주메뉴바로가기 본문바로가기
인스타그램 네이버포스트 카카오 스토리 유튜브 네이버TV캐스트 블로그

통합 검색

인기검색어

HOME > FOOD

식용유 똑소리나게 먹는 법

On July 04, 2014

모든 오일엔 각각 어울리는 식품과 조리법이 있다. 그 궁합을 제대로 맞춰야 비로소 최고의 맛과 최상의 영양소를 갖춘 음식을 만들 수 있다.

튀김 요리에 적합한 오일은 따로 있다

바삭한 튀김 요리는 고온의 기름에서 식재료를 가열해 만든다. 이 과정에서 식품은 본래 지니고 있던 수분이 빠지고, 기름이 흡수되면서 독특한 맛을 낸다. 칼로리가 높다는 이유로 튀김 요리는 무조건 나쁘다고 생각하는 사람이 많은데 꼭 그런 것은 아니다. 튀김 요리의 장점은 조리 시간이 짧아 영양소 손실이 적다는 것이다. 또한 조리 과정에서 흡수된 기름은 활동에 필요한 에너지원이 되고, 비타민 AㆍDㆍE 같은 지용성 영양소를 녹여 체내 흡수를 돕는다. 그러나 식재료를 튀기면 보통 10~40%의 기름이 흡수되므로 식재료의 단면적을 최대한 줄이고 고온에서 짧은 시간에 튀겨 흡수율을 줄인다. 수분을 제거하고 튀기는 것도 방법이다.

  • 추천 오일
    옥수수유_ 발연점이 높아 쉽게 타지 않는다.
    카놀라유_ 발점이 높고 포화지방의 비율이 낮다.
    포도씨유_ 발연점이 높고 천연 항산화제인 비타민 E가 조리할 때 지방이 변질되는 것을 막는다. 튀김을 해도 쉽게 변하지 않아 한 번 더 사용해도 무방하다.

무침 요리에는 고소한 향이 나는 오일이 어울린다

나물이나 생채 같은 무침은 양념이 골고루 어우러지게 하는 것이 핵심이다. 이때 오일을 적당히 넣으면 맛과 향은 물론 영양까지 업그레이드된다. 섬유질이 강한 채소에 오일을 넣으면 식감이 훨씬 부드러워지고, 색깔 있는 채소에 넣으면 색소에 포함된 영양소가 기름에 녹아 체내 흡수를 돕는다. 오일은 조리 단계 중 가장 마지막에 넣어야 맛과 향이 사라지지 않는다.

  • 추천 오일
    참기름_ 발연점이 낮으며 천연 항산화 물질인 세사몰이 나쁜 콜레스테롤이 생기는 것을 막아준다.
    들기름_ 섬유질이 강한 나물 무침에 잘 어울린다. 나물에 들기름을 넣으면 재료의 질감이 부드러워질 뿐 아니라 소금을 적게 넣어도 특유의 맛과 향이 음식을 맛깔나게 해준다.

볶음과 부침을 할 때는 발연점이 높은 오일을 사용한다

고온에서 소량의 기름을 사용하는 조리법. 볶음과 부침의 장점은 고온에서 단시간 가열하기 때문에 재료 고유의 맛과 색을 살릴 수 있고, 조리 과정 중 고소한 향이 생긴다는 것이다. 이때 넣는 오일은 열을 전달하고, 여러 재료의 맛이 어우러지게 하며, 재료가 조리 도구에 눌어붙는 것을 방지하는 역할을 한다. 이때 오일은 높은 열이 식품에 직접 닿으므로 발연점이 높은 것을 사용해야 한다. 식재료와 오일의 양을 잘 맞춰야 맛있는 요리가 완성되는데, 재료의 양이 너무 많으면 온도가 낮아져 기름을 많이 흡수하고 재료의 수분이 빠져나와 맛이 떨어진다.

  • 추천 오일
    포도씨유_ 맛과 향이 담백하고 부드러워 재료 본연의 맛을 살려준다. 발연점이 높아 고온에서 조리해도 걱정 없다. 퓨어 올리브유_ 발연점이 높고 향이 약해 볶음부터 튀김까지 사용할 수 있다. 열을 가해도 쉽게 변하지 않아 오래 두고 먹는 볶음 요리에 적합하다.
    콩기름_ 저렴하고 향이 적으며 발연점이 높아 가장 대중적으로 쓰인다.
    옥수수유_ 공기에 닿으면 쉽게 변질되는 오메가-3 함량이 적으며 열에 안정돼 고온에서 볶는 요리에 적합하다.
    카놀라유_ 포화지방 비율이 낮고 발연점이 높다.

