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영양소를 100% 섭취하는 스마트 맘의 채소 조리법

On October 24, 2018

아무리 좋은 식품이라도 손질과 조리를 잘못하면 영양소가 모두 빠져나간다는 사실! 식품의 영양소를 남김없이 섭취하는 노하우를 전한다.

 


우리 아이에게 먹이는 식품의 영양소가 나도 모르게 빠져나간다면 어떨까? 음식 재료를 어떻게 손질하고, 보관하고, 조리하느냐에 따라 영양소 섭취율이 좌우된다. 특히 손질법만 제대로 알아도 영양소를 훨씬 효율적으로 섭취할 수 있다.





◎ 중심부터 먹으면 14배나 이득!
배추를 반으로 잘랐을 때 보이는 단면의 중심부가 바로 생장점. 중심부에는 피로 해소 성분인 글루탐산이 겉잎보다 14배나 많은데, 배추를 겉잎부터 먹으면 정작 영양이 가득한 중심부를 제때 못 먹게 되므로 반드시 중심부부터 먹는다. 도려낸 중심부는 잘게 썰어 요리하고, 비타민 C가 풍부한 겉잎은 큼직하게 썰어 먹는다.



◎ 다져 먹으면 효과 UP!
양파에는 혈액을 맑게 하는 알리신이 풍부하다. 알리신은 양파를 잘게 다져 세포를 파괴하면 더 활성화되는데, 다지거나 갈아서 10분 정도 두었다가 먹으면 좋다.

양파를 오래 보관하면 싹이나 뿌리가 자라는데 이는 뿌리와 싹 부분에 생장점이 있기 때문. 노란색을 띠는 중심부에도 영양소가 모여 있으므로 버리지 말고 사용한다.




◎ 반드시 세로로 썬다
녹황색 채소인 피망은 껍질에 비타민 B와 베타카로틴이 레몬의 3배나 함유되어 있다. 피망의 세포는 세로로 배열되어 있는데, 섬유질의 방향에 따라 세로로 썰어야 영양소는 물론 아삭한 식감도 살아난다. 다만 쓴맛이 날 수 있는데 이럴 땐 전자레인지에 피망을 통째로 돌려 단맛을 끌어낸 뒤 세로로 썰면 된다.



◎ 껍질째 동그랗게 잘라 먹는다
뿌리채소는 함유한 영양소를 잎의 생장에 사용하기 때문에 구입 즉시 잎을 분리하는 게 좋다. 줄기가 자라면 쓴맛도 증가하므로 빛이 들지 않는 곳에 보관한다.

또 껍질에는 중심부의 2.5배나 되는 베타카로틴과 폴리페놀도 4배나 더 많으므로 껍질을 벗기지 말고 솔로 문질러 씻은 뒤 썰어 먹는다. 이때 껍질과 중심부를 함께 먹도록 동그랗게 썰어 먹어야 영양소를 제대로 섭취할 수 있다.




◎ 뿌리와 잎을 다른 길이로 썬다
부추는 잎에 비타민 A·C·E 등이 풍부해 ‘멀티비타민 채소’라 불린다. 뿌리에는 혈액순환을 돕는 알리신이 풍부한데 잎 부분의 4배가 넘는 양이 함유돼 있다. 뿌리 부분은 양파와 마찬가지로 잘게 썰어 알리신을 활성화해 먹고, 잎은 비타민이 빠져나가지 않도록 길쭉하게 썰어 먹는다.



◎ 데치기 전에 자르지 않는다
시금치는 데치기 전에 자르면 절대 안 된다. 시금치를 데치는 동안 자른 단면으로 영양소가 다 빠져나와 비타민 C의 40%가 손실되기 때문. 상온에 두면 비타민 C가 하루에 60% 이상 손실되므로 신선할 때 빨리 먹거나 데쳐서 냉동 보관하는 게 좋다.



 

 


□ BOOK INFO
그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!
아무리 좋은 식품이라도 보관, 손질, 조리를 잘못하면 함유된 영양소를 제대로 섭취할 수 없다. 일본에서 출간되어 25만 부 이상 판매된 베스트셀러로 영양소 손실을 최소화하는 식품별 손질법과 보관법, 조리법을 세세히 정리해 참고하기 좋다. 도쿄지케이카이 의과대학 부속병원 영양부 저, 1만3000원, 비타북스

 

 

아무리 좋은 식품이라도 손질과 조리를 잘못하면 영양소가 모두 빠져나간다는 사실! 식품의 영양소를 남김없이 섭취하는 노하우를 전한다.

Credit Info

기획
황선영 기자
사진
이혜원
일러스트
게티이미지뱅크(www.gettyimagesbank.com)
도움말
김영빈(한식요리 전문가)
참고서적
<그 조리법, 영양소의 100%를 버리고 있어요!>(비타북스)