주메뉴바로가기 본문바로가기
인스타그램 네이버포스트 카카오 스토리 유튜브 네이버TV캐스트 블로그

통합 검색

인기검색어

HOME > FOOD

김정은의 참 쉬운 보약 밥상

장 튼튼 건강 밥상 프로젝트

On May 08, 2015

장에는 모든 면역 체계가 모여 있기 때문에 장이 편안하면 건강도 자연스럽게 지킬 수 있다. 장내 좋은 균을 증식시켜 장 건강과 장 운동을 돕는 식재료들과 건강 밥상 레시피.

3 / 10
/upload/living/article/201511/thumb/19288-26294-sample.jpg

 

 

케일
단백질과 탄수화물, 칼슘, 인, 칼륨, 철, 비타민 등 각종 영양소와 미네랄이 고루 함유되어 있다. 특히 식이섬유가 많아 변비에 효과적인데, 장을 청소하고 신진대사를 활발하게 돕는다. 녹황색 채소 중 베타카로틴이 가장 풍부한 케일은 면역력 강화에 도움을 주고 유황 성분은 간 해독에 좋다.

미역
미역은 장운동을 활발하게 해 변비 해소와 예방에 효과가 있다. 또 체내 노폐물 배출에 도움을 주는 칼륨, 요오드, 칼슘 등이 풍부한데, 몸속에 쌓인 노폐물 배출이 원활해지면 대변을 보는 시간이 단축되어 발암물질과 대장 벽이 접촉하는 시간이 줄어든다.

사과
식이섬유 함량이 높은 사과는 소화기관을 튼튼하게 만들 뿐 아니라 대장의 연동운동을 원활하게 해 쾌변을 돕는다. 반대로 설사가 심할 때는 설사를 멈추는 데 도움을 준다. 사과에는 다량의 비타민 C가 함유되어 있는데 특히 반 이상이 껍질에 들어 있어 통째로 먹으면 효과적이다. 또한 체내 나트륨 배출에 좋은 칼륨도 풍부하다.

고구마
고구마를 먹으면 방귀가 자주 나오는데 아마이드 성분과 섬유소가 그 원인. 아마이드는 몸 안에 유익 균을 번식시키는 성질이 있다. 또 생고구마를 자르면 나오는 하얀 진 속에 함유된 다량의 섬유소가 몸 안에서 분해되며 가스가 많이 만들어지는데, 가스 생성 효과가 결국 변비 해소로 이어지는 원리다.

완두콩
콩류 중 식이섬유소를 가장 많이 함유하고 있는 완두콩은 변비 해소와 대장암 예방에 도움을 준다. 수용성 식이섬유는 점착성이 있기 때문에 소화기 속을 아주 느리게 이동하므로 포만감이 오랫동안 유지되는 것이 특징. 또 콩류와 건채소에 많이 들어 있는 불용성 식이섬유는 장내에서 진공청소기 역할을 하며 다이어트에도 도움이 된다.
 

3 / 10
/upload/living/article/201511/thumb/19288-26296-sample.jpg

 

 

양배추
식이섬유가 풍부한 양배추는 변비 해소와 함께 몸속 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있다. 또 양배추에 함유된 비타민은 위벽의 염증을 가라앉혀 위장병 예방과 치료에 효과적이다. 잘 체하는 등 소화 기능이 좋지 않거나 위염 등으로 위장이 약한 경우 꾸준히 섭취하면 효과적이다.

감자
칼륨이 많아 부기를 빼주고 나트륨 배출 작용으로 혈압을 낮춰준다. 열에 강한 비타민 C를 함유하고 있으며, 변비와 통풍에도 도움이 된다. 파슬리, 비트와 함께 주스로 마셔도 궁합이 잘 맞는다.

된장
식이섬유가 많아 변비에 효과적인 된장은 숙성하는 과정에서 항산화 기능이 증가하기 때문에 노화 예방에도 도움이 된다. 또한 레시틴 성분은 뇌 기능 향상에 도움을 주기 때문에 치매 예방에도 효과가 있다. 단 너무 많이 섭취해 염분 섭취가 많아지지 않도록 주의한다.

우엉
우엉은 채소 중 최고 수준의 식이섬유소 함유량을 자랑한다. 특히 이눌린이라는 식이섬유는 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방에 좋으며, 불용성 식이섬유인 리그닌은 항암 작용으로 대장암 예방에 도움을 준다.

현미
현미를 많이 먹으면 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 생활 습관병을 비롯해 변비에도 도움이 된다. 잘 씹지 않으면 소화가 잘되지 않기 때문에 꼭꼭 씹어 먹도록 한다. 갑자기 현미식으로 바꾸면 종종 소화력이 떨어지는 사람이 있는데, 그럴 경우 발아현미를 사용하면 좋다.

