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두부 한 모 샀다!

저열량·고단백 식품인 두부는 맛이 담백해 어떤 재료와도 잘 어울린다. 온 가족 입맛을 사로잡을 기발한 두부 레시피를 소개한다.

두부스피니치

재료 두부 1모, 시금치 10포기, 양파 ¼개, 다진 마늘 2작은술, 버터 1큰술, 우유 1컵, 생크림·모차렐라치즈 ½컵씩, 파르메산치즈가루 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩

 

HOW TO COOK 

➊ 두부는 키친타월로 감싸 물기를 제거한 뒤 칼 옆면으로 눌러 곱게 으깬다.

➋ 시금치는 뿌리를 제거해 2cm 길이로 썰고, 양파는 곱게 다진다. 

➌ 달군 팬에 버터를 녹인 뒤 양파, 마늘을 볶다가 양파가 투명해지면 우유, 생크림을 넣고 끓인다.

➍ ③이 끓어오르면 두부, 시금치를 넣고 걸쭉해질 때까지 끓인 뒤 소금, 후춧가루로 간한다. 

➎ 오븐 용기에 ④를 담고 모차렐라치즈와 파르메산치즈가루를 올린 뒤 200℃로 예열한 오븐에 넣어 5~7분 굽는다.

 

TIP  빵을 찍어 먹거나 스테이크소스로 활용하기 좋은 스피니치에 두부를 넣으면 고소한 맛이 배가된다. 기호에 따라 바삭하게 구운 베이컨칩을 더해도 좋다.

 

두부코브샐러드 

재료 단단한 두부 1모, 통조림 옥수수 3큰술, 어린잎채소 ½줌, 적양파·아보카도 ⅓개씩, 토마토 ½개, 껍질콩 5개, 나초 3개, 이탤리언드레싱(다진 양파·올리브유 2큰술씩, 다진 마늘·다진 파슬리 1작은술씩, 레몬즙 3큰술, 꿀 2작은술, 소금 ½작은술)

 

HOW TO COOK

​➊ 두부는 키친타월로 감싸 물기를 제거한 뒤 사방 1.5cm 크기로 썬다.

➋ 옥수수는 체에 담아 끓는 물을 끼얹은 뒤 물기를 뺀다.

➌ 어린잎채소는 찬물에 담갔다 건지고, 적양파와 아보카도, 토마토는 사방 1.5cm 크기로 썬다. 

➍ 껍질콩은 1.5cm 길이로 썰어 끓는 물에 데치고, 나초는 굵직하게 부순다.

➎ 이탤리언드레싱 재료는 고루 섞는다.

➏ 접시에 손질한 재료를 담고 드레싱을 뿌린다.

 

TIP ​수분 함량이 높은 두부는 키친타월로 감싸두면 간수가 빠지면서 조직이 단단해져 샐러드로 버무려 먹기 좋다.

 

두부마요네즈와 채소스틱 

재료 당근·오이 1개씩, 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 두부마요네즈(부드러운 두부 ½모, 캐슈너트 3큰술, 양파 ¼개, 올리브유 ¼컵, 올리고당·식초 2큰술씩, 디종머스터드 ½작은술, 소금 약간)

 

HOW TO COOK

➊ 두부는 면보로 감싸 물기를 짜낸 뒤 칼 옆면으로 눌러 곱게 으깬다. 

➋ 믹서에 두부마요네즈 재료를 모두 넣고 곱게 간다.

➌ 당근, 오이, 파프리카는 스틱 모양으로 썰어 찬물에 담갔다 건진다. 

➍ 그릇에 두부마요네즈와 채소스틱을 담아 낸다.

 

TIP ​수분을 제거한 두부로 만든 마요네즈는 냉장고에 열흘 정도 넣어두고 먹을 수 있다.

 

두부치즈구이 

재료 단단한 두부 1모, 모차렐라치즈 ½컵, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 명란소(명란 1쪽, 다진 마늘 2작은술, 마요네즈·송송 썬 쪽파 2큰술씩)

 

HOW TO COOK

➊ 두부는 4×5×2cm 크기로 썰어 소금, 후춧가루를 뿌려 10분간 둔다. 

➋ 두부의 물기를 제거하고 가운데를 동그랗게 떠낸 뒤 식용유 두른 팬에 노릇하게 굽는다.

➌ 명란은 알만 긁어낸 뒤 다진 마늘, 마요네즈, 쪽파와 함께 섞어 두부에 도톰하게 올린다.

➍ ③에 모차렐라치즈를 올리고 190℃로 예열된 오븐에 넣어 10분간 굽는다.

