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VACANCE PLAN 01

완벽한 바캉스를 위한 시크릿 홈트

On June 05, 2019 0

탄탄한 몸매와 매끈한 피부 만들기 프로젝트.

비키니 톱 2만9000원, 팬티 1만7000원 H&M.

비키니 톱 2만9000원, 팬티 1만7000원 H&M.

비키니 톱 2만9000원, 팬티 1만7000원 H&M.

바캉스 시즌에는 수영복이 필수다. 올해에도 예쁜 디자인의 비키니 대신 래시가드로 몸을 감춰야 할 것인가. 또 팬티 라인 밑 울퉁불퉁한 셀룰라이트 때문에 워터 레깅스를 입고 싶지도 않다. 바캉스 한 달 전부터 차근차근 뷰티 플랜을 짜보자. 처방에 따른 관리는 필수. 자랑하고 싶은 몸매를 장착하기에는 오랜 시간이 걸리기에 우선 준비해야 한다. 한두 달로 기간을 넉넉히 잡고 다이어트에 돌입한다. 눈에 거슬리는 ‘엉밑살’ 셀룰라이트를 꾸준히 관리해 만지고 싶은 매끄러운 피부로 가꿔보자.

 

 

 STEP1 
1 MONTH BEFORE
운동 전, 운동 효과 높이는 관절 스트레칭
다리가 O자나 X자로 뒤틀린 경우에는 근력운동이나 유산소운동의 효과를 크게 볼 수 없다. 고관절이 안쪽으로 틀어져 있으면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽으로 힘이 실리지 않아 허벅지 앞쪽과 바깥쪽으로 살이 볼록 튀어나온다. 꾸준한 스트레칭으로 곧게 뻗은 일자 다리를 만들 것. 스트레칭으로 틀어진 관절을 제자리로 돌린 후, 조금씩 근력운동을 병행해 예쁜 다리를 만든다. 고관절, 무릎, 발목, 발가락 관절을 차례로 풀어준다.  

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의자에 앉아 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 얹는다. 왼쪽 무릎에 양팔을 얹고 몸을 약간 앞으로 숙여 체중을 싣는다. 반대쪽도 같은 방법으로 행한다.
바깥쪽으로 틀어진 무릎은 스트레칭을 하며 안쪽으로 교정해준다. 왼발을 오른발보다 한 걸음 앞으로 딛고 발끝을 안쪽으로 30도 틀어준다. 안쪽에서 바깥쪽으로 돌리면서 5회 밀어낸다. 이어 앞으로 5회 굽힌다. 이때 엄지발가락은 바닥으로 꾹 눌러준다. 동작이 점점 편해진다면 틀어진 무릎이 교정되고 있다는 증거. 반대쪽도 똑같이 한다.
③④ 발목 스트레칭은 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발뒤꿈치를 쭉 밀고, 발목과 발가락은 몸 쪽으로 당긴다. 그 이후 발목과 발가락을 쭉 편다. 위에서 봤을 때 일직선을 만드는 게 핵심이다.
엄마 다리를 하고 발을 몸 쪽으로 당겨 손가락으로 발가락을 스트레칭한다. 엄지와 네 발가락을 서로 반대 방향으로 찢어준다. 반대쪽도 똑같이 한다.

 

 

 STEP2 
1 MONTH BEFORE
본운동, 콜라병 몸매를 만드는 시크릿 홈트
비키니를 입을 때 가장 신경 쓰이는 특정 부위를 위한 홈 트레이닝을 준비해봤다. 각 10회씩 3세트를 매일 해볼 것. ‘터질 것 같은’ 팔뚝, ‘통자’ 허리 라인, ‘중력을 따라가는 처진’ 힙과 헤어질 수 있다.

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핑크 톱 4만4000원, 에어쿨링 하의 7만8000원 안다르.

핑크 톱 4만4000원, 에어쿨링 하의 7만8000원 안다르.

BALLET SIDE STRETCHING
오른쪽 다리를 쭉 펴고 발가락 끝을 일자가 되도록 만든 후 양손을 양옆으로 펴 옆구리를 길게 늘려준다.
우아하고 긴 라인을 상상하며 손끝까지 길게 늘린다.
오른쪽 허리 라인을 길게 늘리며, 왼쪽으로 기울인다.
10회 실시 후, 반대쪽도 행한다.

 

 

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BALLET ARABESQUE
양손으로 의자를 잡고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어서 준비한다.
천천히 다리를 올리면서 발끝을 길게 늘리면 엉덩이의 탄력이 살아난다.
10회 실시 후, 반대쪽도 행한다.




