주메뉴바로가기 본문바로가기
네이버포스트 카카오 스토리 인스타그램 페이스북

통합 검색

인기검색어

HOME > 플레이스

뇌를 깨우는 대표 식재료

내 아이가 똑똑하게 자라길 원한다면 주목할 것. 바쁜 아침 후다닥 만들어 먹이기 좋은 브레인 푸드 레시피만 모았다.

 


 아침밥을 먹어야 똑똑해진다

신체 장기 중에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 곳은 어디일까? 심장보다 더 많은 칼로리를 필요로 하는 곳이 바로 뇌다. 수천 억 개의 신경세포를 움직이기 위해서는 그만큼 많은 에너지원이 필요하게 마련.

 

문제는 잠자는 동안에도 뇌는 계속해서 활동한다는 점이다. 아침이 되면 체내에 축적된 포도당이 거의 소모되기 때문에 아침밥을 먹어 부족한 에너지원을 보충해야 한다. 아침밥을 굶거나 불규칙적으로 먹는 아이가 아침밥을 챙겨 먹는 아이에 비해 학습 능력이 낮다는 연구가 이를 잘 증명한다.

 

특히 뇌가 필요한 영양소는 당질과 지질인데, 탄수화물과 불포화지방의 섭취가 반드시 필요하다. 쌀, 찹쌀 등 곡류를 기본으로 뇌 발달에 도움이 되는 식재료를 더할 것. 이러한 식재료에는 연어·참치·고등어 같은 등푸른 생선, 땅콩·아몬드·호두 같은 견과류, 레시틴을 함유한 콩 등이 대표적이다.

 

흔히 브레인 푸드로 불리는데, 뇌 세포막의 구성 성분을 함유한데다 신경세포의 성장을 도와 두뇌 발달에 도움을 준다. 아침은 밥, 국, 찬의 형태로 먹는 것이 가장 좋지만 아이들의 경우 탄수화물과 지방의 섭취가 함께 이뤄질 수 있는 덮밥이나 주먹밥, 유부초밥의 형태로 먹이는 것도 방법이다.

 

등푸른 생선

연어, 참치, 고등어 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부하다. 뇌 세포막의 구성 성분으로 신경세포 내의 신호를 원활하게 전달해 기억력 증진에 효과적이다. 등푸른 생선을 섭취할 때는 녹황색 채소와 함께 먹도록 하자. 녹황색 채소에 풍부한 비타민 C가 생선 속 중금속을 몸 밖으로 배출하도록 도와준다.

 

어패류

모시조개, 바지락, 오징어, 멸치에는 칼슘뿐 아니라 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있다. 또한 오징어나 조개에 함유된 타우린 성분은 신경세포의 성장과 분화를 촉진해 두뇌 발달을 돕고, 새우에 함유된 아연은 기억력을 향상시키며 뇌의 노화를 방지한다. 

 

단, 어패류는 알레르기를 일으킬 수 있으므로 완료기 이후에 먹일 것. 어패류 자체에 소금기가 있으므로 맑은국을 끓이거나 다져서 전으로 만들어 주면 아이들이 잘 먹는다.

 

견과류

호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 캐슈너트 등 견과류는 브레인 푸드의 대표로 꼽힌다. 견과류에 함유된 불포화지방산은 뇌신경 세포를 성장시켜 기억력과 집중력을 높이는 효과가 있다. 또한 견과류를 씹으면 뇌의 혈류량이 증가해 두뇌 활성화에도 도움이 된다. 

 

견과류에 함유된 지질은 공기와 접촉하면 쉽게 산화되는 것이 특징이므로 먹기 직전에 껍질을 까고, 오래 보관할 경우 밀폐용기에 담아 냉동실에 두는 게 좋다.

 

콩&두부

콩은 식물성 식품 중에서도 두뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴이 가장 풍부하게 함유되어 있다. 또한 콩에 함유된 셀레늄은 세포와 세포막을 보호하는 효과가 있다. 음식을 만들 때 콩 불린 물을 맛국물로 활용하는 것도 좋은 방법.

 

당근&녹황색 채소

당근에 함유된 베타카로틴은 지용성이라 산화되기 쉬우므로 기름에 볶아서 먹는 게 좋다. 특히 당근 껍질 부분에 많으므로 되도록 껍질을 얇게 벗기거나 수세미로 문질러 씻은 뒤 조리한다. 

