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내 몸 개조 프로젝트

DETOX CLEAR

On January 21, 2016

몸과 마음을 깨끗하게 정돈해보자. 그간 스트레스와 피로로 몸에 쌓인 묵은 독소와 노폐물부터 빼내는 것이 그 시작. 몸이 가벼워지면 마음의 독소도 쏙 빠진다.

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1. 몸속 대청소, 디톡스

피로하거나 스트레스를 받았을 때, 나쁜 생활 습관 등으로 몸속에서 생성되는 독소(Toxin)는 인체에 쌓이면 정상적인 생리 기능을 방해하고 여러 가지 신체 기능에 부정적인 영향을 주는 물질이다. 특히 흔히 먹는 패스트푸드를 비롯한 가공식품과 정제된 탄수화물 음식에서부터 각종 방부제와 첨가물, 항생제 등의 화학 성분까지 음식으로부터 유입된 독소는 정상적인 체내 시스템을 교란하고 면역을 약화하는 가장 큰 원인이다.

또한 지친 몸이 해독 능력을 상실하면 독소가 쌓여 원인 불명의 통증을 일으키고, 신체 곳곳에 부종이 생겨 체중도 늘어나게 된다. 우리 몸에 들어온 일정량의 독소는 다양한 경로로 배출이 가능하지만 한 번에 많은 양이 유입되면 몸에서 분해되지 못하고 지방 속에 쌓이게 된다. 이것이 반복되면 정상적인 지방분해 능력을 저하시켜 결국 비만이 되기 쉬운 체질로 바뀌는 것.

건강과 몸매 두 가지를 동시에 얻을 수 있는 방법이 바로 독소를 없애는 디톡스(Detox)다. 디톡스는 주로 공복 상태를 유지하거나 특정 식품을 통해 하는 것이 흔한 방법. 최근에는 주스나 수프 등을 먹으며 독소를 제거하는 방법이 인기를 끌고 있으며, 그 밖에도 셀프 & 전문 제품을 이용하는 다양한 방법이 있으므로, 체질과 라이프스타일에 따라 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다.
 

2. 디톡스 전, 간과 신장의 체력 키우기

몸에 좋다 해도 무턱대고 시도해서는 안 된다. 먼저, 해독 작용을 담당하는 간과 신장이 건강해야 신체에 무리를 주지 않고 건강을 챙길 수 있다. 간은 탄수화물, 아미노산, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 영양소를 대사하며 해독과 살균 작용 등을 수행하는 기관이다. 오래 쉬어도 피로가 풀리지 않거나 눈동자가 노란빛을 띠고, 눈 밑에 다크서클이 있으며 혀에 백태가 끼는 증상이 있다면 간 건강을 체크해볼 필요가 있다. 술, 고지방과 고탄수화물 음식은 간에 해로운 음식이므로 피하고, 간을 깨끗하게 청소하는 효능이 있는 단일 불포화지방산을 함유한 아보카도나 강력한 항염과 살균 효능이 있는 비트, 베타카로틴이 저하된 간 기능을 회복시켜주는 당근 등의 섭취를 늘리는 것이 좋다.

신장은 대사산물과 노폐물을 걸러서 소변으로 배출하는 배설 기능과 체내 수분량과 전해질 농도, 혈압 유지 등을 담당한다. 몸이 잘 붓거나 갑자기 탈모가 심해지며 구토가 심하고 소변에 이상(거품이 많거나 색이 붉고 진한 갈색일 경우, 냄새가 심하거나 소변량이 갑자기 줄어든 경우)이 있다면 신장 검진을 받도록 한다. 신장 건강에 도움을 주는 식품으로는 이뇨 작용을 촉진하고 신장이 노폐물을 잘 배출하도록 돕는 팥과 이뇨 작용과 지방분해 효능이 있는 검은콩, 부기 해소에 도움을 주는 호박 등이 있다.
 

