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시대 볼륨 있는 엉덩이를 위한 효과적인 운동법과 스타들의 리얼 노하우

바야흐로 ‘엉짱’의 시대

On August 04, 2014

중력의 법칙을 거스르듯 볼록하게 솟은 탄력 있는 엉덩이가 인기다. 완벽한 엉덩이 라인을 만드는 운동법과 동글동글하고 탄력 있는 히프로 유명한 스타들의 비결을 모았다.

  • 엉덩이가 그대로 드러나는 비키니를 입고 탱탱하게 올라붙은 히프 라인을 자랑하는 카밀 로.
  • 리한나는 과감한 시스루 드레스로 흠잡을 데 없는 뒤태를 한껏 과시했다.

글래머러스하고 탄탄한 몸매가 트렌드다
올여름에는 볼록한 엉덩이가 급격한 신분 상승을 했다. 패션에도 트렌드가 있듯 몸매 가꾸기에도 엄연히 유행이 존재한다. 앙상한 모델의 스키니한 몸을 신봉하다가 스칼렛 요한슨의 풍만한 가슴으로 쏠리던 시선이 잘 다져진 꿀벅지로, 이제는 바야흐로 킴 카다시안과 비욘세·리한나 등을 필두로 한 탱탱한 엉덩이로 옮겨졌다. 봉긋하게 솟은 엉덩이와 매끈한 허벅지 라인을 만드는 스쿼트 운동이 유명해지면서 스타들은 직접 운동하는 모습이나 자신의 변화된 엉덩이 사진을 SNS에 올리기 시작했다.

그 열풍이 거세지면서 일반인들도 자연스럽게 탱탱한 엉덩이와 볼록한 히프 라인에 관심이 높아지기 시작한 것. 잘록한 허리와 풍만한 엉덩이가 만들어내는 S커브에 열광하는 브라질에서는 매년 ‘최고의 엉덩이 미녀’를 뽑는 대회가 있을 정도(지난해 1위로 뽑힌 여성의 엉덩이 둘레는 무려 42인치다!). 다양한 연구 결과에서 가장 섹시한 부위로 해마다 엉덩이가 1, 2위를 다투고 있는 걸 보면 볼록하고 탄탄한 엉덩이에 초점을 맞춰야 할 때다. 또한 완벽한 뒤태를 만드는 8할은 바로 엉덩이. 스키니를 입건, 치마를 입건(푹 퍼진 플레어스커트를 제외하고) 엉덩이야말로 완벽한 ‘뒤태’를 결정짓는 가장 중요한 요소다. 팔다리가 조금 두껍거나 아랫배가 살짝 나와도 탱탱하게 올라간 엉덩이가 뒷받침해 준다면 다리가 길어 보일 뿐만 아니라 섹시해 보이기까지 한다.


진정한 뒤태란 이런 것. 비욘세는 꿀벅지에 이어 군살 없는 섹시한 S커브 히프를 자랑한다.

그렇다면 멋진 엉덩이란?
물론 크다고 다 예쁜 엉덩이는 아니다. 헤일로짐 김명영 대표는 엉덩이의 크기도 중요하지만 모양이나 탄력, 그리고 다른 부위와의 밸런스가 중요하다고 설명한다. “대부분이 ‘엉덩이 운동’ 하면 벽이나 기둥을 잡고 다리를 뒤로 차는 동작을 주로 하는데, 물론 도움은 되지만 이 방법은 허리에 무리가 갈 수 있고 엉덩이 모양을 원하는 대로 예쁘게 만들기도 힘들어요. 요즘은 엉덩이가 너무 커지지 않게 근육을 잡아주면서 허리, 엉덩이, 허벅지로 이어지는 라인을 모두 다듬어주는 운동이 중요합니다. 그래야 진정한 ‘엉짱’이 될 수 있죠.”

엉덩이 모양을 결정하는 데 큰 영향을 미치는 것 중 하나가 바로 골반의 형태. 골반은 큰데 볼륨이 없으면 납작한 엉덩이가 되고, 반대로 골반은 좁은데 살이 많으면 오리 궁둥이처럼 커 보인다.

따라서 완벽한 엉덩이를 만들려면 엉덩이 주변 근육까지 세심하게 관리해야 한다는 얘기. 부위별로 정확하게 자극해 주는 근력 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.






브라 톱, 팬츠 모두 EXR. 운동화 나이키.

Perfect ‘Squat!’
엉덩이는 크게 위, 아래, 옆, 중앙으로 나뉘는데 각 부위를 단련하는 운동을 골고루 해야 한다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수직이 될 때까지 앉았다 일어나기를 반복하는 동작으로, 깎아낸 듯한 동그란 엉덩이를 만드는 데 효과적. 다양한 방법으로 응용이 가능하며 자세에 따라 엉덩이 부위를 골고루 자극할 수 있다. 단, 정확하지 않은 자세로 운동을 하면 허리나 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 반드시 기본 자세를 익힐 것.

시선 정면을 바라보고 숨을 들이마시면서 앉았다가 다시 일어선 후 숨을 내쉰다.
허리 항상 활처럼 쫙 펴져 있어야 한다. 허리가 굽으면 부상의 원인이 된다.
턱 끝과 팔꿈치 턱 끝과 팔꿈치는 살짝 들어 등이 굽는 것을 막는다.
무릎 발가락 끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다.
엉덩이 엉덩이를 쭉 빼 허벅지가 바닥 면과 수평이 되도록 한다.