조림 요리는 조리 순서에 따라 오일이 달라진다

재료 깊숙이 양념이 스며들도록 저온에서 장시간 익히는 조리법. 보통 기름에 재료를 볶은 뒤 갖은 양념을 더해 맛을 내는데, 간이 강해 다른 조리법으로 만든 요리에 비해 저장기간이 길다. 재료를 볶거나 굽고 나서 조릴 때 쓰는 오일은 향이 약하고 발연점이 높은 것이 적합하다. 그러나 조림장으로 먼저 재료를 조릴 때는 마지막에 고소한 향이 나는 참기름을 넣어 음식의 풍미를 살린다.

  • 추천 오일
    참기름_ 마지막 단계에 넣으면 고소함과 윤기를 더해준다.
    옥수수유_ 다른 오일에 비해 산화 안정성이 높아 장기간 두고 먹는 조림 요리에 잘 어울린다.
    들기름_ 특유의 향이 식욕을 돋운다. 조리 단계 마지막에 넣어야 영양소 파괴를 막을 수 있다.
    포도씨유_ 맛과 향이 담백해 음식의 맛을 해치지 않고, 발연점이 높아 재료가 쉽게 타거나 굳지 않는다.

날것으로 먹을 때는 조리 마지막 단계에 오일을 넣는다

재료를 날것으로 먹으면 본연의 맛과 식감이 살아 있고 영양소 손실이 적어 비타민 등을 충분히 섭취할 수 있다. 특히 생채나 샐러드 같은 요리는 아삭한 질감과 싱싱함을 살리는 것이 포인트. 시간이 지나면 물기가 생기므로 먹기 직전에 소스를 뿌리는 것이 좋다. 이때 소스에 오일을 약간 넣으면 맛이 부드러워지고, 재료와 오일의 향이 어우러져 독특한 풍미를 낸다.

  • 추천 오일
    엑스트라 버진 올리브유_ 특유의 향이 음식의 맛을 한층 살려준다.
    들기름_ 특유의 향이 나 가열하지 않는 요리와 잘 어울린다.
    참기름_ 조리 마지막 단계에 넣으면 훨씬 맛깔스러운 요리가 된다.
    현미유_ 구수한 풍미가 있어 샐러드와 잘 어울린다.

올리브유는 종류에 따라 먹는 방법이 다르다

최고의 건강식품으로 꼽히는 올리브유. 이 때문에 어떤 요리를 하든 올리브유를 넣는 경우가 많은데, 올리브유는 등급에 따라 어울리는 요리가 따로 있다. 최고급으로 인정받는 엑스트라 버진 올리브유는 발연점이 낮아 샐러드드레싱이나 소스 등 가열하지 않고 먹는 요리에 사용한다. 그보다 낮은 등급인 퓨어 올리브유는 정제한 올리브유 90%에 엑스트라 버진 올리브유를 섞은 것으로 발연점이 높아 튀김이나 볶음 등 고온에 사용해도 쉽게 타지 않는다. 향이 약해 한식, 양식 등 어떤 요리와도 잘 어울린다.


참기름은 고온에서 조리하지 않는다

우리나라 사람이 가장 좋아하는 오일인 참기름의 경우 고소한 맛과 향을 제대로 즐기려면 고온에서 조리하는 요리에는 넣지 않아야 한다. 가열하면 특유의 풍미가 약해지기 때문이다. 나물이나 생채처럼 열을 가하지 않는 요리에 넣는 것이 좋으며, 고온에서 조리하는 음식일 경우 불을 끄고 열을 식힌 후 넣어야 고소한 맛을 살릴 수 있다. 참기름을 구입할 때는 색이 너무 진한 것은 피한다. 색이 진한 것은 참깨를 오래 볶았다는 증거로 발암 물질이 검출될 수 있다. 병 바닥에 찌꺼기가 많은 것도 좋지 않다. 이는 참깨를 너무 강하게 짜 부서진 깻가루가 섞인 것이다. 참깨가루로 짠 것은 참깨로 짠 것보다 변질이 빠르고 풍미도 떨어진다.


