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SPECIAL ISSUE 미세먼지 part4

미세먼지에 대처하는 우리의 밥상

음식만으로 병을 치료하거나 예방할 수는 없지만 적어도 병에 걸리기 ‘쉽지 않은’ 몸을 만들 수는 있다. 천연 식품과 신선한 과일 및 채소, 양질의 단백질 등 균형 잡힌 식단을 꾸준히 섭취함으로써 신체의 면역 기능을 높이는 것. 갈수록 심해지는 미세먼지로 건강을 위협받는 지금, 다른 무엇보다도 오늘 저녁 식탁에 오를 식재료부터 바꾸어보자.

□ 미세먼지 잡는 식품 바로 알기
 1  몸 속 노폐물을 씻어내는 해조류
체내 노폐물을 배출하는 효능이 있는 식품이 바로 해조류다. 미역, 다시마의 끈끈한 점액질 성분인 ‘알긴산’이 중금속이나 미세먼지 등 몸속에 침투한 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 것.

또한 돼지고기는 함유된 불포화지방산이 폐에 쌓인 각종 공해 물질을 중화하고, 몸속의 중금속을 흡착해 배출하도록 도와 디톡스 효과가 뛰어난 육류로 꼽힌다.

우엉 역시 난소화성 식이섬유인 이눌린이 다량 함유되어 체내 노폐물 배출 효과가 높은 식품으로, 부드러운 돼지고기와 함께 조리하면 식감과 맛이 어우러져 상승 효과가 있다.


 2  면역력 높이는 과일과 채소
미세먼지가 체내에 침투하면 면역력이 약해져 각종 바이러스 질환에 노출되기 쉽다. 그러나 미세먼지가 심해진다고 해서 모든 사람이 병에 걸리는 것은 아니다. 겨울마다 독감에 걸려 고생하는 사람이 있는가 하면, 잔병치레 한 번 없이 거뜬히 계절을 나는 사람도 있다.

이러한 차이는 면역력에 의한 것인데, 면역력을 높이는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동과 올바른 식습관을 유지하는 것이다. 그중에서도 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 충분히 섭취하는 게 핵심.

비타민C는 감염성 질환과 외부 물질에 대한 방어 기능 수행 및 면역체계 강화에 매우 중요한 역할을 하는데, 사과, 레몬, 토마토 등 채소와 과일에 다량 함유되어 있다.


 3  기관지 튼튼하게 만드는 화이트 푸드
빨강, 노랑, 초록, 보라, 검정, 흰색 등 색상별로 각기 다른 효능을 가진 식품을 컬러푸드라고 부른다. 그중 콩나물, 양배추, 배, 도라지, 바나나, 양파 등 흰색을 띠는 ‘화이트 푸드’는 기관지에 좋은 식품으로 알려져 있다.

흰색 색소를 내는 안토크산틴 성분이 따뜻한 성질을 지녀 기침, 가래 등을 가라앉히고, 체내에서 활성산소가 일으키는 부작용을 줄여주기 때문.

특히 무는 예부터 감기에 걸린 아이에게 생무를 먹일 정도로 거담 작용이 탁월한 식품으로, 비타민C와 소화효소가 풍부해 식욕부진을 겪는 아이의 소화흡수율을 높이는 데도 도움이 된다.


 


토마토
기침 등 기관지 질환은 물론 풍부한 라이코펜 성분이 체내 유해 활성산소를 감소시켜 폐질환 예방에도 도움이 된다. 라이코펜 성분은 지방과 같이 섭취하거나 열을 가해 조리하면 체내 흡수율이 높아지므로 생과로 먹는 것보다 올리브유 등에 익혀 먹는 게 좋다.

레몬
레몬은 톡 쏘는 신맛이 강해 여러 요리에 두루 쓰이는데, 호흡기 계통의 순환을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 비타민C가 100g당 70㎎ 정도로 풍부해 항산화 효과가 뛰어나며, 기관지의 염증 악화를 예방하고 몸속에 쌓인 노폐물을 배출하는 데에도 탁월한 효능을 발휘한다.

