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지친 하루를 마감하고 자리에 누웠을 때 다리가 붓고 쑤신다면 하체의 혈액순환이 문제일 수 있다. 혈행을 도와 부기를 빼고 근육통을 시원하게 날려주는 동작을 소개한다.
다리 꼬아서 상체 접기
01 바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 앞쪽으로 꼬아 X자 모양을 만든다.
02 상체를 구부려 두 손으로 바닥을 짚는다. 바닥을 짚기 힘들면 근처에 잡을 만한 것을 이용한다.
03 앞쪽 다리의 무릎을 살짝 구부린 뒤 무게중심을 반대쪽 다리로 이동한다. 이 상태로 숨을 깊게 4~8회 정도 마시고 내쉰 뒤 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 3~5회 반복한다.
- tip 앞쪽 다리의 무릎을 구부린 측면 모습.
벽에 손 짚고 상체 기울이기
01 벽면을 바라보고 서서 어깨높이 정도의 위치를 손바닥으로 짚는다. 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗는다. 시선은 앞을 향한다.
02 숨을 내쉬면서 무게중심을 앞으로 이동하고 뒤쪽 다리의 종아리가 살짝 스트레칭되도록 한다. 숨을 마시면서 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 5~8회 반복한다.
벽에 다리 기대고 발목 스트레칭하기
01 바르게 누운 상태에서 무릎을 펴고 다리를 벽에 기대어 올린다. 목이 불편하면 베개를 머리 밑에 둔다. 숨을 마시면서 발목을 90도로 당긴다.
02 숨을 내쉬면서 발끝을 쭉 뻗은 채로 숨을 깊게 6~10회 마시고 내쉰 뒤 시작 자세로 돌아간다. 총 10~20회 반복한다.
벽에 다리 기대고 다리 교차하기
01 바르게 누운 상태에서 무릎을 펴서 다리를 벽에 기대고 올린 뒤 발끝을 위로 쭉 뻗는다. 목이 불편하면 베개를 머리 밑에 둔다.
02 숨을 마시면서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차한다. 이때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록한다. 숨을 깊게 6~10회 마시고 내쉬기를 반복한 뒤 시작 자세로 돌아간다. 좌우 1세트로 총 4~6회 반복한다.
앉아서 상체 구부리기
01 바르게 앉은 상태에서 발꿈치는 붙이고 발 사이를 벌려 부채꼴 모양으로 만들고 무릎은 130도 정도로 구부려 벌린다. 숨을 마시면서 시작 자세를 만든다.
02 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙이고 손을 발 앞으로 뻗는다. 숨을 깊게 6~10회 마시고 내쉰 뒤 마지막 내쉬는 숨에 상체를 올려 시작 자세로 돌아간다. 총 4~6회 반복한다.
- tip 발꿈치 붙인 모습.
무릎 구부리고 상체 뒤로 기울이기
01 무릎을 꿇고 발가락을 몸 쪽으로 젖힌 상태에서 발꿈치 위에 엉덩이를 대고 앉는다. 척추는 바로 세우고 팔은 몸통 가까이 놓는다.
02 숨을 마시면서 복부를 납작하게 조이고 상체를 뒤로 기울이면서 손을 뒤로 뻗어 바닥을 짚는다.
03 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤꿈치에서 떼어 올린다. 이 자세에서 숨을 깊게 3~5회 정도 마시고 내쉰 뒤 마지막 마시는 숨에 엉덩이를 뒤꿈치에 붙이고 내쉬는 숨에 상체를 세워 시작 자세로 돌아간다. 총 3~5회 반복한다.
- tip 완성된 측면 모습. 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다.
에리얼쌤
압구정 ‘위드 필라테스’ 대표이며 스탓 필라테스 국제 강사 교육을 하는 한국인 마스터 트레이너다. 국내 유명 여배우들의 전속 강사로도 유명하며, KBS <비타민>을 비롯해 각종 TV와 잡지 등 다양한 분야에서 활동 중이다.
지친 하루를 마감하고 자리에 누웠을 때 다리가 붓고 쑤신다면 하체의 혈액순환이 문제일 수 있다. 혈행을 도와 부기를 빼고 근육통을 시원하게 날려주는 동작을 소개한다.