3. ALL ABOUT 디톡스 가이드

주스 디톡스

방법 과일이나 채소로 즙을 낸 주스만을 일정 기간 마시는 방법. 하루에 5~6병씩 주스만 마시는 ‘주스 디톡스 프로그램’이 대표적으로, 요즘은 갈아 마시는 주스보다 첨가물 없이 즙만 짜낸 프레스 방식의 착즙 주스가 더 유행이다. 보통, 일주일 프로그램을 이용할 경우 공복 상태에서 하는 것이 효과적이라고 하지만 그 기간 이상 시행할 경우에는 죽이나 수프 등의 보식과 병행할 것을 권한다. 일주일 프로그램 4만~10만원대.
효과 섬유질이 포만감을 주기 때문에 다른 음식의 섭취량을 자연스럽게 줄이고 체내 독소 배출을 돕는다. 변비와 소화불량, 피부 트러블 개선 효과도 있다.
주의점 착즙 주스는 비타민 파괴가 적어 고농도 비타민을 빨리 섭취할 수 있지만 당 수치를 조절하는 데 어려움을 겪는 고도비만 환자나 당뇨병 환자들은 피하는 것이 좋다. 주스만 마실 경우 단백질이 모자라 탈모의 위험도 있다.
 

클렌즈 워터 & 디톡스 발효 워터

방법 클렌즈 워터는 정수한 깨끗한 물에 다양한 과일과 채소, 민트류 등을 잘라 넣고 3시간 이상 우린 다음 마시는 방법. 디톡스 발효 워터는 과일이나 곡물 등을 자연 발효해 만든 천연 식초를 물에 희석하는 것이다. 하루 세끼 일반적인 식사를 하되 틈틈이 클렌즈 워터나 디톡스 발효 워터를 물 대신 마시면 된다. 몸에 무리를 거의 주지 않는 방법으로 자기 체질에 맞게 시행한다.
효과 그동안 익숙해 있던 잘못된 식습관을 바로잡을 수 있다. 평소 즐기던 커피나 탄산음료 대신 클렌즈 워터를 마시면 속 쓰림, 피부 트러블 등의 증상을 완화할 수 있다.
주의점 식사 중 클렌즈 워터나 디톡스 발효 워터를 많이 마시면 소화 기능이 떨어지므로 주의한다. 평소에 위 컨디션이 좋지 않다면 빈속에 마시지 않는 것이 좋다.
 

레몬 디톡스

방법 다른 음식은 섭취하지 않고 디톡스 전용으로 출시된 천연 성분의 레몬 시럽이나 레몬즙에 카옌페퍼 또는 고춧가루를 희석한 레몬 디톡스 음료만 일주일 동안 섭취하는 방법. 공복 상태를 유지해 소화기관을 잠시 쉬게 하여 세포들의 활동을 활성화함으로써 독소를 배출한다는 원리다. 전문가들은 레몬 디톡스가 몸에 무리를 크게 주는 방법이므로 하루 두 끼를 정상식 또는 소식을 하고 나머지 한 끼만 레몬 디톡스 음료로 대체하는 것을 권한다. 7일 패키지 3~4만원대부터.
효과 일정 기간 금식을 하면 위장의 노폐물이 쌓이며 배출되는 효과가 있지만 이 현상을 레몬 자체의 효능이라고 보기는 어렵다. 레몬 디톡스 음료는 배변 활동을 원활하게 하며 피부 트러블을 개선하는 효과가 있다. 커피나 탄산음료 대신 레몬 디톡스 음료를 즐기는 것도 좋은 방법.
주의점 본래 레몬 디톡스는 50여 년 된 위장 환자를 위해 개발된 치료법으로 위장의 독소와 노폐물을 제거하는 것이 그 목적이었다. 현대에 들어 다이어트 목적으로 그 효과가 왜곡된 것. 의학적 지식 없이 무턱대고 따라 하다가는 단백질 부족으로 근육 손상과 탈모, 무기력증에 시달릴 수 있다.
 

설탕 디톡스

방법 현대인이 겪는 비만, 고혈압, 당뇨, 만성피로, 불안과 우울 등의 원인을 설탕 등 과도한 당분 섭취로 인한 설탕 중독으로 파악한다. 당 지수를 따져 식품을 고르고, 인공 당보다는 가공되지 않은 과일과 채소 등의 자연식품에서 섭취한다. 또한 물을 충분히 마시는 것도 도움이 된다.
효과 설탕 중독으로 인한 다양한 증상에서 벗어날 수 있으며 더불어 치아 건강에도 도움이 된다.
주의점 설탕을 비롯한 단것을 전혀 섭취하지 않으면 혈중 포도당 농도가 정상 수준보다 떨어져 혈액이 산성화되면서 메스꺼움과 피로, 탈수 등이 생길 수 있다. 과용하지 않는 범위에서 설탕을 비롯한 대체 식품(꿀, 과일 등 단맛을 지닌 것)을 섭취하도록 한다.
 