 

3 / 10
/upload/living/article/201511/thumb/19288-26298-sample.jpg

 

 

감자불고기

감자를 듬뿍 넣고 심심하게 조리한 감자불고기는 밥이 없어도 탄수화물과 단백질이 적절하게 조화를 이뤄 밥의 양을 줄이고 양껏 먹어도 부담 없다.

재료 감자 4개, 소고기(불고깃감) 200g, 양파 ½개, 대파(길이 10cm) 1대, 당근(길이 3cm) 1도막, 포도씨유 2큰술, 검정깨 1작은술, 불고기양념(간장 3큰술, 미림 2큰술, 참기름·황설탕 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 물 500ml)

1. 감자와 양파는 껍질을 벗겨 한입 크기로 4등분하고 대파는 3cm 길이로 썬다. 당근은 0.3cm 두께로 반달썰기를 한다.
2. 불고기양념 재료를 그릇에 넣고 섞는다.
3. 달군 냄비에 포도씨유를 두르고 먼저 감자, 당근, 양파를 3분 정도 볶다가 불고기양념과 소고기를 넣고 뚜껑 덮어 중간 불에 15분간 조린다.
4. ③에 대파를 넣고 5분간 더 끓인 다음 그릇에 담아 검정깨를 솔솔 뿌린다.
 

들깨현미밥

오래 꼭꼭 씹는 습관을 가지기 위해 처음에는 현미밥에 들깨를 조금 섞어 지어서 톡톡 씹는 즐거움을 느껴보자. 소화력이 약하다면 발아현미나 오분도미, 칠분도미 등으로 시작하거나 백미와 반반씩 섞어 조금씩 양을 늘려가는 것이 좋다.

재료 쌀 2컵, 현미 ½컵, 물 500ml

1. 현미는 깨끗이 씻어 하룻밤 물에 담가 불리고, 쌀은 잘 씻은 뒤 체에 밭쳐 30분간 불린다.
2. 전기밥솥에 현미와 쌀을 섞어 넣고 물을 부어 밥을 안친다.
3. 뜸이 들면 살살 뒤섞은 다음 그릇에 담는다.
 

양배추미소국

양배추는 미소나 된장과 꽤 잘 어울린다. 양배추를 익히면 쿰쿰한 냄새가 나기 쉬운데 된장의 구수한 향에 묻혀 먹기 좋아지기 때문이다.

재료 미소된장 4큰술, 양배추 2장, 양파 ½개, 돼지고기(등심) 1덩이, 대파(길이 8cm) 1대, 당근(길이 3cm) 1도막, 물 6컵, 다시마(10×10cm) 1장, 포도씨유 1큰술

1. 양배추, 양파, 돼지고기는 가로세로 2cm 크기로 썬다. 대파는 0.5cm 두께로 송송 썰고 당근은 0.1cm 두께로 반달썰기를 한다.
2. 물과 다시마를 냄비에 넣고 불에 올린 뒤 끓기 시작하면 약한 불에 5분간 더 끓인 다음 다시마를 건져 낸다.
3. 냄비에 포도씨유를 두르고, 손질한 채소와 돼지고기를 볶는다.
4. 돼지고기가 익기 시작하면 ②의 육수를 넣고 중간 불에 15분간 거품을 걷어 내며 끓인다.
5. ④에 미소된장을 넣고 한 번 더 우르르 끓인다.

 

3 / 10
/upload/living/article/201511/thumb/19288-26300-sample.jpg

 

 

상추사과겉절이

사과를 듬뿍 넣어 만든 겉절이는 달콤새콤한 맛으로 입맛을 돋울 뿐 아니라 양념이 적어도 재료의 신선함으로 맛있는 요리를 완성할 수 있다. 껍질째 넣으면 식이섬유가 풍부하기 때문에 유산균의 좋은 먹이가 될 수 있다.

재료 상추 20장, 사과 ½개, 미나리 5줄기, 풋고추 1개, 겉절이양념(간장·식초 2큰술씩, 매실청 1큰술, 다진 마늘·고춧가루 2작은술씩, 다진 생강 1작은술)

1. 상추는 한입 크기로 손으로 뜯고, 사과는 껍질째 0.3cm 두께로 반달썰기 한다. 미나리는 5cm 길이로 썰고 풋고추는 어슷하게 썬다.
2. 재료를 그릇에 담아 섞어 겉절이양념을 만든다.
3. 먹기 직전에 채소를 양념에 가볍게 무친다.
 

완두콩밥

콩을 넉넉히 넣고 현미도 섞어 백미보다 균형 잡힌 영양 식단을 완성해보자. 완두콩을 넣으면 현미가 조금 깔깔하게 느껴지더라도 부드럽게 넘길 수 있다.