 눌려도 날씬한 팔뚝 

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PUSH UP
기어가는 자세에서 두 다리를 크로스로 꼬아 준비한다.
마시는 호흡에 양손 사이로 상체를 내렸다가 내쉬는 호흡에 상체를 들어 올린다.
이때 목이 과도하게 빠지거나 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.

 

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SWAN
엎드린 자세에서 등 뒤에 밴드를 감아 양손으로 잡아서 준비한다.
마시는 호흡에 복부와 엉덩이에 긴장감을 채우고, 내쉬는 호흡에 밴드를 밀어내며 상체를 들어 올린다.
이때 허리가 꺾이지 않도록 주의하고 상체를 사선으로 길게 뻗는다는 느낌으로 올라온다.

 

 

 

 잘록한 허리 

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SIDE BEND STRETCHING
왼쪽 다리는 안쪽으로 접고 오른쪽 다리는 길게 뻗어서 준비한다.
마시는 호흡에 양손을 어깨 높이로 들고 내쉬는 호흡에 뻗은 다리 쪽으로 옆구리를 늘리면서 내려간다.
이때 엉덩이가 뜨거나 목에 과한 긴장감이 들어가지 않도록 주의한다.
10회 실시 후, 반대쪽도 실시할 것.

 

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SIDE KNEELING LIFT
무릎을 꿇은 자세에서 한 손을 어깨 아래에 짚고, 오른쪽 다리는 길게 뻗어서 준비한다.
내쉬는 호흡에 다리를 골반 높이까지 들고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
다리를 내렸다가 올릴 때 손도 함께 내려 움직여본다.
이때 짚은 손목이 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.
10회 실시 후, 반대쪽도 실시한다.




 탱탱하게 솟은 엉덩이 

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DONKEY KICK
기어가는 자세에서 왼쪽 다리를 직각으로 들어서 준비한다.
내쉬는 호흡에 발끝을 천장 쪽으로 찌르듯 올린다.
이때 골반의 정렬이 흐트러지지 않게 하고 엉덩이의 자극에 집중해서 움직여본다.
10회 실시 후, 반대쪽도 실시한다.




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FROG
엎드린 자세에서 양손을 포개 이마를 올려두고 준비한다.
두 무릎을 턴아웃시켜 뒤꿈치를 붙이고 발끝을 열어준다.
마시는 호흡에 복부 가득 긴장감을 채워서 준비하고 내쉬는 호흡에 발바닥을 천장 쪽으로 들어 올린다.
이때 무릎이 모이거나 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 주의한다. 

탄탄한 몸매와 매끈한 피부 만들기 프로젝트.

Credit Info

기획
김하양 기자
사진
정택
모델·운동
아이린(에이와스튜디오)
헤어
다희(보보리스네트웍)
메이크업
민정(보보리스네트웍)
도움말
조애경(WE클리닉)
촬영협조
듀이트리(070-7707-1150), 마녀슬림(02-2039-3447), 생활정원(080-023-7007), 셀큐어(080-456-2121), 셀킷(070-7780-9066), 아모레퍼시픽(080-023-5454), 안다르(1566-7318), 야만뷰티(1661-0690), 웰빙라이프(080-022-5013), 유니베라(080-022-7575), DHC(080-7575-333), grn+(1899-0140), H&M(080-822-0220) 참고도서 《우리가 스킨케어 할 때 이야기하는 모든 것》(성안당), 《재미있는 피부이야기》(학지사메디컬), 《4주 만에 완성하는 레깅스핏 스트레칭》(북라이프)

2019년 6월호

이달의 목차
기획
김하양 기자
사진
정택
모델·운동
아이린(에이와스튜디오)
헤어
다희(보보리스네트웍)
메이크업
민정(보보리스네트웍)
도움말
조애경(WE클리닉)
촬영협조
듀이트리(070-7707-1150), 마녀슬림(02-2039-3447), 생활정원(080-023-7007), 셀큐어(080-456-2121), 셀킷(070-7780-9066), 아모레퍼시픽(080-023-5454), 안다르(1566-7318), 야만뷰티(1661-0690), 웰빙라이프(080-022-5013), 유니베라(080-022-7575), DHC(080-7575-333), grn+(1899-0140), H&M(080-822-0220) 참고도서 《우리가 스킨케어 할 때 이야기하는 모든 것》(성안당), 《재미있는 피부이야기》(학지사메디컬), 《4주 만에 완성하는 레깅스핏 스트레칭》(북라이프)

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