클렌즈 수프

방법 아몬드와 버섯, 귀리, 코코넛 오일 등 다양한 재료를 믹서로 블렌딩한 뒤 물을 부어 뭉근하게 끓인다. 식사 대신 섭취한다.
효과 디톡스와 동시에 클렌즈 주스에서 자칫 부족할 수 있는 단백질과 탄수화물까지 섭취할 수 있어 몸에 무리가 적다. 추운 겨울철에는 체온을 높여 신진대사를 촉진한다.
주의점 시간대와 체형별로 다른 재료가 들어간 수프 레시피를 시행해야 영양 부족을 막을 수 있다.
 

티톡스

방법 차(茶)를 마시며 수분과 특정 영양소를 섭취함으로써 자연스럽게 노폐물을 배출시키고 몸속을 순환시키는 원리. 활성산소를 제거하는 루이보스, 비만을 막아주고 면역 기능을 증강하는 마테, 간의 해독과 클렌징 작용을 돕는 밀크시슬, 섬유질이 풍부한 우엉, 카테킨 등의 생리 활성 물질을 함유한 보이차 등을 추천한다. 하지만 차는 의약품이 아니라 식품이라서 단기간에 그 효능을 알기 어렵다. 한 달 이상 하루에 2~3잔씩 차를 마시며 몸에 나타나는 증상을 살펴보며 그 양을 늘리거나 줄여 자신에게 맞는 복용법을 찾도록 한다.
효과 체질 개선과 독소 배출은 물론 차를 마시며 여유를 가짐으로써 스스로 각종 스트레스를 달랠 수 있다.
주의점 장기간 음용 시 복통이나 설사가 나타나면 차를 마시는 양과 횟수를 점차 줄여나가며 자기에게 맞는 용법을 찾는다. 너무 많이 마시면 심각한 이뇨 작용을 불러일으킬 수 있다. 장이 약하거나 위염이 심한 사람은 피한다.
 

효소 디톡스

방법 산야초, 현미, 버섯 등을 발효시켜 얻은 효소 원액에 물을 타서 마신다. 절식과 보식을 통해 식사량을 조절한다. 일주일 프로그램일 경우 보통은 첫날 소식 후 3일 동안 공복에 발효액만 하루 3~5번 섭취한다. 그 후 4일 동안 보식하며 효소액을 섭취하는 방법. 인터넷 쇼핑몰에서 쉽게 구입할 수 있다. 10만원대부터.
효과 신진대사를 비롯한 해독 및 조직 생성, 노폐물 배출 등 다양한 작용을 돕는 효소를 증가시킨다. 장내 유익 균이 활발해져 숙변이 배출되며 기름진 음식을 먹고 난 뒤 효소액을 음료처럼 마시면 소화가 잘된다.
주의점 당뇨 환자가 복용하면 혈당이 급격히 높아질 수 있으므로 전문의와 상담한 후 복용하는 것이 안전하다. 또한 대장 증후군 증상이 있는 사람도 피하는 것이 좋다.
 

오일 풀링

방법 오일을 입안에 넣고 가글을 시작하면 그 속에 든 비타민 A, B, C, D 등의 산화 방지 물질들이 세균이나 독소를 흡착시켜 몸 밖으로 배출하는 원리. 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 냉압착 오일을 입안에 한 숟가락 반 정도 넣은 다음 20분간 가글 후 뱉는다. 그다음 물로 입안을 서너 번 헹군 후 양치질한다. 오일 풀링에는 낮은 온도에서 식물의 씨나 너트류를 압착해 짜내는 방식으로 만들어 영양 성분이 파괴되지 않은 냉압착 오일을 사용해야 한다. 각종 화학 용매제를 사용하는 용매추출법 오일은 영양 성분의 파괴는 물론 용매제의 잔류 위험성이 있으니 피한다. 마트나 인터넷 쇼핑 시 오일 압착법에 관한 표기를 확인하고 구입한다. 냉압착 유기농 오일 1만여원부터.
효과 체내 독소 배출과 원활한 신진대사에 도움을 준다. 치아 미백과 피부 톤 개선 효과도 얻을 수 있다.
주의점 오일 영양소를 이용한 방법이므로 냉압착된 유기농 오일을 사용하는 것이 중요하다. 오일 일부를 목으로 넘길 경우 기름에 가두었던 세균이나 독소를 삼키게 되어 폐렴을 유발할 수 있으며 입안에 상처가 있거나 치아 치료 후에는 감염 위험이 있으므로 피한다.
 

