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XXL 엄마의 XS 변신기

이민정, ‘소녀시대’ 수영의 퍼스널 트레이너이자 출산 후 다이어트 3개월 만에 28kg을 감량한 제시카의 시크릿 다이어트법을 소개한다. 4월호에는 문지르기만 해도 살이 빠지는 ‘셀프 마사지 케어’다.

On April 27, 2018

Q 출산 후 왜 셀프 마사지가 중요한가요?
출산 후에는 호르몬 분비가 저하돼 이전에 볼 수 없었던 살 처짐 현상이 나타나요. 특히 팔뚝과 배, 가슴 처짐 등이 문제죠. 일명 '한복살'이라고도 부르는데요, 모든 문제는 림프절 순환이 저하됐기 때문이에요. 쇄골, 복부, 서혜부 등 우리 몸의 노폐물이 흐르는 곳의 림프 순환이 저하되면 부종이 발생하고 셀룰라이트가 생겨 결국 살이 찌기 십상이죠. 데일리 마사지로 림프 순환을 자극한 뒤 마무리로 요가나 스트레칭을 더하면 극적인 부기 제거 효과를 기대할 수 있어요.

Q 출산 후 언제부터, 어디에서 어떻게 마사지를 시작해야 할까요?
출산 직후 샤워가 가능할 때부터 마사지를 시작해 지금까지 하루도 빠짐없이 하고 있어요. 주로 샤워 시간을 이용했는데요, 머리를 감고 트리트먼트를 한 뒤 오일과 스크럽 제품을 바르고 보디 브러시와 마사지 글러브 등을 활용해 꼼꼼히 마사지를 했어요. 특히 겨드랑이와 서혜부 등과 같이 관절이 접힌 부분은 다른 곳보다 더 꼼꼼히 자주 했죠. 마사지 직후에는 폼롤러를 활용해 온몸 곳곳의 뭉친 근막과 근육을 풀어주는 동작까지했더니 혈액순환이 촉진돼 부종이 빠르게 제거되고 살도 쉽게 빠졌어요.

Q 아무리 피곤해도 이곳만은 꼭 하고 자야 하는 부위는 어디인가요?
출산 직후에는 어느 곳 하나 예전 같지 않지만 체형의 변화가 가장 두드러졌던 복부 마사지를 꼭 하고 잤어요. 몸의 중심이자 많은 장기가 모여 있는 곳으로 우리 몸의 노폐물이 지나가는 림프절도 가장 많이 있는 곳이거든요. 엄지를 안으로 말아 쥐고 손가락 돌기를 사용해 복부를 위에서 아래로 쓸어주는 것만으로도 복부 속 림프를 자극해 손쉽게 부종 관리를 할 수 있죠. 출산 직후라 손을 사용하기 어렵다면 마사지 글러브 등을 활용해보세요. 그냥 시계 방향으로 문지르는 것만으로도 부종은 물론 울퉁불퉁한 셀룰라이트와 탄력 관리까지 한 번에 해결할 수 있어요.


WHY NOT? 10 MINUTES!

하루 10분 마사지. 이 마사지와 동작을 반복하는 것으로 제시카는 출산 후 다이어트 3개월 만에 28kg 감량에 성공했다. 출산 직후부터 지금까지 단 하루도 거르지 않는다는 그녀의 데일리 부기 제거 마사지.

종아리 스트레칭

하체 혈액순환 자극, 출산 후 부기 제거. 매끄러운 각선미 완성

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1 폼롤러 위에 발의 움푹 파인 곳을 얹고, 다른 한쪽 발에 힘을 실어 골반이 정면을 향하도록 바로 선다. 2 숨을 들이쉬고, 내쉬는 숨에 천천히 상체를 숙여 양손으로 폼롤러를 단단히 잡는다. 숨을 들이쉬며 척추를 길게 뻗어 내쉬는 숨에 폼롤러 위에 있는 발뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내린다. 이때 땅을 지지하는 발의 무릎은 접은 뒤 10회 호흡이 끝날 때까지 동작을 유지한다.

흉쇄유돌근 집기

목의 탄력 증가, 출산 후 비틀어진 자세에서 오는 통증 완화

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1 척추를 곧게 세워 바르게 선다. 어깨에 힘을 푼 뒤 턱을 가볍게 당긴다. 2 고개를 어깨 쪽으로 돌려 흉쇄유돌근이 드러나도록 만든 뒤 엄지와 검지를 사용해 지그시 집어준다.

TIP 내쉬는 숨에 귀 바로 아래 위치부터 쇄골까지 천천히 따라 내려온다. 이때 목에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

팔 마사지 1

양팔의 탄력 강화, 노폐물 배출, 부기 해소

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1 한 팔을 벽에 대고 바로 선다. 척추를 바로 세워 자세를 정렬한 뒤 벽에 올린 팔의 어깨를 연다. 마사지 글러브를 벽에 기댄 팔꿈치 아래에 댄다. 2 마사지 글러브를 지그시 누르며 몸의 안쪽으로 훑어 내린다. 겨드랑이를 지나 가슴 옆선까지 내려간다. 양팔 모두 10회 반복한다.

팔 마사지 2

경직된 팔 근육 완화, 상체 혈액순환 촉진

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1 바르게 서서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 다른 한 손바닥을 팔꿈치 위에 얹는다. 2 손바닥 전체로 지그재그 형태를 그리며 위 방향으로 끌어 올리며 마사지한다. 양팔 각각 10회씩 반복한다.

