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수능 도시락 매뉴얼

고3 수험생 자녀를 둔 요리연구가 김외순씨는 수능 날 특별식을 챙겨주는 것보다 아이가 평소 즐겨 먹는 음식을 준비하는 게 좋다고 조언했다. 요리연구가의 수능 도시락을 공개한다.

On November 11, 2014

견과류 주머니
뇌의 활동에 필요한 필수지방산이 풍부한 캐슈너트, 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등
모둠 견과류를 한 줌 사이즈로 포장해 쉬는 시간이나 점심시간에 먹을 수 있게 한다.

제철 과일
비타민 C가 풍부해 피로 해소에 좋은 귤과 방울토마토, 소화에 도움을 주는 키위 등을 함께 준비한다. 과일과 함께 레몬차나 민트차를 마시면 졸음을 물리치는 데 도움이 된다.

잡곡밥
영양학적인 측면에서 백미보다 잡곡밥이 좋지만 아이가 평소 먹는 밥으로 준비하는 것이 가장 좋다. 된밥보다는 진밥이 소화에 도움을 주며 밥이 부담스럽다면 영양죽으로 대신해도 된다.

■ 단호박크랜베리조림(왼쪽)
재료 단호박 150g, 크랜베리·올리고당 2큰술씩, 간장 1큰술, 물 1/4컵

만들기
1_단호박은 씻어 반 갈라 씨를 제거한 뒤 사방 3cm 크기로 썬다.
2_냄비에 ①의 단호박과 간장, 올리고당, 물을 넣어 중간 불에서 자작하게 조린다.
3_단호박이 익으면 크랜베리를 넣고 한 번 더 조린 뒤 불을 끈다.

  • nutrition tip

    단호박은 스트레스 해소에 효과가 있으며 비타민 A를 다량 함유해 눈을 맑게 한다. 크랜베리는 비타민 C를 함유해 피로 해소에 좋으며 소화에도 도움을 준다. 단호박 대신 감자나 고구마로 대체해도 무방하며, 평소 버섯을 즐겨 먹는다면 버섯조림을 준비해도 좋다.

 

■ 닭가슴살달걀말이(가운데)
재료 달걀 3개, 닭가슴살 1/4조각, 다진 당근 1큰술, 쪽파 2뿌리, 우유 2큰술, 소금·식용유 약간씩

만들기
1_닭가슴살은 사방 0.3cm로 잘게 썰고 쪽파는 송송 썬다.
2_볼에 ①의 닭가슴살과 달걀, 쪽파, 당근, 우유, 소금을 넣고 잘 섞는다.
3_달군 팬에 식용유를 두른 뒤 ②의 달걀물을 붓고 2/3가량 익었을 때 모양을 잡아 돌돌 만다. 달걀말이가 식으면 먹기 좋게 썰어 낸다.

  • nutrition tip

    수능 시험을 보는 동안 에너지 소모가 많으므로 닭가슴살과 우유를 넣은 달걀말이를 반찬으로 싸주면 체력 보충에 도움이 된다. 영양 밸런스를 맞추기 위해 다진 채소를 넣는 것도 잊지 말 것. 조금 더 부드러운 맛을 내고 싶다면 달걀말이 사이에 치즈를 넣을 것.

 

■ 매콤한 연근전복볶음(오른쪽)
재료 연근 1/4개, 전복(작은 것) 3마리, 쪽파 2뿌리, 고추장·올리고당 1큰술씩, 까나리액젓·참기름 1/2작은술씩, 식용유 1작은술

만들기
1_연근은 껍질을 벗긴 뒤 반달 모양으로 얇게 썰어 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2_전복은 내장을 제거한 뒤 먹기 좋게 썰고 쪽파는 3cm 길이로 썬다.
3_달군 팬에 식용유를 두르고 ①의 연근을 볶다가 고추장, 까나리액젓, 올리고당, ②의 전복을 넣어 다시 볶는다.
4_양념이 어느 정도 배면 쪽파를 넣고 한 번 더 볶은 뒤 불을 끄고 마지막에 참기름을 넣어 버무린다.

  • nutrition tip

    연근은 식이섬유가 풍부하며 특유의 끈적임을 만드는 뮤신이 위 점막을 보호해 수능 날 위의 긴장을 풀어준다. 전복은 오전 내내 시험 보느라 떨어진 체력을 보충해주는데, 살짝 매콤하게 양념해 입맛을 살려주면 좋다. 반찬 중 한 가지는 매운맛을 약간 더해 기분 전환을 시켜주는 것도 좋다.

 

■ 연두부맑은탕
재료 연두부 1/2모, 팽이버섯 1/8봉지, 다시마(5×5cm) 2장, 멸치 8마리, 대파 1/6대, 국간장 1/2큰술, 물 1컵, 소금 약간

만들기
1_연두부는 물에 헹군 뒤 그릇에 담아 칼로 사방 2cm 크기로 자르고 대파는 송송 썬다.
2_팽이버섯은 밑동을 제거하고 2cm 길이로 자른다.
3_냄비에 내장과 머리를 제거한 멸치, 다시마, 물을 넣고 거품이 날 정도로 가열한 뒤 불을 끄고 그대로 30분간 우린다.
4_③의 국물에 국간장을 넣고 연두부, 팽이, 대파, 소금을 넣어 한소끔 끓인 뒤 불을 끈다.

  • nutrition tip

    두부는 콩보다 소화가 잘되며 고단백질 음식이기 때문에 원기 회복에 좋다. 찌개보다는 상대적으로 간이 약한 국을, 빨간 국물에 비해 자극이 덜한 맑은 국물의 메뉴를 짜는 것이 좋다. 보온병에 담아 따뜻하게 먹을 수 있도록 준비하면 체온을 유지하는 데 도움이 된다.

CREDIT INFO

기획
이미주
사진
김연지
요리
김외순
촬영협조
락앤락
2014년 11월호

2014년 11월호

기획
이미주
사진
김연지
요리
김외순
촬영협조
락앤락