한방 디톡스

방법 해독 작용이 있는 민들레나 감초 등을 배합한 탕약으로 체질을 개선하고, 체내 독소 배출을 돕는 약침을 부가적으로 시행하는 방법. 한의사의 상담과 진맥, 처방이 이루어지므로 체질별 맞춤 프로그램 설계가 가능하다. 50만원대부터.
효과 체질에 따른 처방을 통해 담음, 어혈, 수독 등 순환장애의 원인에 따라 해독 요법을 시행하므로 몸을 건강하게 가꿔준다. 또 독소가 쌓이는 원인이나 부위 파악으로 요요현상이 적은 편. 체질에 따라 알레르기 증상을 비롯한 부작용을 일으키는 약재는 탕약 조제 전에 미리 말해 배제하는 것이 좋다.
주의점 몸 상태와 평소 증상을 정확히 상담하는 것이 중요하다.
 

건강과 몸매 두 가지를 동시에 얻을 수 있는 방법이 바로 독소를 없애는 디톡스(Detox)다.

건강과 몸매 두 가지를 동시에 얻을 수 있는 방법이 바로 독소를 없애는 디톡스(Detox)다.

건강과 몸매 두 가지를 동시에 얻을 수 있는 방법이 바로 독소를 없애는 디톡스(Detox)다.

디톡스 생활 수칙

물을 하루 8잔 이상 마신다
녹차나 커피가 아닌 순수한 생수를 수시로 마셔 땀과 소변 등으로 독소가 배출되게 한다.

싱싱한 채소와 해조류를 충분히 섭취한다
식이섬유가 풍부한 양배추, 케일, 브로콜리, 다시마, 미역 등의 식품은 장관 내에서 수분을 흡수함으로써 소변의 용적을 증대시키며 배변까지 장관의 통과 시간을 단축한다. 이는 변 중의 발암물질 등의 독소 성분을 희석시켜 빠르게 체외로 배출시킨다.

규칙적인 운동을 한다
심장박동 수가 올라가고 땀이 날 정도의 운동은 신진대사를 활성화해 노폐물 배출을 도우므로 주 2~3회 규칙적인 운동을 실시한다.

림프를 자주 마사지한다
혈관에 쌓인 각종 노폐물을 걸러주고 면역력을 강화하는 림프. 귀밑 움푹 들어간 곳과 겨드랑이, 사타구니 등에 자리했다. 림프액이 흐르는 방향으로 꾹꾹 누른다.

대변을 하루 1회 이상 본다
대변은 소화되고 남은 음식 찌꺼기와 세균, 몸속 노폐물이다. 몸에 오래 머물수록 독소를 내뿜고 면역력을 떨어뜨리니 대변을 하루에 한 번 이상 보는 습관을 들인다.

도정이 덜 된 현미와 보리, 수수 등의 잡곡을 주식으로 한다
도정이 덜 된 잡곡에는 비수용성 섬유질이 풍부해 신진대사와 소화를 돕는 동시에 혈당 수치까지 안정화해준다.

반신욕이나 족욕을 주 2회 이상 한다
신진대사를 도와 독소 배출을 활성화하는 반신욕과 족욕은 30분 정도가 적당하다. 물 온도는 체온보다 4℃ 정도 높게 준비한다. 특히 반신욕은 노폐물이 쌓여 생긴 하체 부종 관리에 효과적이다. 

