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칼로리는 줄이고, 식감은 올리고!

노!밀가루로 만드는 다이어트 면 요리 6

On June 16, 2021

칼로리를 줄이는 대신 식감을 살리고 소스에 공을 들이다. 풍미를 높이고 죄책감을 덜어낸 다이어터 헌정 면 요리.

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메밀 간장 비빔면

메밀은 단백질 함량이 12~15% 이상으로 높다. 새콤하면서 짭조름한 간장 소스로 맛을 내고 시금치와 부드러운 아보카도를 곁들여 신선하면서 포만감도 있는 메뉴.

재료
메밀 면·시금치 100g씩, 아보카도 ½개, 대파 ⅓대, 간장소스(간장 35g, 참기름·식초 5g씩, 매실액 10g, 칠리 플레이크 ¼작은술, 통깨 약간), 후춧가루 약간

만들기
1_메밀 면은 끓는 물에 5~6분간 삶은 후 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.
2_시금치는 끓는 물에 30초간 데치고 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3_아보카도는 얇게 슬라이스하고 대파는 송송 썬다.
4_그릇에 메밀 면, 시금치, 아보카도, 대파를 담고 그 위에 간장소스를 뿌린다.
5_후춧가루를 뿌려 완성한다.

 

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곤약 토마토 바질 파스타

곤약은 성분의 97% 이상이 물이라 칼로리가 거의 없다. 곤약 면을 토마토소스에 볶으면 찰기가 생기는데 탱글탱글한 보코치니 치즈까지 더해져 풍성한 식감을 누릴 수 있다.

재료
곤약 면 200g, 다진 대파 10g, 다진 마늘 25g, 말린 타임 ¼작은술, 토마토소스 350g, 치킨스톡 가루 1작은술, 파르메산 치즈 가루 20g, 바질 잎 5장, 보코치니 치즈 8~10개, 올리브유 적당량

만들기
1_곤약 면은 찬물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2_중불로 달군 작은 냄비에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 다진 대파를 넣고 3분간 볶는다.
3_말린 타임을 넣고 1분 더 볶는다.
4_토마토소스와 치킨스톡 가루, 파르메산 치즈 가루를 넣고 한 번 끓인다.
5_곤약 면을 넣고 30초간 섞어가며 데운 뒤 그릇에 담는다.
6_바질 잎과 보코치니 치즈를 올려 완성한다.

 

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두부 면과 레드 커리

시판 두부 면은 두께가 다양해 샐러드부터 비빔면, 팟타이 등에 두루 사용할 수 있다. 식물성 단백질이 풍부한 두부 면과 코코넛밀크를 넣은 커리 수프가 만나 진하고 고소하다.

재료
두부 면 100g, 레드 커리 페이스트 30g, 코코넛밀크 700ml, 닭 가슴살 120g, 숙주 60g, 라임 ⅓개, 고수·대파 약간씩, 식용유 적당량

만들기
1_작은 냄비에 코코넛밀크 200ml, 물 300ml를 섞고 닭 가슴살을 넣어 20분간 약불로 익힌다.
2_중불로 달군 작은 냄비에 식용유를 두르고 레드 커리 페이스트를 넣어 3분간 볶는다.
3_②에 남은 코코넛밀크를 고루 섞은 다음 한 번 끓인다.
4_익힌 닭 가슴살을 꺼내 결대로 찢어둔다.
5_볼에 두부 면, 닭 가슴살, 숙주, 송송 썬 대파를 담고 그 위로 ③의 커리 수프를 붓는다.
6_고수와 라임 웨지를 곁들여 완성한다.

 

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오렌지 톳 면

제주도 감귤 농가에서는 한라봉 즙으로도 국수를 만든다. 이를 응용해 오렌지주스에 꼬들꼬들한 톳 면을 말아 먹는 상큼 발랄한 한 그릇 요리를 완성했다.

재료
톳 면 180g, 100% 오렌지주스 450ml, 쯔유 30ml, 새우 5마리, 고수 약간

만들기
1_오렌지주스와 쯔유를 섞어 냉동실에 1시간 동안 둔다.
2_새우는 껍질을 제거하고 끓는 물에 2분간 데친다.
3_톳 면은 찬물에 헹궈 물기를 빼고 볼에 담는다.
4_①의 국물을 붓고 새우, 고수를 올려 완성한다.

 

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데리야끼소스 두부를 올린 주키니호박 누들

해외 다이어터들에게 꾸준히 사랑받아온 주키니호박 누들. 수분이 풍부한 주키니호박 특유의 촉촉함과 신선함이 색다르다. 크림소스나 콩국수에 넣어 먹으면 느끼함을 싹 잡아준다.

재료
주키니호박 1개, 튀긴 두부 100g, 데리야끼소스 1큰술, 검은깨 약간, 생크림 1컵, 파르메산 치즈 가루 50g

만들기
1_주키니호박은 가늘게 채 썰어 면처럼 만든다.
2_작은 팬에 데리야끼소스와 물 3큰술, 튀긴 두부를 넣고 약불에서 10분간 조린다.
3_작은 냄비에 생크림과 파르메산 치즈 가루를 넣고 약불에서 치즈가 녹을 때까지 데운다.
4_불에서 소스를 내리고 주키니호박 면을 넣고 버무려서 그릇에 담는다. 그 위로 데리야끼소스에 조린 두부를 올린다.
5_검은깨를 뿌려 완성한다.

 

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통밀 명란 파스타

통밀은 정제 밀보다 식이섬유와 무기질, 비타민 함량이 높다. 투박한 식감의 통밀 스파게티면은 오일 베이스의 파스타 요리에 잘 어울리는 편. 짭조름한 명란 무침으로 감칠맛을 끌어올렸다.

재료
통밀 스파게티 면 100g, 올리브유 ¼컵, 깐 마늘 5알, 페페론치노 3개, 파르메산 치즈 40g, 명란 70g, 청·홍고추 ½개씩, 대파 5cm, 달걀 1개, 참기름·소금·식초 1큰술씩, 후춧가루 약간

만들기
1_스파게티 면은 끓는 물에 소금을 넣고 약 10분간 삶는다.
2_마늘은 얇게 저민다.
3_작은 볼에 명란을 담고 고추와 대파를 다져 넣고 참기름을 고루 섞는다.
4_작은 냄비에 물을 ⅔ 높이까지 채우고 식초를 넣은 후 물이 끓기 직전까지 데운다.
5_물을 국자로 저어 회오리를 만들고 그 안에 달걀을 깨 넣는다.
6_1~2분 뒤 달걀이 수면 위로 떠오를 때까지 익힌 후 꺼낸다.
7_약불로 달군 팬에 올리브유, 저민 마늘, 페페론치노를 넣고 3분간 끓인다.
8_삶은 면을 넣고 1분간 볶고 파르메산 치즈를 갈아 섞는다.
9_그릇에 ⑧의 면을 담고 명란 무침과 수란을 올리고 후추를 뿌려 완성한다. 

칼로리를 줄이는 대신 식감을 살리고 소스에 공을 들이다. 풍미를 높이고 죄책감을 덜어낸 다이어터 헌정 면 요리.

CREDIT INFO

기획
김의미 기자
사진
김덕창
요리와 스타일링
밀리(@millie_sy)
어시스트
이하영,신동찬
제품협조
크로우캐년·제니아테일러(02-336-5288)