주메뉴바로가기 본문바로가기
네이버포스트 카카오 스토리 인스타그램 페이스북

통합 검색

인기검색어

HOME > 아이템

엄마 다이어트

살만 조금 빼도 옷태가 날 것 같은데 아이 낳은 뒤로는 통 ‘다이어트 빨’이 서질 않는다. 몇 끼씩 굶으며 살을 빼던 아가씨 시절을 생각하면 큰일. 건강도 챙기면서 생애주기에도 맞는 ‘엄마를 위한 다이어트’가 필요하다.

 


 

바야흐로 따스한 봄이다. 두툼한 외투는 벗어던지고 면 티 한 장에 슬림 진을 매치해 싱그러운 멋을 부리고 싶다. 그런데 겨우내 부쩍 오른 살이 발목을 잡는다. 작정하고 운동을 하고 싶어도 아이 돌보며 다이어트를 병행하기란 쉽지 않다.

 

게다가 출산 후 체형도 변했고 살이 붙는 부위도 달라졌다. 올봄 다이어트를 계획 중이라면 다음 몇 가지 사항을 염두에 두자.   

 

 1. 굶는 다이어트 NO! ‘먹는 다이어트’로!   

중요한 일이 있거나 벼르고 벼르던 소개팅에 나가기 전이면 3~4일씩 굶는 다이어트도 불사하던 아가씨 시절이 누구나 한번쯤 있을 것이다. 효과는 직방! 얼굴선이 몰라보게 갸름해지고 3kg 정도는 거뜬히 감량되었기에 며칠 굶은 노력의 보답을 받는 듯했다. 

 

하지만 아이 엄마가 되고 나니 다르다. 굶는 다이어트를 하면 일상생활이 엉망이 되어버리기 십상. 육아는 강철 체력이 필수이고 체력을 유지하기 위해서는 적정 수준의 칼로리를 반드시 확보해야 한다. 

 

무엇보다 탄수화물과 지방의 섭취량 조절이 중요하다. 포만감을 느끼면서도 살이 찌지 않도록 식단을 짜야하는데 정제된 흰쌀, 밀가루, 설탕 등은 멀리하고 지방은 불포화지방이 풍부한 견과류(1일 어른수저 1스푼)나 생선 등을 섭취한다. 

 

 

2. 일상 속 ‘틈새 운동’이 필요하다

건강한 다이어트의 핵심은 근육 양을 늘려 기초대사량을 높이는 것. 그래야 ‘살 안 찌는 체질’로 몸이 바뀌어 ‘요요’ 걱정 없는 건강한 몸매를 유지할 수 있다. 하지만 아이를 돌보며 운동 시간을 따로 내기란 쉽지 않다. 

 

젖먹이 아기를 돌봐야 한다면 상황은 더욱 난감하다. 이럴 때에는 일상생활에서 땀을 낼 수 있는 운동법을 적극 찾아보자. 

 

가령 아기 엄마들의 필수품 ‘유모차’만 잘 활용해도 걷기 효과를 배가시킬 수 있다.유모차를 밀 때 양팔을 쭉 뻗고 아랫배에 단단히 힘을 준 상태에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 긴장시키며 조금 빠른 속도로 걷는 식. 

 

이때 배에 힘을 단단히 주어 복근이 강화되면 등은 자연스럽게 펴진다. 보폭은 다소 크게 하고 속도를 높이는 파워워킹을 최소 20~30분 지속하면 운동 효과를 높일 수 있다. 

 

아이와 놀이터에 갈 때에도 벤치에 앉아 아이만 지켜보는 소극적인 자세 대신 줄넘기를 챙겨 단 100회라도 뛰거나, 놀이터에 있는 운동기구를 활용해본다. 종목에 상관없이 매일 30분 이상 어떤 운동이라도 완수하겠다는 목표를 설정해보자. 한 달만 꾸준히 해도 몸의 변화를 느낄 수 있을 것이다. 