 

당근에 들어 있는 카로티노이드 색소는 체내에서 비타민 A로 바뀌어 유해산소가 두뇌 세포를 공격하는 걸 막아준다. 또한 녹황색 채소에는 항산화 성분인 카로티노이드, 비타민 C, 엽록소가 풍부하다. 

 

  


 토마토

10대 슈퍼푸드로 알려진 토마토에는 비타민 C와 라이코펜 성분이 풍부하다. 비타민 C와 라이코펜은 활성산소를 억제해 신경과 혈관을 보호하며 뇌의 피로도를 낮추는 효과가 있다. 

 

비타민 B와 미네랄 또한 뇌의 신경전달물질을 생성하는 데 도움을 주어 두뇌가 제 기능을 발휘하는 데 좋은 연료가 된다. 토마토는 생으로 먹는 것보다 살짝 볶는 등 익혀 먹어야 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다.

 

브로콜리&콜리플라워

브로콜리에는 100g당 비타민 C가 98㎎ 들어 있는데 이는 레몬보다 많은 양이다. 이외에도 비타민 A·B1·B2를 비롯해 칼슘, 인, 칼륨 등 미네랄 성분이 다량 함유되어 뇌를 깨우는 데 효과적이다. 이는 콜리플라워도 마찬가지.

 

콜리플라워는 브로콜리보다 더 부드럽고 연하지만 단맛이 강해 채소를 싫어하는 아이들도 잘 먹는다. 브로콜리의 경우 찬물에 담가두면 영양소가 파괴되므로 살짝 데쳐서 이용한다.

 

감자

감자 속 포도당은 복합당질로 두뇌에 안정적으로 에너지를 공급한다. 또한 비타민 C·B·E와 칼륨이 풍부해 기억력과 사고력 증진에도 도움을 준다. 껍질에도 영양분이 풍부하므로 수세미로 표면을 닦아낸 뒤 질째 삶아 먹는 게 좋다.

 

달걀

달걀 속에 함유된 레시틴은 뇌에서 기억력을 관장하는 세포의 성장을 돕는 역할을 한다. 특히 레시틴의 주요 성분인 콜린은 기억력과 집중력을 높이는 신경전달물질로 꾸준히 섭취하면 두뇌 발달에 도움이 된다.

 

연근&우엉

연근과 우엉에는 뇌를 튼튼하게 하는 필수아미노산인 아르기닌이 풍부하고, 비타민 C는 혈액의 흐름을 원활하게 해 항산화 작용을 돕는다. 단, 뿌리채소는 섬유질이 질기므로 얇게 썰어서 조리하는 게 요령. 아이들에게 친숙한 식재료가 아니므로 잘게 다져 볶음밥을 만들어 먹이거나 크로켓 등에 넣는 게 좋다.

 

들깨

들깨가루나 들기름에 풍부한 알파-리놀렌산을 섭취하면 우리 몸에서 오메가3 지방산인 DHA와 EPA로 전환된다. 뇌 신경세포를 자극해 기억력과 학습 능력을 높이는 역할을 한다. 들깨를 섭취할 때는 우유, 콩, 해조류 등과 함께 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있다.

 

바나나

달달한 맛인데다 탄수화물, 비타민 C·E, 베타카로틴, 칼륨, 마그네슘, 무기질이 풍부해 아침식사 대용으로 먹이기 좋다. 바나나는 냉장고에 넣어두면 검게 변하므로 실온에 보관할 것. 샐러드에 넣거나 플레인 요구르트에 넣어 주면 잘 먹는다.

 

해조류

칼륨이 풍부한 식품을 먹으면 머리를 맑게 해주고 뇌의 노화를 막는 데 효과적이다. 특히 미역, 톳 같은 해조류에는 칼륨뿐 아니라 각종 미네랄이 다량 함유되어 있다. 해조류는 견과류나 들깨가루, 말린 표고버섯 등 비타민 D 또는 마그네슘이 많이 든 음식과 함께 섭취할 것. 특유의 질감 때문에 아이가 거부할 수 있으므로 죽이나 국을 끓여 먹이는 게 좋다. 

내 아이가 똑똑하게 자라길 원한다면 주목할 것. 바쁜 아침 후다닥 만들어 먹이기 좋은 브레인 푸드 레시피만 모았다.

Credit Info

기획
황선영 기자
사진
이성우
도움말
김소영(고시환내과·소아과 영양사), 김선주(푸드스타일리스트)
요리·스타일링
김선주(foodstylist Sunjoo.K)
어시스트
윤민경
그릇협찬
무겐인터내셔널(02-706-0350)