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맛있는 반전

On September 26, 2016

스트레스를 받을수록 더 찾게 되는 정크 푸드. 하지만 즐거움은 순간이요, 높은 칼로리와 불쾌한 포만감이 뒤를 따른다. 얼핏 정크 푸드로 보이지만 알고 보면 눈과 입 그리고 몸이 함께 즐거울 반전 요리를 소개한다.

견과류 오트밀 닭 안심 구이와 토마토 살사

튀긴 치킨 너겟 대신

재료 닭 안심 10쪽, 통밀가루 3큰술, 달걀 1개, 모둠 견과류(아몬드·땅콩·호두·캐슈너트 등) 1⅔컵, 오트밀 ⅓컵, 소금·후춧가루 약간씩, 토마토 살사(토마토 1개, 적양파 ½개, 청피망 ¼개, 고수 1줄기, 레몬즙 2큰술, 핫소스 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1. 분량의 토마토 살사 재료 중 토마토, 적양파, 청피망, 고수는 굵직하게 다진다. 나머지 재료와 섞고 냉장고에서 차게 식힌다.
2. 닭 안심은 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다. 칼등으로 두드리고 소금과 후춧가루를 뿌린다.
3. 모둠 견과류는 굵직하게 다지고 오트밀과 섞는다.
4. 손질한 닭 안심에 통밀가루, 푼 달걀, ③의 순으로 묻힌다.
5. 180℃로 예열한 오븐에서 18분간 굽고 차가운 토마토 살사를 곁들인다.

TIP 튀김옷 대신 견과류와 오트밀을 입혀 구운 요리. 오독오독한 식감과 고소한 맛이 튀긴 치킨 너겟에 비할 수 없을 만큼 일품이다.

 

구운 채소와 뱅어포 찹쌀 구이

감자 튀김 대신

재료 감자·고구마 2개씩, 연근 ½개, 허브 오일(올리브유 ¼컵, 허브가루(바질, 타임, 로즈메리 등) ½작은술, 다진 칠리페퍼 1큰술, 다진 마늘·후춧가루 1작은술씩), 뱅어포 찹쌀 구이(뱅어포 5장, 찹쌀가루 2큰술, 물 16큰술), 병아리콩 명란 딥(통조림 병아리콩 ½컵, 명란젓·레몬즙·올리브유 1큰술씩, 물 3큰술, 후춧가루 약간)

만들기
1. 믹서에 분량의 병아리콩 명란 딥 재료를 넣고 간다.
2. 감자, 고구마, 연근은 잘게 칼집을 넣는다. 흐르는 물에 씻어 전분기를 제거한다.
3. 분량의 허브 오일 재료를 고루 섞는다.
4. 손질한 채소에 허브 오일을 고루 바르고 종이 포일로 감싼다.
5. 뱅어포는 2cm 폭으로 길쭉하게 자른다. 냄비에 분량의 물과 찹쌀가루를 저어가며 끓인 찹쌀풀을 뱅어포에 고루 바른다.
6. 180℃로 예열한 오븐에서 채소와 뱅어포를 굽는다.
7. 10분 뒤 뱅어포만 꺼내 한 김 식힌다. 채소는 30분간 더 굽다 꺼내어 남은 허브 오일을 고루 바른다.
8. 20분간 더 굽고 병아리콩 명란 딥을 곁들인다.

TIP 기름에 담가 튀기는 대신 소량의 기름과 찹쌀 옷을 입혀 오븐에 구운 건강 요리. 마요네즈나 치즈 딥 대신 짭조름하면서 담백한 병아리콩 명란 딥을 추천한다.  

 

두부 크림 보틀 케이크

생크림 케이크 대신

재료 두부 과자 200g, 사과 콤포트(사과 50g, 유자청 100g, 레몬즙·오렌지주스 2큰술씩), 두부 크림(찌개용 두부 1모, 우유 30g, 채 썬 레몬 껍질 ½개분, 레몬즙·꿀·메이플 시럽 2큰술씩), 고구마 크림(삶은 고구마 150g, 꿀 1큰술, 우유 5큰술), 장식용 채 썬 레몬 껍질 적당량

만들기
1. 분량의 사과 콤포트 재료 중 사과는 굵직하게 다진다. 팬에 사과와 나머지 재료를 넣어 한소끔 끓이고 한 김 식힌다.
2. 분량의 두부 크림 재료 중 두부는 큼지막하게 썰어 끓는 물에 데친다. 찬물에 헹구고 마른 면포에 감싸 물기를 꼭 짠 다음 나머지 재료를 넣고 고루 섞는다.
3. 분량의 고구마 크림 재료 중 삶은 고구마는 곱게 으깬 다음 나머지 재료를 넣고 고루 섞는다.
4. 완성한 사과 콤포트, 두부 크림, 고구마 크림을 냉장고에서 차게 식힌다.
5. 투명한 유리병에 두부 과자, 고구마 크림, 두부 크림 순으로 켜켜이 담는다. 마지막에 사과 콤포트를 올리고 채 썬 레몬 껍질을 올려 장식한다.

TIP 생크림 대신 두부, 설탕 대신 천연 꿀과 메이플 시럽으로 만든 두부 크림. 생크림과 같이 부드러운 식감을 원한다면 믹서에 곱게 갈면 된다.

