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고등어·우엉·배추·대하

제철 만난 가을의 味

월동 준비로 살이 통통하게 오른 고등어부터 땅기운을 온전히 받은 우엉까지 사계절 중 가을의 풍요로운 에너지를 담은 제철 식재료는 우리의 눈과 입을 즐겁게 하고, 몸과 마음을 건강하게 해준다. 천고마비를 실현해줄 제철 식재료 4가지로 차린 가을 밥상.

On November 10, 2014

고등어


이래서 좋아요!
9월부터 11월까지가 제철인 고등어는 등 푸른 생선 중에서 맛과 영양 모두 으뜸으로 손꼽힌다. 특히 이때는 산란을 마치고 월동을 준비하며 영양을 충분히 비축해두는 기간이기 때문에 살이 통통하게 오르고 기름져 맛이 좋다. 고등어에는 오메가-3, 비타민 A·B₂·D가 풍부하고 셀레늄과 같은 무기질이 많아 아이들의 성장과 면역력 증가에 효과적이다.

이렇게 골라요!
눈이 투명하고 배 부분이 탄력 있는 것이 좋다.

이렇게 먹어요!
대표적인 고등어 요리는 ‘구이’다. 고등어에는 우리 몸에 좋은 기름이 많아 구울 때 따로 기름을 두르지 않는다. 고등어 자체의 기름이 빠져나와 맛과 향을 더해준다. 고등어 특유의 비린 맛을 잡기 위해서는 레몬즙을 뿌리거나 생강, 마늘 등의 향신채를 곁들인다. 얼큰하고 구수한 조림도 고등어의 인기 조리법. 무를 넣어 시원한 맛을 더하고, 고추장 대신 고춧가루로 양념하면 텁텁하지 않고 칼칼한 맛을 낼 수 있다.

■ 고등어무조림
재료 고등어 1마리, 무(3cm) 1토막, 양파 1/2개, 청양고추 2개, 붉은 고추 1개, 고등어양념(굵은소금 1/2작은술, 맛술 1큰술), 조림양념(간장 3큰술, 고춧가루·설탕·다진 마늘 1큰술씩, 후춧가루 1/3작은술, 물 1과 1/2컵)

만들기
1_고등어는 머리, 내장, 지느러미를 제거하고 5cm 길이로 자른 다음 깨끗하게 씻어 물기를 빼고 굵은소금, 맛술을 뿌려 15분 정도 절인다.
2_무는 은행잎 모양으로 썰어 삶아서 식힌다. 양파는 굵게 채 썰고, 고추는 어슷하게 썬다.
3_고춧가루를 제외한 재료를 고루 섞어 조림양념을 만든다.
4_냄비에 ①의 고등어와 삶은 무를 넣고 조림양념을 넣어 반 정도 조리다가 고춧가루를 넣어 좀 더 조린다.
5_국물이 자작해지면 ②의 양파와 고추를 넣어 한 번 더 끓인 다음 불을 끄고 그릇에 담는다.

■ 고등어간장구이
재료 고등어 1마리, 식용유 1큰술, 간장소스(간장 2큰술, 생강즙·설탕·물엿·맛술 1큰술씩)

만들기
1_고등어는 머리, 내장, 지느러미를 제거하고 포를 뜬 뒤 씻어서 물기를 없애고 5cm 길이로 자른다.
2_분량의 재료를 고루 섞어 간장소스를 만든다.
3_달군 팬에 식용유를 둘러 ①의 고등어를 노릇하게 굽는다.
4_다른 팬에 ②의 간장소스를 넣어 바글바글 끓으면 ③의 구운 고등어를 넣어 소스가 거의 없어질 때까지 생선에 고루 끼얹어가며 굽는다.

우엉


이래서 좋아요!
최근 다이어트 효과가 알려져 차로 즐기는 사람이 늘고 있는 우엉. <본초강목>에 따르면 우엉은 우리 몸의 나쁜 기를 제거하고 통증을 완화하는 효능이 있다고 한다. 특히 인삼에 많이 들어 있는 사포닌 성분이 풍부해 활성산소를 제거해주며 식이섬유 함유량이 높아 다이어트에 효과적이다.

이렇게 골라요!
흙이 묻어 있고 굵기가 적당하며 단단한 것이 좋다. 껍질이 갈라지지 않고 흠이 없는지도 확인한다. 수염뿌리가 없고 매끈한 것이 좋은 우엉이다.

이렇게 먹어요!
우엉은 껍질째 먹는다. 표면에 묻은 흙을 물로 씻은 후 얇게 썰어 건조한 후 마른 팬에 볶아 차로 우려 마신다. 얇게 채 썰어 각종 샐러드에 넣으면 맛과 향이 풍부해진다. 고기나 두부 등 단백질 식품과도 잘 어울려 완자나 전을 만들어도 맛있다.

