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2015년 당신이 꼭 알아야 할 슈퍼 푸드들.

Super Food Dictionary

On January 14, 2015

먹기만 해도 다이어트, 피부 미용은 물론 피로 해소, 면역력 증강에도 좋다? 만병통치약 얘기가 아니다. 2015년, 당신이 꼭 알아야 할 슈퍼 푸드의 효능이다.

디톡스 열풍이 불면서 케일, 밀싹, 치아씨 등의 구매가 늘었고 렌틸콩은 이효리가 언급하자마자 품절 사태를 일으켰다. 브라질의 아사이베리가 서울에서 핫한 디저트 재료가 되는 데 채 두 달도 걸리지 않았다. 지난해 <그라치아>에서 언급한 것만 해도 20가지가 넘는다. 불규칙적인 식습관에서 오는 영양 부족을 채워주고 스트레스로 가득한 몸을 해독해 준다는 공통점이 있다. 다이어트를 시작하거나 에너지를 북돋워주고픈 사람들이라면 꼭 알아야 할 슈퍼 푸드 리스트.


Amaranth : 아마란스
메소포타미아에서 처음 발견된 곡물로 단백질과 칼슘, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 등 다양한 영양 성분이 풍부하게 들어 있다. 다른 곡물과 달리 간 기능을 개선하고 칼슘 흡수를 돕는 라이신, 비타민 C 등을 함유하고 있는 것도 특징. 나트륨 함량이 낮고 글루텐이 전혀 없어 다이어트 식품으로도 훌륭한 역할을 한다. 식물성 스콸렌, 폴리페놀 등이 노화 방지를 비롯한 피부 미용에도 도움을 준다.
HOW TO EAT
밥을 지을 때 섞거나 쪄서 샐러드, 요거트 등에 곁들여 먹는다.


Berries : 베리류
블루베리, 라즈베리, 아사이베리 등 베리는 항산화 성분이 풍부하기로 유명한 대표적인 슈퍼 푸드다. 요즘은 아로니아, 고지베리가 뜨고 있다. 아로니아는 아메리카 인디언들이 전통 약재로 활용하던 것으로, 초크베리라고도 불린다. <그라치아> 인터뷰에서 이미연이 동안 비결로 언급한 적 있는, 셀럽들에겐 이미 인기 있는 항노화 푸드. 안티에이징은 물론 항염, 면역 조절 기능 활성 효과도 뛰어나다. 고지베리 역시 오렌지의 500배에 달하는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부해 안티에이징은 물론 수면 장애를 개선하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
HOW TO EAT
블루베리, 라즈베리 등은 날것으로 먹거나 주스, 농축액 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다.

Coconut Oil : 코코넛 오일
단지 달콤한 갈증 해소용 과일이라고 생각하면 오산. 원산지인 남태평양에서는 식용은 물론 민간요법으로도 두루 사용된다. 코코넛 오일은 약 92%의 포화지방산으로 이루어져 있는데, 동물성 포화지방과 달리 혈관에 쌓이지 않고 즉각적인 에너지원으로 사용되며 기초대사율을 높인다. 다이어트는 물론 심장병, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다.
또 항균 기능이 있어 만성 염증에도 도움이 된다. 직접 먹을 때는 가공되지 않은 엑스트라 버진 코코넛 오일을 사용해야 한다.
HOW TO EAT
샐러드를 만들거나 베이킹을 할 때 오일 대신 사용할 것.

Dandelion Leaves : 민들레잎
몸이 쉽게 붓고 안색이 칙칙한 사람이 주목해야 할 슈퍼 푸드.
간의 피로를 덜고, 우리 몸이 소화할 때 생기는 유해 요소를 제거하며, 혈액을 깨끗하게 하는 디톡스 효과가 뛰어나다. 항산화 성분인 루테오린과 칼슘, 포타슘, 아연, 철 등이 풍부하고 비타민 A, B, C, D를 골고루 공급해 준다.
HOW TO EAT
말린 민들레 잎을 나물처럼 먹는 게 가장 간단하다.