 

 

3. 다이어트 앱으로 칼로리를 관리하자

하루 세끼 애들 밥 먹이고 간식거리 챙겨 주다 보면 덩달아 엄마까지 좀 더 먹는 경우가 많다. 기껏 챙겨 준 간식을 남기면 아깝다는 생각에 아이 대신 접시를 비우는 까닭이다. 

 

이런 식으로 더 먹게 되는 양이 적지 않기에 일상생활에서 짬짬이 칼로리 체크를 하는 것이 중요하다. 예전 같으면 일일이 칼로리북을 참고해야 하는 번거로움이 있었지만 요즘은 기특한 스마트폰 앱이 넘쳐난다. 

 

실제로 앱을 활용한 다이어트가 체중 감소에 효과적이라는 국내 연구 결과가 발표되어 화제를 모으기도 했다. 칼로리 계산에 최적화된 앱 ‘FatSecret 칼로리 카운터’, 인기 웹툰 <다이어터>의 캐릭터를 그대로 차용한 ‘다이어터’, 다이어트 관련 콘텐츠가 강한 커뮤니티형 앱 ‘다노’ 등은 사용자 평점이 높은 앱으로 손꼽힌다. 

 

 

4. 수유모에겐 ‘모유수유’가 확실한 다이어트

“모유수유만 했을 뿐인데 저절로 살이 빠졌어요.” 출산 후 날씬한 몸매를 자랑하는 여자 연예인들의 단골 멘트라곤 하지만 과학적으로 충분히 근거가 있다. 우선 모유수유로 인한 자궁 수축 효과 덕분이다. 

 

3~4kg의 태아, 꽤 많은 양의 양수를 품고 있는 과정에서 복부 근육인 복직근과 복사근의 탄력이 떨어지며 축 늘어지게 된다. 그런데 모유수유를 하게 되면 자궁 수축이 원활해져 복부 근력이 한결 빠르게 회복되며 탄력이 생기는 효과가 있다. 

 

둘째로, 수유만으로도 꽤 많은 열량이 소모된다. 젖을 생산하기 위해서는 하루 평균 500~800㎉의 열량이 소모되는데 이는 성인의 하루 에너지 요구량의 20~25%에 달하는 수치. 따라서 출산 후 비슷하게 음식을 섭취하면서 적절한 신체 활동을 한다면 수유만으로도 상당량의 칼로리를 소모할 수 있다. 

 

간혹 엄마가 잘 먹어야 양질의 젖이 나온다는 말을 단순히 ‘많이 먹는 것’으로 오해하기도 하는데, 실제로 수유 기간 동안 필요한 하루 권장 칼로리는 2500~2700㎉ 정도로 평소 섭취량에 추가로 우유 2잔, 바나나 하나만 더 먹어도 충분히 보충된다.   

 

TIP 모유수유 중 다이어트에 신중해야 하는 이유

출산 후 불어난 몸매를 볼 때면 우울해지기 십상이다. 그런데 모유수유가 체중 감량에 효과적이라 하니, 여세를 몰아 임신 중 찐 살을 빼고 싶다는 생각이 든다. 

 

출산 후 수유 기간에 운동도 하고 식단도 조절하고 싶지만 급격한 체중 감량을 권하지 않는 것은 비만치료의 기본원칙. 간 기능과 신장 기능에 무리를 줄 수 있으며 요요 현상을 불러올 수 있기 때문이다. 

 

또한 수유모가 다이어트를 하겠다고 지방을 제한하는 것은 주의해야 한다. 아기의 신경계 발달을 위해 모유의 지방성분이 매우 중요하기 때문. 탄수화물이나 단백질과 달리 모유 내 지방성분은 엄마의 식이에 영향을 받으므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 출산 후 한 달 이내에 2kg 이상 몸무게를 줄이는 것은 피한다.  

