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따뜻한 봄을 느끼며 오늘은 걸어보자!

거리마다 알록달록 꽃망울이 고개를 내밀었다. 완연한 봄이다. 머뭇거리다간 눈 깜짝할 새 여름이 와버릴 테니 봄 내음을 맡고 싶다면 바로 지금 밖으로 나가자. 준비물은 필요 없다. 발에 잘 맞는 운동화만 있으면 충분하다.

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‘걷기’는 운동화 한 켤레만 있으면 장소나 시간에 구애받지 않고 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 신진대사를 원활하게 함으로써 칼로리를 소모하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 비만을 예방하는 데도 효과적이다. 또 하루 30분 햇빛을 쬐며 걸으면 엔도르핀 호르몬이 스트레스를 줄여줘 정신 건강에도 도움이 된다. ‘미세먼지는 어떡하나’, ‘아이가 힘들어하면 어쩌나’ 하는 걱정은 잠시 접어두고 아이랑 같이 걸으며 아름다운 봄을 만끽해보자. 낮 시간에 걸을 때에는 반드시 자외선차단제를 바르고 햇빛이 강하지 않은 오후 3시 이후에 걷는 것이 좋다. 걷기에도 전략이 필요한데 무작정 오래, 빨리 걷는 게 좋은 것은 아니다. 자세가 바르지 않으면 허리나 무릎에 부담이 될 수 있으니 바른 자세로 걷는 것이 무엇보다 중요하다.

 

 

  올바른 걷기 자세
걸을 때 가장 신겨 써야 하는 것이 바로 자세다. 바르게 걸으면 몸에 밴 나쁜 자세를 고치는 데 도움이 되고 운동 효과도 높일 수 있다.

1. 턱은 당기고 정면 보기 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당기고 어깨는 넓게 편다. 시선은 앞을 보고 자연스럽게 걷는다.
2. 가슴, 배, 허리는 곧게 펴기 가슴과 어깨는 펴고 배는 최대한 등 쪽으로 당겨 힘을 주고 걷는다. 허리는 척추를 바로 세운다는 느낌으로 곧게 편다. 걸을 때는 단순히 다리만 움직이는 것이 아니라 몸의 중심도 앞쪽으로 두고 걷는다.
3. 발뒤꿈치부터 서서히 내딛기 발바닥 전체로 걸으면 피로가 쉽게 오고 발에 통증을 느끼기 쉽다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 먼저 땅에 딛고 앞쪽으로 중심을 옮긴다. 새끼 발가락부터 넷째 발가락, 가운데 발가락 순서로 힘을 싣고 마지막으로 엄지 발가락으로 땅을 찬다는 느낌으로 걸을 것. 이때 무릎 안쪽이 서로 스치듯 걸어야 팔자걸음, 안짱걸음을 막을 수 있다.
4. 손과 팔은 자연스럽게 흔들기 손을 달걀을 쥐듯 살짝 주먹을 쥐고 양팔은 몸에 자연스럽게 붙인다. 팔의 각도는 90도를 유지하며 옆구리를 가볍게 스칠 정도로만 앞뒤로 흔들 것.
5. 배로 호흡하기 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀린다. 내쉴 때는 어깨와 가슴은 움직이지 말고 배를 천천히 등 쪽으로 집어넣으면서 입으로 숨을 뱉는다. 

 

 

  PLUS TIP 아이와 함께 걸을 때 체크할 것
+ 운동복&운동화 최대한 몸 움직임이 편한 옷을 입되 땀 흡수 및 배출이 원활한 면 소재나 방수 소재를 선택하는 게 좋다. 신발은 가벼운 운동화가 적당하며, 아이들이 선호하는 샌들이나 슬리퍼는 발이 미끄러지니 피할 것. 운동 후 땀이 증발하며 체온이 떨어지기 쉬우므로 가벼운 겉옷도 챙기자.

+ 물&간식 열심히 걷다 보면 땀으로 배출되는 수분 양이 늘어 수시로 갈증을 느낀다. 거리에서 식수대나 간식거리를 살 수 있는 매점을 찾기 어려우니 아이가 마실 물과 간식을 꼭 챙길 것. 간식은 한입 크기로 준비해 지퍼 팩에 넣으면 가볍고 공간도 덜 차지한다.

+ 자외선차단제 봄은 겨울에 비해 자외선지수가 무려 두 배 이상 높다. 어린아이는 성인보다 피부가 연약해 자극을 받기 쉬우므로 순한 성분의 자외선차단제를 꼼꼼히 발라줄 것. 2시간 정도 지나면 차단 효과가 떨어지므로 2시간마다 덧바르는 것이 좋다.

