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요즘 뜨는 3종 슈퍼 곡물

카무트, 테프, 헴프시드

On May 16, 2016

뜨거운 햇볕을 듬뿍 먹고 자란 신(新) 슈퍼 곡물이 밥상 위에서 히트를 치고 있다. 온라인 쇼핑몰은 물론 홈쇼핑 방송에 등장만 하면 바로 매진 사례. 3가지 슈퍼 곡물, 효과와 잘 먹는 법을 제대로 알아보자.

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SUPER GRAIN 1
식이섬유 풍부한 통곡물
KAMUT 카무트

미국 시사 주간지 <타임>이 선정한 가장 건강한 식품 50가지 중 하나인 귀리와 현미를 닮은 통곡물. 이미 미국, 유럽 등 선진국에서는 슈퍼 푸드로 떠오른 지 오래다. 봄밀보다 2배가량 더 크고 황금색을 띠며, 현미의 3배, 백미의 8배 이상 식이섬유를 함유하고 있다. 여기에 셀레늄 함량도 높다.

현미와 비슷하지만 견과류처럼 씹을수록 고소한 맛이 나며 식감도 좋다. 오메가3 지방산과 단백질은 많이 들어 있는 반면 칼로리는 낮은 편이다. 카무트 2분의 1컵 분량의 열량은 140kcal에 불과하지만 일반 밀보다 단백질은 30% 더 많다. 여기에 아연과 철분, 비타민 B군이 풍부해 체내에서 에너지 활용이 뛰어나고 더 많은 열량을 소모하게 함으로써 다이어트에도 효과적인 식품이다. 이밖에 콜레스테롤과 혈당, 염증을 유발하는 사이토카인을 낮추는 효능도 있다.
 

HOW TO COOK

견과류처럼 씹을수록 고소하고 버터처럼 진한 맛이 나 밥으로 지어 먹어도 맛있고, 수프와 샐러드, 필라프에 넣어도 잘 어울린다. 조리하기 전 물에 담가 1시간 이상 불려서 사용한다.

카무트 칩
뜨거운 김에 찐 카무트를 으깬 뒤 모양내어 오븐에 구우면 고소한 칩이 완성된다. 기호에 따라 치즈 딥이나 올리브유에 버무린 토마토를 곁들여 낸다.

카무트 웜 샐러드
냄비에 파프리카와 적당량의 채소, 삶아놓은 카무트를 섞고 허브와 소금으로 간하고 팬에 살짝 익힌다.

카무트 그린 샐러드
카무트에 물을 붓고 올리브유와 간장, 올리고당, 소금 약간을 넣고 중불에서 끓인다. 건져낸 뒤 그린 샐러드 위에 토핑하듯 듬뿍 올려 낸다.

카무트 양상추 보트
양상추를 한입 크기로 보트 모양처럼 손으로 뜯은 다음 양파와 삶은 카무트, 연어, 오이 피클을 올리고 땅콩버터를 곁들여 낸다.

카무트 프리타타
카무트는 실온의 물에 1시간 정도 불렸다 끓는 물에 넣고 먹기 좋게 익으면 체에 건진다. 큼직하게 썬 양파, 버섯, 고기 등과 함께 볶다 달걀물을 붓고 치즈를 함께 넣어 오븐에서 구워 낸다.
 

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TRY TO COOK
카무트 영양밥

재료 카무트 ½컵, 쌀 1½컵, 물 2¼컵, 간장 1½큰술, 표고버섯 3장, 당근 2cm 길이 1토막, 우엉 10cm 길이 1대

만들기
1. 카무트는 씻은 뒤 물에 1시간가량 불린다.
2. 표고버섯과 당근은 채 썰고, 우엉은 얇게 어슷 썬다.
3. ①의 카무트를 쌀과 함께 맑은 물에 2~3차례 헹궈 씻은 뒤 밥솥에 담고 ②의 채소와 분량의 물과 간장을 넣고 밥을 짓는다. 취향에 따라 양념간장을 곁들여 비벼 먹는다.

TIP 카무트와 쌀, 여러 가지 채소를 넣고 밥물에 간장을 섞어 밥을 지으면 간간한 맛이 밴 영양밥이 된다. 그대로 뭉쳐서 주먹밥을 만들어도 맛있다.
 