Evening Primrose Oil : 달맞이꽃 종자유
혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추고 체중 감소, 혈당 강하, 항염 등의 효과가 있는 감마리놀렌산(오메가 6의 일종)이 풍부한 오일.
감마리놀렌산이 부족해 생기는 아토피성 피부염에도 효과가 있다. 이 외에도 폐경기 증후군과 월경 증후군을 감소시켜 주는 등 여성 질병에 도움을 준다.
HOW TO EAT
찻숟가락으로 한 숟가락 마시거나 캡슐 형태로 먹는다.

Freekeh : 프리카
아직 녹색일 때 일찍 수확하는 밀의 한 종류로, 구워서 껍질을 제거한 다음 먹는다. 에너지가 풍부한 슈퍼 곡식으로 중동에서 즐겨 먹으며, 제이미 올리버 쇼에 등장하면서 유명세를 타기 시작했다. 식이섬유와 비타민 B가 현미보다도 풍부하고, 탄수화물과 지방을 연소시켜 에너지로 바꾸는 등 기초대사율을 높이는 역할을 해 다이어트 음식으로도 좋다.
HOW TO EAT
쌀과 함께 밥으로 지어 먹는 것이 일반적.

Ghee : 기
버터가 재료고, 향과 모양도 버터 그 자체지만 건강학적으로는 완전히 다르다. 버터를 볼에 넣고 중간 불로 끓기 전까지 데워 만든 정제 버터로, 락토스(유당), 우유 단백질을 최소화해 유제품에 민감한 사람도 먹을 수 있다. 콜레스테롤 레벨을 낮춰주고 필요한 에너지를 보충해 아유르베다에서는 약용으로 사용되기도 한다. 할리우드 셀럽들은 크림 대신 기 버터를 넣은 불릿프루프 커피를 마신다고.
HOW TO EAT
버터 대신 사용할 수 있다. 불릿프루프 커피는 블랙커피에 기 버터 한 스푼과 설탕을 넣고 저어 마시면 된다.

Hubbard Squash : 후바드 호박
옅은 녹색의 울퉁불퉁한 겨울 호박. 향과 맛이 진하며 오메가 3, 베타카로틴, 비타민 A, B6, C 등 영양소와 항산화 성분이 풍부하다. 질 좋은 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 다이어트 중 에너지 공급원으로도 훌륭하다. 면역력을 높이고 감기를 예방하는 효과가 있어 겨울철 건강 관리 식품으로 특히 좋다.
HOW TO EAT
얇게 썰어 오븐에 굽거나 수프로 만들어 먹는다.


Jalapeno : 할라피뇨
할라피뇨를 곁들이 반찬으로 생각하면 오산. 원래는 매운맛이 강하고 육질이 두꺼운 멕시코 고추를 뜻한다. 열량이 낮고 에너지를 연소하는 효과가 있어 다이어트에도 도움이 된다. 할라피뇨에 들어 있는 비타민 C는 몸을 따뜻하게 해주고 신진대사를 높이며 항바이러스 효과가 있다. 감기를 치유하는 것은 물론, 면역력을 높여 감기가 잘 걸리지 않게 예방해 주는 착한 식품.
HOW TO EAT
피클 소스에 재워 먹거나 잘게 썰어 토마토소스와 함께 곁들여 먹는 것.

Kale : 케일
미국 <타임>지에서 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드 중 하나이자, 디톡스 열풍과 함께 2014년 가장 주목받은 채소. 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높고 칼슘, 인, 철, 비타민 A, B, C, E, K 등 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 조혈 작용이 뛰어나 빈혈에 좋으며, 장을 청소하고 신진대사를 돕는 등 디톡스 효과가 있다.
HOW TO EAT
믹서에 갈아 주스로 만들어 마시는 것이 가장 좋은 섭취 방법이다.

Lentil Bean : 렌틸콩
볼록렌즈 모양의 작은 콩으로 인도에서는 ‘달’(Dal)이라고 부른다. 고소한 맛이 나고 수프나 카레, 혹은 밥과 함께 주식으로 먹기도 한다. 단백질, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 철분 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 고단백, 저칼로리이고 바나나의 10배나 되는 식이섬유를 함유하고 있어 다이어트 식품으로도 인기를 끌고 있다. 노화 방지와 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과도 뛰어나다.
HOW TO EAT
올리브 오일에 넣어 볶은 다음 발사믹 식초로 간을 맞추면 된다. 수프나 밥에 응용해도 좋다.