재료 쌀 1½컵, 현미·완두콩 ½컵씩, 물 2컵

1. 현미는 전날 씻어 하룻밤 불리고 쌀은 씻어서 체에 밭쳐 30분간 불린다. 완두콩은 껍질을 제거해둔다.
2. 쌀, 현미, 완두콩을 전기밥솥에 넣고 물을 부어 밥을 안친다.
3. 뜸이 들면 가볍게 섞어 담는다.
 

미역국

미역의 미끈미끈한 점액에 풍부하게 함유된 알긴산은 장운동을 활발하게 돕는다. 위 속에 들어가면 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하고 비만을 막는 효과도 있다.

재료 건미역 8g(불린 미역 100g), 들기름 2큰술, 국간장 1큰술, 국물(물 6컵, 멸치 10마리, 통마늘 3알)

1. 건미역은 불려서 물기를 꼭 짠 뒤 2cm 길이로 썬다.
2. 물과 멸치, 마늘을 냄비에 담고 불에 올려, 끓어오르면 약한 불로 줄인 다음 10분 뒤에 건더기를 건져 낸다.
3. 냄비에 들기름을 두르고 미역을 달달 볶다가 ②의 국물을 붓고 국간장으로 간을 맞춰 우르르 끓인다.
 

두유우유달걀찜

재료 달걀 2개, 우유 300ml, 1cm 두께로 슬라이스한 두부 2장, 소금 ¼작은술

1. 달걀은 멍울이 생기지 않게 잘 풀어주고 두부는 사방 1cm 크기로 깍둑썰기 한다.
2. 달걀과 우유, 소금을 볼에 담아 잘 섞은 다음 체에 걸러 고운 달걀물을 만든다.
3. 내열 그릇에 두부와 달걀물을 붓는다.
4. 냄비에 4cm 정도 높이까지 물을 붓고 ③의 내열그릇을 넣어 중간 불에 올린 다음 물이 끓으면 뚜껑을 덮고 약한 불에 12분간 중탕한다.

 

3 / 10
/upload/living/article/201511/thumb/19288-26302-sample.jpg

 

 

고구마크로켓

고구마의 식이섬유는 우리 몸에 서서히 흡수되기 때문에 든든하고 변비에도 좋다. 달콤하고 바삭한 크로켓에 플레인 요구르트를 곁들여도 좋고, 상큼한 샐러드와 함께 먹으면 장 건강을 지키는 데 효과적이다.

재료 고구마 300g, 돼지고기(다짐육) 100g, 양파 ½개, 달걀 1개, 쌀가루 4큰술, 빵가루 1컵, 포도씨유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

1. 고구마는 삶아서 껍질째 으깨고 양파는 성글게 다진다. 달걀은 그릇에 곱게 풀어놓는다.
2. 달군 팬에 포도씨유를 두르고 양파와 돼지고기를 볶으며 소금, 후춧가루로 간한다.
3. 으깬 고구마, 볶은 양파와 돼지고기를 볼에 담고 잘 섞은 뒤 탁구공만 한 크기로 동글납작하게 빚는다.
4. ③을 쌀가루, 달걀물, 빵가루 순서로 묻혀 튀김옷을 입힌다.
5. ④의 양면에 포도씨유를 손가락으로 튕겨 5~6방울씩 뿌린 뒤 토스터용 오븐에서 앞뒤로 뒤집으며 5분씩 굽는다.
 

된장비빔메밀국수

발효 식품은 열을 가하면 유산균의 활동이 멈추기 때문에 열을 가하지 않는 비빔장으로 만들어 먹으면 효과적이다. 양념은 만들어놓으면 3주 이상 냉장 보관이 가능하기 때문에 필요할 때마다 조금씩 꺼내 사용하면 된다.

재료 메밀국수 1줌, 오이 1개, 청고추·홍고추 1개씩, 된장소스(된장 3큰술, 매실청 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 포도알 5개)

1. 오이는 4cm 길이로 채썰고 청고추와 홍고추도 얇게 채썬다.
2. 된장소스 재료는 모두 블렌더에 넣어 곱게 간다.
3. 메밀국수는 끓는 물에 6분간 삶은 뒤 찬물에 3번 정도 헹군 다음 채반에 올려 물기를 뺀다.
4. ③의 메밀국수를 그릇에 담고, ①의 손질한 오이와 고추를 올린 뒤 ②의 된장소스에 넣어 비벼 먹는다.

 

장에는 모든 면역 체계가 모여 있기 때문에 장이 편안하면 건강도 자연스럽게 지킬 수 있다. 장내 좋은 균을 증식시켜 장 건강과 장 운동을 돕는 식재료들과 건강 밥상 레시피.

CREDIT INFO

기획
전수희 기자
사진
박동민
요리와 도움말
김정은(배화여대 전통조리학과 교수)

LIVINGSENSE STUDIO MORE+