연필라테스 박서연의 믹스매치 운동

SNS(@yeonpilates) 팔로어 수가 8만7천여 명이나 되더라고요. 당신은 어떤 사람인가요?
필라테스 강사 겸 모델로 활동하는 박서연입니다. 강남역 부근에 ‘연필라테스’라는 이름의 피트니스 스튜디오를 운영하고 있어요. 일대일 개인 강습도 하고 일주일에 두 번, 화·목요일은 헬스 센터 ‘FITNESS914’에서 그룹 피트니스 레슨도 진행하고 있습니다. 원래는 초등학교 3학년 때부터 대학 때까지 현대무용을 전공한 무용가였어요. 욕심도 많고 하고 싶은 일도 많아서 20대 초반에 인터넷 쇼핑몰 사업을 하고 스튜어디스도 준비하고, 연예 기획사에 들어가 연습생을 하는 등 일탈도 했어요.(하하)

결국 몸으로 하는 일(?)로 돌아오게 되더라고요. 본격적으로 필라테스 강사로 활동한 지는 4년 정도 됐어요. 피트니스 센터에서 트레이너로 경험을 쌓고 개인 스튜디오를 오픈한 거고요. 저는 필라테스뿐 아니라 웨이트트레이닝, 발레 바, 요가, 폴 댄스 등 재밌고 역동적인 동작을 믹스매치하는 것이 주특기예요. 인스타그램에 커플 운동이라든지, 발레 바를 이용한 필라테스 등 다양한 운동법을 올렸더니 많은 분이 관심을 가져주시더라고요.

무용을 한 만큼 늘 날씬했겠네요? 원래부터 날씬했어요?
무용가들은 살이 조금만 붙어도 몸이 둔해지는 걸 느껴요. 그래서 늘 ‘절식’하는 습관이 있죠. 근데 그거 아시죠? 억제된 욕망이 풀리는 순간 폭주 열차처럼 달리게 되는 그런 심리요. 저도 무용을 포기하고 트레이너의 길로 들어서는 순간 인생 최대 몸무게를 찍었어요. 그때는 눈만 뜨면 피트니스 레슨 나갔다가 밤에 들어와 바로 곯아떨어지는 생활 습관이 반복됐죠. 운동할 시간은 물론이고 제때 밥 먹을 시간도 없었어요.

밥을 먹어도 수업이 다 끝난 밤 시간에 피자나 햄버거 같은 정크 푸드로 때우다 보니 62kg이 되는 건 순식간이었어요. 여기저기 붙는 군살에 몸이 불편하고 통증까지 느껴지더라고요. 빨리 빼고 싶은 마음에 굶어도 봤지만 나중에 더 살이 찌고 라인도 망가졌지요. 이래서는 안 되겠다 싶어 결심하고 그때부터 식단과 운동을 철저하게 관리했어요. 수업을 줄이고 하루 1시간씩 러닝, 웨이트트레이닝을 모두 조합한 서킷 트레이닝 운동을 하면서 현미밥과 닭 가슴살, 달걀 등의 다이어트식을 유지했어요.

밀가루나 기름진 음식도 하나둘씩 끊었고요. 배고플 때 틈틈이 견과류와 방울토마토로 허기를 달래는 정도였어요. 그렇게 6개월 동안 7~8kg을 뺐어요. 지금도 계속 운동과 식단 등을 유지하며 긴장을 잃지 않으려고 해요.

평소 어떤 운동과 식단으로 관리하나요?
세상의 모든 일이 그렇듯 운동도 재미가 있어야 오래 할 수 있어요. 똑같은 운동을 계속 반복한다면 무슨 재미가 있겠어요? 매일 유산소운동 50분~1시간, 웨이트트레이닝 1시간 정도 부위별로 나눠 하되 폴 댄스, 발레 바 운동 등을 섞어 그때마다 다르게 하려고 해요. 식단은 제가 식탐이 과해서 되도록 정크 푸드나 기름진 음식, 밀가루 음식은 아예 먹지 않으려고 노력해요. 다시 맛보는 순간 계속 먹을 거 같거든요.

아침에는 간단하게 제철 과일이나 채소를 갈아 마시고 점심은 닭 가슴살과 현미밥, 김치, 나물 위주로 먹어요. 저녁도 약속이 없는 날은 점심 식단과 비슷하게 먹는데, 약속이 있는 날은 그전에 유산소운동을 평소보다 30분 정도 더 많이 해요. 일주일에 한 끼 정도는 ‘보상 식단’이라고 해서 샤부샤부나 스테이크같이 건강한 ‘외식’을 하고요.