Maca : 마카
해발 4천m의 척박한 환경에서 자라는 뿌리로, 주로 가루를 내어 먹는다. 미란다 커가 스무디에 넣어 먹는 것으로 알려지며 최근 유명세를 탔지만, 페루의 인삼이라고 불릴 정도로 오랜 건강식품이다. 필수 미네랄과 비타민, 아미노산을 풍부하게 함유하고 있어 에너지를 부스팅해 준다. 또한 호르몬 균형에도 도움을 주고, 가는 모발을 튼튼하게 하며, 여성 질병을 완화하는 효과가 있다.
HOW TO EAT
파우더 형태를 스무디나 요거트에 뿌려 먹는 것이 일반적인 방법이다.

Noni : 노니
남태평양 지역의 고대 문헌에 따르면 최고의 자연 치료제로 기록돼 있는 슈퍼 푸드. 안트라퀴논, 세로토닌 등의 성분이 소화 작용을 돕고 통증을 줄여준다. 또 20가지가 넘는 항산화 물질이 들어 있어 항염, 진통, 항균, 혈당 조절 작용을 하고 고혈압과 암 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 열매가 익으면 고약한 냄새가 나 쉽사리 먹을 수 없다는 게 흠이라면 흠.

HOW TO EAT
특유의 냄새 때문에 날것으로 먹긴 힘들다. 과즙과 섞어 주스로 만들어 먹을 것.

Oat : 귀리
단백질 함량이 쌀에 비해 2배 이상 높고 불포화지방산이 풍부한, 질 좋은 에너지원이다. 귀리를 가루로 만들어 우유와 섞어 먹는 오트밀을 유럽 등지에서 아침 식사로 즐겨 먹는 이유. 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 낮춰주며 비타민 B와 식이섬유 함량이 높은 다이어트 식품. 변비를 예방하는 효과도 있다.
HOW TO EAT
갈아서 빵이나 쿠키를 만들 때 섞어 먹거나 우유에 타서 죽처럼 끓여 먹으면 된다.

Pomegranate : 석류
남성에게 복분자가 있다면 여성에겐 석류다. 항산화 물질이 풍부해 피부 노화를 방지하고 유방암, 폐암 등을 예방하는 데 도움을 주는 것으로 유명하다. 또 니아신, 나트륨, 당질, 칼슘, 칼륨 등이 다량 함유돼 있어 면역력을 높이고 피부 미용, 피로 해소, 스트레스 해소 효과도 뛰어나다. 석류씨를 감싸는 하얀 막에는 여성호르몬과 유사한 성분의 천연 에스트로겐이 들어 있어 갱년기 증상 완화에도 효과적.
HOW TO EAT
껍질까지 갈아 주스로 마셔야 석류의 영양을 통째로 섭취할 수 있다. 씨는 깨끗이 씻어 우려 차로 마셔도 좋다.

Quinoa : 퀴노아
좁쌀처럼 생긴 곡물로 중남미에선 이미 4천년 전부터 퀴노아를 요리해 먹었다. 단백질이 쌀의 2배 이상 들어 있으며, 특히 머리카락을 건강하고 윤기 있게 해주는 케라틴을 포함한 9가지 필수아미노산이 골고루 들어 있다. 비타민 E와 콜라겐이 풍부해 피부를 건강하고 탄력 있게 만드는 데도 도움을 준다. 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 활용하기에도 좋다.
HOW TO EAT
쌀과 함께 밥을 지어 먹거나 퀴노아를 삶아 식힌 다음 드레싱을 곁들여 샐러드로 먹어도 괜찮다.

Royal Jelly : 로열젤리
로열젤리는 벌꿀과는 전혀 다른 영양소를 갖춘 식품이다. 면역력 강화가 주 효능이며 항균 작용이 뛰어나 천연 항생제로 손꼽히고. 10H2DA란 성분은 암의 성장을 억제하는 물질로 보고되기도 했다. 필수아미노산과 미네랄, 비타민이 골고루 들어 있고 인체에 필요한 다양한 생체 활성 물질로 구성돼 있다.
HOW TO EAT
원액을 한 숟가락씩 떠 먹거나 캡슐 형태를 하루 한 알 섭취할 것.