1 Basic Squat
대둔근 전체를 자극해 엉덩이 모양을 잡아준다.
- 보폭을 어깨너비로 벌리고 양손을 교차해 어깨와 평행하게 들어 올린다.
- 허리를 곧게 편 상태로 서서히 앉는다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 낮춘다. 이때 팔꿈치를 높이 들어야 허리가 굽는 것을 막을 수 있다.
- 3초 정도 머문 후 일어난다.

2 Narrow Squat
납작한 엉덩이를 볼록하게 만든다.
- 다리를 붙이고 선 뒤 양손을 교차해 어깨와 평행하게 든다.
- 양쪽 무릎과 허벅지 사이가 벌어지지 않도록 앉는다.
- 무릎이 직각이 되도록 앉는데, 바닥을 꾹 눌러준다는 느낌으로 발바닥 전체에 힘을 주어 중심을 잡는다.
- 3초 정도 머문 후 일어나면 엉덩이 가운데가 자극된다.

3 Wide Squat
처진 엉덩이에 탄력을 준다.
- 다리를 넓게 벌리고 발끝이 45도 이상 밖을 향하게 한다. 손은 허리에 둔다.
- 서서히 아래로 앉는데, 이때 무릎은 엄지발가락을 향하도록 하는 것이 중요하다.
- 끝까지 내려갔을 때는 허리를 꼿꼿하게 편 상태를 유지한다.
- 3초 정도 머문 후 일어나면 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래쪽이 자극된다.

4 Squat Side Kick
엉덩이 옆과 골반 라인 군살을 빼준다.
- 1번의 기본 스쿼트 동작을 하듯이 앉는다.
- 숨을 내쉬면서 일어난다.
- 일어남과 동시에 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다. 이때 높이 올리는 것보다 몸의 중심이 흐트러지지 않게 하는 것이 중요하고 양쪽 무릎은 펴준다.
- 서서히 다리를 내린다.

No-Squat Workout
1 런지
김희애의 몸매 유지법으로도 유명하다. 허리를 펴고 한쪽 발을 앞으로 뻗은 다음 무릎을 직각으로 구부리는 동작이다. 뒤쪽 다리를 스테퍼나 무릎 높이의 상자 위에 올리고 하면 허벅지 뒤와 엉덩이를 더 많이 자극하기 때문에 운동 효과가 배가된다.

2 엎드려서 다리 들어 올리기
엉덩이가 옆으로 퍼지는 것을 잡아주고 착 올라붙은 탄탄한 히프 선을 만든다.
- 엎드려서 다리를 골반 너비로 벌리고 가볍게 들어올린다.
- 무릎이 바닥에 닿지 않도록 유지한 채 양쪽 다리를 공중에서 왔다 갔다 한다.











목표 의식 높여주는 스쿼트 도우미
스쿼트 30일 다이어리
첫날 50회로 시작해서 매일매일 5회씩 늘려가는 30일 프로그램으로, 3일 운동 후 하루는 휴식을 취해 당근과 채찍이 적절히 섞여 있다. 목표치를 달성한 후 빨간 펜으로 지워가면 뿌듯함이 느껴진다.

2‘웅크리고 앉기’ 앱
휴대폰을 들고 스쿼트 운동을 하면 운동 횟수를 자동으로 세준다. 하루 동안 하는 목표 횟수를 정해 놓으면 5세트로 나눠서 한 번에 해야 하는 스쿼트의 횟수를 알려준다.











Celebrity Workout
스타들은 탄탄하고 섹시한 엉덩이를 어떻게 유지할까? SNS에서 그들의 몸매 비결을 찾았다.

  • @케이트 허드슨 : 요가
    전문 트레이너에게 혹독한 트레이닝을 받는 것으로 유명한 그녀가 최근 푹 빠진 운동은 바로 요가. 몸에 무리를 주지 않으면서 속 근육까지 탄력을 주어 군살을 제거하는 데 효과적이다. 사진 속 그녀처럼 바닥에 누워 다리를 들어 올리고 발끝을 위로 쭉 뻗었다가 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작은 엉덩이는 물론 허벅지 뒤쪽 근육을 강화한다.

EDITOR : 이민지
PHOTO : 장인범(제품), Doug Inglish/Trunk Archive, Splashnews/Topic, Getty Images, Instagram
MODEL : 전유림
HAIR : 원종순
MAKEUP : 송윤정
ASSISTANT : 강희진
도움말 : 김명영(헤일로짐 대표)

발행 : 2014년 35호

중력의 법칙을 거스르듯 볼록하게 솟은 탄력 있는 엉덩이가 인기다. 완벽한 엉덩이 라인을 만드는 운동법과 동글동글하고 탄력 있는 히프로 유명한 스타들의 비결을 모았다.

Credit Info

2014년 08월 01호

2014년 08월 01호(총권 35호)

이달의 목차
EDITOR
이민지
PHOTO
장인범(제품), Doug Inglish/Trunk Archive, Splashnews/Topic, Getty Images, Instagram
MODEL
전유림
HAIR
원종순
MAKEUP
송윤정
ASSISTANT
강희진
도움말
김명영(헤일로짐 대표)