 

감자 도우 피자

밀가루 피자 대신

재료 감자·양송이버섯 2개씩, 피망 ½개, 리코타 치즈·블루베리 3큰술씩, 어린잎 채소 한줌, 올리브유 적당량, 소금·후춧가루 약간씩, 토마토소스(토마토 3개, 양파 1개, 셀러리 1대, 토마토 데친 물 1컵, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1. 분량의 토마토소스 재료 중 토마토는 십자 모양으로 칼집을 낸다. 끓는 물에 살짝 데치고 껍질을 벗겨 8등분한다. 이때 토마토 데친 물 1컵을 남겨둔다.
2. 나머지 재료 중 셀러리는 억센 섬유질을 벗겨내고 양파와 함께 굵직하게 다진다.
3. 팬에 토마토, 양파와 셀러리, 토마토 데친 물을 넣고 걸쭉해질 때까지 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간해 토마토소스를 완성한다.
4. 감자는 깨끗이 씻고 껍질째 얇게 썬 다음 찬물에 담가 전분기를 제거한다.
5. 양송이버섯은 도톰하게 썰고 피망은 반으로 잘라 씨를 제거한 다음 채 썬다.
6. 오븐 팬에 올리브유를 고루 펴 바른다. 물기를 제거한 감자를 깔고 소금과 후춧가루를 뿌린다.
7. 180℃로 예열한 오븐에서 5분간 굽는다.
8. ⑦의 구운 감자에 토마토소스를 고루 펴 바른다. 양송이버섯과 피망을 올리고 10분간 더 굽는다.
9. 잘게 뜯은 리코타 치즈, 어린잎 채소, 블루베리를 고루 올린다.

TIP 밀가루 대신 감자를 도우로 사용하고 기름에 볶는 대신 채소가 가진 수분만으로 졸인 토마토소스로 만든 피자. 감자 대신 얇게 썬 고구마를 사용해도 좋다.

 

짙은 블루 색상에 심플한 패턴으로 멋스러운 양식 테이블 연출이 가능한 젠블루노트 접시. 젠한국에서 판매.

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들깨 두유 크림 버섯 쌀 파스타

크림 파스타 대신

재료 쌀국수 100g, 양파·브로콜리 ½개씩, 새송이버섯·양송이버섯·표고버섯 1개씩, 들깨 두유 크림(무설탕 두유 2컵, 우유 1컵, 들깨가루 ½컵), 카놀라유 1큰술, 들기름·소금·후춧가루 약간씩

만들기
1. 쌀국수는 찬물에 담가 30분간 불린다.
2. 양파와 새송이버섯은 굵직하게 채 썬다.
3. 양송이버섯과 표고버섯은 0.5cm 두께로 썬다.
4. 브로콜리는 송이씩 잘라 끓는 물에 살짝 데치고 찬물에 헹군다.
5. 달군 팬에 카놀라유를 두르고 양파를 볶는다.
6. 양파가 투명해지면 새송이버섯, 양송이버섯, 표고버섯, 데친 브로콜리를 넣고 마저 볶는다.
7. 고루 볶이면 분량의 들깨 두유 크림을 붓고 한소끔 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간한다.
8. 끓는 물에 불린 쌀국수를 30초만 데친 다음 ⑦의 소스에 넣고 마저 볶는다. 불을 끄고 들기름을 두른다.

TIP 들깨가루가 들어가 되직하고 고소한 맛이 일품인 두유 크림. 쌀 파스타는 밀가루로 만든 파스타보다 금방 퍼지니 주의한다.

 

표고버섯 패티 통밀 햄버거

정크 햄버거 대신

재료 통밀 햄버거 빵 1개, 오이·적양파·토마토 ⅓개씩, 양상추 1장, 치커리 4장, 표고버섯 패티(불린 검은콩 1컵, 표고버섯 3개, 적양파·브로콜리 50g씩, 빵가루 ½컵, 파르메산 치즈가루 ¼컵, 고구마 전분 2작은술, 우스터소스 1큰술, 달걀 1개, 소금 1작은술, 후춧가루 약간), 요거트 씨겨자 소스(플레인 요거트 80g, 레몬즙 1큰술, 씨겨자·다진 마늘 ½작은술씩, 꿀 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1. 분량의 표고버섯 패티 재료 중 불린 검은콩을 냄비에 넣고 잠길 정도의 물을 부어 15~20분간 삶는다.
2. 표고버섯, 적양파, 브로콜리는 굵게 다진다.
3. 믹서에 삶은 콩과 ②를 넣고 굵직하게 간다.
4. 볼에 ③과 나머지 표고버섯 패티 재료를 모두 넣어 고루 섞은 다음 치댄다.
5. 빵 크기에 맞춰 뭉치고 180℃로 예열한 오븐에서 15~20분간 구워 패티를 완성한다.
6. 오이는 필러로 얇게 슬라이스한다. 적양파와 토마토는 0.5cm 두께로 썬다.
7. 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯는다.
8. 통밀 햄버거 빵의 안쪽 면을 마른 팬에 노릇하게 굽고 분량의 요거트 씨겨자 소스를 바른다.
9. ⑧에 양상추, 치커리, 적양파, 토마토, 패티, 오이를 순서대로 올린다. 남은 요거트 씨겨자 소스를 고루 뿌리고 남은 빵으로 덮는다.

TIP 놀랍게도 고기 패티와 비슷한 맛이 나는 표고버섯 패티. 검은콩 대신 병아리콩을 사용해도 된다.

스트레스를 받을수록 더 찾게 되는 정크 푸드. 하지만 즐거움은 순간이요, 높은 칼로리와 불쾌한 포만감이 뒤를 따른다. 얼핏 정크 푸드로 보이지만 알고 보면 눈과 입 그리고 몸이 함께 즐거울 반전 요리를 소개한다.

CREDIT INFO

기획
이경현 기자
사진
안종환
요리와 스타일링
김상영, 최지현(noda+쿠킹스튜디오)
어시스트
이빛나리, 장연지, 나정훈

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