Seeds : 씨앗들
아마씨, 대마씨, 바질씨, 치아씨 등 수많은 씨앗 역시 슈퍼 푸드로 주목받고 있다. 필수아미노산과 불포화지방산, 비타민 E 등을 풍부하게 함유하고 있어 모발과 피부, 손톱을 건강하게 해준다. 씨앗에 들어 있는 오메가 3, 오메가 6는 살이 찌지 않는 체질이 되도록 돕는 역할을 한다. 치아씨와 바질씨는 특히 식이섬유가 풍부하고 물과 함께 섭취하면 수분을 흡수하면서 팽창해 포만감을 느끼게 해서 다이어트식으로 딱이다.
HOW TO EAT
아마씨는 볶아서 간식처럼 먹으면 고소하다. 바질씨, 치아씨는 물에 불린 다음 요거트에 섞어 먹거나 푸딩을 만들어 먹는 것도 방법.

Teff : 테프
아프리카 지역에서 쌀 대용으로 널리 섭취하는, 알갱이가 아주 작은 곡식. 글루텐프리라 알레르기가 있는 사람도 부담 없다. 칼슘과 철, 비타민 C, 식이섬유가 풍부해 혈당 조절, 체중 조절에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 퀴노아, 렌틸콩과 함께 할리우드에서 주목 받는 슈퍼 푸드로 기네스 팰트로, 빅토리아 베컴 등이 팬이다.
HOW TO EAT
껍질째로 익혀 먹으면 된다. 밥에 섞거나 샐러드에 토핑처럼 얹어 먹을 것.

Ugli : 우글리
자몽, 오렌지, 감귤의 하이브리드로 태어난 과일. 우리에겐 낯설지만 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하고 한 개에 45kcal 정도로 열량이 매우 낮아 외국에서는 이미 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 자몽에 비해 향이 진하고 달콤해 인기. 콜레스테롤과 지방이 전혀 없고 칼슘도 풍부하다.
HOW TO EAT
생으로 먹어도 충분히 맛있다. 주스로 먹는 것도 방법.

Wheatgrass : 밀싹
밀에서 싹이 튼 후 1주일 정도 자란 어린 채소. 다량의 엽록소가 함유되어 있어 면역력 강화 및 해독에 효과적이다. 아미노산, 비타민, 효소 등이 풍부하고 일반 채소에 비해 23배에 달하는 영양분을 함유하고 있다. 미란다 커를 비롯한 셀럽들이 뷰티 노하우로 밀싹 주스를 꼽으면서 화제가 됐다. 간과 장을 정화하고, 노폐물을 제거하며, 피를 맑게 하고 항알레르기 효과도 뛰어나다.
HOW TO EAT
다른 채소와 함께 착즙해 주스로 마실 것.

Yacon : 야콘
생김새는 고구마 같지만 ‘땅속의 배’라고 불릴 정도로 달달한 맛이 난다. 잎은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 혈당 감소, 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 변비를 해소하고 당분이 몸에 흡수되지 않아 다이어트에도 도움이 되는 식품.
HOW TO EAT
2주 정도 숙성시켜야 단맛이 난다. 과일처럼 생으로 깎아 먹거나 즙을 내서 먹는다.

Zucchini : 주키니
호박의 한 종류지만, 여름이 제철이며 서양 요리에 주로 사용된다. 흔히 먹는 단호박에 비해 수분이 풍부하고 녹말 함량이 적은 저칼로리 다이어트 식품이다. 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨, 철분 등이 풍부하다.
HOW TO EAT
굽거나 고기, 새우 등과 함께 곁들여 먹을 것. 잘게 잘라서 소스와 함께 끓여 채소 스튜로 먹어도 별미.

EDITOR : 양보람

발행 : 2015년 46호

먹기만 해도 다이어트, 피부 미용은 물론 피로 해소, 면역력 증강에도 좋다? 만병통치약 얘기가 아니다. 2015년, 당신이 꼭 알아야 할 슈퍼 푸드의 효능이다.

Credit Info

2015년 01월 02호

2015년 01월 02호(총권 46호)

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