+ 모자•선글라스 아이들은 수정체의 자외선 투과율이 성인에 비해 높으므로 되도록 선글라스를 씌우자. 모발과 두피를 보호하는 모자도 필수다. 강한 자외선에 장시간 노출되면 두피의 온도가 높아져 땀과 피지 분비가 늘고 두피를 자극해 염증을 유발할 수 있기 때문. 




  걸으며 봄을 느끼는 방법
자연은 그 자체로 아이들에게 장난감이자 생명의 소중함을 일깨우고 감수성을 자극하는 선생님이다. 아이와 가볍게 산책하면서도 충분히 느낄 수 있는 자연 공감법.

1. 따스한 봄볕 느끼기 햇살 좋은 날, 공원 벤치에 앉아 따뜻함을 만끽하자. 아무것도 하지 않아도 좋다. 가만히 눈을 감고 아이와 함께 볕을 쬐는 것만으로도 에너지가 머리끝까지 채워지는 듯한 기분을 느낄 수 있다. 이런 광합성은 기분전환은 물론 아이들의 뼈 형성과 성장에 중요한 비타민 D 합성에 꼭 필요하다. 햇볕을 충분히 쬔 다음 그늘진 곳에도 앉아보며 차이를 느끼게 해준다.

2. 산새 소리 듣기 나무가 많은 곳에서 조용히 귀를 기울이면 산새 지저귀는 소리를 들을 수 있다. 운이 좋으면 종종 바닥을 걷거나 가까운 하늘을 나는 산새도 만날 수 있다. 만약 엄마가 먼저 산새를 발견했을 때 아이에게 ‘저쪽을 보라’며 손가락으로 가리키지 말 것. 동물들에게 사람의 손가락은 사냥꾼의 총처럼 보인다. 손가락 대신 얼굴을 방향이나 눈짓, 턱으로 알려주고 아이가 직접 찾아볼 수 있게 한다.

3. 누워서 하늘 보기 놀이터의 벤치나 공원 잔디밭에 누워 하늘을 올려다보면서 하늘의 색깔, 구름의 모양과 움직임을 관찰하고 아이와 이야기 나눠보자. 나무 밑에 누워서 하늘을 바라보는 것도 색다른 경험. 나뭇잎 사이사이로 반짝이는 햇볕이 참 예쁘다.

4. 나무 안아주기 길을 걸으며 나뭇잎을 만져보게 한다. 눈을 감고 만져보게 하면서 “어떤 나뭇잎은 꺼끌꺼끌하고, 어떤 나뭇잎은 부드럽네” 하면서 각각의 느낌을 나눈다. 그다음 나무를 사랑스럽게 안아보게 한다. 각기 다른 모양과 색깔의 나뭇잎을 만지고 냄새를 맡으면서 촉각과 후각을 키울 수 있다. 또한 나무를 안을 때 느껴지는 편안함이 아이에게 정서적 안정감을 준다.

5. 흩날리는 벚꽃잎 맞기 1년 중 딱 4월 한 달만 즐길 수 있는 놀이. 거리에 쌓인 벚꽃을 모아 아이 머리 위에서 눈처럼 뿌려준다. 아이는 두 손을 내저으며 무척 신나 할 것이다. 벚꽃잎을 맞는 해맑은 아이의 표정을 사진으로 남기면 좋은 추억이 된다.

6. 자연물 냄새 맡기 꽃, 풀, 흙 등 야외에서 만나는 다양한 자연물의 냄새를 맡아보고 각각의 냄새가 어떻게 다른지 이야기해본다. 나무줄기는 손톱으로 살살 벗기면 향이 올라온다. 아이는 자연물이 저마다 생김새가 다를 뿐 아니라 각기 다른 향을 지니고 있음을 알게 된다. 아이의 시각과 후각을 자극하는 자연놀이법.

7. 느리게 걷기 맨발로 땅을 걸으면서 느끼는 흙과 모래의 감촉은 아이에게 새로운 자극이 된다. 또한 천천히 숨을 크게 쉬고 걸으면서 들숨과 날숨도 느껴보자. 이때만큼은 말을 하지 말고 아이와 조용히 걷기에만 집중한다. 단, 맨발로 걷기 위험한 곳이라면 신발을 신고 조용히 느리게 걸어본다.  

거리마다 알록달록 꽃망울이 고개를 내밀었다. 완연한 봄이다. 머뭇거리다간 눈 깜짝할 새 여름이 와버릴 테니 봄 내음을 맡고 싶다면 바로 지금 밖으로 나가자. 준비물은 필요 없다. 발에 잘 맞는 운동화만 있으면 충분하다.

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서울문화사 자료실
도움말
박윤미(행복척추센터 원장), 강성혜(개똥이네 어린이집 교사)