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임신 중 집안일, 어디까지 해봤니?

임신했다고 하면 주변에서 꼭 하는 말이 있다. “홀몸도 아니니 집안일은 적당히 해.” 도대체 그 ‘적당히’는 어느 정도일까.

 



임신 직후부터 여자는 신체 안팎의 다양한 변화를 겪는다. 임신이 진행되면서 골반 관절의 이완이 일어나는 것이 대표적인데, 이는 모체의 여성 호르몬인 에스트라디올과 프로게스테론 등과 관련이 있는 것으로 추측된다.

관절의 유동성이 증가하면 임산부의 체형이 변화하고 이는 골반이나 허리, 관절 통증 등을 유발한다. 임신 후기에 나타나는 팔의 통증과 저림, 쇠약의 대표적인 원인으로도 손꼽힌다.

하지만 임신을 한 후에도 직장 업무나 집안일을 평소와 다름없이 해내야 하는 것이 대부분 임산부들의 숙명. 그렇다면 임신 중 노동은 어느 정도가 적정 수준일까?


사실 임신으로 인해 나타나는 몸의 변화와 증상은 임신부마다 천차만별이다. 체력도 제각각이라 자신의 상황을 고려해 일상생활을 해나가야 한다. 그중 가장 큰 골칫거리가 바로 집안일이다.


해법은 효율적인 방법으로 집안일을 처리하는 것이다. 가급적 바른 자세를 유지해 몸에 무리가 가지 않게 하고, 가족에게 도움을 청해 적당히 일을 분배하는 지혜가 필요하다.

또한 집안일은 임신으로 인해 급격히 체중이 증가하는 것을 예방하는 임산부 다이어트 효과도 있으니 적절히 활용하면 오히려 산모의 건강에 도움이 된다.




 임신 시기별 몸 관리는 어떻게 할까? 
임신 초기 남편과 역할 분담은 필수!
임신 3개월까지는 유산 위험이 높기 때문에 자연스러운 일상생활이라 할지라도 각별히 주의해 움직여야 한다. 태아가 자궁 안에서 안전하게 자리 잡는 것이 무엇보다 중요한 시기인 만큼 무리한 집안일은 절대 금물. 요리나 음식물 쓰레기 처리, 욕실 청소 등 입덧을 유발할 수 있는 일은 배우자나 다른 가족에게 맡기자.


임신 중기 체중 조절을 위해 조금은 부지런히!
배가 점차 부르면서 급격하게 신체가 변하는 임신 4~7개월에는 입덧도 잦아들고 태아도 안정기에 접어든다. 몸의 변화에도 어느 정도 적응해 체중이 급격히 늘어나는 때이기도 하다. 임신으로 인한 체중 증가는 10~15㎏가 적정선. 임산부라고 해서 운동을 제한할 필요는 없다.

조산의 위험이 있거나 질출혈, 심장 질환 등이 있는 경우를 제외하고는 임신 중 중등도 강도의 운동을 매일 30분씩 하는 것은 오히려 권장하는 편이다.

단, 피로감이 느껴지면 곧바로 충분한 휴식을 취하고, 오랜 시간 앉아 있으면 자궁에 무리를 줄 수 있으므로 장거리 운전 등은 가급적 피하자. 커진 자궁이 장기를 압박해 변비가 생길 수 있으므로 아침 배변이나 식사 시간 등 규칙적인 생활을 습관화하는 것이 좋다.



임신 후기 안전한 출산이 최우선!
출산이 임박한 임신 9개월 무렵에는 자궁이 명치끝까지 올라오면서 가만히 있어도 숨이 찰 정도로 복부 압박이 심하다. 이 시기에는 출산을 염두에 두고 안전에 각별히 신경 써야 한다. 무거운 짐을 들거나 쪼그려 앉아 걸레질하기 등은 피할 것.