도라지
호흡기 질환을 앓는 사람에게 도움이 되는 대표적인 화이트 푸드. 기관지의 분비 기능을 강화하는 사포닌이 다량 함유되어 점액 분비 및 가래 배출을 돕는다. 미세먼지 흡입으로 손상되기 쉬운 폐를 보호하는 데 무척 효과적일뿐 아니라 염증을 가라앉혀 기관지염, 편도선염 등 질환 치료에도 쓰인다.

사과
‘하루에 사과를 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다’는 영국의 속담이 있을 정도로 이로운 음식으로 알려져 있다. 실제로 핀란드의 한 연구 결과에 따르면 사과에 함유된 플라보노이드라는 항산화 물질이 폐암을 약 58% 억제하는 효과가 있으며, 이러한 폐암 예방 효과는 나이가 젊은 사람일수록 높게 나타났다. 그밖에도 폐 기능 증진에 도움이 되는 케르세틴, 몸속의 노폐물을 배출시키는 섬유질 등을 함유하고 있다.



버섯
예부터 버섯은 단백질, 칼슘, 인, 철분, 비타민D 등 다양한 영양소를 함유해 신비한 약효를 지닌 식품으로 알려져 있다. 버섯에 다량 함유된 베타글루칸이라는 성분은 인체의 면역력을 높여 바이러스 항원을 제거하는 세포를 활성화시킨다. 특히 우리나라의 표고버섯은 체내 노폐물 제거와 면역력 강화에 뛰어나 ‘천연 해독제’라 불리며, 미국 <허핑턴 포스트>가 ‘세계에서 건강에 좋은 16가지 슈퍼푸드’로 선정하기도 했다. 또한 팽이버섯에는 항산화 성분인 셀레늄과 필수아미노산 등이 풍부해 면역력을 향상시키는 데 도움이 된다.

단호박
피부는 세균 및 바이러스를 막아내는 1차 방어선과 다름없다. 건강한 피부를 가꾸기 위해서는 비타민A를 꾸준히 섭취하는 게 중요한데, 가장 좋은 방법은 녹황색채소를 먹는 것이다. 단호박에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 바뀌어 장을 튼튼하게 해주고, 신경조직과 피부를 강화해 노화를 방지하며, 기도와 콧속 점막을 단단하게 하는 효능이 있다. 또한 비타민 C와 E도 풍부해 면역력을 증진시키는 데 효과적이다.

바나나
비타민B6, 비타민C, 엽산, 카로틴, 식이섬유 등이 풍부해 면역 과일의 대명사로 꼽힌다. 일본 도쿄대학교의 연구 결과에 따르면 도파민, 세로토닌 등 바나나 속 생리활성물질이 면역세포의 활성을 높이며, 특히 바나나가 숙성되어 갈색 반점이 나타났을 때 더욱 효과가 좋은 것으로 알려졌다. 익기 전의 녹색 바나나에도 섬유질이 풍부하므로 삶거나 구워 간식으로 챙겨 먹으면 좋다.




면역력 높이는 비타민 음식 


단호박버섯달걀찜
HOW TO COOK
재료 단호박 ¼통, 달걀 4개, 애느타리버섯 50g, 팽이버섯 30g, 양파 20g, 우유 ½컵, 소금·후춧가루 약간씩

단호박은 껍질과 씨를 제거한 뒤 도톰하게 썰어 접시에 올린 다음 랩을 씌워 전자레인지에 3~5분 돌려 익힌다.
달걀은 우유를 붓고 곱게 풀어 체에 내린다.
양파는 잘게 다지고, 버섯은 송송 썰어 끓는 물에 데친 뒤 물기를 꼭 짠다.
찜기에 ②, ③을 고루 섞어 담고 김이 오른 찜통에 10~12분간 찐다.


돼지고기찹쌀구이&콩나물샐러드
HOW TO COOK
재료 돼지고기(안심) 300g, 콩나물 200g, 오이 ½개, 당근 개, 양파 ¼개, 식용유·소금 약간씩, 밑간양념(소금 ¼작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 2작은술, 찹쌀가루 ½컵), 오리엔탈드레싱(간장·올리브유 1큰술씩, 레몬즙 2큰술, 깨소금 2작은술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 흑임자 약간)

돼지고기는 도톰하게 썰어 칼집을 낸 다음 밑간양념에 버무린다.
콩나물은 꼬리만 다듬어 소금을 약간 넣은 끓는 물에 아삭하게 데친다.
오이, 당근, 양파는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건져 ②와 함께 가볍게 섞는다.

