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평소보다 얼마나 더 먹어야 하지?

임신부의 먹을거리 고민

임신부의 체중 증가는 모체와 태아의 건강을 예측하는 중요한 지표다. 임신 중 체중은 지나치게 늘어도 문제지만 너무 늘지 않아도 문제다. 임신 기간 중 체중이 많이 늘면 지방이 쌓여 산도가 좁아지고 자연분만이 어려 울 수 있다. 고단백·저칼로리 음식, 철분과 칼슘이 풍부한 음식, 소화가 잘 되는 음식 등을 규칙적으로 섭취하고 지방은 되도록 적게 먹는다. 튀김이나 볶음 반찬보다 찜이나 구이로 조리해 먹도록 한다. 우유, 치즈, 멸치, 두부, 시금치, 미역, 조개, 콩, 달걀, 녹황책 채소 등은 임신 중 먹으면 좋은 추천 식품.

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1. 평소보다 300㎉ 정도 더 섭취한다
평소에 먹던 식단보다 밥 ½공기와 단백질 식품을 ½접시 정도 더 먹는다고 생각하면 된다. 지방이나 당분 함량이 높은 식품은 줄이고, 단백질과 무기질, 비타민 함량이 높은 음식을 먹는다.

2. 임신 초기에는 우유 1잔 정도 더 섭취한다
임신 초기의 하루 에너지 권장량은 2000㎉로 비임신 여성(1900㎉)보다 100㎉ 정도 높다. 이는 우유 1잔 정도만 더 섭취하면 충족되는 열량이다.

3. 임신 중기에는 하루 340㎉ 더 섭취한다
임신 중기의 하루 에너지 권장량은 2340㎉. 임신 초기보다 곡류 0.5단위(쌀밥 ½공기), 단백질 중 1단위(소고기 60g, 동태 1토막, 달걀 1개, 채소 70), 과일 1단위(귤 1개), 유제품 1단위(우유 200㎖ 1컵) 정도를 더 먹으면 된다.

4. 임신 후기의 하루 에너지 권장량은 2450㎉
임신 후기에는 비임신 여성보다 하루 450㎉ 정도를 더 먹으면 된다. 하루 에너지 권장량은 2450㎉로 임신 중기보다 단백질 식품군 1단위만 더 섭취하면 되는 정도. 필요한 열량은 식사량을 늘리기보다 우유나 유제품, 과일, 채소 등을 먹어 보충하는 것이 좋다.

 

 

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<임신부 밥상의 필수 영양소>
단백질
임신 기간에는 모체, 태반, 태아의 단백질 요구량이 커지게 되는데 하루 권장량은 70g 정도다. 필수아미노산이 많은 우유, 육류, 곡류, 생선, 달걀, 콩 등이 좋다.

칼슘
임신부는 하루 1000㎎ 정도의 칼슘이 필요하다. 하루 3~4컵의 우유나 치즈, 요구르트, 크림수프 등을 섭취할 것. 칼슘은 연어, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩 등에도 많이 함유되어 있다.

철분
임신 중 가장 부족하기 쉬운 영양소로 임신기의 권장량은 하루 24g 정도다. 지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 육류, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부, 건포도와 건자두 같은 말린 과일, 아몬드, 땅콩 등에 많이 함유되어 있다. 육류와 생선 같은 동물성 식품에 함유된 철이 식물성 식품의 철보다 체내 흡수가 잘 되므로 철이 풍부한 동물성 식품을 충분히 섭취한다. 귤, 딸기, 양배추 등 비타민C 함유량이 높은 식품과 철이 풍부한 식품을 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아진다. 반면에 섬유소, 녹황색 채소, 콩류를 지나치게 많이 먹으면 체내 철 흡수를 방해하거나 철을 배출시키므로 주의한다.

비타민
생리활성을 촉진하므로 임신기에 충분히 섭취하는 것이 좋다. 신선한 제철 식품을 골고루 다양하게 섭취할 것. 특히 엽산은 태아의 건강한 성장에 중요한 비타민B군의 하나. 임신 초기에 매우 중요하며 쑥갓, 메추리알, 시금치, 깻잎, 딸기, 부추, 고춧잎, 총각김치, 토마토, 오렌지, 키위 등에 다량 함유되어 있다.

지방
과잉 섭취는 문제가 되지만 적절한 지방 섭취는 아이의 성장 및 피부에도 중요하다. 총 에너지 섭취량의 20~25%를 권장하며, 필수지방산이 많은 식물성 지방과 동물성 지방의 섭취 비율은 1:1 정도가 건강에 좋다.

임신부의 체중 증가는 모체와 태아의 건강을 예측하는 중요한 지표다. 임신 중 체중은 지나치게 늘어도 문제지만 너무 늘지 않아도 문제다. 임신 기간 중 체중이 많이 늘면 지방이 쌓여 산도가 좁아지고 자연분만이 어려 울 수 있다. 고단백·저칼로리 음식, 철분과 칼슘이 풍부한 음식, 소화가 잘 되는 음식 등을 규칙적으로 섭취하고 지방은 되도록 적게 먹는다. 튀김이나 볶음 반찬보다 찜이나 구이로 조리해 먹도록 한다. 우유, 치즈, 멸치, 두부, 시금치, 미역, 조개, 콩, 달걀, 녹황책 채소 등은 임신 중 먹으면 좋은 추천 식품.

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