손빨래나 무리한 칼질 등 관절을 자극하는 집안일도 좋지 않다. 항상 허리를 바로 세울 수 있도록 신경 쓰고 스트레칭과 걷기 운동, 규칙적인 수면을 통해 컨디션을 조절해야 한다. 무엇보다 내 몸의 건강이 곧 태아의 건강과 직결된다는 사실을 잊지 말자.





 상황별 집안일 노하우 
1 청소 할 때
진공청소기를 사용할 때는 허리를 구부리지 말고 팔을 움직여 청소한다. 쪼그려 앉는 자세로 걸레질하는 것도 피해야 한다. 어쩔 수 없이 해야 하는 상황이라면 먼저 무릎을 꿇은 뒤 천천히 허리를 숙이고 손바닥과 팔꿈치로 몸무게를 최대한 분산시킬 것. 평소 걸레질을 할 때는 밀대를 사용해 허리에 무리가 가지 않게 하고, 특히 배가 많이 불러오는 후기에는 더더욱 주의가 필요하다.


2 물건을 꺼내거나 들어 올릴 때
임신 중기 이후에는 관절과 근육 조직이 느슨해지고 몸무게가 늘어 허리와 골반에 무리가 가므로 무거운 물건을 들거나 꺼내는 건 피하는 게 좋다.

부득이하게 들어야 할 때는 허리는 펴고 다리를 굽혀 허리에 무리가 가지 않는 자세를 취한다. 무릎을 편 상태로 허리를 앞으로 숙이고 물건을 드는 불안정한 자세는 허리와 골반에 무리를 주어 요통의 원인이 될 수 있다.



3 요리할 때 요리할 때
사용하는 식기는 바로 집어서 쓸 수 있는 곳에 놓는다. 높이가 높은 찬장에서 그릇을 꺼내다가 중심을 잃을 수도 있기 때문. 조리 시간이 길어져 피곤하다면 재료 손질이나 다듬기 등은 앉아서 해도 좋다.

몸이 피곤하다 보니 인스턴트식품이나 패스트푸드의 유혹을 쉽게 떨쳐내기가 쉽지 않은데, 임신부와 태아의 건강을 생각해 간단하더라도 건강한 식단을 챙겨 먹도록 하자.



4 설거지할 때
체중이 늘면 하체와 발에 무리가 가 쥐가 나거나 부종이 생기기 쉽다. 이럴 땐 발끝을 몸 쪽으로 당겨 스트레칭하면 도움이 된다. 또 싱크대의 높이가 맞지 않아 설거지하는 내내 허리를 구부려야 하는 경우도 있는데, 이때는 의자를 옆에 두고 중간중간 앉아서 쉬도록 한다. 양발을 어깨 너비로 벌린 상태에서 바닥에 쿠션이나 두꺼운 책을 놓고 5분 간격으로 한 발씩 올려두는 것도 좋다.


5 빨래할 때
귀찮더라도 빨랫감은 되도록 쌓아두지 말 것. 빨래가 쌓이면 한꺼번에 세탁할 때 몸에 무리가 갈 수 있다. 특히 젖은 빨래는 무게가 많이 나가 허리를 굽혀 꺼내기도 힘들다. 부득이하게 허리를 구부려야 한다면 소위 ‘킹콩 자세’를 권한다.

앉을 때는 허리를 편 채 무릎을 구부리며 앉고, 일어설 때는 손으로 바닥을 짚고 밀어내듯 상체를 올리면 된다. 또한 팔을 높이 들지 않도록 빨래 건조대 높이를 낮게 조절한다.

그리고 빨래를 갤 때는 바닥보다는 의자나 소파에 앉아 허리를 펴는 게 좋다. 다림질도 마찬가지로 바닥에서 하는 것보다는 다리미대를 사용할 것.

 

임신했다고 하면 주변에서 꼭 하는 말이 있다. “홀몸도 아니니 집안일은 적당히 해.” 도대체 그 ‘적당히’는 어느 정도일까.

Credit Info

기획
황선영 기자
취재
김은향(프리랜서)
사진
이성우
일러스트
이현주
감수
장지현(분당차여성병원 산부인과 전문의)