반복한다.


TIP

1 만질수록 예뻐진다
중력이 사라지지 않는 한 가슴이 처지는 것은 당연하다. 가슴을 위한 여러 관리 중 주기적인 가슴 마사지가 탄력 있는 가슴 회복을 위한 가장 효과적인 방법이다. 임신, 출산, 모유 수유 중에도 꾸준히 마사지하면 노폐물 배출이 촉진되고 피부 면역력이 높아져 가슴의 변형과 처짐을 최소화할 수 있다. 모든 마사지가 그렇듯 가슴 마사지 역시 근육과 인대, 피부 자극이 최소화되는 샤워 전후의 시간을 활용하는 게 가장 좋다.

2 수유의 양을 조절하라
수유 후 가슴의 크기가 달라졌다고 말하는 이들이 종종 있다. 유선 조직의 발달에 따라 양쪽 가슴에서 생성되는 모유의 양이 달라져 한쪽으로만 계속 수유하면 유선의 크기가 달라져 짝가슴이 되기 십상이다. 수유 초기부터 신경 써서 모유가 적게 나오는 쪽으로 먹이거나 양쪽 가슴을 번갈아 먹이며 시간과 양을 동일하게 조절해 수유하는 것이 좋다. 단유를 할 때도 약보다는 단유 마사지로 서서히 젖을 떼는 것이 좋다.

3 적절한 시술을 활용하라
출산 전후로 극심한 가슴 변화를 겪은 이들은 튼 살이 생기기 마련이다. 특히 피부가 갑작스럽게 팽창해서 생긴 튼 살은 임신 중 가슴 주위 탄력 섬유가 손상돼 피부에 붉거나 흰 줄이 나타나는 것으로, 주로 가슴 부위에 생겨 출산 후 유두 부위에 확연히 드러난다. 튼 살은 살이 트기 시작하는 붉은색일 때 치료하는 것이 좋지만 출산 후 발견했다면 레이저 치료 등으로 관리하는 것도 방법이다.

CREDIT INFO

에디터
고윤지
사진
박충열
헤어&메이크업
야쥬레
의상
써니사이드업
2018년 06월호

2018년 06월호

에디터
고윤지
사진
박충열
헤어&메이크업
야쥬레
의상
써니사이드업