 

 

5. 휴식 시간을 충분히 갖는다

아이가 잠들고 나면 그간 못 봤던 드라마 몰아 보기, 스마트폰 들여다보기, 밀린 집안일 하기 등으로 오히려 밤만 되면 정신이 말똥말똥해지는 경향이 있다. 하지만 체중 조절을 할 때 가장 중요한 포인트 중 하나는 일찍 잠드는 것이다. 

 

충분한 수면 시간이 확보되면 피로도 풀리고 신진대사도 원활해져 쾌적한 컨디션을 유지할 수 있다. 무엇보다 일찍 자느라 야식의 유혹에서 벗어날 수 있다.

 

 

6. 바쁜 엄마들을 위한 슬기로운 선택, 배달 도시락 

아이 키우고 집안일을 도맡으면서 ‘날 위한 다이어트 식단’까지 살뜰하게 챙기기란 쉽지 않다. 이럴 때에는 시판 다이어트 도시락을 이용하는 것도 합리적인 선택. 균형 잡힌 영양소, 적정 칼로리의 맞춤형 도시락을 집까지 보내주므로 따로 식사 준비하는 수고를 덜 수 있다. 

 

일주일에 10만원 전후로 적은 금액은 아니지만 해당 도시락만 먹으면 만사 OK. 

다이어트 도시락 전문 배달 업체 샐러드보울(www.thesaladbowl.co.kr), 호텔 출신 셰프가 메뉴를 개발하고 영양사가 식단을 짠 호밀 www.homeal.net), 풀무원의 다이어트 브랜드 잇슬림(www.eatsslim.co.kr) 등은 꾸준한 인기를 끌고있는 다이어트 도시락 업체이니 참고해보자. 

 

 

 


 

DIET TIP 다이어트에 도움 되는 알짜 팁 4

◆ 씹자! 

씹는 행위는 식욕을 자극하는 호르몬 수치를 낮추는 동시에 포만감을 느끼게 한다. 식사 시간에 30분 이상 입에서 충분히 씹어 삼키면 소화에도 도움이 되고 포만감이 금방 느껴져 과식을 막을 수 있다. 

 

 물을 마시자! 

다이어트 동안에는 수분 섭취가 중요하다. 하루 1.5~2리터를 권한다. 수분 섭취는 기초대사량을 높이는데 도움이 된다. 기초대사량이 올라가면 섭취한 열량이 체지방으로 가는 것을 예방할 수 있으며 식단 조절로 인해 생길 수 있는 변비증상 완화에도 효과적이다. 

 

 식단 구성에 신경쓴다! 

아침과 점심에는 어느 정도의 탄수화물을 섭취하고 저녁은 단백질 위주로 식단을 짜자. 특히 아침에 약간의 지방을 섭취하면 그날의 지방 대사가 더 잘 이루어져 다이어트에 효과적이다. 저지방 우유 1잔, 올리브유를 곁들인 샐러드, 삶은 달걀 등을 추천한다.  


 식사량 조절은 신중히!

식사량을 갑자기 줄이면 우리 몸은 비상시에 대비해 에너지 소비를 최소화하고 체내에 저장하려 한다. 그래서 다이어트가 끝나고 조금만 많이 먹어도 요요 현상을 겪는 것. 다이어트를 할 땐 식사량을 줄이는 것보다 탄수화물과 지방을 조절하는 것이 포인트다. 

살만 조금 빼도 옷태가 날 것 같은데 아이 낳은 뒤로는 통 ‘다이어트 빨’이 서질 않는다. 몇 끼씩 굶으며 살을 빼던 아가씨 시절을 생각하면 큰일. 건강도 챙기면서 생애주기에도 맞는 ‘엄마를 위한 다이어트’가 필요하다.

Credit Info

기획
박시전 기자
사진
이혜원
도움말
정재호(대전 엠블아동병원 소아청소년과 원장), 김소영(고시환내과·소아과 영양사)
소품협찬
바스칼(www.bathcul.co.kr)