들기름은 조금씩 구입해 빨리 먹는다

들기름에는 한국인에게 부족하기 쉬운 오메가-3 지방산이 풍부하다. 섬유질이 강한 나물을 볶거나 무칠 때 넣으면 섬유질을 부드럽게 만들고, 독특한 풍미가 있어 길게 조리하지 않아도 음식 맛을 살려준다. 그러나 들기름은 제대로 보관하지 않으면 득보다 실이 많다. 들깨는 공기에 닿는 순간부터 산화가 시작돼 쉽게 변질되기 때문이다. 따라서 가스레인지 근처보다는 서늘한 곳에 보관하고, 조금씩 구입해 빨리 먹는 것이 좋다. 천연 항산화제인 참기름을 20% 정도 섞으면 보관기간을 늘릴 수 있다.


심혈관 질환이 있는 사람은 무조건 오일을 먹지 않는 것이 좋을까?

올리브유는 생선만큼이나 심혈관에 좋은 지방이 많아 오히려 도움이 된다. 당뇨가 있거나 혈압이 높고 흡연을 하는 사람은 혈관 벽에 갑자기 흠집이 생기기 쉬운데 이를 막아주는 것이 저밀도 콜레스테롤이다. 그러나 저밀도 콜레스테롤이 때로는 혈전을 만들어 혈관을 막는 경우도 있는데 올리브유가 이를 해결해준다. 올리브유에 함유된 비타민 E와 폴리페놀 같은 항산화 성분은 저밀도 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 혈전을 예방한다. 단, 65세 이상 고령자는 오일보다는 호두 같은 견과류를 통해 지방을 섭취하는 것이 좋다.


오일이 소화를 돕는다?

소화기관에 지방이 부족하면 위장 내벽에 상처가 쉽게 생긴다. 위장의 점막을 부드럽게 감쌀 지방이 부족해 음식물이나 스트레스로 인한 자극을 방어할 수 없는 것이다. 이렇게 되면 위장에 염증이 생겨 영양분이 흡수되지 않고 설사 증상이 나타난다. 지방 섭취를 극도로 자제하고 채식을 실천하는 사람 중 위염이나 장염을 달고 사는 사람이 많은 것도 이 때문이다. 채소를 즐겨 먹더라도 불포화지방산이 풍부한 콩기름, 옥수수유, 올리브유 같은 동물성 지방을 곁들여 먹어야 위염이나 장염 같은 소화 장애를 예방할 수 있다.

대표 오일 리스트

1 올리타리아 해바라기유 500㎖, 8천원.
남서유럽에서 수확한 해바라기씨로 짠 오일. 우리 몸에 꼭 필요한 리놀레산이 풍부하며 발연점이 높아 고온 요리에 특히 잘 어울린다.

2 올리타리아 쌀눈유 500㎖, 1만원.
100% 현미로 만들어 다른 쌀눈유에 비해 감마오리자놀 성분이 5배나 많으며, 몸에 좋은 필수 아미노산과 필수 지방산 등 영양 성분이 다량 함유되어 있다.

3 세라비타 아보카도 오일 250㎖, 2만5천원.
아보카도 산지로 유명한 미초아칸의 페리반에서 생산했다. 저온 압착 방식으로 추출한 엑스트라 버진 오일로 아보카도의 영양을 그대로 느낄 수 있다.

4 쌈지에프앤비 아마씨드 유기농 아마씨유 220㎖, 3만8천원.
캐나다산 유기농 아마씨를 저온 압착 방식으로 추출했다. 그대로 먹어도 되며 나물, 구이, 샐러드 등에 넣으면 음식 맛이 좋아진다.

5 샘표 폰타나 포도씨유 500㎖, 7천550원.
이탈리아의 폰타나에서 직수입한 오일. 다른 포도씨유에 비해 맛과 향이 부드럽다. 산도가 낮은 엑스트라 버진 오일로 한식에 특히 잘 어울린다.

6 동원 F&B 카놀라유 900㎖, 6천3백원.
청정지역 호주와 캐나다에서 재배한 유채꽃 씨앗에서 추출한 오일. 고유의 맛과 향이 없고 담백해 샐러드에도 적합하고 튀김, 볶음 요리에도 좋다.

모든 오일엔 각각 어울리는 식품과 조리법이 있다. 그 궁합을 제대로 맞춰야 비로소 최고의 맛과 최상의 영양소를 갖춘 음식을 만들 수 있다.

CREDIT INFO

진행
김지덕 기자
사진
이정훈