주메뉴바로가기 본문바로가기
인스타그램 카카오 스토리 네이버포스트 블로그

통합 검색

인기검색어

HOME > FOOD

봄이니까, 가볍게

Green Recipe

On March 15, 2019

푸른 새싹이 발돋움하는 포근한 봄, 몸도 마음도 가볍게 해주는 그린 레시피 4.

3 / 10
/upload/living/article/201903/thumb/41494-359799-sample.jpg

 

01 냉이
단백질과 비티민이 풍부한 알칼리성 식품 냉이. 비타민 A를 다량 함유해 항암효과는 물론 눈 건강에도 좋다고 알려져 있다. 특유의 알싸한 향이 소화액을 분비시켜주고 봄철 입맛을 돋워준다.

02 세발나물
갯벌에서 자라 갯나물로도 불린다. 무침이나 샐러드, 겉절이로 주로 먹는데 미네랄이 풍부하고 짭조름한 맛이 나는 것이 특징이다. 잎이 얇고 길쭉해 부추를 떠오르게 하는데 오돌오돌한 식감으로 씹는 재미가 있다.

03 달래
비타민 A·B·C가 골고루 들어 있고, 특히 칼슘을 많이 함유해 피부에도 좋은 식재료다. 부신피질호르몬의 분비와 조절을 도와줘 불면증, 신경안정 등에도 효과가 있다. 성질이 따뜻하면서 매운맛이 강해 열이 많거나 위가 약한 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

04 밭에서 나는 고기, 콩
두부, 포두부, 유부, 두유
육류나 치즈보다 소화가 잘되는 고단백 영양 음식. 식물성 에스트로겐인 이소플라본과 비타민 B가 풍부해 폐경기 여성에게 도움이 된다. 사포닌이 들어 있어 요오드 성분을 몸 밖으로 내보내 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 요오드 성분이 풍부한 미역 같은 해조류와 함께 먹는 것이 좋다. 단 시금치의 옥살산과 두부의 칼슘이 만나면 불용성인 수산칼슘이 만들어지는데 몸에 흡수되지 않고 결석이 생기는 원인이 되므로 주의한다.

05 영양소 집합소, 견과류
헴프시드, 아몬드, 호두
무기질과 비타민, 필수지방산, 불포화지방산, 아미노산 및 양질의 지방 등 각종 영양소가 풍부한 견과류. 씹는 맛까지 있어 샐러드에 넣으면 식감을 더해준다.

06 우엉
뿌리채소 중 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있는 우엉. 비타민, 칼슘, 칼륨 외에도 수용성 식이섬유인 이눌린이 절반 정도 함유되어 있는데 소화효소에 쉽게 분해되지 않아 장 건강에 좋다.

 

 

 

/upload/living/article/201903/thumb/41494-359800-sample.jpg

세발나물 견과 퀴노아 샐러드
재료(2인분) 

세발나물 40g, 적양파 ¼개, 방울토마토 5개, 견과류 20g, 퀴노아 ⅓⅓컵, 올리브유·발사믹 식초 3큰술씩, 소금 약간

만들기
1_세발나물은 먹기 좋은 길이로 썰고, 적양파는 채 썬다. 방울토마토는 반으로 썬다.
2_견과류는 큼직하게 다지고, 퀴노아는 삶은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3_볼에 ①과 ②, 올리브유, 발사믹 식초를 넣어 고루 섞고 소금으로 간한다.

TIP 퀴노아를 넣어 단백질을 더하고 포만감까지 줘 한 끼 식사로 충분하다. 퀴노아를 넣지 않고 나머지 재료만으로 샐러드를 만든 뒤 바게트에 얹어 부루스케타처럼 즐겨도 좋다.

 

 

 

/upload/living/article/201903/thumb/41494-359801-sample.jpg

포두부 달래볶음
재료(2인분) 

포두부 150g, 달래 30g, 다진 마늘 ½큰술, 간장 3큰술, 참기름 2큰술, 검은깨 1작은술, 소금·포도씨유 적당량씩

만들기
1_포두부는 돌돌 말아 1cm 폭으로 국수처럼 썰고 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀다. 달래는 6cm 길이로 썬다.
2_달군 팬에 포도씨유를 두르고 다진 마늘을 넣고 볶다 ①의 포두부를 넣고 볶는다.
3_간장과 소금으로 간하고 불을 끈다. 달래와 참기름, 검은깨를 넣고 고루 섞는다.

TIP 두부를 압착해서 얇게 만든 포두부는 인터넷 몰에서 쉽게 구매할 수 있다. 담백하면서도 씹히는 맛이 좋고 써는 모양에 따라 다양한 요리가 가능하기 때문에 채식 요리에 활용하기 좋은 식재료. 위의 포두부 달래볶음에 넣은 것처럼 썰어서 다양한 재료와 함께 볶아 파스타처럼 즐겨도 좋다.

 

 

 

/upload/living/article/201903/thumb/41494-359802-sample.jpg

냉이 쌀두유 크림수프
재료(2인분) 

냉이 40g, 양파 ½개, 유부 2장, 밥 ⅔⅔공기, 무가당 두유 3컵, 소금·포도씨유 적당량씩

만들기
1_냉이는 잘게 썰고, 양파는 다진다.
2_달군 냄비에 포도씨유를 두르고 ①을 넣고 볶는다.
3_채소의 숨이 죽으면 밥과 무가당 두유를 넣고 한소끔 푹 끓인다. 블렌더로 곱게 갈고 소금으로 간한다.
4_유부는 사방 1.5cm 길이로 썬다. 180℃로 예열해둔 오븐에서 5분간 크루통처럼 바삭하게 굽고 ③의 수프와 곁들여낸다.

TIP 밀가루나 버터가 들어가지 않지만 그에 못지않게 고소하고 부드러운 맛이 일품인 냉이 쌀두유 크림수프. 양파를 많이 넣을수록 단맛이 강해지기 때문에 아이들에게 먹일 경우 양파 양을 좀 더 늘려도 좋다.

 

 

 

/upload/living/article/201903/thumb/41494-359803-sample.jpg

우엉 유부 당근 영양밥
재료(2인분) 
우엉 30g, 당근 4cm 1토막, 톳 20g, 유부 4장, 쌀 1컵, 밥물(물 1컵, 간장 2큰술)

만들기
1_우엉은 껍질을 벗기고 반으로 잘라 어슷하게 썰고, 당근은 2cm 길이로 채 썬다.
2_톳은 흐르는 물에 씻어 물기를 제거하고 잎 부분을 위주로 먹기 좋게 썬다. 유부는 길이대로 채 썬다.
3_쌀은 씻은 뒤 30분간 물에 불린다.
4_솥에 ①, ②, ③의 재료를 넣고 밥물을 부어 밥을 짓는다.

TIP 다시마를 넣지 않아도 톳이 들어가기 때문에 충분히 감칠맛이 난다. 유부를 듬뿍 넣어 부족한 단백질을 보충해주면 좋다.

푸른 새싹이 발돋움하는 포근한 봄, 몸도 마음도 가볍게 해주는 그린 레시피 4.

Credit Info

기획
김보연 기자
사진
이지아
요리와 스타일
김보선(스튜디오 로쏘)
어시스트
전윤정
참고도서
《자연이 만든 음식 재료의 비밀》,《제철미감》

2019년 3월

이달의 목차
기획
김보연 기자
사진
이지아
요리와 스타일
김보선(스튜디오 로쏘)
어시스트
전윤정
참고도서
《자연이 만든 음식 재료의 비밀》,《제철미감》