SUPER GRAIN 2
밀가루 대체재로 주목받는 곡물
TEFF 테프

아프리카 사람들이 즐겨 먹는 것으로 알려진 테프는 세상에서 가장 작은 곡물이다. 주로 테프 가루에 물과 소금을 섞어 반죽한 뒤 숙성했다 팬에 구워 먹는다. 좁쌀보다 작지만 칼슘과 철분은 물론이고, 일반 곡물에는 들어 있지 않은 비타민 C와 섬유질, 단백질 등의 영양소가 풍부하게 함유돼 있다.

도정하지 않고 껍질째 섭취하므로 영양 손실이 적고, 식이 섬유가 풍부해 체중 조절에도 도움이 된다. 여기에 글루텐이 없어 당뇨병 환자도 부담 없이 먹을 수 있어 밀가루 대체재로 주목받고 있다. 밥을 짓거나 죽을 끓여도 좋고, 샐러드에 토핑으로 뿌려 먹어도 좋다. 파우더로 만들어 팬케이크나 머핀 등을 구울 때 사용해도 맛있다. 보관할 때는 밀봉하여 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 두면 된다.
 

HOW TO COOK

간혹 모래가 섞여 있으므로 반드시 고운 망에 넣은 다음 물에 담가 빨래하듯 씻는다. 기본 조리법은 간단한데, 냄비에 물을 넣고 끓이다 테프 ½컵을 넣고 뚜껑을 덮어 15~20분간 약불에서 익히면 끝. 믹서에 넣고 곱게 간 뒤 베이킹 반죽에 섞어 빵을 구워도 좋다.

테프 오곡 미숫가루 라테
잡곡과 견과류에 테프와 우유를 넣어 곱게 갈아 스무디로 마시면 든든하다.

테프 딥&채소 스틱
냄비에 테프와 물을 붓고 끓이다 먹기 좋을 정도로 부드럽게 익고 물을 다 흡수하면 불을 끈다. 테프가 뜨거울 때 다진 마늘과 올리브유, 파르메산 치즈 가루와 소금을 넣고 맛을 낸 뒤 채소 스틱이나 크래커 등을 곁들여 먹으면 맛있다.

테프 볶음밥
채소를 잘게 다진 뒤 볶다가 찬밥과 다진 고기, 다진 새우를 넣고 굴소스를 약간 첨가한 다음 테프를 넣고 좀 더 볶는다.

테프 토마토 스튜
치킨 스톡을 넣고 국물을 끓이다 홀토마토와 올리브유, 월계수 잎, 소금 등을 넣고 팔팔 끓으면 테프를 넣고 좀 더 끓인다. 기호에 따라 새우, 관자살 등을 넣으면 더 맛있다.
 

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TRY TO COOK
테프 영양죽

재료 테프·청주·참기름 1큰술씩, 밥 ½공기, 다진 쇠고기 3큰술, 당근 1cm 길이 1도막, 브로콜리·양파 ⅛개씩, 물 적당량

만들기
1. 당근과 브로콜리, 양파는 잘게 다진다.
2. 달군 냄비에 참기름을 두르고 다진 쇠고기를 넣고 볶다 ①의 채소를 넣고 청주를 뿌리면서 볶는다.
3. ②에 물을 붓고 밥과 테프를 넣어 끓인다.
4. 물이 팔팔 끓으면 약불로 줄이고 쌀알이 푹 퍼질 때까지 물을 조금씩 더하면서 주걱으로 저어가며 완성한다.

TIP 테프는 입자가 작아 금방 익는다. 찬밥을 이용해 물을 넣고 함께 끓이면 간단하게 영양죽을 만들 수 있다.
 

