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이제는 이런 근육이다

On February 12, 2016

더 이상 사이 갭(허벅지 사이의 틈)을 만들기 위해 노력하지 않아도 된다! 옷걸이처럼 반듯한 어깨 라인과 단단한 허벅지, 다부진 여체의 아름다움! 이제 추워서 운동 못할 거란 말은 쏙 들어갈걸?

수키 워터하우스

수키 워터하우스

수키 워터하우스

캔디스 스와네포엘

캔디스 스와네포엘

캔디스 스와네포엘

  • 복근

    수키 워터하우스와 그녀의 동생 이미 워터하우스는 바위처럼 단단해 보이는 식스팩을 얻기 위해 바이킹 피트니스를 시작했다. ‘스칸디 트레이닝’(Scandi Training)이란 애칭으로 불리는 이 운동법은 아일랜드에서 개발한 전신 운동법으로, 커다란 근육을 원하는 남자들 사이에서 인기가 높았다. 자신의 체중만을 활용하는 맨손 운동으로 점핑 런지, 기어 걷기, 스쿼트 점핑 등 1시간 내외의 인터벌 운동(40초~3분 간격)으로 진행된다. 수키 워터하우스를 비롯해 클로이 카다시안, 니콜 셰르징거의 완벽한 몸을 만들어준 바이킹 피트니스의 창시자 살바 시그버스도티어 트레이너의 인스타그램(@thevikingmethod)을 참고하면 다양한 운동법을 엿볼 수 있다.

    TIP 매끈한 복근을 위한 기어 걷기 기어 걷기(The Walking Crawl) 운동은 엎드려뻗친 자세(플랭크 자세)를 유지한 채 앞으로 나아가는 방식이다(원을 그리며 해도 좋다). 이때 다리는 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤, 무릎을 구부린 채 복근의 힘으로 가슴을 향해 끌어당기는 것이 핵심. 이 동작을 300m 정도, 4세트씩 진행하면 된다.

  • 허벅지

    사이(Thigh) 갭에서 이제는 선더 사이(근육으로 다져진 허벅지)가 트렌드다. 빅토리아 시크릿의 에인절인 모델 캔디스 스와네포넬은 “여자의 엉덩이와 다리는 매우 중요해요. 키가 크든 작든 전체적인 비율을 결정하는 데 큰 역할을 하니까요. 하루에 1시간씩 캐틀벨을 들고 스쿼트를 해보세요. 힘없이 늘어졌던 허벅지가 탄력이 생기며 옷맵시도 훌륭해지죠”라고 조언한다.

    TIP 단단한 허벅지와 히프 업까지 가능한 캐틀벨 스쿼트 기존 스쿼트 운동에서 몸의 하중을 더해 주는 캐틀벨을 추가한 운동법. 바로 선 상태에서 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 캐틀벨을 가슴 높이로 들어 양 팔꿈치를 몸에 밀착한다(캐틀벨이 없다면 아령이나 무게가 비슷한 물체를 들고 해도 좋다). 숨을 들이마시며 팔꿈치가 허벅지 안쪽에 닿을 정도로 바닥을 향해 내려가고(이때 무릎은 90도, 허리는 구부러지지 않도록 유지할 것), 올라올 땐 엉덩이와 허벅지 위쪽에 힘주며 올라온다.

엘리 굴딩

엘리 굴딩

엘리 굴딩

알렉산드라 앰브로시오

알렉산드라 앰브로시오

알렉산드라 앰브로시오

  • 엘리 굴딩의 저 탄탄한 팔 라인을 보라. 트레이너들 사이에서 ‘짐승’이라 불릴 정도로 운동에 열심인 엘리 굴딩은 고강도 근력 운동은 물론이고 심장 강화 트레이닝을 집중적으로 받는 부트 캠프(Barry’s Bootcamp) 마니아. 일주일 동안 팔, 복근, 엉덩이, 가슴, 복근까지 전신 근육을 자극하는 다양한 수업이 이뤄진다. 그녀가 가장 좋아하는 동작은 ‘Six Touch Plank’. 즉, ‘한 손으로 팔굽혀펴기’ 하는 걸 의미한다.

    TIP 완벽한 팔뚝 라인을 위한 한 손으로 팔굽혀펴기 팔이 떨리며 고통이 전해져 오는 그 순간만 참으면 된다. ‘Six Touch Plank’ 운동은 코어 근육 강화에 좋은‘플랭크’(Plank) 자세의 변형 버전이다. 팔굽혀펴기 자세에서 한 팔을 반대편 어깨에 둔 뒤 푸시업을 진행하는 방식. 초보자라면 팔굽혀펴기 자세에서 양 무릎을 구부린 형태로 진행하는 것이 안전하다.

  • 어깨

    어깨 근육은 머리로 이어지는 목과 척추를 연결하는 기둥 역할을 한다. 특히 거북목이거나 척추가 휘어지고 자세가 좋지 않으면 가장 먼저 뒷목과 어깨(날개뼈 부위까지), 팔뚝에 군살이 붙게 된다. 물론 옷맵시도 망가진다. 톱 모델 알레산드라 앰브로시오의 반듯한 어깨 라인은 필라테스 응용 동작으로 완성됐으니 참고하라.

    TIP 반듯한 어깨 라인을 위한 스트레칭 양 어깨 높이를 맞춰주고 동시에 미세 근육까지 자극할 수 있는 동작이다. 정면을 보며 오른쪽 다리의 무릎은 90도로 구부리며 앉고, 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 균형을 맞춘다. 왼팔을 왼쪽 허벅지에 올려 균형을 잡은 후 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 오른팔을 귀 뒤로 천천히 넘겨준다. 양 방향 10회씩 반복.

더 이상 사이 갭(허벅지 사이의 틈)을 만들기 위해 노력하지 않아도 된다! 옷걸이처럼 반듯한 어깨 라인과 단단한 허벅지, 다부진 여체의 아름다움! 이제 추워서 운동 못할 거란 말은 쏙 들어갈걸?

Credit Info

2016년 02월 01호

2016년 02월 01호(총권 70호)

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EDITOR
안새롬
PHOTO
Getty Images, Splashnews/Topic