O·I·V 마사지

복부 탄력 강화, 노폐물 배출

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1 O 마사지 배꼽 주변에 원을 그리듯 시계 방향으로 쓸어준다. 2 I 마사지 명치에서 치골 위까지 지그시 누르며 천천히 쓸어내린다. 위아래로 반복한다. 3 V 마사지 주먹 쥔 손으로 골반뼈 위에서 시작해 치골 위 움푹 파인 곳까지 지그시 누르며 쓸어내린다.

TIP 각각의 마사지를 최소 1분간 반복한다.

겨드랑이 마사지 1

림프 순환 촉진, 군살과 부기 제거

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1 폼롤러를 옆구리에 두고 옆으로 누워 오른쪽 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 왼팔은 앞으로, 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 뒤로 세워 자세를 고정한 뒤 힙을 가볍게 들어 올린다. 2 지지한 손과 발을 위아래로 가볍게 밀며 롤링한다. 반대쪽도 동일하게 20회 반복한다.

겨드랑이 마사지 2

림프 순환 촉진, 군살과 부기 제거

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1 폼롤러를 겨드랑이 아래에 두고 옆으로 눕는다. 오른쪽 팔과 다리를 쭉 뻗은 뒤 왼쪽 팔과 다리를 세워 자세를 고정한다. 상체를 앞으로 숙인다. 2 지지하던 왼쪽 팔을 지그시 밀어내 몸을 뒤로 젖힌다. 20회 반복한 뒤 반대쪽도 동일하게 마시지한다.

브러시 마사지

림프 순환과 노폐물 배출 촉진

3 / 10
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1 브러시를 사용해 양 팔꿈치 안쪽을 가볍게 문지른다. 2 한쪽 팔을 위로 들어 브러시로 양 겨드랑이 안쪽을 가볍게 문지른다. 3 몸을 구부려 종아리 뒤, 양 무릎 뒤쪽을 브러시로 가볍게 문지른다.

TIP 샤워 전후, 오일이나 스크럽 제품를 바른 뒤 브러시 마사지를 한다. 최소 10회씩 반복한다.

사타구니 마사지

림프 순환 촉진, 하체 노폐물 배출

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1 양팔을 어깨너비로 벌려 팔꿈치를 대고 엎드린 뒤 폼롤러를 사타구니에 세로로 댄다. 2 지지하는 팔과 다리를 이용해 폼롤러를 허벅지 안쪽부터 사타구니까지 천천히 롤링한다. 20회 반복한 뒤 반대쪽도 동일하게 마사지한다.


TIP | 이것만 알아도 마사지 효과 2배 상승!

1 자투리 시간을 활용하라
종일 아이와 함께 있어야 하는 탓에 따로 시간을 낼 수 없다면 샤워 시간을 이용하라. 무슨 운동이든 한 번에 오래 하는 것보다 짧게 자주, 주기적으로 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 아이를 재우고 샤워 시간을 충분히 할애하라. 시간보다는 '10회 반복'처럼 횟수를 정하면 지키기 쉽다. 마사지할 여력이 없다면 샤워 전후 마사지 브러시로 몸 구석구석을 쓸어주는 것만으로도 혈액순환을 촉진해 부기를 빠르게 제거할 수 있다.

2 방향이 중요하다
혈액순환을 촉진하려면 마사지 방향이 중요하다. 브러시를 사용한다면 하체는 발끝부터 골반까지 위로 쓸어 올린다. 무릎 뒤부터 엉덩이까지는 셀룰라이트가 생기기 쉬운 부위니 여러 번 힘 있게 빗는다. 팔은 높이 올린 뒤 손등에서 시작해 어깨 쪽으로 길게 쓸어 올린다. 팔뚝 뒤와 겨드랑이는 심장 방향으로, 복부는 시계 방향으로 쓸어 내린다. 옆구리부터 겨드랑이까지는 아래에서 위로 쓸어 올려 마무리한다.

3 집중 케어하라
임신으로 겨드랑이와 사타구니 부분의 색이 진해져 고민인 사람이 많다. 혈액순환이 되지 않아 생기는 현상으로 출산 후 부기 제거 시 마사지로 혈액순환을 촉진하면 살이 빠짐과 동시에 본래의 피부색으로 돌아온다. 평소 움직임이 많지 않은 부위이지만 림프관이 가장 많이 모여 있는 곳이므로 수시로 손과 브러시, 폼롤러를 활용해 뭉친 근막을 풀어주자. 마사지는 필요한 순간, 자신에게 필요한 만큼 한 부분을 집중 케어하라.

4 도구를 사용하라
출산 직후에는 손을 사용해 셀프 마사지를 하기는 어렵다. 돌기가 있는 마사지기를 사용하면 손에 힘을 주지 않아도 충분한 자극이 느껴진다. 브러시 역시 필수다. 몸을 쓸어주는 것만으로도 마찰열이 생겨 혈액순 환이 좋아진다. 돌기가 울퉁불퉁 나 있는 폼롤러를 활용한 근막 자극 역시 효과적이다. 종일 아이를 안고 뻣뻣하게 긴장된 몸의 곳곳을 폼롤러 위에 올리고 롤링하는 것만으로도 뭉친 근막이 자극돼 부기가 제거되고 살이 빠진다.

CREDIT INFO

에디터
고윤지
사진
박충열
헤어&메이크업
야쥬레
의상
써니사이드업
2018년 04월호

2018년 04월호

에디터
고윤지
사진
박충열
헤어&메이크업
야쥬레
의상
써니사이드업