 

4. 내 몸 독소 배출 돕는 트레이닝 동작

운동하면서 사용하는 근육이 많을수록 체내의 많은 혈액이 전신에 골고루 분배됩니다. 이것이 체내 독소를 외부로 밀어내고 연소시키는 데 도움을 주죠. 디톡스 운동을 할 때는 평소 움직이지 않는 근육을 많이 사용할수록 효율이 높아져요. 김태희(브라운 크리스탈 퍼스널 트레이닝 샵 대표)


 

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1. 플랭크
플랭크는 상체부터 하체까지 전신의 대근육뿐 아니라 안정근육까지 함께 움직이는 동작이다. 팔꿈치부터 손날까지 바닥에 밀착한 뒤 팔굽혀펴기처럼 몸을 곧게 펴서 버틴다. 30초~1분간 버텼다가 휴식을 취한 뒤 3세트 실시.

2. 엘터네 이트 플랭크
플랭크의 변형 동작으로 기본 동작보다 코어 근육을 비롯한 더 많은 근육을 자극해 전신의 혈액순환을 돕는다. 푸시업 자세를 한 뒤 양팔과 다리를 교차하여 들어 올린다. 양팔과 양다리를 교차하는 것을 1회로 하여 15회 반복 후 휴식을 가진 뒤 3세트 실시.

3. V업
복부와 다리, 상체를 조화롭게 쓰는 동작으로 전신의 모든 근육을 움직이는 동시에 몸을 맑고 개운하게 만드는 데 도움을 준다. 바닥에 누운 뒤 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 편다. 그다음 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어 올린다. 15회씩 3세트 실시.
 

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1. 플랭크 백 플라이
등 근육과 상체 근육을 좀 더 발달시키는 동작. 심장 기능을 강화하는 기능이 있어 몸의 지방이나 나쁜 물질을 배출시키는 데 도움을 줄 수 있다. 양팔을 왕복시키는 것을 1회로 하여 10회씩 총 3세트 실시. 초보자는 덤벨 없이 실시하는 것이 몸에 무리가 없다.

2. 스쿼트 트위스팅 오버헤드 프레스
기본 스쿼트 동작에 허리와 어깨 운동을 결합한 운동이다. 이 동작은 산소 운반량을 증가시켜 심폐 기능을 강화하는 동시에 가장 많은 혈액을 사용해 신체의 순환을 돕는다. 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 곧은 자세로 허리를 유지하고 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 되도록 엉덩이를 내린다. 그다음 한쪽 발끝으로 몸을 지탱하고 팔을 만세 동작으로 올리며 일어선다. 이때 덤벨을 사용하면 운동량을 높일 수 있다. 10회씩 총 3세트 실시.

3. 플랭크 덤벨로우
푸시업과 덤벨로우를 합친 운동으로 하체 근력과 상체 근력을 조화롭게 이용하는 근육 운동중 하나다. 덤벨이 없는 경우에는 맨손으로 실시해도 효과가 있다. 등척성 운동(근육의 길이가 변하지 않는 채로 근력을 발휘하는 운동)과 등장성 운동(근육 길이가 짧아지거나 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동)을 동시에 실시하는 동작으로 전신에 더 많은 혈액을 공급하는 데 효과적이다. 양팔을 들어 올리는 것을 1회로 하여 10회 반복 후 휴식을 가진 다음 3세트 실시.
 

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트렁크 트위스트
전신의 근육을 가장 많이 사용하는 복부 운동인 동시에 허리의 스트레칭 효과도 탁월해 척추의 회전하는 힘 또한 길러준다. 바닥에 누워 양팔을 벌리고 직각으로 무릎을 세워 좌우로 몸을 틀어준다. 이처럼 평소 잘 사용하지 않는 가동 범위의 운동일수록 전신에 혈액을 공급하고, 독소를 배출하는 효율이 크다. 10회를 반복한 후 휴식을 가진 뒤 3세트 실시.

몸과 마음을 깨끗하게 정돈해보자. 그간 스트레스와 피로로 몸에 쌓인 묵은 독소와 노폐물부터 빼내는 것이 그 시작. 몸이 가벼워지면 마음의 독소도 쏙 빠진다.

CREDIT INFO

기획
전수희 기자
진행
김성실(프리랜서)
사진
박나연
도움말
김태희(브라운 크리스탈 퍼스널 트레이닝 샵 대표)
모델
서보영
참고도서
《운동없이 여신되는 셀프 디톡스》(이서현, 지식과감성) 제품협찬 헤드(1588-7667)