■ 우엉완자전골
재료 우엉 1/2개, 표고버섯 3개, 느타리버섯 100g, 새송이버섯 2개, 팽이버섯 1봉지, 두부 1/2모, 홍고추 1개, 쪽파 10뿌리, 국간장 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 육수(무(3㎝) 1토막, 다시마(5×5㎝) 2장, 물 7컵), 우엉완자(다진 쇠고기 150g, 우엉 1/2개, 청주 1큰술, 다진 마늘·설탕·참기름 1/2큰술씩, 간장 2큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1_무는 0.3×2㎝ 크기로 나박나박 썰어 다시마와 함께 전골냄비에 넣는다. 물을 붓고 센 불에서 팔팔 끓인 뒤 약한 불로 줄여 뭉근하게 무가 익도록 끓여 육수를 만든다.
2_우엉은 필러로 짧게 저며 굵게 다지고 다진 쇠고기는 종이타월에 싸서 눌러 핏물을 살짝 제거한다. 우엉과 쇠고기에 다른 재료를 섞어 우엉완자를 만든 뒤 지름 3~4㎝ 크기로 동그랗게 빚는다. 팬에 식용유를 두르고 완자를 잘 굴려가며 겉면이 노릇노릇하게 지진다.
3_우엉은 껍질째 깨끗이 씻어 연필 깎듯이 얇게 깎아 채 썰어 찬물에 담근다.
4_표고버섯은 얇게 채 썰고, 느타리버섯은 손으로 먹기 좋게 찢는다. 새송이버섯은 길이로 반을 자른 뒤 손가락 굵기만 하게 채 썰고, 팽이버섯은 밑동을 잘라 먹기 좋게 손으로 뜯는다.
5_두부는 사방 3㎝ 크기로 깍둑썰기한다. 홍고추는 얇게 송송 썰고, 쪽파는 5㎝ 길이로 썬다.
6_전골냄비에 손질한 재료를 돌려 담고 육수를 부어 끓인다.
7_버섯이 익고 우엉완자에서 국물이 우러나면 다진 마늘을 넣고 국간장과 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.

■ 일본풍 우엉샐러드
재료 우엉 1/3개(50g), 연근 1/2개(70g), 당근 1/4개(50g), 무 1토막(20g), 적양배추 잎 1~2장, 치커리 15g, 참기름 1큰술, 식용유 1/2큰술, 간장(츠유)볶음양념(기코망간장 또는 진간장 1과 1/2큰술, 물·맛술 2큰술씩, 송송 썬 풋고추 1개 분량)

만들기
1_우엉은 길게 채 썰어 물에 담가 갈변을 막는다. 연근은 반으로 길게 가른 뒤 얇게 편으로 썰어 찬물에 담근다. 볶기 직전에 우엉과 연근의 물기를 충분히 뺀다.
2_당근과 무는 우엉과 같은 크기로 채 썰고, 적양배추도 곱게 채 썬다. 치커리는 먹기 좋은 크기로 찢는다.
3_볼에 간장볶음양념 재료를 넣고 고루 섞는다.
4_팬에 식용유를 두르고 연근, 우엉, 당근을 넣어 나른하게 볶은 뒤 ③의 간장볶음양념을 넣어 물기가 없어질 때까지 볶아 넓은 접시에 부어 펼쳐 한 김 식힌다.
5_치커리, 무, 적양배추를 볼에 넣고 ④의 볶은 채소를 넣어 고루 버무린 뒤 그릇에 담는다.

배추


이래서 좋아요!
수분이 90%나 되는 배추는 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 좋다. 또한 칼슘은 멜론의 5배가 넘을 정도로 풍부해 건강 식재료로 손꼽힌다. 면역력이 떨어지기 쉬운 가을, 겨울철에 먹으면 감기 예방에도 도움이 된다.

이렇게 골라요!
속이 알차게 꽉 차 있는 것이 좋다. 너무 크거나 작지 않은 것으로 잎 표면이 깨끗한지 체크한다.

이렇게 먹어요!
제철을 맞은 배추는 생으로 먹어도 달고 고소하다. 보통 김치를 담가 먹는데 국물 요리의 맛을 내는 데 활용해도 좋다. 배추에는 아미노산 성분이 풍부해 국물을 구수하게 해주기 때문이다.

■ 배추만두
재료 배춧잎 10장, 밀가루·굵은소금 약간씩, 만두소(다진 쇠고기 200g, 청양고추 1개, 달걀물·다진 파 1큰술씩, 양파즙 2~3큰술, 설탕 1/2큰술, 간장·국간장·청주·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 후춧가루 약간)

만들기
1_배춧잎은 중간 크기로 골라 한 잎씩 떼어 물에 씻고, 줄기 부분에 굵은소금을 약간씩 뿌려 살짝 절인다.
2_절인 배춧잎은 끓는 물에 줄기 부분만 넣어 한 잎씩 데쳐 낸다.
3_만두소 재료를 한데 넣어 치댄다.
4_②의 배춧잎을 한 장 펼치고, 윗면에 밀가루를 솔솔 뿌린다. 그 위에 만두소를 한 숟가락 올린 뒤 돌돌 만다.
5_한 김 오른 찜기에 면보를 깔고 그 위에 배추만두를 올려 10분간 찐다.