SUPER GRAIN 3
단백질, 칼슘 등 영양의 보고
HEMPSEED 헴프시드

겉껍질을 제거한 대마 씨의 속살을 말한다. 대마 씨의 겉껍질에는 환각 성분의 일종인 THC(테트라하이드로카나비놀)가 포함되어 있는데, 이것만 제거하면 안전한 식품으로 재탄생한다. <타임>과 ‘폭스 뉴스’ 등을 통해 세계 6대 곡물, 새로운 슈퍼 푸드로 소개되며 큰 인기를 끌고 있다. 견과류와 비슷한 맛으로 성장기 어린이는 물론 중년 건강에도 도움이 되는 단백질의 일종인 아르기닌, 혈관 건강에 도움이 되는 오메가지방산 및 필수아미노산 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 헴프시드가 주목받는 이유 중 하나는 탄수화물의 함량이 낮고 단백질은 풍부해 건강식으로 제격이기 때문이다.

특히 단백질은 강낭콩의 4배, 두부의 5배나 많은 양을 함유하고 있고, 고등어의 5배나 많은 풍부한 불포화지방산도 가지고 있다. 헴프시드 100g당 칼슘은 180mg으로 우유의 1.7배, 브로콜리의 4배, 현미의 8배나 된다. 전 세계에서 재배되지만, 주요 생산국은 캐나다와 프랑스다.
 

HOW TO COOK

고소하고 부드러운 식감으로 물과 함께 갈아서 음료처럼 마시거나 요구르트, 샐러드, 수프 등에 뿌려 먹으면 좋다. 기름 없이 팬에 살짝 노릇하게 구우면 더 고소해진다.

헴프시드 요구르트
요구르트에 헴프시드 1큰술을 넣어 먹으면 든든한 간식이 된다.

헴프시드 영양밥
깨끗하게 씻은 쌀과 헴프시드를 9 대 1 비율로 섞어서 밥을 짓는다. 기호에 따라 양념장을 곁들인다.

헴프시드 샐러드
각종 샐러드에 헴프시드를 토핑처럼 뿌린 뒤 상큼한 드레싱을 뿌려서 낸다.

헴프시드 나물 무침
나물을 무칠 때 헴프시드를 흩뿌리듯 넣은 뒤 조물조물 무치면 영양이 배가된 무침 반찬이 완성된다.

헴프시드 스무디
블렌더에 바나나와 케일, 우유, 헴프시드를 넣고 갈아 스무디를 만들어 다이어트식으로 즐길 수 있다.

헴프시드 핫초코
뜨겁게 데운 두유에 카카오파우더와 코코넛슈거를 넣어 섞는다.
 

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TRY TO COOK
헴프시드 그래놀라

재료 그래놀라(헴프시드 80g, 오트밀 120g, 꿀 4큰술, 올리브유 3큰술, 호박씨·다진 호두 2큰술씩), 플레인 요구르트 2컵, 키위 1개, 블루베리 5큰술

만들기
1. 냄비에 꿀과 올리브유를 넣고 뜨겁게 데운 다음, 헴프시드와 오트밀, 호박씨와 큼직하게 다진 호두를 넣고 섞은 뒤 쿠킹 포일을 깐 오븐 팬에 펼치고 130℃로 예열된 오븐에서 25~30분간 굽는다.
2. ①이 식으면 손으로 비벼 알알이 떨어뜨려 그래놀라를 완성한다.
3. 키위와 블루베리는 먹기 좋은 크기로 썰고, 그래놀라와 함께 플레인 요구르트에 곁들여 먹는다.

TIP 헴프시드는 그 자체로 고소한 맛이 있어 오트밀과 함께 섞어 그래놀라를 만들면 고소한 맛이 배가된다.
 

뜨거운 햇볕을 듬뿍 먹고 자란 신(新) 슈퍼 곡물이 밥상 위에서 히트를 치고 있다. 온라인 쇼핑몰은 물론 홈쇼핑 방송에 등장만 하면 바로 매진 사례. 3가지 슈퍼 곡물, 효과와 잘 먹는 법을 제대로 알아보자.

CREDIT INFO

진행
이수민(프리랜서)
사진
김덕창
요리와 스타일링
김보선(스튜디오 로쏘)
어시스트
더블유타노시(카무트&헴프시드, 02-422-4022, www.tanoci.com). 고미고미네(테프, 050-7556-1761, www.gomine31.co.kr)
제품협찬
더블유타노시(카무트&헴프시드, 02-422-4022, www.tanoci.com). 고미고미네(테프, 050-7556-1761, www.gomine31.co.kr)

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