TIP ​두부는 팬에 애벌구이를 해야 명란을 올려 오븐에 구웠을 때 으스러지거나 수분이 배어나오지 않는다.

 

 

두부소보로덮밥 

재료 밥 2공기, 후리가케 1큰술, 두부소보로(두부 1모, 간장 2큰술, 올리고당·청주·다진 파 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루 약간), 달걀소보로(달걀 2개, 다시마국물 2큰술, 청주 1큰술, 간장 1작은술, 올리고당 2작은술, 흰후춧가루 약간), 오이소보로(오이 1개, 소금·흰후춧가루 약간씩)

 

HOW TO COOK

➊ 밥에 후리가케를 넣어 섞은 뒤 그릇에 담는다. 

➋ 두부는 칼 옆면으로 눌러 으깬 뒤 면보로 감싸 물기를 짜고 기름 두르지 않은 팬에 고슬고슬하게 볶는다. 

➌ ②에 나머지 두부소보로 재료를 넣고 수분이 날아갈 때까지 볶는다. 

➍ 달걀소보로 재료는 고루 섞어 팬에 식용유를 두르고 스크램블드에그를 만든다. 

➎ 오이는 굵게 다져 소금과 흰후춧가루를 뿌리고 15분 정도 재웠다 손으로 물기를 꼭 짠 다음 기름 없는 팬에 수분이 날아가도록 재빨리 볶는다.

➏ ①에 두부·달걀·오이 소보로를 올린다.

 

TIP ​소보로의 간을 약간 짭짤하게 해야 밥에 비볐을 때 간이 잘 맞는다.

 

두부레몬탕수 

재료 단단한 두부 2모, 녹말가루 1컵, 오이·당근·양파 ¼개씩, 식용유 적당량, 탕수소스(물 ½컵, 레몬즙 4큰술, 설탕 3큰술, 간장 1큰술, 녹말가루 2작은술, 소금 ⅓작은술, 슬라이스 레몬 ½개)

 

HOW TO COOK

​➊ 두부는 사방 2cm 크기로 썰어 키친타월로 물기를 제거한 뒤 녹말가루를 묻힌다.

➋ 팬에 식용유를 넉넉히 붓고 160℃로 가열한 뒤 두부를 넣어 노릇하게 튀긴다.

➌ 오이와 당근은 반으로 잘라 어슷하게 썰고, 양파는 굵게 채 썰어 팬에 식용유를 두르고 볶는다. 

➍ 팬에 탕수소스 재료를 넣고 저어가며 끓여 걸쭉해지면 ③을 넣는다.

➎ 그릇에 튀긴 두부를 담고 탕수소스를 곁들인다.

 

TIP ​두부는 160℃ 정도의 식용유에 서서히 튀겨야 먹을 때 눅눅하지 않다.

 

 

두부미트볼그라탱 

재료 두부 200g, 미트볼 반죽(다진 쇠고기 100g, 양송이버섯 3개, 양파 ¼개, 당근 개, 다진 마늘, 2작은술, 달걀 1개, 빵가루 3~4큰술), 브로콜리 ½송이, 토마토소스 1컵, 모차렐라치즈 ½컵, 버터 2작은술, 소금·후춧가루·파슬리가루·올리브유 약간씩

 

➊ 두부는 칼등으로 으깨 면포로 감싸 물기를 없앤다. 

➋ 브로콜리는 한 입 크기로 잘라 끓는 물에 데친다.

➌ 양송이버섯, 양파, 당근은 굵게 다진 뒤 올리브유를 두른 팬에서 볶다가 소금, 후춧가루로 간한다. 

➍ 볼에 으깬 두부와 반죽 재료를 모두 담아 섞은 뒤 끈기가 생기도록 치댄다. 

➎ ④의 반죽을 지름 3cm 크기로 동그랗게 빚는다.

➏ 달군 팬에 올리브유와 버터를 넣어 녹인 뒤 두부미트볼 겉면이 노릇해 질 때까지 굴리면서 익힌다. 

➐ 그라탱 용기에 토마토소스를 반 정도 담고 미트볼과 브로콜리를 올린 뒤 다시 토마토소스, 모차렐라치즈를 더해 180℃로 예열된 오븐에서 10~15분간 굽는다. 치즈가 노릇해지면 꺼내 파슬리가루를 뿌린다.

 

TIP ​두부의 물기를 꼭 짜서 반죽에 넣어야 팬에서 익힐 때 갈라지지 않는다.

저열량·고단백 식품인 두부는 맛이 담백해 어떤 재료와도 잘 어울린다. 온 가족 입맛을 사로잡을 기발한 두부 레시피를 소개한다.

Credit Info

기획
이원지 기자
사진
이혜원
요리
김영빈(수라재)