■ 배추 넣은 비빔쌀국수
재료 알배추 1/2개(200g), 당근 1/2개(100g), 황금송이버섯 1/4팩(50g), 쌀국수 70g, 맛살 3개, 오이 1/4개, 미소간장드레싱(진간장 2큰술, 미소·맛술·생강 간 것·다진 마늘 1/2큰술씩, 설탕 2작은술, 식초 1작은술, 소금 1/3작은술)

만들기
1_배추는 먹기 좋은 크기로 비스듬히 칼집을 넣어 썬다. 당근은 4cm 길이로 토막 낸 뒤 반으로 갈라 길이 방향으로 편으로 썬다.
2_버섯은 밑동을 잘라 가닥가닥 찢고 맛살은 먹기 좋게 찢는다. 오이는 곱게 채 썬다.
3_끓는 물에 당근, 버섯, 배추 순서로 넣어 익힌 뒤 함께 건져 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
4_쌀국수는 팔팔 끓는 물에 넣어 30~40초간 삶아 건진 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
5_미소간장드레싱 재료를 볼에 넣어 한데 섞는다.
6_익힌 채소와 쌀국수, 맛살과 오이를 볼에 넣고 드레싱을 넣어 가볍게 버무려 그릇에 담는다.

대하


이래서 좋아요!
대하는 9월에서 11월에 가장 살이 많이 올라 식감이 좋고 영양도 풍부하다. 수컷은 12cm, 암컷은 15cm가 넘을 정도로 자란다. 가을 대하는 필수아미노산이 풍부해 스태미나 식품으로도 손꼽힌다. 특히 껍질에는 키토산과 단백질, 무기질이 풍부해 통째로 먹는 것이 좋다. 몸을 따뜻하게 해주는 성질이 있고, 빈혈이나 저혈압에도 좋다.

이렇게 골라요!
머리와 다리가 제대로 붙어 있고, 껍질에 윤기가 흐르는 것이 좋다. 머리에서 검은 물이 나오거나 꼬리가 검게 변한 것은 좋지 않다.

이렇게 먹어요!
대하는 다른 양념을 하거나 조리하지 않고 싱싱한 상태로 찌거나 구워 먹어도 특유의 고소하고 맛깔스러운 풍미가 좋다. 머리와 꼬리는 바짝 구워 가루를 내 따로 보관하면 국물 요리를 할 때 쉽고 간편하게 육수를 낼 수 있다.

■ 스파이시 대하스틱
재료 대하 8마리, 아보카도 1개, 무화과 2개, 레몬즙 1큰술, 루콜라 50g, 블루치즈 30g, 새우마리네이드소스(케이언 페퍼 2큰술, 고운 고춧가루·흑설탕·올리브 오일 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 레몬드레싱(레몬즙 2큰술, 설탕 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브 오일 3큰술)

만들기
1_분량의 재료를 고루 섞어 레몬드레싱을 만든다.
2_루콜라는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다. 무화과는 4등분한다.
3_대하는 흐르는 물에 씻어 내장을 제거한 뒤 분량의 재료로 만든 마리네이드소스에 버무려 재운다.
4_아보카도는 껍질을 벗기고 씨를 도려낸 뒤 레몬즙을 뿌려 갈변을 막는다.
5_달군 팬에 아보카도를 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
6_마리네이드한 대하는 꼬치에 한 마리씩 끼워 달군 석쇠나 그릴 팬에 올려 굽는다.
7_접시 한쪽에 구운 아보카도, 루콜라, 블루치즈, 무화과를 담고 대하 꼬치를 올린 뒤 레몬드레싱을 뿌려 낸다.

■ 대하파피요트(대하소금구이)
재료 대하 10~12마리, 양파 1/2개(또는 샬롯 5개), 주키니 1/4개, 레몬 1개, 올리브 5개, 딜 3~4줄기, 화이트 와인 1/4컵, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1_대하는 내장을 제거하고 껍질째 깨끗이 씻어 긴 수염만 정리한 뒤 물기를 턴다.
2_양파와 레몬은 얇게 슬라이스한다(샬롯은 4등분한다). 올리브는 웨지 모양으로 썬다.
3_종이 포일을 넉넉하게 두 장 겹쳐 깐다.
4_대하, 주키니, 양파, 올리브, 레몬, 딜을 볼에 넣고 와인과 소금, 후춧가루를 뿌려 고루 섞어 잠시 두어 밑간한 뒤 종이 포일 안에 담는다.
5_종이 포일을 감싸 양옆을 돌려 단단히 고정하고 200℃로 예열한 오븐에 넣어 20분간 굽는다.

CREDIT INFO

기획
정미경
진행
김수영
사진
성나영
요리&스타일링
김상영
요리 어시스트
이보라,조유미,박영주
2014년 11월호

2014년 11월호

기획
정미경
진행
김수영
사진
성나영
요리&스타일링
김상영
요리 어시스트
이보라,조유미,박영주