오리엔탈드레싱 재료는 고루 섞는다.
달군 팬에 식용유를 두르고 ①을 올려 중불에 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
접시에 ③, ⑤를 보기 좋게 담고 오리엔탈드레싱을 곁들인다.




사과미나리스무디
HOW TO COOK
재료 사과 1개, 미나리 10줄기, 레몬맛탄산수 ½컵, 얼음 1컵

사과는 잘 씻어 껍질째 깍둑썰기 한다.
미나리는 여린 줄기와 잎만 골라내 깨끗이 씻은 뒤 5~6㎝ 길이로 썬다.
믹서에 ①, ②와 탄산수, 얼음을 넣고 곱게 간다.


우엉돼지고기오일파스타
HOW TO COOK
재료 스파게티 면 120g, 돼지고기(안심) 80g, 우엉 ½대, 양파 ¼개, 마늘 3~4쪽, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 올리브유·소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩

돼지고기는 곱게 채 썰어 간장, 설탕, 후춧가루를 넣고 밑간한다.
우엉은 솔로 문질러 씻은 뒤 6㎝ 길이로 곱게 채 썬다.
양파는 도톰하게 채 썰고, 마늘은 얇게 저민다.

스파게티 면은 끓는 물에 소금과 올리브유를 약간 넣고 삶아 건진다.
달군 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 ③을 볶아 향을 낸다.
⑤에 ①을 넣고 달달 볶아 익힌 뒤 ④를 넣고 볶는다.
소금, 후춧가루로 간하고 그릇에 담아 파슬리가루를 뿌린다.




기관지를 튼튼하게 만드는 음식 


레몬도라지강정
HOW TO COOK
재료 도라지 3~4뿌리, 소금물(물 2컵, 소금 2큰술), 밀가루·검은깨·식용유 약간씩, 튀김옷(밀가루·녹말가루 4큰술씩, 얼음물 ⅓컵, 달걀노른자 1개 분량), 시럽(물 4큰술, 간장 1큰술, 꿀 2큰술, 슬라이스 레몬 ½쪽)

도라지는 껍질을 벗겨 4~5㎝ 길이로 채 썰고 소금물에 1시간 정도 담가둔다.
①을 건져 깨끗이 씻은 뒤 물기를 빼고 밀가루에 살살 버무린다.
튀김옷 재료를 고루 섞어 ②에 입힌다.

170℃ 식용유에 ③을 넣어 바삭하게 튀긴다.
팬에 시럽 재료를 넣고 중약불에 올린다.
자글자글 끓어오르면 ④를 넣어 버무린 다음 검은깨를 뿌린다.


무대추피클
HOW TO COOK
재료 무 ¼개, 대추 3~4알, 꿀 3큰술, 피클물(물·식초 ½컵씩, 설탕 3큰술, 슬라이스 레몬 ½쪽, 월계수잎 2장)

무는 모양틀로 찍어 한입 크기로 만든다.
대추는 단단한 것을 골라 깨끗이 씻은 뒤 살만 발라내 도톰하게 채 썬다.
①과 ②를 꿀에 버무린 다음 소독한 유리병에 담아둔다.
피클물 재료를 팔팔 끓여 ③에 붓고 하룻밤 정도 두었다가 물만 따라내 끓인 다음 식혀서 다시 붓는다.

 

음식만으로 병을 치료하거나 예방할 수는 없지만 적어도 병에 걸리기 ‘쉽지 않은’ 몸을 만들 수는 있다. 천연 식품과 신선한 과일 및 채소, 양질의 단백질 등 균형 잡힌 식단을 꾸준히 섭취함으로써 신체의 면역 기능을 높이는 것. 갈수록 심해지는 미세먼지로 건강을 위협받는 지금, 다른 무엇보다도 오늘 저녁 식탁에 오를 식재료부터 바꾸어보자.

Credit Info

기획
김도담 기자
사진
이성우
요리
김영빈(수라재)
그릇협찬
덴비(www.denby.co.kr)
참고도서
<명의 14인의 365일 건강 밥상>(강재헌 외 13인 공저, 서울문화사)