늘 실패하는 다이어터들에게 성공 노하우를 알려준다면?
운동하러 오는 회원들을 만나서 대화해보면 사람마다 고민이 다 달라요. 몸매 교정을 위해서, 살을 빼기 위해서 등 다양한 이유로 운동을 시작하죠. 사람마다 성향도 다르고 체질도 다르고 목표도 다르기 때문에 운동과 식단 조절을 ‘열심히’ 하기만 한다고 성공하는 건 아니에요. 즐겁게 할 수 있는 운동, 자신과 잘 맞는 운동을 찾는 것도 중요하고 운동하는 시간 외에 일상에서도 수시로 몸을 움직여야 해요. 움직임 자체를 일상 생활에서 자연스럽게 실천한다면 다이어트의 긴장감을 놓치지 않을 거예요. 틈틈이 스트레칭을 하고, 짧은 거리는 걷고, 부지런히 집안일 하기 등 많이 움직이세요!

보디라인을 체크하기 위해 매일 인스타그램에 전신사진을 올린다.

‘몸치’인 남자친구와 함께 하는 커플 운동 동영상은 운동 못하는 이들에게 ‘나도 할 수 있다’는 동기를 부여한다.

닭 가슴살(또는 닭 가슴살 소시지)과 채소, 현미밥, 나물은 박서연의 몸매 유지 식단.

박서연의 ‘집콕’ 피트니스

바깥 날씨가 춥고 쌀쌀해 운동할 수 없다는 ‘집순이’들을 위해 필라테스 강사 박서연은 집에서도 따라 할 수 있는 틈새 운동법을 소개한다. 스타킹의 탄력과 쿠션의 움직임을 이용해 근력을 강화하는 동작으로 맨몸 운동보다 효과가 크다. 자기 전에 침대 옆에서 하거나 TV를 보며 따라 해도 좋다.

브리지

브이업

#힙업 #꿀벅지 브리지
몸의 중심부인 코어 근육을 강화하는 동작으로 자세 교정은 물론 엉덩이 탄력을 높이고 허벅지 안쪽 근육을 단련한다.

1 바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 세워 양다리 사이에 쿠션을 끼운다.
2 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리는데, 다리가 아닌 엉덩이의 힘을 이용해야 한다. 30회씩 3세트 반복.
#11자복근 브이업
복부 힘만으로 다리와 팔을 동시에 들었다 내렸다 하는 동작으로 전신의 균형 감각을 키우면서 11자 복근을 만들 수 있다.

1 바닥에 등을 대고 누운 다음 쿠션을 잡은 두 손을 머리 위로 뻗고 발을 들어 올려 엉덩이로 균형을 잡는다.
2 상체를 일으켜 세우는 동시에 다리를 들어 올려 V자 모양을 만들며 쿠션을 다리 사이로 옮긴다.
3 다리에 쿠션을 낀 상태에서 ①번 자세로 돌아간다. 쿠션을 손과 다리로 주고받으며 30회씩 3세트 반복.

풀 업&다운

사이드 스트레칭

#슬림팔뚝 풀 업&다운
스타킹의 탄력으로 팔뚝 뒤쪽 부분인 삼두근을 단련해 팔 근육을 키우는 동작으로 어깨 통증까지 완화할 수 있다.

1 오른쪽 팔은 머리 뒤에서 스타킹을 잡고 왼쪽 팔은 등 뒤에서 잡는다.
2 스타킹을 위아래로 잡아당겨 10초 정도 자세를 유지한다. 좌우 15회씩 3세트 반복.
#옆구리자극 사이드 스트레칭
스타킹의 탄력을 이용해 옆구리를 옆으로 늘리는 동작으로 옆구리 살을 자극하는 동시에 유연성을 높이는 데 도움을 준다.

1 스타킹 끝부분을 두 발로 밟고 서서 왼손은 허리에 대고, 오른손은 손목이 꺾이지 않도록 스타킹 끝을 한족 잡은 채 머리 위로 올린다.
2 스타킹의 반대쪽으로 상체를 숙인다. 이때 하체가 움직이지 않도록 힘을 주는 것이 포인트. 좌우 15회씩 3세트 반복.

백스윙

사이드 킥

#전신지방태우기 백스윙
팔 힘을 이용해 쿠션을 가랑이 사이에서 뒤로 ‘휙’ 집어던지는 운동. 백스윙의 반발력과 호흡을 통해 유산소운동의 효과를 낼 수 있다.

1 다리를 어깨보다 넓게 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 빼면서 양손으로 쿠션을 잡고 가랑이 사이의 뒤로 보낸다.
2 쿠션을 머리 위로 들어 올리며 엉덩이를 앞으로 밀어 넣고 똑바로 선다. 다시 다리 사이로 스윙시킨다. 30회씩 3세트 반복.
#매끈하체 사이드 킥
양쪽 무릎을 스타킹으로 묶은 뒤 다리를 들어 올리면 허벅지 뒤쪽 근육이 단련돼 하체 라인이 정돈되고 다리도 매끈해 보인다.

1 옆으로 누워 몸을 일자로 만든 상태에서 오른팔은 반으로 접어 얼굴을 받쳐 상체를 바닥에 고정하고 왼손은 가슴 앞 바닥을 지탱한다.
2 시선은 정면을 향하고 허리가 꺾이지 않도록 배와 엉덩이에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 위쪽으로 들어 올려 3~5초 정지한 뒤 내린다. 좌우 15회씩 3세트 반복.